מתיחות שעליך לעשות לפני כל אימון

GettyImages

אל * לא * הסתדר בלי לבצע את 5 המתיחות הראשונות

עד עכשיו אנו יודעים שיוגה אינה מיועדת רק לנשים. אך עלינו לדעת זאת גם יוגה אינה מיועדת רק לימי החלמה . למעשה, זה נפלא לגופך לקחת יום להתמקד בהתאוששות וגמישות, אבל אלה דברים שאתה יכול לעבוד בשגרת היומיום שלך והם יכולים להיות מועילים במיוחד אם לפני שאתה מרים משהו כבד, להעסיק מעט מאותם תנוחות שאתה עשוי לראות בשיעור היוגה האופייני שלך.

'יוגה היא מחמאה כה נהדרת לכל שגרת הרמה או אימון', אומר מורה ליוגה Y7, ניק נגליה, מנהל תמיכה בהוראה בחוף המזרחי. 'רוב היוגה מציבה את כל כיפוף והרחבת המפרקים המלאים. זה נהדר מכיוון שכשאתה מתאמן או מרים, אתה מבודד תנועת מפרקים ספציפית מאוד על מנת לבנות שרירים. בשילוב עם יוגה אתה משתמש בגופך עד למיצוי הפוטנציאל. '

לא רק זה, אלא כשאתה מופיע תנועות מורכבות גדולות , למשל, לעתים קרובות אתה דורש כיפוף מלא ו / או הארכה כדי לייצר כוח. גמישות היא גם מרכיב מרכזי לביצוע דברים כמו סקוואט ודדליפט ומעליות אולימפיות אחרות כמו ניקוי וחטפים.

אתה לא צריך להסתפק ב'זרם 'שלם כדי להפיק את היתרונות. נגליה אומר שאתה צריך לחשוב על ביצוע תנוחות כמו כמה מתנוחות יוגה שהוא חלק איתנו, בין תקופות מנוחה, בדרך בה אתה יכול להישבר לשתיית מים.

דבר חשוב לציין הוא שיוגה אינה המתיחה הסטטית האופיינית שלדברי חוקרים מסוימים יכולה להפחית את הביצועים. תנוחות יוגה במקום מתמקדות בגמישות ובניידות המוגדרות לדפוסי נשימה שבסופו של דבר מייצרים את השרירים לפעילות. יוגה היא גם משקמת, כך שאם אתה אתלט דופק את גופך באופן עקבי במשקלים כבדים ובאימונים אינטנסיביים, השימוש בתרגול זה בימי חופש או בימי התאוששות יכול לעזור להאיץ את תהליך ההחלמה שלך.

ביקשנו מנגליה לתת לנו כמה תנוחות שפוגעות בכל חלקי גוף גדולים ותוכלו לתרגל אותן מדי יום.

תנוחת פירמידה שונה

מתמקד ב : המסטרינגס

האריכו את הרגל הקדמית והזיזו את הרגל האחורית מספיק כדי שהעקב יכול בקלות להידחק לרצפה. עם דגש על עיגון דרך הרגל האחורית, שריר הירך הקדמי יכול להאריך בבטחה עד לאיזו מידה שהוא מרגיש נתמך, אומרת נגליה. נקודת בונוס אם אתה יכול להגמיש את כף הרגל, כאשר האצבעות נעות לכיוון גופך. זה ימתח גם את העגל.

נשק הנשק

מתמקד ב : גב, מלכודות, עמוד השדרה העליון

שלושה כללים: כתפיים למטה. מרפקים קדימה. זרועות למעלה. זה ייתן שחרור בחלק האחורי של הכתפיים.

קיפול קדימה עם ברכיים כפופות

מתמקד ב : עמוד שדרה נמוך

כיפוף הברכיים היא הדרך האחרונה לשחרר את הגב התחתון. בקיפול קדימה עם ברכיים כפופות פירושו שאתה לא מוגבל על ידי הגמישות בשריר הברך. במקום זאת, אתה יכול לשחרר את עמוד השדרה הנמוך (שם מתח נמצא בדרך כלל בהמשך היום). נטילת יד מנוגדת לאחיזת המרפק תספק משקל נוסף לחלק הקדמי של הגוף, ותאפשר לעמוד השדרה הנמוך להתארך עוד יותר.

תנוחת יונה יושבת

מתמקד ב : ירכיים

התנוחה המושלמת שצריך לעשות כשצופים בטלוויזיה. הכללים הגדולים ביותר, אומרת נגליה, הם לוודא שכף הרגל העליונה מכופפת כך שלא תוסיף לחץ לא רצוי בקרסול או בברך. ברגע שיש לך את צורת הדמות ארבע, הקדש כמה רגעים נשימה עמוקה ושיפור היציבה שלך (לב גבוה וכתפיים נמוכות). אם אי פעם תרגיש כאב בצורך שלך, חזור לאט לאט מהתנוחה.

יוגי סקוואט

מתמקד ב : ירכיים וברכיים

אם הירכיים שלך צמודות, יש לך שתי אפשרויות. אתה יכול לשבת על בלוק או להרחיב את עמדתך. העקבים צריכים להיות רחבים כמו הגוף (רוחב הכתפיים) עם אצבעות שמצביעות על 45 מעלות. בדומה ליונה יושבת, עבוד על הרמת הלב גבוה והטבעת הכתפיים למטה נמוך. יוגי סקוואט מעניק לברכיים עיקול של 100% מבלי להפעיל לחץ על מפרק הברך בפועל. זה מושלם עבור רצים ואנשים שיושבים כל היום בעבודה. רובנו רק מכופפים את הברכיים 90 מעלות, כאן אומרת נגליה, הם יכולים לכופף 180 מלאים.