אימון יום הרגל הגדול של סטיב קוק

תזונה אופטימלית

אימון סוף השבוע של הבחור הזה יביא אותך לגדול, רזה וחזק

אף פעם - עובר למשפט החדר המשקל המופיע לעתים קרובות - דלג על יום הרגל . אבל, בעולם כושר מודרני שמוליד צבאות של חמושים ענקיים, אב-טסטיים, רגליים זעירות חולדות כושר, האמירה הישנה מתקיימת.



ועדיין, אל תתעצבן. יש לנו רגליים של יום רגליים שיגבירו את הכוח שלכם וישרפו את השומן.



מי ה- PT החדש שלי?

סטיב קוק. מודל כושר, אתלט אופטימום תזונה, אייקון גוף לגבר ואחד הדגים הגדולים ביותר בבריכה שהולכת וגדלה. באירוע האחרון של ארנולד קלאסיק אירופה בברצלונה, AskMen צפה במאות על מאות נערים אוהדים בגודל מקרר שעומדים בתור במשך שעות כל פעם רק כדי לקבל לחיצת יד איתנה וסלפי עם המקום הרביעי של מר אולימפיה 2014. יותר מחצי מיליון מנויים לערוץ היוטיוב שלו אוכלים את האימונים הנגישים והיעילים ביותר שלו - ויש לנו אחד הטובים ביותר שלו כאן.

מה אנחנו עושים?

גָדוֹל. לא, לא אתחול מחדש של טום הנקס, גָדוֹל הוא המשטר הבנוי בהתאמה אישית של קוק כדי להיות גדול יותר, מהיר יותר, חזק יותר.



זה האימון שלי בשבת, אומר קוק. יש כוח, פליאומטריה, ואז יש מעט התניה מטבולית בסוף - כדי באמת לדפוק את ההיבט הקרדיו של זה. מבחינתי זה לעשות כמה שיותר דברים מגוונים, תוך להיות פונקציונלי.

למה זה טוב?

בניית גדולה, על פי קוק. כל מה שאנחנו עושים מתוכנן סביב גדול יותר, מהיר יותר, חזק יותר, עם מטרה של ניידות, פונקציונליות ואז - באמצעות דפוסי התנועה הנכונים - שיפור כוח.

זה ממוקד ברגליים, אבל אל תלך לחשוב שזה טוב רק למילוי המכנסיים הקצרים שלך. מהלכים אלו ישפרו את הניידות שלכם ויהפכו אתכם לחזקים ורזים יותר בתהליך.

רמת קושי



כשאתה מתחיל את כולם בשלב הראשון [של ביג], כן, יש רמת קושי, כי זו ניידות כבר מההתחלה. אבל זה יותר על השארת האגו שלך בדלת.

סטיב אומר שזה לא קשור לדחוף את עצמך כל כך רחוק ולהלך כל כך כבד שהמאמץ מכריח אותך לכדי רע. אתה רוצה לעשות את המירב שאתה יכול לעשות בצורה מושלמת. אל תדאג - אתה עדיין נשאב בסוף זה.

האימון

היפוך קפיצה והישג יד
2x6 כל רגל
צעד אחורה ברגל אחת ונכנס לרגל עד שהברך הקדמית שלך כפופה סביב 90 מעלות והירך מקבילה לקרקע. ואז תושיט יד עם הידיים. חזור להתחלה וחזור על הצד השני.

גוזל קוזקים
2x6 כל רגל
אם לא ניסית את גרסת הכריעה הזו, כדאי שתעשה זאת. זה נהדר לניידות הגוף התחתון. ההבדל הוא שאתה כורע עם רוב המשקל שלך על רגל אחת ואילו השנייה מונחת ישר לצד. הושיט את זרועותיך לפניך כדי לאזן. קם וחזור על הרגל השנייה.

קפיצת ברכיים
2x5
שם נוסף לקפיצה למתיחה. מההתחלה בעמידה קפצו מעלה והביאו את הברכיים לחזה. אתה צריך לנשוף עד עכשיו.



הלהקה התנגדה לעבודה מהירה
4x3
עם רצועת התנגדות סביב המותניים ומעוגנת למוצב מקורקע או לשותף לאימון, התרוצץ כמה שיותר רחוק מנקודת העיגון שלך.

קפיצות סקוואט של הברבל
4x3; סקוואט מקסימום - 1.5 x משקל גוף
עם משקולת על הכתפיים, צנח לסקוואט. מהמצב התחתון, התפוצץ עם הרגליים עוזבות את האדמה. זה דורש צורה מעולה, אז אם אתה מתחיל אל תקפוץ פנימה עם המשקל המרבי שלך. התחל בקפיצות סקוואט של משקל גוף לפני הוספת סרגל.

דדליפט
3x6
אתה מכיר את התרגיל עם הדדליפט. שמור על הגב ישר.

סקוואט שקוזקים משוקלל
3x6; כבד ככל האפשר
כמו לעיל, אבל הפעם עם צלחת משקל בידיים. שוב, צורה היא קריטית. אל תהיה גיבור עד שתדע מה אתה עושה.

הברגה קדימה
3x10; כבד ככל האפשר
עם משקולת על הכתפיים, צעד קדימה עם רגל אחת וצנח לרגל עד שהירך הקדמית מקבילה לרצפה. ואז קם וחזור על הרגל השנייה שלך.

סקוואט קדמי
3x15
הרגליים אמורות באמת לרעוד עד עכשיו. אל תפסיק עדיין! ואל תעגל את הגב גם אם אתה רוצה לשפר את הכריעה שלך.

עגל עומד מגדל
3x12
סיימו בכמה הגבהות פשוטות, ואז הצטופפו בסגנון ג'ון וויין למקלחת.

התאוששות

בהחלט מתגלגל קצף, וגם מפעיל טיפול בנקודות. שניהם נדרשים, אך האחד באמת מתמודד עם הפאשיה סביב השריר והשני מכוון לסיבי השריר.

ההליכה הבסיסית שלי להשלמה היא חלבון הידרוהי ואז גלוטמין, קריאטין - כשאני מנסה להוסיף שריר - חומצות אמינו בעלות ענפים, מולטי ויטמינים בריאים טובים ואז אבקת ירקות, מכיוון שאני לא מקבל את כל הירקות שלי.


השנה, מנהגת תעשיית תזונת הספורט, אופטימום תזונה חגגה את יום הולדת ה -30 שלה בארנולד קלאסיק בברצלונה. במשך 30 השנים האחרונות, חברת ON מספקת מוצרים איכותיים של תזונת ספורט מבעלי כושר יומיומי לספורטאים מובחרים שקובעים את תקן הזהב בתוספים. קרא עוד ב www.onacademy.co.uk