אימון גוף כולל של TRX

אֲמָזוֹנָה

הגדל את אימון משקל הגוף שלך עם צורב לשלושה סיבובים

צוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.


מאמן מתלים של TRX הוא המכשיר המושלם של ציוד אימון קיץ משתי סיבות: אתה יכול לקחת את האימון שלך בחוץ ואתה יכול לשים את עצמך על המסלול המהיר לבטן קרועה. הסיבה לכך היא שמאמן יציבות מוודא שתמיד עובדים פעמיים.

היתרון הגדול ביותר הוא שמאמן המתלים גורם לספורטאי לנצל את הליבה שלהם בכל עת תוך שימוש ברצועות, אמר מייקל פירסי , מדריך TRX ומייסד The Lab. זה מציב את הספורטאי בסביבה מועשרת באופן פרופריוצפטיבי, שם יש להם אפשרות לא רק לאתגר, אלא לפתח ולשפר את יציבות הליבה שלהם.

פרופריוצפטורים, מבחינתנו הדיוטות, הם קולטנים חושיים הנמצאים בעיקר בגידים, בשרירים ובמפרקים שניתן לעורר אותם על ידי תנועה. היכולת לעורר יותר מהקולטנים הללו פירושה היכולת לגייס בסופו של דבר יותר שרירים ולבנות יותר כוח תפקודי.

מאמני השעיה הם דרך יעילה להגביר כל פעילות גופנית במשקל גוף שמציעה מגוון רב אך יש גם יתרון מעשי. קל לנסוע עם להקות TRX. אתה יכול לחבר אותם לכל מתקן למשוך, או בפארק או בסלון שלך. אם מעולם לא השתמשת במאמן השעיה לפני כן, עדיף ליצור קשר עם מאמן מקצועי כדי להבטיח שאתה לא רק מסתובב ופוגע בעצמך.

בסרטון לעיל, מומחית הניידות והמאמנת קלי סטארט מדגימה כמה בוני פלג גוף עליון המשתמשים במאמן מתלים, ומשנים משיכות משיכה, מטבלים ושורות כדי להקשות על המהלכים פחות או יותר. אבל קל באותה מידה להגיע לאימון גוף מלא.

יש ממש מאות מהלכים שאתה יכול לעשות עם ה- TRX, אמר המאמן האישי מומחה הכושר כריס ראיין . אני תמיד מחפש את 'החדש הטוב ביותר לנסות' הבא, אך במציאות כל תנועה ב- TRX היא אתגר כשנעשית נכון.

לעשות את זה נכון פירוש תמיד לשמור על ליבה חזקה ומעורבת. ריאן שיתף 10 מתרגילי ה- TRX האהובים עליו, כולם מכורסים לאימון גוף מלא אחד.


אנחנו ממליצים


TRX Duo Trainer

הגדל את הכוח, הניידות, הגמישות והסיבולת עם מערכת העיגון הצמדית של TRX, בעזרת מהלכים שלא ניתן לבצע במערכת עוגן אחת, כמו משיכות קופץ, מטבלים ואפילו שרירי קפיצה. ה- TRX Duo Trainer מציע ידיות ישרות, אחיזות ניידות לנוחות מוגברת ועריסות כף הרגל לשינוי רב יותר. המערכת מגיעה גם עם עוגני אינסוף המאפשרים הגדרה מהירה ויעילה יותר.
199.95 דולר ב- TRXTraining.com

טבעות התעמלות נויה

ההיגיון מאחורי שילוב טבעות התעמלות באימון זהה לרכישת כל מאמן השעיה. אתה תיצור חוסר יציבות שאילץ את הליבה שלך לשעות נוספות. הטבעות ניתנות בקלות והן מציעות מגוון לבניית אימונים וסיבולת פונקציונאלית על ידי בעיטת האימונים במשקל הגוף שלך. אם תבחר בטבעות, עדיף לבחור טבעות עץ במקום מתכת, לקבלת משיכה טובה יותר. אתה יכול לתלות אותם מבר נפתח או מתקרת תקרה, או שתוכל להוציא אותם החוצה ולהתלהב מעל ענף עץ מלא.
33.97 דולר ב- Amazon.com


אימון גוף כולל של TRX

הוראות : השלם שלושה סיבובים סה'כ. לנוח 30-60 שניות בין הסיבוב.


1. סקוואט מושך x 20 חזרות

התחל עם הרצועות התלויות על רגל אחת מהקרקע עם אחת בכל יד. משוך חזרה מתחת לקו השזיף TRX ככל האפשר. חזור לסקוואט עמוק עם תנוחת עמוד שדרה ניטרלי והתחזק עם הרגליים והידיים שלך. משוך את עצמך עד למצב עמידה מלא ומסיים את המרפקים קרוב לצלעות שלך.

2. שורות x 15 חזרות

האריכו את רצועות ה- TRX במלואן והאריכו עם זרועות ישרות תוך שמירה על קו ישר מהאוזן, הכתף, הירך, הברך והקרסול תוך שמירה על בהונות גבוהות ועקבים על הקרקע. משוך את עצמך למעלה, כך שהמרפקים שלך יישארו צמודים לצלעות שלך ופשוט תעביר את הגב בחלק העליון של כל נציג.

3. תלתלי Bicep x 15 חזרות

הטריק כאן הוא לשמור על המרפקים כמה שיותר גבוה. מרפקים גבוהים משמעותם יותר מעורבות דו-כיוונית כדי לשמור על שרוולי החולצה. התחל באותו מיקום כמו השורה שלמעלה עם בהונות גבוהות ועקבים כלפי מטה, אך הפוך את כפות הידיים כלפי מעלה והמרפקים גבוהים ככל האפשר בקו אחד עם כתפיך. סובב את מפרקי האצבעות לכיוון הפנים שלך וכופף את גופך כלפי מעלה אל הרצועות עד כמה שניתן והאריך את כל הגב לאחור לטווח תנועה מלא.

4. הרחבת Tricep x 15 חזרות

אתה תהפוך את עצמך עכשיו כך שאתה פונה כלפי מטה בזווית כשכפות הידיים שלך מופנות מגופך. כפות הרגליים יהיו ברוחב הכתפיים, אך הפעם בהונותיך יהיו מטה ועקבים. הרחב את הידיים כך שהידיים שלך נמצאים מאחורי הכתפיים שלך בתחילת ובסוף כל נציג ואז הרחב את הידיים באופן מלא, כך שתתכופף דרך התלת ראשי עד לסוף עם הידיים המורחבות לגמרי. תחשוב על אלה כעל גרסאות הרבה יותר קשות של מגרסות גולגולת באמצעות המעורבות הליבה שנוספה.

5. Y / T's x 20 חזרות סה'כ (החלף כל rep בין Y ו- T)

התחל את שילוב ה- Y / T במיקום דומה לשורות; רצועות מאורכות לחלוטין עם עקבים כלפי מטה והרגליים למעלה ומעורבות ליבה מלאה (קו ליניארי דרך האוזן-כתף-הירך-הברך-הקרסול). משוך את עצמך בידיים ישרות על ידי הפעלת השרירים האחוריים ליצירת 'Y' ואז חזרה למצב ההתחלה כדי למשוך את עצמך למעלה כדי ליצור 'T.' החלף בין Y ו- T ל 20 חזרות סה'כ תוך שמירה על ליבה מאורסת וזרועות ישרות כל הזמן כדי לעבוד באופן מלא על השרירים האחוריים.

6. שורות זרועות בודדות x 10 חזרות (כל זרוע)

התחל ברצועות שהתארכו לחלוטין ושניהם נאחזים ביד אחת. הרם את אצבעות הרגליים כך שרק העקבים למטה והתכופפו בברכיים כך שהרגליים מעט מול הברכיים. הורד את זרועך החופשית ככל האפשר בכדי להגיע לקרקע שמתחת ולצדך ואז משוך את עצמך בעוצמה על הרצועות כדי להגיע באותה זרוע עד שתוכל לאורך הרצועות. החזירו את גופכם חזרה למצב ההתחלה כדי להשלים את הנציג.

7. משיכות הפוך x 15 חזרות

הרם את הרצועות כ- 24-36 אינץ 'מהקרקע, תלוי באורך הזרוע. שב על הקרקע עם עצם החזה שלך ישירות מתחת לקו השזיף של הרצועות עם הברכיים מעט כפופות והרגליים מלפנים עם העקבים כלפי מטה והרגליים מוגבהות. תפס רצועה אחת בכל יד והתחבר לליבה שלך כדי שיהיה קו ליניארי מהאוזן-כתף-הירך-ברך (זכור, הברכיים יהיו כפופות מעט). ברגע שאתה מאורגן לחלוטין ומוצב כהלכה, אתה תמשוך את עצמך עד כמה שניתן, כך שהמרפקים שלך עוברים את צלעותיך לפני שאתה חוזר חזרה למצב ההתחלה עם הליבה הנוקשה שלך.

8. שכיבות סמיכה מוגבהות לפייקס x 10 חזרות

התחל עם כפות הרגליים ברצועות ובבהונות מחודדות מעט כלפי מטה עם ליבה מאורסת לחלוטין (ללא קידה בגב התחתון מתחת לירכיים או לכתפיים). בצעו 10 שכיבות סמיכה עם החזה לרצפה והארכה מלאה בחלק העליון ממצב זה עם מרפקים צמודים לצלעות. אם אתה מרגיש חזק עם אלה, קדם את אלה לשכיבות סמיכה של פליו ודחף חזק על הקרקע בעלייה חזרה למעלה כדי שהידיים שלך יעזבו את האדמה לשבריר שנייה או אפילו ימחאו כפיים. ואז בחלק העליון של הדחיפה העשירית שלך, היכנס מיד ל -10 פיקים על ידי נהיגת הירכיים שלך ישר מעל הראש, האוזניים בין הכתפיים שלך בראש המיקום, ומשוך את הרגליים לכיוון הפנים שלך ככל האפשר. שמור על הזרועות ישרות לאורך כל התנועה עם כפות ידיים דחופות חזק לקרקע לתמיכה ואז התארכו לגמרי חזרה לתחילת תנוחת הדחיפה כלפי מעלה כדי להתחיל את הנציגה השנייה של מנת הזבוב.

9. מטפסי הרים בכפיפות מצד לצד x 20 חזרות

מהחלק העליון של תנוחת הדחיפה תעשה 20 הר סה'כ. מטפסים (ספרו אותם כנציג אחד R, נציג אחד L) ואז עברו אל מחיצות הצד מבלי לנוח. עבור כפיפות הצד, תיקח את הברך השמאלית אל מחוץ למרפק ימין ואת הברך הימנית אל מחוץ למרפק השמאלי. הישאר במתיחה הדוקה בזמן שאתה מכווץ לכל צד ואז משתרע לחלוטין לרגליים ישרות בין כל צד. היזהר לא להשתמש במומנטום כדי 'להתנדנד' מצד לצד. אתה רוצה 'למשוך עם שרירי הבטן' לכל תנועה כדי להשיג את מלוא היתרונות ואת אותו קו המפשעה (הקו בצורת V מתחת לשרירי הבטן) לפני הקיץ!

10. ריאה הפוכה מוגבהת + הופ פליומטרי x 10 חזרות

הנח את החלק העליון של כף הרגל הימנית שלך ברצועה אחת כאשר הבוהן מכווצת מעט כלפי מטה, בעוד כף רגל שמאל ממוקמת היטב על הקרקע עם שוקה אנכית (ברך ישירות מעל העקב). דחוף את הרצועה כלפי מטה ואחורה כדי לבצע את הסיבוב ההפוך ואז התרומם חזרה למצב ההתחלה. זה המפתח לשמור על הרגל הקדמית עמוסה ב 99 אחוז ממשקל הגוף דרך העקב ועם הברך מכופפת בחלק העליון של הנציג כדי לשמור על מתח ברגל מצבת המיקום על הקרקע. זה יבטיח שאתה מעמיס את העכוזים, שריר הברך והרכבים ומניעת לחץ מיותר על הברך.

הרגל ברצועות ה- TRX צריכה פשוט לשכב שם וליהנות מהנסיעה. לאחר ביצוע 10 ריאות הפוכות רגילות תיכנס מיד ל -10 ריאות הפוכות הפוכות עם קפיצה קלה כשאתה עולה חזרה ממצב הריאה. שמור על צורה סגולה גם כאן, כדי למנוע לחץ מיותר על הברך ולמקסם את רווחי הכוח (והתיאום). לאחר השלמת אלה, החלף רגליים ובצע שוב בצד הנגדי.


AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .