תרגילי יוגה שבאמת בונים שרירים

GettyImages

בנה שריר רציני עם תנועות היוגה האלה (באמת)

תשכחו מהצלילים השלווים והמדיטציה. יש שפע של אולפני יוגה שתוכלו להיכנס אליהם היום ומפעימים פעימות היפ הופ שופעות בס עם ספורטאים שטופי זיעה מוכנים לספר לכם איך אימון היוגה שלהם בעט בתחת. כן, אימון היוגה שלהם.

כוח יוגה הוא תרגול שמתנהל באולפני יוגה כבר שנים ולמרות שהוא מסייע בגמישות, סביר להניח שתשקיע זמן רב יותר בהרמה ותמיכה במשקל הגוף שלך. הרצפים או הזרימות יהיו מהירים יותר ויש שריפת שרירים הרבה יותר מזן.



רואים ביוגה כוח סגנון ויניאסה מבוסס כושר אינטנסיבי של יוגה המתמקד בבניית כוח. באופן כללי, יוגה דרך אידיאלית לתת לשרירים שלך קצת TLC בין מפגשי הרמה כבדים, אבל זה יכול גם לעזור להעצים את תחושת ההערכה העצמית שלך, לשפר את בריאות הלב וכלי הדם ולהקל על כאבי גב תחתון. בנוסף, זה יכול לעזור לך לבנות חוזק חיוני, ללא מעט ציוד.

תרגול יוגה דינמי מחייב שכל השרירים שלך יעבדו יחד בכיוונים רבים, מכיפוף צדדי ועד לפיתולים והרחבות, אומרת איימי אופיילובסקי, מנהלת בכירה של איכות וחדשנות עבור CorePower יוגה . תנוחות יוגה יעילות מאוד לבניית חוזק שרירים על ידי קריאת תיגר על הגוף בכיוונים ובדפוסי תנועה שונים.

באמצעות צורה נכונה, התנועות שתתעסק איתן על המזרן מגייסות קבוצות שרירים קטנות יותר שאולי אינך מגמיש לעתים קרובות. המשמעות היא רווחים רבים יותר ויותר יכולת גמישות בתוך קבוצות השרירים המאפשרות לגוף לעבוד ביחד. כשאתה לא זורק סביב משקולות במשקל של 200 קילו, יש פחות מקום לפציעות אפיות. מוכן לצאת קצת מחוץ לאזור הנוחות שלך, אולי? התחברנו לצוות CorePower Yoga כדי להרכיב רשימה קצרה של מהלכי יוגה לבניית שרירים שנועדו ליצור כוח יחיד במינו.

מגבת יוגה ללא החלקה

קצת מטורף, אבל יש למעשה מגבות המיוצרות במיוחד כדי להתאים לגודל מזרן היוגה שלך ולספוג את כל הזיעה כדי שלא תחליק מסביב. תצטרך אחד כזה. זה של Gaiam עשוי עם גיבוי החלקה שנדבק מאובטח למזרן שלך, מושלם עבור אותם מפגשים מהבילים במיוחד.
29.98 דולר ב- Amazon.com

מנדוקה פקק שעם לשני המינים

אנחנו יודעים, בלוק יוגה מרגיש כמו פריט לא חיוני. אבל הנה העניין: גושי יוגה נועדו להעלות את התרגול שלך, ולהביא את הרצפה אליך אם אתה לא בדיוק גמיש מספיק כדי לבצע תנוחות בגלל לחץ על השרירים. אל תילחצו: בהחלט לא תהיו האדם היחיד שמכה בגוש. מנדוקה יודע כמה חשוב לך להרגיש בטוח בתרגול שלך, ולכן הם ציפו את אלה, עשויים בפקק 100 אחוז, עם משטח מרקם קל לאחיזה יוודא שאתה נטול החלקה.
$ 19.00 ב- Amazon.com

מחצלת עקרב trüFORMAT

עיצוב העקרב על המזרן הזה לא נועד רק להיראות סמים, הוא גם תכליתי. המורכב מקווים אופקיים, אנכיים, 45 מעלות, הגרפיקה נועדה לשמש כנקודות התייחסות למיקום מושלם של כף הרגל והיד, ועוזרת לך לשמור על התמקדות בצורה. כלי טוב כאשר אתה לא ממש מעוניין שמדריך היוגה שלך יעניק לך התאמות מעשיות. כמו כן: מתחילים ביוגה.
183.00 $ ב truFormat.com

בקבוק מים מבודד בובל

לקבלת לגימה קרה בכל פעם, עליכם להשתמש בבקבוק מבודד ששומר על משקאות צוננים כמו שהוא. ה- Bobble Insulate הוא בקבוק נירוסטה מבודד בקיר כפול, שנמצא בראש רשימת החובה שלנו. עם פה רחב מספיק כדי להתאים לרוב קוביות הקרח, אתה יכול להעמיס על קרח לפני שאתה הולך לכיתה. זה גם שומר על משקאות חמים חמים (עבור אותו קפה לפני הכיתה) למשך עד 24 שעות.
19.99 דולר ב- Amazon.com


האימון


הוראות : בצע 15 עד 20 חזרות לכל תרגיל (או 45 שניות לכל צד). לנוח לא יותר מ -30 שניות בין כל תרגיל. חזור על המעגל כולו פעם אחת עד פעמיים. מנוחה 1 עד 2 דקות בין הסיבוב.

הארכת גב

שכב את הבטן כשרגלייך מושטות מאחוריך במרחק הירך. משוך את קצות האצבעות מאחורי האוזניים ומשוך את המרפקים לרווחה. קח נשימה פנימה וכשנשמת, דחף את האגן למזרן והרם את החזה מהרצפה. שאף, תחתון גב למצב ההתחלה וחזור. שמור על ראשך ועל פלג גוף עליון באותו קו שבו אתה מרים את החזה והרגליים ומחבק פנימה את הירכיים החיצוניות שלך. הרגיע את כתפיך מהאוזניים ומשוך בעדינות את שכמותך יחד ומורד בגב. הבט מטה כדי להיות ארוך מכל צידי הצוואר שלך.

התאם אישית את זה : הפחת את העוצמה על ידי ביצוע הארכת הגב כשידיך נטועות בצלעות הצד שלך ושמור על כפות הרגליים על הקרקע.

יתרונות הגוף : הארכת הגב מחזקת את החלק האחורי של הרגליים התחתונות והאגן (שרירי הברך וגלוטס) ואת שרירי הגב התחתון והאמצע.

הרמת כף הרגל כפולה תחתונה

שכב על מחצלת והניח גוש בין הירכיים העליונות שלך. הרחב את הרגליים היישר עד התקרה לזווית של 90 מעלות כשידיך לצדך והנח את הראש אל מחצלתך. ערמו את הירכיים, הברכיים והקרסוליים בשורה אחת, משכו את בהונותיכם לכיוון השוקיים ולחצו את הגב התחתון באדמה. חבק את הירכיים הפנימיות שלך ותמשוך את הטבור אל עמוד השדרה שלך, הרם את האגן כלפי מעלה כאילו אתה דורך על כפות הרגליים לתקרה. הורידו לאט את האגן למצב ההתחלה. שמרו על רגליים ישרות כשאתם מורידים את הרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה, עם פלג גוף עליון וראש מעוגנים לשטיח. הרם את הרגליים לאחור לזווית של 90 מעלות וחזור.

התאם אישית את זה : עוצמה נמוכה יותר על ידי ירידה בכיפוף הברכיים.

יתרונות הגוף : תרגיל זה הוא בונה כוח נהדר לעמידת ידיים ומחזק את החגורה כמו שרירי הבטן (במיוחד הבטן הרוחבית שלך), ואת הירכיים הפנימיות (אדדוקטורים) ושרירי רצפת האגן.

מטפס הרים איטי הצלב

מהידיים והברכיים, טחנו את המרפקים מתחת לכתפיים ושתלו את כפות הידיים כלפי מטה. הזז את כפות הרגליים לאחור במרחק הירך במצב קרש. שמור על הירכיים שלך בקנה אחד עם העקבים והראש שלך. קחו נשימה בכדי לסתום את הליבה שלכם ובעת הנשיפה, סעו בברך ימין לכיוון זרוע עליונה שמאלית (tricep); שאפו, צעד את רגל ימין לאחור. החלף לצד אחר, חזור.

התאם אישית את זה : הפחת את העוצמה על ידי החזקת קרש זרוע.

יתרונות הגוף תרגיל זה מכוון לדופן האב הקדמית שלך (rectus and transversus abdominis) ולצידי הליבה שלך (שרירים אלכסוניים).

גשר רגליים בודדות

שכב על הגב וכופף את הברכיים, מרחק הרוחב של הירך מרוחק ומערום את הברכיים מעל הקרסוליים. שמור על זרועותיך לצדך וראשך על המזרן, הרחב את רגל שמאל קדימה עד שברכייך מקבילות זו לזו. נשום אוויר כדי ללחוץ את העקב הקרקע כלפי מטה ולשאוף לדחוף את העקב כדי להרים את הירכיים עד התקרה. דופק וחיבק פנימה את הירכיים החיצוניות שלך. הפעל את קדמת הירכיים ומשוך את עצם הזנב קדימה ואת הירך הקדמית מכוונת לכיוון הצלעות הקדמיות.

התאם אישית את זה : כדי להקטין את העוצמה יש לשמור על שתי רגליים על מרחק הירך על הקרקע.

יתרונות הגוף : תרגיל זה מחזק את הגב התחתון ואת גב הרגליים והאגן (שריר הירך והשרירים).

קרש זרוע צד צד 3 דופק ברך למרפק

שכב והתגלגל לצד ימין שלך. ערמו את המרפק הימני מתחת לכתף ימין וערמו את העקבים, הירכיים, הכתפיים בקו ישר אחד ולחצו את המרפק הארק שלך לקרקע כדי להרים את הירכיים למעלה. בשאיפה, הרחב את זרועך השמאלית מעל הראש עם שריר הידיים שלך מיושר עם האוזן והרגל השמאלית העליונה שלך במקביל לרצפה. בנשיפה, משוך את המרפק העליון אל הברך העליונה ודופק למשך 3 שניות. בשאיפה הרחיבו את היד והרגל. בנשיפה, צייר את המרפק העליון לברך העליונה וחזור עליו. לאחר 45 שניות החלף צד.

התאם אישית את זה : כדי להפחית את העוצמה, הנמיך את הברך התחתונה לקרקע.

יתרונות הגוף : תרגיל זה מחזק את שרירי גוף הצד שלך (שרירים אלכסוניים), את שרירי הירך החיצוניים (החוטפים) ואת דופן האב הקדמית שלך (רקטוס ובטן רוחבית).

הרמת רגל חלופית מעלה-מטה

התחל על הידיים והברכיים וערם את הידיים מתחת לכתפיים והסב את הרגליים לאחור במרחק הירך. הרחף את רגל ימין מעל המחצלת שלך. תחתון למטה על זרוע ימין ואמה שמאל. שמור על המרפקים מתחת לכתפיים. לחץ חזרה כלפי מעלה אל קרש גבוה המוביל ביד ימין וחזור. החלף צד לאחר כ 15 חזרות (הרם את רגל שמאל והוביל ביד שמאל / מרפק). חזור על הצד השני, הרם את רגל שמאל והוביל ביד שמאל ובמרפק. שמור על קו ישר אחד מהעקבים, הירכיים והראש שלך כשאתה מוריד ומעלה.

התאם אישית את זה : עוצמה נמוכה יותר על ידי שמירה על שתי הרגליים על הקרקע.

יתרונות הגוף : תרגיל זה מחזק את החזה, הכתפיים, התלת-ראשי, ואת החלק הקדמי, האחורי והצדדים של הליבה. זה מאתגר גם איזון ותיאום!

סקוואט לתנוחת הר רגל אחת לתנוחת מטוס

עמדו כשכפות הרגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירך והצמידו את כפות הידיים זו לזו ברמת החזה. ציר את הירכיים שלך, הזז את הירכיים שלך למטה ובחזרה כשמשקלך בעקבים עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע.

קרקע דרך העקבים שלך כדי לבלוט מחוץ לכריעה בזמן שאתה מרים את הירך הימנית במקביל לקרקע עם ברך ימין בקו אחד עם הירך. משוך את רגלך הימנית לאחור במקביל לרצפה תוך כדי ציר הירכיים ומשוך את החזה קדימה. שמור על הירכיים החיצוניות שלך מחובקות פנימה. הכנס את רגל ימין קדימה לסקוואט וחזור. לאחר 45 שניות החלף צד.

התאם אישית את זה : כדי להקטין את האינטנסיביות הקטינו את טווח התנועה.

יתרונות הגוף : תרגיל זה מחזק את הגב התחתון ואת גב הרגליים והאגן (שריר הירך והשרירים).

לרוחב לרוחב לטוויסט הררי עם רגל אחת

עמדו על רגל שמאל כפות הידיים יחד ברמה של החזה וציירו את הירך הימנית במקביל לרצפה. צעד את רגל ימין לרוחב ימינה ושמור על רגל שמאל ישרה וחזקה. טען את משקלך בחזרה לעקב ימין כשאתה מזיז את קפל הירך הימני קדימה ומטה וציר בעדינות קדימה כדי להעמיס את הדבק. עקוב אחר הברך הימנית שלך בקו אחד עם אמצע הבהונות. דחף את העקב הימני שלך מהקרקע ומשוך את הברך הימנית לאחור בקו הירך הימני, סובב את פלג גוף עליון ימינה, תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך וקו אחד מהעקב, הירך והראש שלך.

התאם אישית את זה : כדי להקטין את האינטנסיביות, הקטן את טווח התנועה של הריקוד לרוחב והסר את הטוויסט כדי להוציא את אתגר האיזון.

יתרונות הגוף : לונגה לרוחב מצית את הירכיים הפנימיות שלך (אדדוקטורים) ואת glutes. פיתולי פלג גוף עליון יורים את שרירי גוף הצד (שרירים אלכסוניים) ושרירי הירך החיצוניים.

טווח יד ליד באג מת

תפוס גוש בשתי הידיים ונשכב על הגב וכופף את הברכיים לכפיפה של 90 מעלות, ברכיים מקבילות לקרקע והבהונות מכופפות. לחץ על הבלוק ישירות מעל החזה ושמור על כיפוף מיקרו במרפקים. כשאתה שואף, הנמיך את הבלוק לכיוון הקרקע שמאחוריך - יישר את האוזניים שלך בזמן שאתה מאריך את רגליך קדימה. משוך את כפתור הבטן כלפי מעלה אל צלעות הצלעות וסגר את שרירי הבטן האמצעיים שלך כדי ליצור גליל תמיכה מוצק. הערה חשובה: שמרו על הראש על השטיח ושמרו על העקומה הטבעית של הגב התחתון. בזמן הנשיפה משוך את הבלוק חזרה למצב ההתחלה תוך שמירה על זרועות ישרות וכופף את הברכיים לאחור למצב ההתחלה וחזור.

התאם אישית את זה : הורידו את העוצמה רק על ידי הזזת הידיים ושמרו על הברכיים מעל הירכיים.

יתרונות הגוף : תרגיל זה הוא בונה כוח נהדר לעמידת ידיים ומחזק את החגורה כמו שרירי הבטן (Transversus Abdominis).

דחה דחיפה של Chaturanga Dandasana

הניחו את תלולית הרגליים על גבי גוש יוגה והולכים את הידיים החוצה למצב קרש עם היד מתחת לכתפיים. שמרו על קו ישר אחד מהעקבים, הירכיים, הכתפיים והראש בזמן שאתם נושמים פנימה וכופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות לצלעות הצד. נשוף, דחוף חזרה למעלה לקרש, חזור. דאג ללחוץ את כל 10 האצבעות לרצפה ושמור על מבטך בקצה העליון של המחצלת שלך כדי לשמור על עמוד שדרה ארוך.

התאם אישית את זה : עוצמה נמוכה יותר על ידי ביצוע התרגיל ללא חסימה.

יתרונות הגוף : תרגיל זה מחזק את החזה, הכתפיים ואת התלת ראשי.

סירה נמוכה לטורסו טוויסט

ממצב ישיבה, חבק את החלק האחורי של הברכיים פנימה לכיוון הרם את החזה כלפי מעלה והישען מעט לאחור כשאתה טוחן את עצמות הישיבה שלך לתוך המחצלת. הרם את הרגליים מהרצפה והקביל את השוקיים שלך לרצפה. שאף, הרחב את כפות הרגליים קדימה כדי לרחף מעל המחצלת בזמן שאתה מרכין את פלג גוף עליון לאחור. נשוף ודמיין שיש לך חגורה צמודה סביב המותניים כשאתה מושך את הברכיים לאחור למצב ההתחלה כשאתה מרים את פלג גוף עליון ומתפתל ימינה. חזור והחלף את הטוויסט ימינה ושמאלה. חבק את הירכיים הפנימיות שלך כדי לשמור על עמוד שדרה ישר כשאתה מתפתל.

התאם אישית את זה : כדי להקטין את העוצמה יש לשמור על שתי רגליים על מרחק הירך על הקרקע.

יתרונות הגוף : תרגיל זה מחזק את שרירי גוף הצד שלך (שרירים אלכסוניים) ואת דופן האגן הקדמית שלך (רקטוס ובטן רוחבית).

מגבת קרש מגבת פנימה / V- למעלה

שתל את הידיים בקצה המחצלת מתחת לכתפיים וערם את הברכיים מתחת לירכיים מהמחצלת. החלק מגבת אחת מתחת לשתי רגליך. הרם את הברכיים מהרצפה והחלק את כפות הרגליים לאחור למצב קרש. שמרו על הידיים מתחת לכתפיים. נשוף, החלק את כפות הרגליים לעבר הידיים בזמן שאתה תוחב את הירכיים על כתפיך ומשוך את שרירי הבטן התחתונה פנימה. שאף, יישר את הרגליים והחלק את המגבת חזרה למצב קרש.

התאם אישית את זה : כדי להפחית את העוצמה לכופף את הברכיים ולהעביר את הירכיים על הכתפיים.

יתרונות הגוף : לונגה לרוחב מצית את הירכיים הפנימיות שלך (אדדוקטורים) ואת glutes. פיתול פלג גוף עליון יורה את שרירי הגוף הצדדיים (אלכסונים ושרירי הירך החיצוניים).