מדוע כדאי להתחיל להתכנן מדי יום ואת הגרסאות הטובות ביותר

איש עושה וריאציה של תרגיל קרשים מחוץ לגורדי שחקים בעיר

GettyImages

יתרונות חושפים את כוח הליבה המוחץ של הקרש

ג'ון ליפסי 28 באוקטובר 2020 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

צוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.


לפי שיאי גינס , הזמן הארוך ביותר במשטח קרש הבטן הוא שמונה שעות, 15 דקות ו- 15 שניות והושלם על ידי מארין ג'ורג 'הוד לשעבר בנאפרוויל, אילינוי ב -15 בפברואר 2020.





זה הישג מרשים אבל אלא אם כן אתה מחפש להעביר את השעון על חייך, זה די הפוך ממה שאתה אמור לכוון כשאתה כולל את מהלך הליבה הקלאסי בשגרת האימונים שלך.

קָשׁוּר: טכניקות אגרוף לחיזוק הליבה שלך

אתה מבין, בעוד שהקרש הוא תרגיל מצוין, זה האיכות והמתח (העיסוק בשרירים שלך), ולא בזמן, צריכים להיות המוקד העיקרי שלך. כאשר הוד נשאר במצב הקרש שעות, הוא מנסה להקל עליו ככל האפשר ולמזער את הביקוש לשריריו. אתה, לעומת זאת, מחפש לתת את שרירי הבטן והבטן הכללית שלך אתגר קצר וחד.


יתרונות התכנון


1. לייצב ולחזק את שרירי הליבה



הקרש הוא תרגיל נהדר שיעזור לחזק ולייצב את שרירי הליבה שלך, אומר ארן קווין, מאמן ביצועי W10 . ליבה חזקה חשובה כדי לספק לגוף את הכוח והיציבות לבצע ביצועים טובים בחדר הכושר או כשיוצאים לריצה.

2. משפר ביצועים באימונים ובספורט אחרים

זה גם לא משהו שאתה צריך לעקוף, גם אם אתה מתאמן רק כדי לגדל את הרובים שלך. נוקשות הליבה, המכונה גם חוזק הליבה, חיונית למניעת פציעות ולשיפור הביצועים אשר יהיו מטרותיכם, אומר קווין.

3. מפחית את הסיכון לפציעות

זה מגובה ב מחקר שפורסם בכתב העת הגרמני Sportverletz Sportschaden , אשר בדק שחקני כדורגל בוגרים ומצא כי תוכניות הכוללות תרגילי חיזוק לשרירי הליבה נוטות להשפיע באופן חיובי על שיעור הפציעות. כמובן, לא רק ספורטאים עומדים להרוויח. גם מנקודת מבט לא אתלטית, בעל ליבה חזקה מסייע לבעיות יציבה כמו כאבי גב תחתון, אשר נפוץ במיוחד אצל אנשים שיש להם עבודות שולחן, אומר קווין.

4. מועיל לכאבי גב



אם התפקיד שלך אכן כרוך בישיבה רבה אז, אלא אם כן עקבת אחר תוכנית התכנון של ג'ורג 'הוד, יש סיכוי טוב כי האמצע שלך זקוק למעט עבודה. כמעט כל לקוח שאני עובד עם הליבה שלו הוא החוליה החלשה שלהם, אומר אלוף האיש החזק לשעבר ובעלים של הופעה ספרטנית , ג'ק לובט. בטח, הקרש נראה בסיסי, אך אם הוא מבוצע נכון בסיסי אינו משתווה לקל. אני ממליץ ללקוחות לדחוף את אמותיהם בחוזקה לרצפה, לסחוט חזק את החלקות שלהם וליצור מתח בכל הגוף. אני פחות מתעניין בזמן הנחוץ ומתמקד בכמה קשה הלקוח לוחץ. מתח הוא המפתח לפיתוח סיבולת כוח במצבים סטטיים.


â ???? קשורים: אתה צריך להתחיל לעשות שכיבות סמיכה כל יום


מסמר את טופס הקרש המושלם


אייס את טכניקת הקרש שלך כדי לפסל גרעין חזק, עם עצות מאת ג'ו וורנר, מייסד שותף של תוכנית גוף חדשה .

גתוכנית גוף חדשה
  • ראשית, התמקם כך שתהיה עם הפנים כלפי מטה, כאשר המרפקים והרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, תמוך במשקלך בין בהונות הידיים והזרועות שלך, שצריכות להיות בזווית של 45 מעלות למרפקים.
  • נסו למשוך את המרפקים, השכמות ואמות הידיים יחד תוך שמירה על תנוחת קרש נוקשה. במקביל, כוון למשוך את הידיים והמרפקים כלפי מטה ואת בהונותיך למעלה.
  • באופן אידיאלי, גופך צריך להיות ברמה גבוהה, אך פלג גופך העליון יכול להיות גם מעט גבוה יותר (עד כמה סנטימטרים) מכיוון שזה יעסיק את הליבה ולא ילחץ על הגב התחתון.
  • החזק את המיקום הזה ושמור על נשימה רגועה.

באיזו תדירות אתה צריך לעשות קרשים?


בסדר, אז אתה יודע עכשיו את היתרונות של לוחות, ואתה יודע לעשות את זה בטכניקה ללא רבב, אבל איך אתה צריך לשזור את זה לתוך לוח הזמנים שלך אימונים, ובאיזו תדירות אתה צריך לעשות קרשים, זה כל יום בסדר?

הקרש הוא תרגיל שתוכלו לעשות בתדירות גבוהה יותר מאשר תרגילים דינמיים מורכבים, מרובי מפרקים כמו סקוואט, דדליפט ולחיצות ספסל, אומר וורנר. אין שום סיבה שלא תוכלו להוסיף וריאציית קרש בסוף כל אימון, [בכל יום]. הסיבה שאני מציע לעשות אותם בסוף האימון היא משום שהם מאתגרים את שרירי היציבה התומכים בעמוד השדרה. אתה לא רוצה לעייף אותם בשלב מוקדם של האימון כי אתה מזמין פציעה כאשר אתה קורא להם לייצב את תא המטען שלך במהלך הרמה גדולה כמו לחיצת כתפיים. אני ממליץ להשתמש בווריאציות שונות מכיוון שכל אחת מהן מעניקה לך יתרונות מעט שונים, כך שתבנה חוזק טוב יותר מסביב.



החדשות הטובות הן שאתה לא צריך להטריד את האנשים בשיאי גינס כדי להשיג אימון קרש צורב. אני נותן ללקוחות שלי מטרה להיות מסוגלים להחזיק את הקרש במשך 60 עד 90 שניות, אבל חשוב יותר שתלמדו לסגור את הליבה ולשמור על הסד הזה, אומר לובט.

אני אוהב לעשות מיני מעגל שרירי הבטן בסוף הפגישה, אומר וורנר. אתה יכול לבחור מהלך אחד עבור שרירי הבטן העליונה שלך, כגון מחנק, אחד עבור שרירי הבטן התחתונה, כגון הרמת ברך תלויה, ואחיזה סטטית אחת, כגון קרש. בצעו 10 חזרות כל אחד משני המהלכים הראשונים, החזיקו את הקרש למשך 60 שניות, נחו למשך 60 שניות וחזרו על כך פעמיים נוספות. אתה יכול גם לעשות סוג כזה של מעגל מיני כאימון בונוס בונוס בימי מנוחה.


â ???? קשורים: הרולרים הטובים ביותר


טעויות קרש נפוצות


ההשלכות של קרש שמבוצע בצורה גרועה אולי לא חמורות כמו דדליפט מפוקפק אבל זה לא אומר שאתה צריך להיות שאנן. ישנם שני דברים מרכזיים שמומחים אומרים שכדאי להיזהר מהם. הראשון הוא עמדת ההתחלה. מכיוון שהקרש הוא מהלך סטטי אם אתה מתקין בצורה לא נכונה אז כל הסט שלך לקוי. השנייה היא הנקודה בה אתה מתחיל להתעייף, זה כאשר אתה צפוי להיגרם מהמצב.

שתי הטעויות הנפוצות ביותר שאני רואה עם הקרש נוטות להיות נפולות של הירכיים וקשת הגב, אומר קווין. שתי התקלות הטכניות הללו הולכות ליצור יותר מדי מתח בגב התחתון ועלולות להוביל לפציעה.

כדי להימנע מכך, קווין ממליץ לך לתחוב את עצם הזנב, כך שיהיה לה סיבוב אחורי קל, כדי ליצור את המתח הנדרש בבטן הבטן. בעיקרון, אין טעם להקריב צורה במרדף אחר כמה שניות נוספות. אחרי הכל, אתה לא מנסה לשבור שיאים. וכפי שכבר קבענו, יתכן שזה לא דבר רע.


וריאציות קרש


עכשיו שאתה מכיר את התוכניות והמיזמים של התכנון, זרק את וריאציות הקרש המאושרות על ידי המאמן לתערובת האימונים שלך כדי לקבל יתרון ליבה מעוגל יותר.

דחה קרש

למה לעשות את זה: כשאתה מרים את הרגליים אתה מגביר את העומס על שרירי הבטן שלך, מה שמקשה על המהלך, אומר וורנר. אם אתה רוצה להקשות על זה באמת, נסה לשים את הרגליים ברצועות של מכשיר אימון להשעיה .

איך לעשות את זה:

  • היכנס למצב לחץ עם אמות הידיים על הרצפה וכפות הרגליים שלך על משטח מוגבה (חושב שספסל או ספה) - בערך רגל מהרצפה זה אידיאלי.
  • שמרו על גופכם ישר לחלוטין ואל תתנו לירכיים שלכם לשקוע.

קרש צדדי

למה לעשות את זה: מיקום עצמך בצד שלך מקשה על המהלך וגם ממש מאתגר את האלכסונים (שרירי הבטן בצד), אומר וורנר.

איך לעשות את זה:

  • שכב על הצד שלך והנח מרפק אחד על הרצפה ממש מתחת לכתף כשאמה שלך שטוחה על הרצפה.
  • ערמו רגל אחת על השנייה ואז הרימו את הירכיים מהקרקע כך שגופכם נמצא בקו ישר מכף רגל ועד העקבים.
  • שמור על זרועך החופשית שטוחה לצדך.
  • סד את שרירי הבטן שלך להחזיק בעמדה זו ונסה לשמור על ראשך במצב ניטרלי.
  • לאחר שתסיים את הזמן שהוקצה בצד אחד, החלף צד וחזור על המהלך.

כוכב קרש צדדי

למה לעשות את זה: זו התקדמות מהקרש הצדדי ובאמת תבדוק את שיווי המשקל שלך כמו גם את כוח הליבה שלך, אומר וורנר.

איך לעשות את זה:

  • היכנס למצב קרש הצדדי ואז הרם זרוע אחת ורגל אחת.
  • סד את שרירי הבטן שלך להחזיק בעמדה זו ונסה לשמור על ראשך במצב ניטרלי.
  • לאחר שתסיים את הזמן שהוקצה בצד אחד, החלף צד וחזור על המהלך.

התקדמות פלאנק מתקדמת


שלטת ביסודות הקרשים, עכשיו הגיע הזמן להיות רציני עם הווריאציות המתקדמות האלה.

גתוכנית גוף חדשה

דרק-דרך של קרש קטלבל

למה לעשות את זה: זוהי דרך נהדרת להוסיף מעט פלאש לקרש שלך, אומר קווין. החוכמה היא ליצור מספיק מתח כדי שלא תסובב את הירכיים כשנגררים הקומקום דרך. זה מתקתק תיבה נגד סיבוב - היכולת להתנגד לסיבוב חשובה לא פחות מיצירת תנועה סיבובית - והיא דורשת ממך להפעיל את החלקות שלך.

איך לעשות את זה:

  • התחל על ידי כניסה לראש תנוחת דחיפה, כאשר גופך נמצא בקו ישר, זרועותיך ישרות, והידיים שלך ממש מתחת לכתפיים.
  • מקם קומקום פעמון בצד אחד של גופך.
  • הושיט יד מתחת לגופך עם היד המרוחקת ביותר מהקטלבל וגרור את המשקל לרוחב ומתחת לגופך החוצה לצד השני.
  • החזר את היד על הרצפה וחזור על המהלך ביד השנייה, גרור את המשקל לצד ההפוך.

קרש RKC

למה לעשות את זה: אתה לא צריך להחזיק את התנועה הזו זמן רב כדי להרגיש שהיא עובדת, אומר קווין. הרעיון הוא לסחוט כל שריר בגוף וליצור כמה שיותר מתח. אתה צריך לרעוד כמו עלה ואתה רק צריך להחזיק את זה בערך 10 עד 15 שניות בכל פעם.

איך לעשות את זה:

  • התחל בתנוחת קרש רגילה אך עם הידיים שלובות זו בזו.
  • מכווצים את המרובעים והגלוטים שלכם כמה שיותר קשה.
  • צור סיבוב אחורי קל של האגן על ידי הכנסת האגן מתחת לגופך.
  • לחץ את אמות הידיים לרצפה וכווץ את הבטן חזק ככל האפשר.
  • נסו לשמור על דפוס נשימה רגיל.

קרש זרוע יחיד

למה לעשות את זה: זוהי וריאציה נוספת שאינך צריך להחזיק זמן רב - חשוב 15 עד 30 שניות לכל זרוע, אומר קווין. מכיוון שאתה משתמש רק בזרוע אחת (אתה צריך לדחוף את היד התומכת שלך חזק ככל האפשר לרצפה), אתה נמצא רק בשלוש נקודות מגע, כך שאתה באמת צריך ללחוץ על הכל בכדי להבטיח שאתה עושה את זה בטכניקה נכונה. . וודא שהירכיים שלך מרובעות והימנע מסיבוב אותם כדי לנטרל את האתגר.

איך לעשות את זה:

  • היכנס למצב קרש קונבנציונאלי וכווץ את שרירי הבטן לפני שתניח יד אחת בצד גופך, כך שתתאזן רק על זרוע אחת.
  • החזק את המיקום הזה והתנגד לדחף לסובב את גופך או את ירכך.
  • תוכלו להקל מעט על התנועה על ידי הגדלת הרוחב בין כפות הרגליים.

אם אתה מתקשה מעט, חפש אלטרנטיבה זו ...

לוחיות דחיפה

למה לעשות את זה: אם אתה מתקשה להגיע ל 30 שניות בקרש קונבנציונאלי, אז הקל על המהלך מעט על ידי ביצוע וריאציה לדחיפה. בדרך כלל אני רואה שאנשים נכשלים בדחיפות כי הם מתחילים להפיל את הירכיים, והליבה שלהם נשרפת בדרך כלל לפני החזה, התלת ראשי והכתפיים שלהם, אומר לובט. באמצעות קרש הלחיצה אני גורם ללקוחות לשמור על הירכיים גבוהות כדי לעסוק בליבה. אנו מכוונים להיות מסוגלים להחזיק בתפקיד עד שתי דקות. אחרי הכל, אם אתה לא יכול להחזיק קרש דחיפה במשך 30 שניות, כמה שכיבות סמיכה אתה חושב שתצליח לעשות?

איך לעשות את זה:

  • התחל על ידי כניסה לראש תנוחת דחיפה, כשגופך בקו ישר, הידיים ישרות והידיים שלך ממש מתחת לכתפיים.
  • כווץ את שרירי הבטן והחזק את המיקום הזה, תוך כוון לפחות 30 שניות.

אתה יכול גם לחפור:


AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .