המדריך של הבחור הרזה לבניית שרירים

איש על ברכיו עומד להרים משקולת בחדר כושר

GettyImages

פתרונות כושר פשוטים שיעזרו לך לעבור מראווה לברונני

מיץ 'קלברט 3 במרץ 2021 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

אם אתה בחור רזה לכל החיים, אתה עשוי לחשוב שזו רק עובדת קיומך, שנקבעה מראש על ידי הגנים שלך, אבל האמת היא - אם אתה מנע מצבים רפואיים מסוימים - המשקל שלך יותר בשליטתך ממה שאתה יכול לחשוב. למעשה, זה פשוט פונקציה של מה שאתה אוכל (קלוריות פנימה) וכמה אנרגיה אתה שורף (קלוריות בחוץ). אם קלוריות ב> קלוריות החוצה, אתה רָצוֹן העלה במשקל.

קָשׁוּר: מרווח המונים הטוב ביותר עבור סקיני



אבל אם זה פשוט כל כך, מדוע כל כך הרבה גברים מתקשים לארוז את הגודל הנוסף או לבנות שריר?

זו שאלה נהדרת, והתשובה עליה כוללת הבנת הרגלים שלך, מאיך שאתה אוכל ועד איך אתה זז. להלן טיפים פשוטים עבור מרוויחים קשים לארוז כמה קילוגרמים. הם דורשים קצת ניסוי וטעייה, והרבה התמדה, אבל אם אתה ממלא אחר ההוראות האלה אתה בדרך לעבור ממסולבל לחצוף תוך זמן קצר.

הערה: עליך לדבר תמיד עם הרופא שלך לפני שתאמץ כל פעילות גופנית או תוכנית דיאטה חדשה כדי לקבוע אם המאבק שלך לעלות במשקל נובע ממצב רפואי בסיסי או מחוסר סובלנות למזון.


1. הגדל את צריכת הקלוריות שלך




נשמע פשוט, נכון? אתה יכול אפילו למחות שאכלת יותר ולא ראית תוצאות. הנה האמת הקשה: אולי אינך עושה את הבחירות הטובות ביותר באכילה. אתה עשוי לחשוב שאתה צורך הרבה, אך אם אינך עולה במשקל, ייתכן שלא תהיה עודף קלורי. מת'יו מוריס, המתכנת כושר מאסטר ב מחנה אתחול שרוף , מציע נוסחה פשוטה: קח את משקל גופך (בקילוגרמים) והכפל אותו ב- 16: המספר המתקבל הוא יעד הקלוריות שלך. זה אומר שאם אתה שוקל כרגע 150 קילו ומחפש לעלות במשקל, אתה צריך לאכול 2,400 קלוריות ביום.

יש דרך נכונה ודרך שגויה ללכת בה. יישום דיאטת המזון ראה, שם אתה מתפלש במזנונים כל יום שני, הוא הדרך הלא נכונה. הדרך הנכונה היא להגדיר את עצמך בעודף קלוריות צנוע כדי להתחיל, תוך התמקדות בבחירות מזינות. להלן שני צעדים פשוטים לביצוע:

שלב 1 - הגדר את הקלוריות שלך

השתמש בנוסחה של מוריס 'משקל גוף x 16' כמדד כדי להגיע ליעד הקלורי היומי שלך.



אם אתה מודאג מאוד מרווח שמן במקום שְׁרִיר , תוכל לבחור לשנות את צריכת הקלוריות שלך על ידי צריכת יותר בימי האימון וקצת פחות בימי האימון. לדוגמא, אם מטרת הקלוריות לתחזוקה שלך (הקלוריות שאתה צריך רק כדי להישאר באותו משקל) היא 2,200, ואתה מחפש לצבור שרירים במהירות צנועה, אכל עודף של 500 קלוריות בימי האימון שלך. במקרה זה, הדיאטה שלך תיראה כך:

  • אכלו 2,200 בימים שאינכם מתאמנים
  • אכל 2,700 בימים שאתה עושה אימונים

אבל גם אם אתה מרוויח קשה באמת, ייתכן שתצטרך לאכול בגבול העליון של טווח זה מדי יום, ללא קשר לרמות הפעילות.

שלב 2 - עקוב אחר התקדמותך

גם עלייה וגם ירידה במשקל דורשים פיקוח והתעסקות, מהעובדה הפשוטה ש הצרכים התזונתיים שלך ישתנו עם גופך .



תחשוב על זה: אם היית עולה במשקל של 2,500 קלוריות ביום, בשלב מסוים, אותם 2,500 קלוריות יהפכו להיות שלך תחזוקה קלוריות, וגם העלייה במשקל תדרוש אכילה של יותר קלוריות. באותה מידה, אם היית מאבד משקל של 2,000 קלוריות ביום, בסופו של דבר תצטרך להתאים את הגישה שלך, או להפחית קלוריות או להגדיל את צריכת האנרגיה שלך.

מדוע יש אנשים שלא מצליחים לעלות במשקל? כי הם מתחילים חזק, מוסיפים אוכל ומתאמנים קשה, אבל שוכחים להמשיך להתאים את צריכת הקלוריות שלהם. לאכול 2,500 קלוריות ביום שהיית רגיל ל -2,000 זה לא קשה - אבל מה קורה כשאתה צריך לאכול 3,000 או 3,500 או אפילו 4,000 קלוריות ביום? הישאר בקורס ותראה את השיפורים שאתה רוצה.


קָשׁוּר: האם עליכם לשקול את עצמכם מדי יום?


2. לאכול יותר חלבון


אחת הדאגות הגדולות יותר שיש לאנשים כאשר הם מתחילים לעלות במשקל היא לוודא שזה ימין סוג של משקל: יותר שרירים ולא שומן. דרך קלה לוודא שזה המקרה היא לעשות זאת הגדל את צריכת החלבון היומית שלך . מוריס ניסח זאת בפשטות: 'חלבון הוא אבן הבניין של השריר ואתה צריך לקבל 0.7-1 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף.'

החלבון הנוסף הזה יעזור לך להתאושש מאימונים ולבנות שרירים ממשיים, בהתחשב בכך שחלבון מכיל את חומצות האמינו שגופך זקוק כדי לסנתז רקמת שריר חדשה. אבל זה גם מביא יתרון נוסף: זה ישמור על הדיאטה שלך על המסלול.



העניין הוא שקל יחסית לאכול דיאטה עתירת קלוריות אם אתם צורכים חבורה של סוכרים ופחמימות פשוטים, אך אם אלה מהווים את הבסיס לתזונה שלכם, אתם רָצוֹן הגדלת גודל - פשוט לא מאוד שרירים. להכריח את עצמך לעמוד במטרת חלבון בכל יום היא דרך נהדרת לשמור על התזונה שלך במרכז מזון עשיר בחומרים מזינים כמו סטייק, חומוס, עדשים, ביצים, חזה עוף וסלמון.


3. התמקדו בהתקדמות כוח


סיבה אחת גדולה שאנשים לא מצליחים לארוז שרירים קשורה לאימונים שלהם. באופן אידיאלי, אתה צריך להתחזק, לא משנה אם אתה מודד חוזק לפי המשקל על הבר או מספר החזרות והסטים שאתה יכול להניף. שריר גדול יותר הוא שריר חזק יותר, וסימן בטוח שהעיקר שלך מצליח הוא עלייה בכוח.

אם היית בזה עשור ועדיין ספסל 135 לשלוש מערכות, שנה אחר שנה, הגיע הזמן לשינוי.

בחר תוכנית אימוני משקולות ו להוסיף בהדרגה משקל לשגרה שלך בלי להתפשר על הצורה. 'וודא שאתה מבצע תרגילים הזקוקים למפרקים ולשרירים מרובים בכדי לבצע את ההרמה', אומר מוריס. 'משיכות משיכה, סנטר, סקוואט, דדליפט, שורות, לחיצת חזה, מטבלים ולחיצות כתפיים מעל הראש הם תרגילי יסוד נהדרים ללבוש שרירים.'

עכשיו שיש לך את התרגילים שלך, הגיע הזמן להשתפר בהם. חזרה, עומס פרוגרסיבי ונפח מוגבר יביאו לך רווחים גדולים יותר בגודל ובעוצמה.


קשורים: תרגילים לבניית שרירים


4. הגדל את תקופות המנוחה שלך


האם אתה הטיפוס שמתגאה בכך שאתה עושה גימורים מטבוליים, WODs של קרוספיט, סופר-סטים, סטים משולשים וסטים ענקיים עד שתרגיש חולה? בתור בחור רזה, הגיע הזמן שתשנה את האסטרטגיה שלך.

ראשית, תקופות מנוחה ארוכות יותר מובילות ליותר שרירים, על פי מחקר אחד . במחקר גייס ד'ר בראד שוינפלד 21 גברים,גילאים הנעים בין 18 ל -35 שנים עם ניסיון של שישה חודשים לפחות באימון התנגדות ומקסימום סקוואט בגב מעל משקל גופם.

הגברים חולקו לשתי קבוצות:

  • קבוצת המנוחה הקצרה הונחתה לנוח דקה בין סט לסט.

  • קבוצת המנוחה הארוכה קיבלה הוראה לנוח שלוש דקות בין הסטים.

מלבד הבדל זה, שתי הקבוצות היו באותה תוכנית אימונים בדיוק: 3 סטים של 8-12 חזרות של שבעה תרגילים שונים בכל מפגש.

לאחר שמונה שבועות, tקבוצת תקופת המנוחה הארוכה שלו ראתה תוצאות טובות יותר מבחינת עליות שרירים. שרירי הזרוע שלהם צמחו ב -5.4 אחוזים לעומת 2.8 אחוזים, מרובעי הגידול ב 13.3 אחוזים לעומת 6.9 אחוזים, ותלת ראשי התלת ראשי ב -7 אחוזים לעומת 0.5 אחוזים.

הם גם התחזקו. מקסימום הסקוואט שלהם עלה ב -15.2 אחוזים לעומת 7.6 אחוזים ובמקסימום הספסל ב -12.7 אחוזים לעומת 4.1 אחוזים.

עם זאת, חשוב לקחת את התוצאות הללו בהקשר הנכון, שיתף שוינפלד האתר שלו . הוא תיאר כי הפער יכול להיות קשור להפחתה בעומס הנפח הכולל (כלומר חזרות x משקל) במהלך המחקר. יש מבוסס יחס מינון-תגובה בין נפח להיפרטרופיה . תקופות המנוחה הקצרות עשויות לסכן את הצמיחה על ידי הפחתת כמות המשקל בה תוכלו להשתמש בסטים הבאים.

אין שום סיבה שלא תוכלו לשלב תקופות מנוחה שונות בכדי למקסם את היפרטרופיית השרירים, תלוי בתרגיל. שונפלד ממליץ לך לקחת מרווחי זמן מנוחה ארוכים יותר בתרגילי תרכובות שרירים גדולים כמו סקוואט, לחיצות ושורות.

מצד שני, תנועות בידוד חד-מפרקיות כגון תלתלים, לחץ על חבלים והארכות רגליים אינן מחייבות מטבולית באותה מידה. עם מנוחות קצרות יותר על התרגילים האלה, אתה יכול להגביר את הלחץ המטבולי ואת היתרונות הפוטנציאליים ההיפרטרופיים שלו (קרא: רווח שרירים) מבלי להשפיע לרעה על הנפח הכולל לאימון.


7. צמצמו את ה- NETAT שלכם


לעיתים קרובות בחורים צנומים הם פידטרים ומובילים טבעיים, אחרת הם שורפים הרבה קלוריות מבלי להבין זאת על ידי הליכה ארוכה, בחירה במדרגות במקום במדרגות הנעות וכו '.

יש משהו שנקרא NEAT - תרמוגנזה ללא פעילות גופנית . מונח מהודר לקלוריות שאתה שורף באמצעות פעולות לא רצוניות כמו לסובב את האגודלים שלך או להקיש על כף הרגל שלך, כמו גם לאלו שנשרפים מפעולות יומיומיות שאתה לא חושב עליהם יותר מדי. עמידה, הליכה וכל דבר שלא נחשב כפעילות גופנית קונבנציונאלית.

זה אמנם נראה חסר משמעות, אבל NEAT מוסיף.

לשם התייחסות, הקליניקה של מאיו תכננה מחקר לבחינת המנגנונים המעכבים את העלייה בשומן. הם למדו 16 נבדקים שאינם שמנים (12 גברים ו -4 נקבות), בגילאים 25 עד 36 שנים. הנבדקים התנדבו לאכול 1,000 קלוריות עודפות ביום (מעל למה שהיו צריכים לשמור על המשקל) במשך שמונה שבועות.

החוקרים השתמשו בשיטות מדויקות ביותר למדידת שינויים בשומן בגוף (DEXA). חלק מהנבדקים העלו שומן פי 10 יותר מאחרים, ונעו בין 0.8 ל -9 קילו. העלייה הכללית במשקל נעה בין 3 ל -12 קילו, חלקם שרירים נוספים.

NEAT הסביר את השונות הגדולה בעלייה במשקל. הנבדקים שדורגו בהוצאות יומיות גבוהות מ- NEAT הרוויחו פחות. הטווח בשריפת הקלוריות היומית מ- NEAT נע בין 98 קלוריות לכדי 690 קלוריות יותר מהבסיס. אם אתה רוצה לעלות במשקל, הפחת את ה- NET שלך.


אתה יכול גם לחפור:

פיתוח גוף

לבנות שריר

טיפים לכושר

ייעוץ כושר