מהי הכשרה אקסצנטרית - ומדוע כדאי להתחיל אותה

אי אפשר להכיר את האדם ההיסטורי בחדר הכושר שעושה סקוואט עם קומקום

GettyImages

חוזק בנייה? להגביר את חילוף החומרים? הגיע הזמן להתחיל באימונים אקסצנטריים

ג'רארד מג'דה 11 בדצמבר 2020 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

צוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.


תמונות מוצרים מאתרי קמעונאים.




אימונים אקסצנטריים הם התוספת האחרונה לשגרות כושר ולקסיקונים רבים. בניגוד לשמו, כושר אקסצנטרי מתמקד בבניית כוח, במקום לשלב משהו מוזר באימון שלך. המשמעות של 'אקסצנטרי' בכושר מתייחסת לשרירים המוארכים ומתוחזקים במהלך שלילי שלילי בתנועה - כגון תנועה כלפי מטה של ​​כריעה . ההפך מאקסצנטרי הוא 'קונצנטרי', שכולו התנועה כלפי מעלה - אותה היית מוצא כשאתה עולה בסנטר או בישיבה. ואז לבסוף, יש לך תרגילים איזומטריים, שבהם אתה מחזיק את גופך דומם - ללא תנועה כלפי מעלה או מטה - שתוכל נפוץ לראות בקרשים או קיר יושב.

קָשׁוּר: יתרונות בריאות וכושר בשיפור הגמישות

כאשר אנו הולכים לחדר הכושר או להתאמן בבית, אנו בדרך כלל מתמקדים בתנועות קונצנטריות, אך למעשה הוכח כי התמקדות מחדש בתנועה כלפי מטה של ​​תרגיל. לבנות כוח טוב יותר - ו למנוע פציעות גם. כדי לעזור לך להיכנס לפעולה, פירקנו את כל מה שאתה צריך לדעת על אימונים אקסצנטריים וכיצד לשלב אותם במשטר הכושר שלך.


איך לעשות הכשרה אקסצנטרית


אימון אקסצנטרי מושג כאשר מאריכים את השרירים ונבדקים במתח או בעומס. למשל, כשאנחנו נהיות רועדות בזמן שמנמיכים את פלג גוף עליון במהלך כפיפות בטן. כדי להפיק את המרב מתרגיל אקסצנטרי, דרושה מידה של שליטה וקצב. בדרך כלל לא ניתן להשיג זאת ביעילות באמצעות משקולות סטטיות מכיוון שידרוש שמישהו אחר ירים את המשקל עבורך, כך שתוכל למקסם אך ורק את השליטה והמתח בשלב האקסצנטרי.

לדוגמא בעת ביצוע הרמת משקולת כפופה, כריעה לאט מתמקדת בחלק האקסצנטרי של המעלית, אם ברצונך לחסל את השלב הקונצנטרי, תצטרך להניח את המשקל על מוטות הבטיחות או לגרום למישהו אחר לדחוף את המשקל. גבה עבורך. לחלופין, ציוד עם טכנולוגיה מובנית לאיתור והתאמת העומס בהתאם לשלב ההרמה יכול לסייע.


דוגמאות להכשרה אקסצנטרית


ניתן לתרגל אימונים אקסצנטריים ברוב התרגילים. המפתח הוא להתמקד ולבלות יותר זמן בחלק התחתון / שלב שלילי / אקסצנטרי של המהלך. אז במקום לרדת לסקוואט ולירות חזרה למעלה, היית יורד לאט לאט בסקוואט, לוקח לפחות כמה שניות לעשות זאת, וקופץ בחזרה בשנייה אחת.

דוגמאות טובות לתנועות בהן אתה יכול להשקיע מאמץ זה בהאטה לעבודה הן:

  • הירידה במשיכה

  • תנועה כלפי מטה של ​​כריעה

  • יורד לקרקע בדחיפה

  • הורדת הגוף בישיבה

  • שימוש במשקל גוף כעמידות בלחיצת כתפיים

אתה יכול גם להפוך את האימון שלך לתמהוני לחלוטין על ידי השלמת שלב ההנמכה בלבד. לדוגמא, היית מוריד לאט את גופך בירידה של משיכה למעלה, ובמקום למשוך את עצמך חזרה למעלה, שחרר והתחל מחדש.

הערה: יתכן שתצטרך להשתמש במשקלים קלים יותר ממה שאתה רגיל להשתמש כשאתה לוקח אימונים אקסצנטריים מכיוון שיש זמן אחזקה ארוך יותר.




קָשׁוּר: האם להתחיל לעשות שכיבות סמיכה כל יום?


מהם היתרונות של הכשרה אקסצנטרית?


  • מחזק שרירים, מגביר את חילוף החומרים: מחקרים הראו זאת אימון אקסצנטרי קבוע מחזק את השרירים ו משפר את הפעילות המטבולית עקב תיקון שרירים. מכיוון שהגוף נדחף מעבר ליכולתו הרגילה, השרירים מאותגרים ולכן עוברים היפרטרופיה.
  • עוזר לך להתעלות מעבר לגבולות שלך: שלא כמו פעילות גופנית קונצנטרית, תנועה אקסצנטרית יכולה לדחוף אותך מעבר ליכולת הנתפסת שלך. לדוגמא, במד ספסל שכיבה, לאחר שהמשקל נדחק מהגוף בתנועה קונצנטרית, ניתן להוריד את המשקל בשיא העוצמה. עם זאת, עם פעילות גופנית אקסצנטרית, היכולת להוריד את המשקל לכיוון הגוף בעזרת כתם בונה שרירים חזקים יותר. זה גם משפר את היכולת לבצע תרגילים קונצנטריים בעתיד, ולכן להרים משקולות כבדות יותר.
  • נהדר לגוף ככל שהוא מתבגר: כמו כן הוכח כי פעילות גופנית אקסצנטרית מועילה במיוחד עבור אנשים בשנותיהם המבוגרות יותר. ככל שאנו מתבגרים, גופנו עובר באופן טבעי תהליך של אוסטאופורוזיס. עם זאת, הוכח כי ביצוע תרגילים המקדמים כוח שרירים, כגון אקסצנטרי להאט את קצב איבוד העצם .

באיזו תדירות עלי להתאמן באימונים אקסצנטריים?


ניתן להשיג פעילות גופנית אקסצנטרית בהתפרצויות קצרות חוזרות ונשנות עקב הדרישה של השרירים להחזיק התנגדות. בשל העוצמה, מומלץ לנוח את השרירים בין הפגישות בכדי להבטיח התאוששות שרירים. מי שמתרגל אימונים אקסצנטריים חווה לעיתים קרובות כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) - הנוטה להרגיש כמו אי נוחות או כאב קלים - כתוצאה מסגנון התנועה. שלושה ימי מנוחה בין הפגישות הם סטנדרט טוב.

אם משתמשים במאמן מבוסס טכנולוגיה, ניתן למקד לאזורים אחרים בגוף בזמן שקבוצות שרירים אחרות מתאוששות.


טכנולוגיית הכשרה אקסצנטרית חדשה


ה Vitruvian V-Form Trainer הוא מכשיר כושר מותאם אישית המיועד לאימונים אקסצנטריים. הוא מתוכנת להבנת יכולת המשתמש ויעדי הכושר שלו. הציוד הוא פלטפורמת סיבי פחמן עם כבלים מובנים - המסוגלת להעמיס 200 ק'ג עמידות. אלגוריתם מודד את הפלט מהמשתמש ומספק התנגדות אישית. לדוגמא, במהלך תנועה כלפי מטה של ​​תלתל דו-ראשי, מופעלת התנגדות תוך שימוש בכבלים. זה מבטיח כי פוטנציאל קונצנטרי וגם אקסצנטרי ממוטב.

Vitruvian V-Form Trainer

Vitruvian V-Form Trainer

2,200 דולר ב- Vitruvianform.com

שלא כמו ציוד סטטי, ה- V-Form Trainer יכול לזהות מאבק ולהפחית התנגדות בתגובה. קשה להשיג את זה בחדר כושר או בבית שבו יש סיכוי גבוה יותר לך לרדת במשקל ועלול להיגרם לך פציעה. בצורה חכמה, הציוד יזכור גם את ההתמודדות והתנגדות ההתנגדות עד שיוכל לזהות חוזר חוזר.


כיצד להשתמש במאמן בצורת V


המאמן הוא רב תכליתי המאפשר לך לבצע תרגילים שונים באמצעות אביזרים שונים. אתה יכול לבצע את התרגילים הבאים באמצעות הפלטפורמה:

  • דדליפט באמצעות הבר

  • הרמת רגל

  • מעליות אגן

  • כפיפות בטן לזרוע

  • זבוב פק

  • כורעת מכבש מוקשים דו-זרועי

  • רגל זווית ישרה מרימה על ארבע

  • מעליות פייק באמצעות כבלים לרגליים


האם עלי לתרגל אימונים אקסצנטריים בלבד?


יש להוסיף אימון אקסצנטרי לשגרת הכושר שלך במקום להחליף את אחד התרגילים הנוכחיים שלך. המחשבה כיצד תוכל לשלב הכשרה אקסצנטרית במשטר הקיים שלך תבטיח לך להפיק את המרב מהפגישות שלך. לדוגמא, אם משתמשים בלחיצת רגליים משוקללת, בדרך כלל ההתמקדות היא בהרחבת הרגליים במקום בהפעלת אותה שליטה בה אתם מחזירים אותן אליכם. במסגרת שגרת האימון השבועית שלך, שמור על ימים כדי להעביר את המיקוד לאותו החלק המוריד של המהלך, אך שמור על הימים שלך בהם אתה מתמקד גם בחלק הקונצנטרי.


אתה יכול גם לחפור:


AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .