למה כל כך חשוב לקחת ימי מנוחה

איש נמתח על מזרן יוגה בחוץ ליד המים

GettyImages

היתרונות של ימי מנוחה הם עצומים - הגיע הזמן שתפסיק לדלג עליהם

אליסה ספרצ'ינו 23 באפריל 2021 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

צוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.


בוודאי ראיתם את זה ברשימת ציטוטי מוטיבציה. אולי אפילו קראת את זה בכיתוב של מדיה חברתית מאת הספורטאים והמאמנים האהובים עליך. אין ימי חופש! זהו הנהון למסירות לשגרת הכושר שלך ומחויבות כה עמוקה לאימונים שלך שפשוט אין לך זמן לנוח. אבל הנה העניין: זה שטויות.



קָשׁוּר: טכניקות הרפיה הטובות ביותר

למעשה, אם אתה באמת מחויב לבריאות הגופנית הכללית שלך, לכושר ולאורך החיים שלך, אתה חייב קח יום (או יותר!) מנוחה מאימון כל שבוע אומרים מומחים שיודעים באמת את הדברים שלהם. מנוחה איננה חולשה; זה כוח - כוח בידיעה שאפשר לגוף, לנפש ולשרירים שלך להתאושש מהעבודה שאתה מבקש ממנו לבצע, יבטיח לך לא רק להגיע ליעדי הכושר שלך, אלא גם לשמור על הבריאות שלך לאורך זמן. לא משוכנע? קרא עוד על היתרונות של ימי מנוחה, מה לעשות במהלכם וההבדל בין מנוחה להחלמה.


ההבדל בין מנוחה להחלמה פעילה




בעוד שמונחים משמשים לעתים קרובות לסירוגין, ימי מנוחה אינם זהים לימי החלמה פעילים. לימוד קטן על המינוח הנכון: יום מנוחה הוא יום ללא פעילות גופנית, מסביר קייל גונזלס, C.S.C.S., מומחה לתרגילים מתקנים ומנהל ביצועים של עתיד , פלטפורמת אימונים אישית דיגיטלית. זה עדיין יכול לכלול דברים כמו שליחויות ועבודות בית קלות. אז, לא, ימי מנוחה לא אומר שאתה מכווץ את נטפליקס כל היום ולעולם לא עוזב את הספה.

לעומת זאת, יום התאוששות פעיל הוא יום עם פעילות קלה המשמשת כדי להקל על תהליך ההחלמה, מסביר גונזלס. זה עשוי לכלול נסיעה באופניים קלים, הליכה ארוכה או זרימת יוגה משקמת. בעיקרו של דבר, ימי התאוששות פעילים הם חלק לא פחות מתוכנית האימונים הכוללת שלך כמו ימי האימון הפעילים שלך.


היתרונות של ימי מנוחה


שני ימי מנוחה וגם ימי התאוששות פעילים יכולים להיות חלק חיוני, אך לעיתים מתעלם ממנו, בתכנית אימונים, אומר גונזלס. המפתח הוא הבנה מתי צריך כל אחד.

1. הפחיתו את העומס הנפשי ושיפרו את הבהירות הנפשית

מיסוי הגוף פיזית, דורש גם נפשית הרבה. כפי שכל ספורטאי יכול לומר לך, הקילומטרים האחרונים של מרוץ או נציג אחרון של תרגיל דורשים עקשנות נפשית יותר מכל דבר אחר. ימי מנוחה מאפשרים למוח שלך להתאושש מכל הגירויים. זה יכול להיות קריטי ביצירת קשר בריא עם אימונים, כמו גם במניעת שחיקה, אומר גונזלס. התאוששות פעילה (משהו שמעבר למנוחה בלבד, המגבירה מעט את קצב הלב) יכולה גם להפחית את הערפל במוח בזכות זרימת דם מוגברת וחמצן למוח, הוא מוסיף.

2. למנוע פציעות וסיכון לאימון יתר

תרגיל - במיוחד אימוני כוח - יוצר מיקרו קרעים בסיבי השריר שלך, וככל שהשרירים העייפים האלה מתחדשים הם חוזרים עוד יותר חזקים. ללא מנוחה מתאימה, לגופך אין את הסיכוי לתקן את הרקמה הפגועה, מה שעלול להגביר את הסיכון לפציעה בגלל פיצוי מהשרירים הכואבים, הצמודים או שעובדים יתר על המידה. אימון רציף ללא ימי מנוחה מעמיד אותך בסיכון לפציעות ואימון יתר שעלול להיות קשה מאוד להתאושש מהם, מסביר גונזלס.

3. עזור לך להישאר בקנה אחד עם האימונים שלך

בואו נודה בזה, אימון יכול להיות משעמם - במיוחד אם אתה עובד לקראת מטרה ממוקדת באופן יחיד (כלומר לרוץ מרתון או להגדיל את לחץ הספסל שלך). למעשה, סיימון לוסון , מאמן ב- Fhitting Room בניו יורק, אומר כי המכשול מספר אחד להשגת יעדים שהוא מבחין בהם עם לקוחותיו הוא חוסר עקביות. שם נכנסת החשיבות של ימי מנוחה, הוא מסביר. אם אתה שחוק נפשית או פיזית אי אפשר להישאר עקבי, אומר לוסון. בנוסף, ימי מנוחה וימי החלמה פעילים יכולים לעזור לכם להתנתק מהמונוטוניות, כך שתמנעו משעמום, אומר גונזלס.


קָשׁוּר: באיזו תדירות כדאי להתאמן?


כמה ימי מנוחה עליכם לקחת בשבוע?


קביעת מספר ימי המנוחה שאתה לוקח בשבוע - וכמה ימים יש להשתמש להחלמה פעילה - יהיה תלוי בגיל שלך , החל ברמת הכושר, ולוח האימונים והאינטנסיביות שלך.

לדוגמא, גונזלס אומר שהוא אוהב לקבוע ימי מנוחה לאחר גוף מלא, מפגשים בעצימות גבוהה או לאחר אירועי סיבולת ארוכים הכוללים תפוקה נפשית וגופנית גבוהה. בנוסף, אם אתה מאמן משקולות בעצימות גבוהה במטרה לבנות מסת שריר, לוסון אומר שהוא ימליץ לתת לגוף חלק אליו כיוונת לפחות 24-48 שעות מנוחה בין האימונים כדי להתאושש כראוי.

כלל אצבע טוב עבור רוב המתאמנים הוא לפחות 1-2 ימי מנוחה בשבוע ו / או 1-2 ימי החלמה פעילים בשבוע על פי לוסון. בדרך כלל אתה רוצה לקחת את ימי המנוחה שלך לאחר הפגישות המיסוי הנפשי והפיזי שלך, מוסיף גונזלס.


מה לעשות בימי מנוחה


כעת, לאחר שהבנתם טוב יותר מדוע עליכם לתכנת מנוחה והתאוששות פעילה בלוח הזמנים שלכם, הנה כמה דוגמאות למה שתוכלו לעשות בימים אלה כדי למקסם את היתרונות שלהם ולחזור עוד יותר חזק לאימון הבא שלכם.

במהלך יום מנוחה:

מה שחשוב הוא שתקשיב לגופך ותעשה איזון בין עקביות להחלמה, אומר גונזלס. להלן מספר דרכים בהן תוכל לתעדף את ההתאוששות בימי המנוחה שלך:

ירקות טריים, פירות ואגוזיםGettyImages

בעוד ששמירה על תזונה בריאה היא תמיד חלק מכל אורח חיים מבוסס בריאות, התמקדות בחידוש מאגרי אנרגיה, כגון פחמימות ושומן (מקורות הדלק של גופך לדלק), שאבדו במהלך האימון שלך יכולה לעזור לך להרגיש פחות עייף. אתה גם רוצה להחזיר את השרירים עם מקורות חלבון איכותיים.

מבט אחורי, של, איש, לישוןGettyImages

הדבר מספר אחד שכולם צריכים לעשות בימי המנוחה שלהם הוא שינה, אומר גונזלס, המכנה שינה איכותית הגביע הקדוש של ההתאוששות בזכות יכולתו לשפר את התאוששות השרירים באמצעות סינתזת חלבונים. אין דבר חזק יותר מאשר לישון 7-9 שעות שינה איכותיות. הוא צודק. מחקרים הראו שלישון של לפחות שבע שעות שינה בלילה שלפני אימון יכול לעזור לך לבצע ביצועים טובים יותר למחרת.

אדם עושה מדיטציהGettyImages

במקום לגלול באינסטגרם על הספה כל היום - משהו המדע הראה למעשה יכול להיות ההפך ממנוחה - נצל טוב יותר את הזמן הפנוי שלך עם מדיטציה מסוימת. התרגול מפחית את רמת הקורטיזול שלך (המכונה גם הורמון הלחץ), מסביר לוסון. לא צריך לשמור על מדיטציה לימי מנוחה בלבד, אך היא יכולה להגביר את המיקוד, היצירתיות והזיכרון המאפשרת יום מנוחה פרודוקטיבי יותר, מוסיף גונזלס.

רולר קצף על מזרן יוגה בסלוןGettyImages

אם קבלת עיסוי מקצועי אינה כרגע בקלפים (ואין לך בן / בת זוג מוכנים ומסוגלים מוכנים) הוציאו את גלגלת הקצף האמינה על שחרור עצמי מיופאסי כלשהו, ​​אומר לוסון. פעולה זו מפרקת את ההידבקויות בסיבי השריר שלך, משפרת את זרימת הדם ומסייעת בשטיפת תוצרי לוואי של פסולת של פעילות גופנית, כולל חומצה לקטית, שתפחית את הכאב ותסייע לך להתכונן לאימון הבא שלך.

איש מותח את זרועותיוGettyImages

בימי אימונים עמוסים אתה עלול לדלג על המתיחה שלאחר האימון, אבל מה התירוץ שלך בימי מנוחה? מתיחה משפרת את זרימת הדם שלך או את זרימת הדם שלך, כמו גם מגדיל את טווח התנועה והגמישות ומשפר את היציבה שלך לאורך זמן, מסביר גונזלס.

במהלך יום התאוששות פעיל:

אני אוהב להשתמש בעבודות ניידות, אירובי אור ויוגה עם הלקוחות שלי בימי התאוששות פעילים כדי לקבל עבודה נוספת בעצימות נמוכה על דברים שאולי לא נבצע באופן קבוע, אומר גונזלס. כמה דוגמאות לאימון התאוששות פעיל כוללות:

איש מטייל עם כלבו בפארקGettyImages

כל סוג של פעילות אירובית קלה - ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה - עובד, אך הליכה היא הפעילות הנגישה ביותר לכל מי שביכולתו לעשות ביום התאוששות פעיל. תנועה בעצימות נמוכה מסייעת בשמירת הלב על שאיבת דם מחומצן לשרירים כדי להקל על ההתאוששות ולהפחתת נוקשות תוך כדי פינוי פסולת חומצת חלב. שמור על פעילות אירובית קלה זו עם השפעה נמוכה כדי להקל על המפרקים שלך ולאפשר הסתגלות נכונה, מוסיף גונזלס.

איש עושה תנוחת יוגה בסלוןGettyImages

יוגה היא הזדמנות מצוינת לשפר כוח, איזון וגמישות, אומר גונזלס. תערובת זו של מהלכים דינמיים זורמים עם תרגילים איזומטריים יוצרת סביבה אופטימלית להחלמה פעילה על ידי הקלת זרימת הדם והרגעת הגוף. זה עוזר לך להירגע נפשית ולהאריך את השרירים, ולכן מפחית כאב.

איש עושה אימון ניידותGettyImages

תרגילי ניידות מכניסים את הגוף במיוחד לסוג האימונים ואופני האימון שאתה מתכנן לעשות. עבודת הניידות מביאה אותך לאימונים על ידי הפחתת הסיכון לפציעות, שיפור טכניקת הפעילות הגופנית וטווח התנועה, אומר גונזלס. היכולת לנוע בצורה חופשית ונוחה יותר מאפשרת לך להפיק יותר מהאימונים שלך.


אתה יכול גם לחפור:


AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .