ירקות לבניית שרירים
תמונות של גטי
תשכחו משייק חלבונים - שמונת הירקות האלה בונים שריר רציני
כל בחור שמנסה לבנות שריר הוא כנראה רגיש לשני דברים: 1. איך הוא מסתדר ו 2. מה שהוא אוכל. שאלו כל מאמן או תזונאי, ושניהם יגידו לכם את אותו הדבר: גם פחמימות וגם חלבונים חיוניים אם אתם רוצים לראות עליות חוזק ברמה הבאה. ובעוד שאתה עלול להתפתות להעמיס על אבקת חלבון וסטייקים, אתה עלול לטעות משמעותית על ידי דילוג על קטע התוצרת.
לא רק ירקות מלאים ברכיבי תזונה טובים בשבילך המסייעים לגופך לתפקד ביכולת אופטימלית ולהתאושש טוב יותר, אלא שחלקם אף יכולים לעזור לך לבנות שרירים. משהו שחובבי הדיאטה הצמחיים מכירים היטב.
התפיסה המוטעית הגדולה ביותר לגבי מעקב אחר תזונה צמחונית היא חוסר היכולת לצרוך חלבון מספיק כדי לתמוך בצמיחת שרירים ותחזוקתם ג'ורג'יה רונדר , RDN, CDN. עם זאת, אתה בהחלט יכול לענות על צרכי החלבון האישיים שלך כאשר אתה עוקב אחר תזונה צמחית מלאה במגוון ירקות, קטניות, אגוזים וזרעים.
כאן, רונדר משתף כמה ירקות שעליכם לכלול בתזונה, בהקדם האפשרי:
1. גרגר הנחלים
תמונות של גטיעל פי מחקר CDC משנת 2014, גרגר הנחלים היה ציון צפיפות התזונה הגבוה ביותר בקרב 47 פירות וירקות שנכללו במחקר. בירוק הפלפל יש כ -2 גרם חלבון ורק 8 קלוריות בשתי כוסות. גרגר הנחלים הוא תוספת נהדרת לשייקים, ואורז מינון גבוה של חומרים מזינים כולל סידן וברזל.
2. ירקות סלק
תמונות של גטיבעוד שרבים מאיתנו מכירים את הסלק, ירקות הסלק (החלק העלים של הירק) עשויים להיות מעצמת תזונה גדולה עוד יותר. לירקות אלה יש יותר משני גרם חלבון למנת מנה אחת, והם גם אחד הירקות המדורגים הגבוה ביותר ברשימת צפיפות התזונה של CDC. שורשי אלה ירקות צבעוניים מרוכזים בחומצה פולית , ויטמין B מסיס במים שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולהאט את התפתחותם של דמנציה ומחלת אלצהיימר.
3. נבטי בריסל
תמונות של גטיאפשר לומר שבריסל הפכה לאחד הירקות הטרנדיים יותר מאוחר - ולא בכדי. מנת כוס אחת של נבטים בריסל מספקת 3 גרם חלבון וכמות נכבדת של סיבים המקדמים שובע לאורך כל היום (ובין האימונים בין האימונים). בריסל היא גם חברה במשפחת הירקות המצליבים, קבוצה של כרוב עשיר ברמת הגלוקוזינולאט הפיטונוטרינטי אשר הוכח כבעל תכונות מגנות על סרטן.
4. בטטות
תמונות של גטיבטטות הן לא רק טעימות באופן טבעי, אלא הן מספקות שפע של יתרונות תזונתיים שיעזרו לתדלק אימונים ולשפר ביצועים. תכולת הסיבים הגבוהה שלהם מסייעת בשמירה על רמות הסוכר בדם, ומונעת עייפות במהלך הפעילות הגופנית. גם בטטות מקור נהדר לבטא קרוטן , פיגמנט טבעי ההופך לוויטמין A, ויטמין מפתח לראייה בהירה ובריאה.
5. פלפלים
תמונות של גטיבין אם אתם מתעניינים בירוק, אדום, צהוב או כתום, פלפלים מכילים כל אחד כמעט 2 גרם חלבון למנת כוסית אחת & frac12; הירקות הצבעוניים האלה הם גם דרך נהדרת להרחיק את הצטננות מציקים שלהם מכיוון שהם עמוסים בויטמין C המחזק את החסינות.
6. כרוב
תמונות של גטיירוק כהה, עלים ארוז בחומרים מזינים, המכיל מעל 2 גרם חלבון במנת כוס אחת. קייל מכיל גם רמות מחוץ לתרשים של ויטמין K , ויטמין מסיס בשומן המהווה מרכיב חיוני בתהליך בניית עצמות חזקות.
7. פולי סויה
תמונות של גטיפולי סויה יכולים לשמש עבור דיאטה צמחית מכיוון שהיא תכולת חלבון. יש 68 גרם חלבון בכוס אחת של פולי סויה גולמיים. אבל יש גם המון יתרונות אחרים. פולי סויה, שתמצאו בטופו ובאדמן, מכילים ויטמין K, ויטמין B6, ויטמין C, תאמין, חומצה פולית וריבופלאבין. הוא עשיר גם בברזל, נחושת, אבץ, אשלגן ומינרלים אחרים. ירק זה לבניית שרירים יכול לעזור לעלייה במשקל, לשפר את חילוף החומרים, בריאות הלב ולשפר את העיכול.
8. פטריות
תמונות של גטיפטריות אלו מספקות גרם חלבון למנה ומהוות תוספת מושלמת לסלט או להקפצה, ודל בהן קלוריות. בפטריות יש גם ויטמין D, שמחקרים מסוימים הראו שיכולים להשפיע על כוח השרירים. פטריות 'בריאות עשירות גם בנוגדי חמצון, יכולות להשפיע לטובה על החסינות שלך ועל בריאות הלב.
קריאה קשורה
המולטי ויטמינים הטובים ביותר לגברים
10 חלבונים לספורטאים צמחיים
כל מה שאי פעם היית צריך לדעת על חלבון
תשעה תוספים שיעניקו לך יתרון נפשי