אימון כדור סלאם לבניית כוח ועוצמה

תמונות של גטי



לפיד את גופכם השלם ארבע מהלכי הכוח הללו

צוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.


היה לך שטויות במשרד. לפעמים אתה עובר דרך הדלת בסוף יום ארוך והדבר הראשון שאתה רוצה לעשות הוא לדפוק חומה (ואז אולי למזוג קצת וויסקי, ולא תמיד לפי הסדר הזה). אנחנו מבינים. אבל מה אם תשלב את התוקפנות הזו למשהו שיכול להיות פרוגרסיבי לגוף, ללא צורך בשיפוצים בבית? רמז לכדור הסליים. הכדור הסלמי מיוצר במשקולות של שש עד למעלה מ- 100 פאונד, והוא כלי רב תכליתי שכנראה שייטתם בו בחדר הכושר קומץ פעמים ללא מבט שני. אבל פיסת הציוד הפשוטה הזו יכולה לתת לכם אימון גוף כולל.



אם משתמשים בו בצורה נכונה, כדור טריקה הוא כלי נהדר, אומר סת רגאיני, מאמן אישי מוסמך מעבדת הביצועים של רייט פיט . זה מאוד תכליתי ודרך נהדרת לשלב אימוני התנגדות אירובי. בכך, יש סיכוי גבוה יותר שתתעורר תגובה אירובית, ובכך סביר יותר שתגביר את הסיבולת שלך ותשרוף שומן.



כדור הסליים, או כדור ה- D, קצת יותר קשה מכדור תרופות ובדרך כלל קטן יותר ומלא בחול. זה לא מקפיץ כמו כדור תרופות. וזה יכול להיות קצת מביך להרים, במיוחד אם הוא כבד יותר. במובנים מסוימים, זה בדיוק כמו להרים משהו כבד בחיים האמיתיים. המשקל יכול להשתנות בידיים שלך, ומכריח אותך להסתגל. זה בעצם משקל מת.

המהלכים הנפוצים ביותר - ואחד היעילים ביותר - עם כדור-D הם סלאם כדור. זה ממש לשים את הכדור ולהטיח אותו בחזרה למטה. בטח, זו דרך אופטימלית לזרוק התקף זעם אבל זה גם דורש מעורבות גוף מלאה. יהיה עליכם לשמור על ליבה חזקה בזמן ששניכם מרימים את הכדור סביב הראש וטורקים אותו בין הרגליים. זה נהדר או מעביר אנרגיה וכוח דרך הירכיים שלך (תצטרך להיות נפיץ) דרך כל הליבה והזרועות שלך.

כדורי סלאם בנויים לזרוק מסביב, ולכן הם עמידים. אתה יכול להשליך אותם על הקרקע בחוץ או בפנים (אם לא תשבור שום דבר) או על קיר או כל משטח קשה אחר. עבודה עם כדור D לא רק תעזור לכוח הנפיץ שלך, זו גם מחמאה נהדרת למעליות מורכבות אחרות כמו דדליפט וסקוואט.



אבל יש כל כך הרבה יותר שאתה יכול לעשות עם כדור טריקה ואז פשוט לטרוק אותו על הרצפה. נסה את אימון כדור הסלאם של ראגייני בפעם הבאה שאתה בחדר הכושר. בצע חמש סטים של 15 חזרות מכל תרגיל, ונח 60 שניות לפני שתמשיך הלאה.


How-Tos


כדור סקוואט

התחל ברגליים במרחק רוחב הירך, והחזק כדור טריקה בגובה החזה. כופף את הברכיים, שלח גלוטים לאחור, הורד לתוך סקוואט. הַפסָקָה. לחץ על העקבים, חזור להתחיל להשלים נציג אחד.

הערות מאמן : 'אתה לא רוצה לבחור משקל שישאיר אותך בגז אחרי ארבע חזרות', אומר רגאיני. 'זכור לסוד את הליבה שלך, ואתה טוב ללכת.'

מעבר חזה

התחל עם כפות הרגליים בעמדה מדומה עם כדור תרופות על חזהך וקיר פונה. סובב את הירכיים לכיוון הקיר והשליך כדור על הקיר בשתי ידיים. לתפוס כדור בריבאונד לחזר אחד. חזור, החלף רגל קדימה עם כל נציג.



הערות מאמן : 'אנחנו הולכים לכוח כאן', הוא אומר. 'אתה צריך לדחוף את הכדור קדימה ככל האפשר בכל פעם.'

בורפי לעיתונות תקורה

עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך והחזיקו כדור טריקה בגובה החזה. התכופף, הניח את הכדור על הרצפה לפניך. קפץ את הרגליים לאחור ונחת במצב דחיפה. בצע דחיפה אחת ואז הקפץ מיד את כפות הרגליים בחזרה לידיך. קם ואז לחץ על כדור התרופות מעל, ונעל את המרפקים בראש התנועה. חזור להתחיל לנציג אחד.

הערות מאמן : זכור להחזיק את הליבה הזו ולשמור על עמוד שדרה ניטרלי! מזהיר רגייני. נשוף בזמן שאתה מאיץ את כדור התרופות מעל כדי להפיק את המרב מכל תנועה.



קראנצ'ים

התחל להניח על הרצפה כשהוא מחזיק כדור תרופות בגובה החזה, ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה צמודות לגלוטס שלך. הרם את כדור התרופות היישר מעל החזה, ואז השתמש במערכת הבטן שלך כדי להתכווץ, והרים את הכדור מעל הברכיים. לאט לאט לחזור כדי להתחיל לנציג אחד.

הערות מאמן : ודא שאתה לא מקשת את הגב לאורך כל התנועה הזו, הוא אומר. במקום זאת, שמור על שרירי הבטן התומכים וגב תחתון צמוד לרצפה.


אנחנו ממליצים


כדור הרפואה של דינמקס

מושלם לכל דבר, החל מאימון זה ועד כדורי קיר בלתי פוסקים, כדור התרופות הזה יכול להשתלב בכל מגוון תרגילי פליאומטריה המיועדים לבניית שרירים. חומר המילוי הצפוף מבטיח כי המשקל מופץ באופן שווה, מה שהופך אותו למושלם לתנועות נפץ.
90.99 דולר ב- Amazon.com

כדור סלאם אימון TRX

כדור הטריקה הקלאסי הזה מזכיר צמיג עם המשטח המחוספס והמרקם שלו שיעזור לכם להחזיק דברים בזמן האימון. עם מעטפת גומי עבה ועמידה במיוחד, הכדור סופג השפעה גם על הטרק הקשה ביותר. בנוסף, הוא זמין בכל משקל שישה עד 50 קילו, מושלם לכל הרמות.
44.95 דולר ב- Amazon.com


AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .