10 המאכלים הטובים ביותר לפני אימון

ללא פלאש

10 ארוחות פשוטות לפני אימון טעימות ומזינות

צוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.


עם תוספות של אמילי אבאט





כדי לייעל את הביצועים שלך, אתה צריך לאכול. מחקרים קבעו כי צריכת פחמימות במהלך פעילות גופנית מעכבת את הופעת העייפות ומשפרת את ביצועי התרגיל הסיבולת. זה קורה מכיוון שפחמימות משפרות את זמינות הגלוקוז בדם לשריר פעיל. בערך 70% מהאנרגיה בארוחה שלפני האימון צריכה להגיע מפחמימות, אך בחר בפחמימות דלות גליקמיה כמו שיבולת שועל, ירקות או בטטה במקום סוכרים פשוטים או סוכריות, כדי למנוע תנודות פרועות ברמות הסוכר בדם.

אתה רוצה לחפש מזון שיעניק לך אנרגיה לאימון שלך, יגביר את הביצועים שלך, ישמור על מסת השריר שלך, ויאיץ את זמן ההחלמה שלך, אומרת אליסה רומסי, MS, RD, CSCS, מייסדת אליסה רומסי תזונה ובריאות , שמוסיף כי הנקודה המתוקה לזהב של מזונות טרום כושר מכילה גם פחמימות וגם חלבון. פחמימות מספקות גלוקוז המשמש את השרירים לאנרגיה. פחמימות גורמות גם לשחרור אינסולין אשר בשילוב עם חלבון מגביר את בניית השריר ומונע פירוק שרירים. חלבון לפני האימון מעניק לשרירים שלך חומצות אמינו שיסייעו בבנייתם ​​חזק יותר ויכול לעזור לזרז את ההחלמה.

חלבון הוא המזין החשוב הבא שיש לקחת בחשבון על מנת להקטין את התמוטטות השרירים במהלך האימון ולאחריו. לשומן לוקח הכי הרבה זמן לעיכול, ולכן ארוחה לפני האימון צריכה להיות דלת שומן יחסית.



האתגר הגדול ביותר שלך יהיה לדעת כמה אוכל אתה יכול לאכול לפני האימון, על סמך הניסיון שלך. יש בחורים שיכולים לאכול ארוחה מלאה שעה לפני אימון קפדני, בעוד שאחרים עם מעיים רגישים יותר יצטרכו להמתין שלוש עד ארבע שעות.

באופן כללי, ארוחה שנמצאת בסביבות 500-600 קלוריות ונאכלת על ידי גבר במשקל 180 קילו שעתיים עד שלוש לפני האימון צריכה להיות בסדר. ניתן לאכול חטיפים קטנים יותר של 300 קלוריות או פחות שעה אחת לפני האימון, אך עליכם להתנסות בתזמון ובגודל הארוחה בהתאם לצרכים האישיים שלכם.

אם אתם מתדלקים לפעילות סיבולת אינטנסיבית, יש להוסיף עוד פחמימות. מי שמרים משקולות או בונה שרירים צריך להוסיף עוד חלבון לתזונה שלהם . בהתאם לפעילותך, המאכלים המפורטים כאן יבטיחו שתפיק את המיטב מהאימון שלך.

10. שיבולת שועל עם חלב ומעליו פירות טריים ואגוזים



קרדיט: Getty Images


הכי טוב בשביל: תרגילי סיבולת. צרכו שעה עד שעתיים לפני האימון.
קלוריות: 220; חֶלְבּוֹן: 7 גרם; שמן: 3 גרם; פחמימות: 47 גרם; סוכרים: 11 גרם

שיבולת שועל (אירית) חתוכה בפלדה הם הסוג הפחות מעובד של דגני שיבולת שועל ויש להם עומס גליקמי נמוך בהשוואה לבישול מהיר ושיבולת שועל מיידית. שיבולת שועל בחיתוך פלדה לוקח קצת יותר זמן לבשל והם דגני בוקר לבנים ועוסים יותר וארוחה נהדרת לפני האימון. אם אתה לא משוגע על המרקם או זמן הבישול הנוסף, לשיבולת שועל מגולגלת מיושנת יש איכויות תזונתיות דומות מאוד ואותה השפעה גליקמית כמו שיבולת שועל בגזרת פלדה.

שיבולת שועל חתוכה בפלדה של מקאן

שיבולת שועל אלה מושלמת לבישול קונבנציונאלי או למצב של לילה. מעולם לא ניסית שיבולת שועל בין לילה? כל שעליך לעשות הוא לשלב נוזל & frac12; -כוס כמו חלב שקדים או קשיו עם & frac12; שיבולת שועל ו & frac12; -יוגורט. אם אתם בעניין של זרעי צ'יה או חמאת בוטנים, זרקו כף מכל אחד מהם. ערבבו הכל, ואחסנו אותו במקרר המכוסה בן לילה. התוצאה? פינוק טעם עם עקביות דמוית פודינג שמרגיש יותר כמו קינוח מאשר ארוחת בוקר.
38.38 דולר ב- Amazon.com

9. חביתה צמחית

מתכון: 2 ביצים שלמות, 2 חלבונים, פלפלים, בצל, פטריות, אשכולית / שיבולת שועל
הכי טוב בשביל: בניית שרירים. צרכו שעה עד שעתיים לפני האימון. לאימון מעגל או יותר אירובי, הוסף אשכולית או 1/2 כוס שיבולת שועל מגולגלת.
קלוריות: 321; חֶלְבּוֹן: 26 גרם; שמן: 18 גרם; פחמימות: 13 גרם; סוכרים: 6.47 גרם

חביתה קלאסית זו מושלמת עבור מי שיוצא לחדר הכושר זמן קצר לאחר ארוחת הבוקר. ככל שמזונות מלאים מגיעים, לביצים יש את החלבונים הגבוהים ביותר הזמינים ביולוגית. חלבונים מקבלים ערך ביולוגי המודד את יכולתו של חלבון להשתמש בגוף. ביצים משמשות כסטנדרט הזהב עם ערך ביולוגי של 100.

מחבת מטגנים נונסטיק של קלברונה



זה נראה כמו מחבת, מתנהג כמו מחבת, אבל הוא גם בטוח בתנור. רב תכליתי, #FTW! מחבת זו של Cleverona מושלמת להכנת כל דבר, החל מקשקוש לפריטטות. בנוסף, החלק התחתון העבה במיוחד של 4.5 מ'מ העמיד בפני עיוותים מפיץ באופן שווה חום מכל מקורות החום. תִרגוּם? לא עוד חצי אפוי & hellip; כל דבר.
$ 24.99 ב- Amazon.com

8. עטיפת עלים של טורקיה


קרדיט: ליז מק / פליקר

מתכון: 4 גרם נתחי הודו או פרוסות, 1 עלה ירוק קולארד גדול, בצל סגול, פלפל אדום, עגבניות קטנות, 1 כף חרדל מעדנייה. מורחים את העלה בחרדל ומעליו שאר המרכיבים. מגלגלים ומצמידים בעזרת קיסם.

הכי טוב בשביל: בניית שרירים. צרו 30 דקות עד שעה לפני האימון. לאימון מעגל או יותר אירובי, השתמש בעטיפת דגנים מלא במקום העלה הירוק של הקולארד.
קלוריות: 184; חֶלְבּוֹן: 28 גרם; שמן: 3 גרם; פחמימות: 13 גרם; סוכרים: 6 גרם.

טורקיה היא מקור רזה של חלבון שמתעכל בקלות ולא יגרום לכל הפרעות עיכול במהלך פעילות גופנית. וריאציה זו על העטיפה הקלאסית משתמשת בעלה ירוק קולארד גדול להפחתת קלוריות ופחמימות, מושלם לתוכניות הרזיה ולשגרה לבניית שרירים. הוא אידיאלי גם למי שנמנע מדגנים וגלוטן.

7. קלאסי לארוחת צהריים של שרירן

קרדיט: אפונת שלג ובוקצ'וי / פליקר

מתכון: עוף בגריל 6 עוז עם בטטה וברוקולי

הכי טוב בשביל: בניית שרירים ואימוני מעגלים. צרכו שעתיים-שלוש לפני האימון.
קלוריות: 368; חֶלְבּוֹן: 59 גרם; שמן: 9 גרם; פחמימות: 37 גרם; סוכרים: 11 גרם

יש סיבה מדגמי כושר וספורטאים צורכים את הארוחה הזו לפני האימון באופן קבוע. כל מרכיב נמצא בראש הכיתה שלהם. בעופות רזים יש חלבון זמין ביולוגי איכותי, בטטות יש פחמימות מורכבות בתוספת נוגדי חמצון, ובברוקולי יש אוצר של ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים בריאים. במזונות אלה יש את כל מה שהגוף צריך לבצע במהירות הגבוהה ביותר. זוהי ארוחה מלאה, עם זאת, אז אל תאכלו אותה קרוב מדי לאימון.

6. פירות וגבינת קוטג '

קרדיט: קריסי שמח / פליקר

מתכון: 1/2 כוס גבינת קוטג 'דלת שומן עם 1/2 כוס פירות יער טריים או מלון. הוסף בננה לסיבולת.
הכי טוב בשביל: אימון סיבולת או מעגל. צרכו 30-60 דקות לפני האימון
קלוריות: 117; חֶלְבּוֹן: 14 גרם; שמן: 0.1 גרם; פחמימות: 13 גרם; סוכרים: 6 גרם

בגבינת קוטג 'אין לקטוז והיא נחשבת כמקור מעולה לחלבון. אוכמניות ומלונים מספקים את הויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון הדרושים לאימון. אם אתה זקוק לתוספת האנרגיה לסיבולת ארוכה יותר, הוסף בננה. בבננות יש יותר פחמימות מרוב הפירות האחרים והיא מכילה אשלגן, חומר מזין החיוני לתפקוד תקין של עצבים ושרירים. חשוב לקחת אשלגן לפגישות ארוכות ואינטנסיביות, במיוחד אם הן נעשות בתנאי מזג אוויר חם. חטיף דל קלוריות וניתן לעיכול בקלות מושלם לגישור על הפער בין הארוחה האחרונה לאימון.

5. חטיף אנרגיה בר שוקולד צ'יפ

הכי טוב בשביל: בניית שרירים ואימוני מעגלים. צרכו 30-60 דקות לפני האימון.
קלוריות: 250; חֶלְבּוֹן: 9 גרם; שמן: 5 גרם; פחמימות: 45 גרם; סוכרים: 21 גרם

חטיפי תזונה הם החטיף הנוח ביותר לפני האימון. אבל תיזהר - הם יכולים להיות ממתקים בתחפושת. קרא בעיון את תווית התזונה ואת רשימת המרכיבים וודא שהיא מכילה חלבון איכותי (מי גבינה או בידוד מי גבינה הידרוליזה) והוא דל סוכר. לאימון סיבולת אינטנסיבי, בחרו חטיפי אנרגיה עתירי פחמימות או חטיפים טבעיים העשויים ממרכיבי מזון שלמים. לאימונים בבניית שרירים, בחרו בר חלבון שיש בו לפחות 15 גרם חלבון. הבחירה הזו מ- Clif נעשית עם שיבולת שועל מגולגלת, וסופר קל להשלים איתך בכל מקום שהאימון שלך עשוי להביא לך.
9.48 דולר ב- Amazon.com

קריאה קשורה: חלבוני האבקה הטובים ביותר שאתה יכול לקנות

4. יובריס A-Go-Go

אשראי: עם רוח / פליקר

מתכון: 1 כוס יוגורט יווני וניל ללא שומן ו 1/2 כוס אוכמניות טריות
הכי טוב בשביל: בניית שרירים ואימוני מעגלים. לסיבולת הוסיפו בננה. צרכו 30-60 דקות לפני האימון.
קלוריות: 173; חֶלְבּוֹן: 14 גרם; שמן: 0.5 גרם; פחמימות: 28 גרם; סוכרים: 22 גרם

יוגורט יווני מיוצר בעצם על ידי מסננת יוגורט רגיל להסרת מי הגבינה, וכתוצאה מכך נוצר מוצר עבה וקרמי יותר. בהשוואה ליוגורט רגיל, ביוגורט היווני יש כמעט חלבון כפול, פחות פחמימות ומחצית הנתרן. שני הסוגים נחשבים כמקורות טובים לסידן, אך ביוגורט רגיל יש פי שלושה מכמות היוגורט היווני. בגרסאות רגילות ולא שומניות של יוגורט יווני ורגיל יש ספירת קלוריות דומה למנה ומכילה כמויות דומות של פרוביוטיקה מועילה. תעל את זני היוגורט בטעמים שהוסיפו סוכר והוסף במקום זאת פרי משלך.

3. שייק חלבון מוקה

קרדיט: בקסטיי / פליקר

מתכון: 1 כוס קפה קר עם חלבון מי גבינה שוקולד אחד
הכי טוב בשביל: בניית שרירים ואימוני מעגלים. לסיבולת הוסף 1 כוס שיבולת שועל מבושלת. צרכו 30 דקות לפני האימון.
קלוריות: 150; חֶלְבּוֹן: 26 גרם; שמן: 2 גרם; פחמימות: 7 גרם; סוכרים: 2 גרם

השקשוקה הטעימה הזו נותנת לכם את הבעיטה הנוספת של קפאין לארוחה שלפני האימון. מחקרים מראים כי קפאין יכול להיות עזרה ארגוגנית חזקה שיכולה לאפשר לספורטאי להתאמן בהספק גדול יותר ולהתאמן זמן רב יותר. הוכח כי הוא מגביר את המהירות והעוצמה בתנאי מרוץ מדומים. ההשפעות של קפאין נמצאו בפעילויות שנמשכות פחות מ- 60 שניות או עד שעתיים, ללא השפעות שליליות על הידרציה או איזון יונים. כשמדובר בשיפור הכוח, לעומת זאת, נראה שקפאין לא עוזר הרבה. ניתן לקחת מתכון לקפה משופר בחלבונים דקות לפני או אפילו במהלך האימון. נוזלים מתעכלים הרבה יותר מהר ממזונות מוצקים, כך שאינך צריך לדאוג לקלקול קיבה.

2. קראנץ 'חמאת שקדים

אשראי: regan76 / Flickr

מתכון: 2 כפות חמאת שקדים על מקלות סלרי
הכי טוב בשביל: בניית שרירים. לסיבולת, השתמשו בלחם דגנים מלאים. צרכו שעה עד שעתיים לפני האימון.
קלוריות: 206; חֶלְבּוֹן: 7 גרם; שמן: 18 גרם; פחמימות: 8 גרם; סוכרים: 3 גרם

חמאת אגוזים הינה מועדפת על ספורטאים רבים מכיוון שהם עמוסים בחלבון ושומנים חד בלתי רוויים בריאים. חמאת שקדים מכילה ויטמין E, אשלגן, מגנזיום וברזל, סידן וזרחן, והיא נחשבת לבחירת מזון בריא. בניגוד לחמאת בוטנים זמינה מסחרית, חמאת שקדים מעובדת לרוב באופן מינימלי ואין בהם תוספת מלח, סוכרים או שומנים. זכרו כי בוטנים אינם אגוזים אמיתיים, אלא קטניות, ולכן הם מכילים לקטינים מסוימים (אגלוטינין בוטנים) העלולים להפריע לרירית המעיים שלכם. לחטיף זה לפני האימון, פשוט השאר צנצנת חמאת שקדים בעבודה, בבית או אפילו ברכב, וגרוף כמה בובות עם גבעול סלרי. פריך טרי של סלרי מעורבב עם חמאת שקדים חלקה ורכה הופך את זה למטעים טעים שאפשר לאכול אותו יתר על המידה. הזהר.

1. מיקס שבילים מתוק וחריף

מתכון: 1 כוס אגוזים לא מלוחים גולמיים (שקדים, גרעיני חמניה, אגוזי קשיו, אגוזי מלך), 1 כף שמן זית, 1/4 כפית כל אחד מקינמון, פלפל קאיין, אבקת צ'ילי, מלח ים, 1 כפית סירופ מייפל. חממו את התנור מראש ל -350 F. קלו אגוזים מעט על תבנית מרופדת במשך 5-10 דקות. מערבבים שמן זית, תבלינים וסירופ מייפל יחד בקערה ומוסיפים אגוזים קלויים למחצה. מחזירים אגוזים לנייר אפייה וצולים עוד 5-10 דקות.
הכי טוב בשביל: בניית שרירים ואימוני מעגלים. לסיבולת הוסיפו פירות יבשים. צרכו 1-2 שעות לפני האימון.
קלוריות: 546; חֶלְבּוֹן: 20 גרם; שמן: 60 גרם; פחמימות: 23 גרם; סוכרים: 7 גרם

תודה לקוסמופוליטן פרימל גירל על הפינוק הקל והטעים להפליא הזה. האגוזים צפופים קלורית בגלל תכולת השומן שלהם, אך הם מספקים את החלבון והקלוריות הדרושים למי שרוצה לשים מסת שריר. אך היזהר - הם עשויים להחזיר אותך למטרה אם המטרה שלך היא אובדן שומן. ספורטאי סיבולת, השתמשו רק ב -1 / 2 כוס אגוזים והוסיפו 1/2 כוס פירות יבשים (צימוקים, משמשים, תאנים, תמרים) כדי להגביר את הפחמימות ולהפחית את אחוז השומן. אם תחליט לקנות תערובת שבילים מוכנה מסחרית, דלג על אלה המכילים אגוזים עם שוקולד, יוגורט או סוכריות כדי להימנע מסוכרים פשוטים.

תזונה נכונה ממלאת תפקיד עצום בביצועים אתלטיים, סיבולת והתאוששות. ארוחה שלפני האימון שתוכננה בקפידה תאפשר לכם להפיק את המרב מכל אימון. אז הכינו את החטיף או הארוחה מראש, והרגישו נחמה בעובדה שיש לכם כעת את הנשק הדרוש כדי להילחם בעייפות ולהיות במיטבכם במהלך האימון הכי מפרך.

קריאה קשורה:
התוספים הטובים ביותר לפני אימון
אבקות החלבון הטובות ביותר שאתה יכול לקנות
המולטי ויטמינים הטובים ביותר לגברים
האם שורפי שומן אכן עובדים?
כיצד למטב את תזונת האימון שלך לפני ואחרי


AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .