אימון כושר קטן

אימון כושר קטן

תמונות של גטי

איך להשיג אימון מדהים בחדר הכושר הזעיר שלך

עמוד 1 מתוך 2

כבר התאמנתי בכל מיני מכוני כושר. האחד היה מתקן כוח ומזגן משוכלל עם כל מיני מכשירים מטורפים שעומדים לרשותי. אחר היה מוות קטנטן המכוסה רשת עכביש בפינת חדר כושר לאגרוף אוסטרלי, עם אור שמש שנשפך פנימה דרך שני חלונות שבורים. (תודה לאל שלא ירד הרבה גשם.) במילים אחרות, הייתי צריך לחקות את מקגייבר לא פעם בחיי כדי להגיע לאימון נהדר. מה שמוביל אותי לנקודה שלי:



כמעט כל האימונים שאנו מתכננים בשביל לבנות גוף חזק ורזה מניחים שיש לך גישה לחדר כושר נהדר.



מצטער אחי. לעזאזל, כמעט כל אימון אני העיצוב - מלבד משקל הגוף - מניח שיש לך מתלה סקוואט, משקולות אינסופיות, ספסלים, סורגי משיכה, פעמוני קומקום וכל מיני שטויות יקרות שלרוב מכוני כושר בבניין דירות או משרדים אין ויכולים להיות חדר בשביל. האם זה אומר שאתה לא יכול לבנות גוף מרשים ולהמיס טון שומן מכיוון שחדר הכושר שלך אינו מחסן של 5,000 מ'ר?

ממש לא.



הגיע הזמן להיות יצירתיים. אני אשבור את הבעיות הנפוצות ביותר עם מכוני כושר קטנים שמפריעים לשגרה שלך ומה בדיוק אתה יכול לעשות כדי לעקוף אותם. מכיוון שחלק מההגבלות הללו חופפות, חלק מהתרגילים המוצעים יהיו זהים. אל דאגה, עם זאת - עיין בכל הסעיפים ולעולם לא תסתכל על חדר הכושר שלך באותה דרך שוב.

משקולות שעולות עד 50 קילו בלבד

אם יש לך משקולת ומתלה כוח או מתלה סקוואט, שכח את המשקולות ויצמד לתרגילי משקולת כמו סקוואטים אחוריים, לחיצות ספסל ושורות כפופות. אם לא, תצטרך לפתוח ספריית תרגילים אחרת:

גוף תחתון:
משקולת בגודל 50 קילו איננה מתאימה לסקוואט של גביע, אבל אחת בכל יד להליכת ריאות היא בשפע.

השתמש בתרגילים המחזקים רגל אחת בכל פעם, מה שמקשה על כל תרגיל באופן אוטומטי כמעט כפליים. הוסף מהלכים כמו סקוואט מפוצל (רגיל או בולגרי), ריאות וגרסאות רגל אחת של סקוואט קופסאות ודדליפט רומני (RDL). אתה יכול גם להשקיע באפודה משוקללת, שיכולה להוסיף בנוחות 40 ק'ג או יותר למסגרת שלך.



אם יש לך משקולות (ללא מתלה), אתה יכול להשתמש בכוח נקי כדי להעלות את המשקל אל הכתפיים שלך לסקוואט הקדמי או פשוט למשוך מהאדמה כדי לבצע את הדדליפט שלך.

פלג גוף עליון:
אם יש לך משקולת ללא מתלה, בצע שורות מכופפות ולחיצות תקורה. לחלופין, תקעו מגבת מקופלת ואת קצה המוט לפינה להכנת לנדמיין - על ידי שימוש במוט כמנוף, תוכלו לבצע שורות ולחיצות כבדות. אם יש לך רק מכונת סמית, השתמש בסרגל כדי לעשות שורות הפוכות.

מה אם יש לי כמה משקולות?

אתה הורג אותי, סמולס. היצמד לתרגילי משקל גוף - מכנסי משיכה, שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה וכו '- או השתמש בחזרות של 1.5 כדי להקשות על כל תרגיל משקולות: בשורה, הנמיך את המשקל עד למטה, משוך בחצי מעלה, הורד אותו שוב ומשוך את כל דרך למעלה. זה נציג אחד.

אין מתלה כוח, רק מכונת סמית '

גוף תחתון:
אני יודע מה אתה חושב והתשובה היא, לא.

לא אתה לא יכול סקוואט במכונת סמית '.



במקום זאת, השתמש בתרגילי רגליים שאינם זקוקים למתלה. התחל עם סקוואט גביע, שזקוק רק למשקולת אחת - אתה יכול להגיע לכבד כמו 100 ק'ג לפני שהדברים יהיו מסובכים. גם אם יש לך משקולות מוגבלות, אתה עדיין יכול להשתמש בתרגילי רגל אחת כמו פיצול סקוואט וריאות כדי להוסיף מסה לגוף התחתון שלך.

פלג גוף עליון:
אם יש לך משקולת, הכין את לנדמיין של המסכן. אחרת, השתמש במשקולות עבור השורות והלחיצות שלך.

עמוד הבא