תוכנית אימונים של שישה שבועות בכושר

אדם שעושה תרגילי קטלבל בחדר הכושר.

תמונות של גטי

המפתח לבניית גוף טוב יותר בשש שבועות בלבד

צוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.


החבר'ה לא מתאמנים בימים אלה רק בכדי לאסוף את הפיזיות שלהם במשרד הרופא. אי שם בין אופנות כמו טאו בו וטירוף של שון טי, זה נהיה מגניב להיות בריא, בכושר וחזק. ובעוד שרירי זרוע מסותתים הם פרס גבוה ותוצר לוואי מתוק של משטר הכושר הכוכבי, העובדה היא שעבור רובנו זה נהיה רגיל (וחברתי). בין אם זה כניסה של קילומטרים בסוף השבוע עם הילדה שלך בשביל ריצה או פגיעה בחדר כושר טיפוס, יש כושר גופני לכל אחד מכל הגדלים.

'קרוספיטר, רץ מרתון ושחקן טניס מציגים כולם מבני גוף שונים, כוחות חוזק, חוזקות, מערכות מיומנות משתנות. עם זאת, ניתן לתאר את כל אותם ספורטאים כ'מתאימים. 'אומר גוילם גונזלס-לומס, MD, רופא לרפואת ספורט במרכז טיש לבריאות גברים בניו יורק. 'אמנם יהירות היא תמיד מניע מצוין, אך היתרונות האמיתיים של שיפור הכושר משליכים בקלות את ששת החפצים המיוחלים.'

אההה, היתרונות האמיתיים. אתה שם את זה, והכושר משפיע עליו. פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לך להפוך את ליל הדייטים בראש סדר העדיפויות שומר על משחק הזיכרון שלך חד (כולל זמנים ומיקומים). זה יכול גם להפחית את הסיכון להפרעה בתפקוד המיני לפני שהוא מתחיל, ו להדוף דיכאון . ויש את העובדה שהוספת שבע שעות פעילות בלבד לפחית השבועית השגרתית שלך להקטין את הסיכון למוות מוקדם בשיעור של 24 אחוזים.

הדבר ההולם הזה נשמע כמו חובה, נכון? לא לדאוג: אנחנו מכוסים. בין אם אתה פשוט יוצא מחודשיים ללא פעילות גופנית או מחץ דלי כנפיים עם ניצניך אתמול, זהו אזור חופשי לשיפוט. עכשיו זה זמן טוב כמו כל אחד לצלול למדריך האולטימטיבי של AskMen. כולל תוכנית אימונים בת שישה שבועות שניתן לעשות בכל מכון כושר, סקירה על המאכלים שיעזרו לך למקסם את שריפת השומנים ולהגביר את צמיחת השרירים, ואת ציוד החובה שלך כדי לבצע את כל העניין הארור, הגיע הזמן לעבוד על להיות העצמי הטוב ביותר שלך. מוכן, מוכן, מזיע.

תוכן

מה כדאי לאכול בכדי להתאים?

כולנו שמענו את האמרה 'שרירי הבטן בנויים במטבח', ומסיבה טובה: זה נכון. מבנה גוף בכושר גדול משעות ושעות שבילה בלחיצת משקולות ובדחיפת משקולות. אמנם אין דיאטה אחת שמתאימה לכולם להיות העצמי הטוב ביותר שלך, אך דיאטות מזיזות כמו פליאו או קטוזיס הן גדולות בקרב חובבי הכושר, עם סיבה טובה.

'רוב הדיאטות הפופולריות הללו מורכבות ממאכלים בריאים ואמיתיים', אומרת הדיאטנית והסופרת הסלבריטאים קרי גלסמן, מייסדת בית הספר המזין . 'גם אם הם נראים שונים לחלוטין, יש להם מאפיינים דומים. ללא מזון אריזות מעובד, ללא סוכרים. הרבה ירקות. '

אז מה הדברים הטובים? בואו נשבר את זה.

הכמות הנכונה של חלבון

חלבון חיוני לכל תזונה, במיוחד כשאתה מנסה לבנות שרירים, אומר המחבר ויועץ התזונה מייקל רוסל, דוקטורט . 'האמריקאים בדרך כלל אוכלים מעט מאוד חלבון בארוחת הבוקר, כמות קטנה עד בינונית בארוחת הצהריים, ואז מנה גדולה בארוחת הערב.' המטרה הראשונה שלך? קבלת כמות אחידה של חלבון בכל ארוחה, בערך 30 עד 40 גרם. קשה למדוד גרם אם אין לך קנה מידה (או בואו נהיה כנים, הסבלנות להשתמש בכזה). עבור האיש המעשי יותר, גם האגרוף שלך וגם ה- iPhone שלך ​​- פשוטו כמשמעו אתה יכול למדוד עם גודל האייפון שלך - הם כלי מדידה טוב. כשמדובר בארוחת הבוקר, זה יכול להיות ביצים או יוגורט יווני. בארוחת הצהריים והערב: סלמון, עוף, בקר רזה, חזיר חזיר או שרימפס.

תאכל, אל תשתה, הקלוריות שלך

יום ראשון פונדיי הוא נהדר, אבל כשמדובר במשקאות שלכם, לגמו בחוכמה. 'הגוף שלך לא רושם קלוריות שאתה שותה כמו שהוא עושה קלוריות שאתה אוכל', אומר רוסל. ״רוב הקלוריות שתשתה הם סוכר. זה לא עושה שום דבר למאמצי ההרזיה שלך מכיוון שהם קלוריות שקל לצרוך יתר על המידה ויוצרים סביבה הורמונלית בגופך שאינה אופטימלית לירידה במשקל. '

מצא דיאטה שאתה יכול לשמור עליה

תיעול דייב אספרי הפנימי שלך (מייסד דיאט חסין כדורים) פירושו להיפטר מכל האגוזים ומוצרי החלב, אבל האמת שגם הגוף שלך יכול להפיק תועלת מכאלה. ניסוי, מייעץ לגלסמן. יש המון מזונות שלמים שונים שגופך אוהב וקל לשלב אותם בלוח הזמנים שלך. ככל שהדיאטה שלך קשה יותר לשמור, כך הסיכוי שתמשיך לעמוד בה פחות.

תוסף חכם

תוספי תזונה עשויים להיות אחד החלקים המאתגרים ביותר בכניסה לכושר. עבור רבים מאיתנו, הם זרים לחלוטין, ומפחיד די, יש גובים ושונות של אפשרויות. בין ויטמין B12 לשמן הדגים, מה בחור לעשות?

'אל תחשוב יותר מדי על זה,' מציע גלסמן. 'אם אתה מתכוון לבחור שניים, לך על פרוביוטיקה, כי לבריאות המעיים יש חשיבות עליונה, ואומגה 3. קשה להוציא את כל חומצות השומן החיוניות שאתה צריך מהתזונה שלך.' מלבד חומצות שומן, גלסמן משבח את אומגה 3 על סגולותיו הקריטיות בשריפת שומן, טובות יותר בעור, בלב ובמוח.

לא מסתפקים רק בשניים? היכנס לרופא לפני העמסת אפשרויות פופולריות אחרות כמו בטא-קרוטין או טאורין. למרות שזה עשוי להיראות כמו גלולה קטנה, הוספת כל דבר חדש לתזונה יכולה להיות תופעות לוואי משמעותיות, ואפילו לתקשר עם תרופות שנקבעו. בטיחות ראשונה, יתרונות שנייה.

רשימת המכולת שלך

הדיאטה הנכונה מתחילה בשנייה בה נכנסים לסיפור המכולת. כאן, רוסל מפרט את הדברים החיוניים למטבח שלכם במשך שבוע.

  • 1 קרטון אומגה 3 ביצים
  • 2 חבילות 90% בשר בקר טחון רזה
  • 3 עד 4 סטייקים
  • חבילה אחת לירכיים של עוף
  • 1 פחית סרדינים
  • קפיר רגיל
  • תרד לתינוק
  • עגבניות הבשילו עגבניות
  • גבינת פטה
  • בצלים
  • ברוקולי
  • פלפלים צבעוניים
  • פטריות
  • אבוקדואים
  • שמן זית
  • חמאה המוזנת בעשב
  • קישוא
  • אספרגוס
  • קימצ'י
  • פיסטוקים
  • אֱגוזי מלך
  • אוכמניות קפואות

——

כיצד עליכם להתאמן בכושר?

דבקות בתכנית אימונים דורשת מסירות, ולכן רצינו לדאוג לספק לך אחת שתעזור לך להשיג שתי מטרות עיקריות: לפתח כוח ולהגביר כוח. תוכנית זו בת 6 שבועות, שהורכבה על ידי דנזל אלן מעבדת הסולו של ניו-יורק, מורכבת מארבעה אימוני כוח בגוף מלא ושלל אפשרויות אירובי. בכל שבוע תבצע שלושה אימוני כוח ותתחייב לשני ימי אירובי (אל תדאג, הצענו אימונים גם לאלה). ולמרות שאתה לא מרגיש שאתה זקוק ליומיים מנוחה, השרירים שלך בהחלט כן. 'הרבה מההתקדמות מתרחשת כשגופך נמצא במנוחה. אתה צריך את הזמן לגוף שלך לעקב. כדי להשיג רווחים ', אומר אלן.

על ידי מעבר לגוף מלא עם האימונים, המטרה של אלן היא לתת לך את המפץ הגדול ביותר. 'פעולה זו הולכת לשרוף הכי הרבה קלוריות, ליצור את התגובה ההורמונלית ביותר בגופך ולהוביל את השינוי הרבה יותר מהר מאשר אם אתה פשוט עושה ימי פלג גוף עליון.'

המשקל

יתכן שתבחין כי אין סכומי משקל קבועים במהלך התוכנית הזו, וזאת משום שהיא פרשנית. תוכנית זו ניתנת להתאמה אישית עבורך. אלן מציע לך להתחיל עם 20 עד 25 קילו, לעשות אימון 1 ולהעריך. 'אם שניים-שלוש החזרות האחרונות מרגישות בדיוק כמו השניים הראשונים, כנראה שאתה צריך להכביד יותר,' אומר אלן. 'צריך להיות מאבק כלשהו או צריבה או רצון להוציא את המשקולות מהיד שלך.' אל תתנו לאגו שלכם להיות הסיבה שאתם מושיטים יד למשקולת כבדה יותר.

המבנה

המהלכים באימונים אלה מעוצבים בסופר-סטים, או באופן שתבצע שני מהלכים גב-גב כחלק מיחידה. באימון כוח 1, למשל, ישנם שישה מהלכים בסך הכל. כל סט של שני מהלכים אמור להיעשות בסופר-סט, כך שתעשו עוד אחד עבור כל כמות החזרות, ואז תעברו מיד למשנהו. לאחר שתשלים את תוכנית החזרות של המהלך השני, תנוח למשך 60 שניות ואז תבצע את המהלכים שוב. סיים את כל כמות הסטים המוצעת עבור כל קבוצת על לפני שתמשיך באימון.

ההתקדמות שלך

במהלך החודש, תוכניות הנציגות עוברות. אם אתה מוכן למשמרת, עבור איתו. אם אתה מרגיש שאתה לוקח על עצמך יותר מדי על ידי הוספה לקו הבסיס שנקבע לאורך השבוע הראשון והשני, הרם חכם. המשך בקצב שלך, וודא שתייג את @AskMen בכל אחד מהסוולפים האלה בזמן שאתה צופה ברווחים שקורים.

התוכנית

יוֹם שֵׁנִי : סיבולת לב ריאה
יוֹם שְׁלִישִׁי : כוח
יום רביעי : מנוחה
יוֹם חֲמִישִׁי : סיבולת לב ריאה
יוֹם שִׁישִׁי : כוח
יום שבת : מנוחה
יוֹם רִאשׁוֹן : כוח

אימוני כוח

אימון כוח 1

תרגיל - קובע x חזרות

1. סקוואט קדמי עם מתלים כפולים - 4x6
1 א. לחיצת חזה מתחלפת - 4x8 לכל צד
2. שורה שלוש נקודות - 3x8 לכל צד
2 א. נשיאת חקלאים - הליכה של 3x30 מטר הלוך ושוב
3. לחיצת לחץ - 3x10
3 א. צידה לרוחב - 3x10 כל רגל

סקוואט קדמי עם מתלה כפול (שתי משקולות) : התחל ברגליים במרחק רוחב הירך, והחזק משקולות מונחות על הכתפיים כפות הידיים פונות פנימה. כיפוף ברכיים, שלח גלוטס לאחור, הנמיך לסקוואט. הַפסָקָה. לדחוף את העקבים, לחזור כדי להתחיל להשלים נציג אחד.

לחץ על החזה לסירוגין (שכיבה) : התחל להניח על הגב, כפות הרגליים על הקרקע, להחזיק משקולות בגובה החזה. לחץ על משקל אחד כלפי מעלה, זרוע מאריכה לחלוטין. השהה בחלק העליון, חזור להתחיל. חזור על הזרוע הנגדית כדי להשלים חזרות אחת.

שורה 3 נקודות (ספסל) : התחל ביד שמאל וברך על הספסל, צירים קדימה בירכיים כך שהגב כמעט מקביל לרצפה, אוחז במשקולת ביד ימין. תביא את המשקולת כלפי מעלה אל החזה, תוך שמירה על מרפק הדוק לגוף. חזור לאט לאט כדי להתחיל להשלים נציג אחד.

משאת האיכר : התחל ברגליים במרחק רוחב הירך, אוחז במשקולות בצדדים, כפות הידיים פונות פנימה. צעד קדימה 30 מטר בלי ליבה מתנדנדת ומרתקת. השהה, הסתובב וחזור אחורה כדי להתחיל.

לחץ לחץ : התחל בכפות הרגליים ברוחב הירך והחזק משקולות מונחות על הכתפיים וכפות הידיים פונות פנימה. טובלים מעט בברכיים. לעמוד במהירות, לדחוף את העקבים, ולהשתמש במומנטום כדי לדחוף משקולות מעל הידיים, להאריך את הידיים וליישר את הרגליים. חזור להתחלה להשלמת נציג אחד.

לרוחב לרוחב : התחל ברגליים יחד. זנק ימינה דוחף את הירכיים לאחור והחזה למעלה. עקוב אחר הברך מעל בהונותיך. דחף מעלה את העקבים והירכיים שלך, חזור למצב העמידה. חזור על הצד השמאלי.

אימון כוח 2

1. לחיצה כפולה מעל - 4x8
1 א. קרש זרוע - 4x30 שניות
2. שורה כפופה לסירוגין - 3x6 לסירוגין
2 א. גשר ירך רגל אחת - 3x8 לכל צד
3. גביע מפוצל גביע - 3x8 לכל צד
3 א. הרמת כתף רוחבית - 3x8 לכל צד

לחיצה כפולה מעל : עמדו עם הרגליים במרחק רוחב הירך והחזיקו משקולות בכתפיים עם כפות הידיים הפונות פנימה. סגרו דרך הליבה, לחצו את המשקולות כלפי מעלה והושיטו את הידיים באופן מלא. חזור להתחלה להשלמת נציג אחד.

קרש זרוע : התחל בידיים ובברכיים על הקרקע, כתפיים מעל פרקי הידיים. הרם את הברכיים מהאדמה ודחף את הרגליים לאחור, והביא את הגוף להארכה מלאה. תחתון על אמות הידיים. החזק למשך 30 שניות; זה נציג אחד.

שורה כפופה לסירוגין : עמדו ברגליים ברוחב הירך, והחזיקו משקולות בצדדים.
כופף מעט את הברכיים והטה קדימה בירכיים, גב שטוח, זרועות ישרות, ידיים מתחת לכתפיים. כופף את המרפק הימני והרם את המשקולת לכיוון החזה, תוך שמירה על היד קרוב לגוף. חזור להתחלה לנציגה אחת; חזור על הצד הנגדי.

גשר ירך בעל רגל אחת : התחל לשכב על הגב, הברכיים כפופות, הידיים ברמות V נמוכות על ידי הירכיים. עם רגליים במרחק של מפרק ירך, רגליים על הרצפה, עקבים במרחק של כמה סנטימטרים מהגלוטס. הרחב את רגל שמאל תוך שמירה על שתי הירכיים במקביל ובקו ישר מהירך ועד הבוהן. דחף את העקבים כדי להרים את הירכיים מעלה תוך כדי סחיטת glutes, תוך שמירה על רגל שמאל. חזור להתחלה לנציגה אחת.

גביע מפוצל גוץ : עמוד גבוה בעמדה מפוצלת, כשרגל אחת קדימה והשנייה מאחור; בהונות פונות קדימה. החזיקו את המשקולת בצורה אנכית מול החזה, כוסות את הקצה העליון בשתי הידיים. שמירה על פלג גוף עליון זקוף, פלג גוף תחתון עד לכיפת הברך הקדמית עד 90 מעלות. דחף את העקב לאחור כדי להתחיל לחזור אחד.

הרמת כתף רוחבית : עמדו עם הרגליים במרחק רוחב הירך, משקולות בצדדים עם כפות הידיים פונות פנימה, כיפוף קל במרפקים. הרימו לאט את שתי הידיים. הרם זרועות ישר לצדדים עד שהן בגובה הכתף, והפוך T לגופך. חזור להתחלה לנציגה אחת.

אימון כוח 3

1. רגל אחת, דדליפט זרוע ממול - 4x8 לכל צד
1 א. לחיצת חזה זרוע אחת - 4x8 לכל צד
2. כפוף בשורה - 4x10
2 א. נשיאת חקלאי זרוע יחידה - 4x30 מטר קדימה ואחורה, זרועות מתחלפות באמצע הדרך
3. החזקת משיכה איזומטרית - 4x30 שניות
3 א. קרש לדחיפה למעלה - 4x30 שניות

רגל אחת, דדליפט זרוע ממול : עמדו עם כפות רגליים בעמדה מדומה, אוחזים במשקולת בודדת באחיזת ידיים, תלויים מול הירך הקדמית. הרם את הרגל האחורית מעט מהרצפה. ציר בירכיים ובפלג גוף תחתון עד שהוא כמעט מקביל לרצפה, ומאפשר לרגל האחורית להימתח לאחור, והניח למשקל לנוע במורד הרגל הקדמית באופן מדיאלי לכיוון הקרקע.
חזור להתחלה מבלי לאפשר לאצבעות הרגליים לגעת ברצפה לחזרה אחת.

לחיצת זרוע אחת : התחל עם גב שטוח על הרצפה או הספסל, והחזק את המשקולת ביד ימין בגובה החזה, כף היד פונה פנימה. לחץ על המשקולת ישירות מעל החזה עד שזרוע ישרה. גב תחתון כדי להתחיל לנציגה אחת.

שורה כפופה : עמדו ברגליים ברוחב הירך, והחזיקו משקולות בצדדים.
כופף מעט את הברכיים והטה קדימה בירכיים, גב שטוח, זרועות ישרות, ידיים מתחת לכתפיים. כיפוף מרפקים והרמת משקולות לעבר החזה, תוך שמירה על זרועות קרוב לגוף. חזור להתחלה לנציגה אחת.

נשיאה של חקלאי זרוע אחת : התחל ברגליים במרחק רוחב הירך, אוחז במשקולת בצד, כף היד פונה פנימה. צעד קדימה 30 מטר מבלי להתנדנד, ליבה מרתקת. השהה, הסתובב והחלף צד, חזור אחורה כדי להתחיל.

אחיזת משיכה איזומטרית : התחל לעמוד מתחת לסרגל הנפתח. מוט אחיזה כפות הידיים פונות מהגוף. או משוך את משקל הגוף כלפי מעלה או קפץ לראש תנוחת המשיכה עם הסנטר מעל סרגל המשיכה. החזיק את עצמך שם למשך 30 שניות למשך נציג אחד.

קרש לדחיפה : התחל בידיים ובברכיים על הקרקע, כתפיים מעל פרקי הידיים. הרם ברכיים מהאדמה ודחף את הרגליים לאחור, והביא את הגוף להארכה מלאה. תחתון על אמות הידיים. דחוף חזרה לקרש גבוה לנציגה אחת. המשך 30 שניות.

אימון כוח 4

1. Chin-Ups - 4x2 חזרות פחות מהמקסימום
1 א. גביע סקוואט - 4x8
2. מסור לחץ עליון - 3x12
2 א. נשיאה תקורה - 3x30 מטר
3. לחיצת משקולת למשקולת - 3x8
3 א. באג מת - 3x8

מתח : התחל לעמוד מול מוט משיכה. בר תפיסה כפות הידיים פונות אליך. פלטה בליבה, משוך כלפי מעלה עד שהסנטר מעל הבר. לאט לאט כדי להתחיל לחזור אחד.

סקוואט גביע : לעמוד גבוה עם כפות רגליים מעט רחבות יותר ממרחק רוחב הירך, להחזיק את המשקולת אנכית לפני החזה, וכוסות את החלק העליון בחלק העליון של הידיים. שמירה על פלג גוף עליון זקוף, פלג גוף תחתון בסקוואט, עד לירכיים מתחת לאדמה. דחף את העקב לאחור כדי להתחיל לחזור אחד.

נדנדה לחץ עליון : עמד עם כפות הרגליים ברוחב הירך והחזק משקולות בכתפיים כשכפות הידיים פונות פנימה. תני דרך הליבה, לחץ על משקל אחד כלפי מעלה והרחיב את היד לגמרי. החזירו משקל לכתפיים, לחצו מיד מעל הזרוע הנגדית. חזור להתחלה לנציגה אחת.

לשאת תקורה : התחל עם כפות רגליים ברוחב הירך, החזק משקולות מעל הראש וזרועותיהן מושטות לגמרי, כף היד פונה פנימה. צעד קדימה 30 מטר מבלי להתנדנד וליבה מרתקת. השהה, הסתובב, חזור להתחיל.

לחיצת משקולת על משקולת התחל עם הגב שטוח על הרצפה או הספסל, אוחז במשקולות בגובה החזה, כף היד פונה פנימה. לחץ על המשקולות ישירות על החזה עד שהזרוע ישרה. גב תחתון כדי להתחיל לנציגה אחת.

חרק מת : שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם הידיים ישרות מעל הכתפיים והירכיים והברכיים ב 90 מעלות. הורד בו זמנית את זרוע ימין לרצפה מעל הראש תוך יישור רגל שמאל לכיוון הרצפה. השהה, חזור להתחיל. חזור על הצד הנגדי למשך חזור אחד.

טיפים חיוניים

אל תמהר : הקפד לבצע את האימונים האלה כשיש לך זמן להתמקד בביצוע של כל מהלך במקום להאיץ את הנציגים. התוצאה? התרגילים יעבדו על השרירים שהם מיועדים אליהם ותוכלו להתמקד בבניית גוף מאוזן. אתה רוצה לקבוע טופס נכון, במיוחד במהלך השבועות הראשונים של התוכנית. ברגע שזה נעשה, אתה יכול להוסיף קצת oomph לכל נציג. 'המטרה שלך כאן היא להגיע בכושר, ולא להיפגע,' מדגיש אלן.

מצא חבר : לדבוק במשהו, בין אם זה מועד אחרון או שגרת אימונים, זה הרבה יותר קל כשיש אדם אחר שמנהל אותך אחראי. התאספו עם חבר או עמית לעבודה שיעברו איתכם את האתגר הזה, ולא תתחרטו על כך. בנוסף, שלום, צלם וידיאו מובנה כשאתה מתחיל למסמר את המעליות הכבדות האלה ואת ריצות ההליכון.

תעד את התקדמותך : שלושת ה- P (עט, נייר והטלפון שלך) הם חבר שלך במהלך תוכנית זו. צלם כמה תמונות 'לפני', וכתוב כיצד אתה מרגיש בסוף כל אימון. אם זה נראה יותר מדי, כתוב כמה הערות בסוף כל שבוע. התבונן במה שאתה אוהב ולא אוהב ואז תוכל להעריך בקלות מה מתאים לך ולגופך. אה, ואל תשכחו לתפוס גם את הרגעים הכוכבים האלה 'אחרי'.

אימוני הלב

ברוב המקרים, בחורים חושבים כי אירובי והמוח שלהם עוברים היישר למיילים איומים על ההליכון או פוגעים בשיעור סיבוב בהנהגת מדריך מופרז במיוחד עם הילדה שלהם. אם זה אתה, חשבת שהכל לא בסדר. לצורך תכנית זו, אלן הרכיב שלל אפשרויות אירוביות שלא קשורות למיילים חסרי מוח. במקום זאת, חשוב על פליאומטריה שתעלה את הדופק ותסייע בפיתוח כוח נפץ (שיכול לעזור לאימוני הכוח שלך) ולעבוד בספרינט, בין היתר.

ניתן לבצע את ארבעת אימוני הלב האלה בכל אחד מימי הלב שלך. לאורך כל החודש, מרווחי הזמן שלך למבער גוף תחתון ופיצוץ גוף כולל יתאימו: 40 שניות מופעלות ו -20 שניות הנחה במהלך השבוע 3 ו -4, ואז 60 שניות מופעלות ו 30 שניות הנחה בשבועות 5 ו 6. אם זה מרגיש מכריע או אתה עייף מכדי לסיים את האימון, שנה לפי הצורך. המטרה היא שתזיעו מאוד, לא תתרסקו ותשרפו בסיבוב השני.

אימון אירובי 1: מבער גוף תחתון

DO: 5 סיבובים, כל מהלך למשך 30 שניות. נוח 30 שניות בין כל מהלך.

שכיבות שמיכה
דדליפט רגל אחת
החזקת סקוואט
קרש הפוך
קפיצות סקוואט
דובי זוחל

אימון אירובי 2: רגליים מהירות

DO: 5 סיבובים

ריצה ריצה 20 שניות
מנוחה 1:30
הליכון - ריצה של דקה אחת
גשר גלוט x 15
תנוח 30 שניות

אימון אירובי 3: פיצוץ גוף טוטאלי

DO: 5 סיבובים

הפוך לונג
טיול הפילים
סקוואט רגל אחת לקופסה (הכנה של אקדח סקוואט)
קרש זרוע יחיד (צדדים מתחלפים באמצע הסט)
שכיבות שמיכה
הרמת ברך תלויה

אימון אירובי 4: להאיץ

ספרינט x 200 מטר
ללכת כפול מהזמן שלקח
קרש כלבי ציפורים x 30 שניות צדדים מתחלפים
לרוץ 1/2 קילומטר
ללכת 2 דקות

הציוד שאתה צריך כדי להתאים

אז כבר סיפקנו לך את רשימת הקניות האולטימטיבית שלך, אבל מה בחור מתאים לעשות כדי לשמור על הרגלים פעילים ובריאים חדשים זה לנצח? הילוך, כמובן. כאן במדריך לקונים הכושר שלנו, אנו נותנים לך את מיטב ההצעות הטובות ביותר למה שאתה צריך בבית כדי להפוך את זה לאורח חיים, ולא רק לטרנד.

המראה שלך

Lululemon Core שרוול ארוך

מושלם לביצוע שליחויות או לחדר הכושר, השרוול הארוך והשחור הכבד הזה מנדף זיעה כשהזמן מתאים ושומר על מכסה מחדר כושר לרחוב.
78.00 דולר ב- Lululemon.com

טנק צמר נייק טק

נותן לך מראה אלגנטי ללא תוספת בתפזורת, טנק זה נושם מנציג לנציג.
65.00 דולר ב- Nike.com

מִכְנָסַיִים קְצָרִים

UA ספורטסטייל רצים

עם גזרה רופפת ומלאה יותר לנוחות מוחלטת, סגנון זה מושלם ללבישה מהמתלה הגוץ ועד לבראנץ '.
54.99 דולר ב- UnderArmour.com

תחתון מתאגרף ספורט אדידס Climalite Boxer

תפרים ללא שפשוף ושקית תמיכה בשורה כפולה שומרים על נוחות מרגע החלקתם.
16.99 דולר ב- Amazon.com

עמדה סקויה

עם עקב ומחוזק מחוזק, גרב זו מספקת לך את התמיכה שאתה חושק בה עם הסגנון הראוי לטווס שאתה רוצה.
$ 12.00 ב Stance.com

ריבוק מהירות TR

עם עיצוב בגזרה נמוכה העשוי בחופש תנועה ובמעברים מהירים יותר, הסניקרס הזה מושלם לכל דבר, החל מספרינטים ועד הרמות. סוליה חיצונית מתרחבת וחריצים גמישים מספקים בסיס הרמה יציב במיוחד.
99.99 דולר ב- Reebok.com

מה יש בתיק שלך?

דופלגל עור מעור

איש מעולם לא אמר שתיק הכושר למבוגרים שלך צריך להיראות זהה לפנינה שנשאת לתרגול כדורגל בתיכון. תנו לסגנון הזיעה שלכם שדרוג רציני עם מראה עור השוקולד המתוחכם הזה, עם רצועת גוף.
$ 249.00 ב- JackThreads.com

מי גבינה עירומה

חבילות אלה להגשה יחידה מושלמות לזרוק לתיק שלך ולהשתמש בה לאחר מפגש כוח כבד. אף אחד מהזבל באפשרויות אלה גם הוא: בטעם השוקולד משתמשים באבקת שוקולד אורגנית גולמית והוא עמוס בחומצות אמינו חיוניות, גלוטתיון וחלבון נקי.
12.99 דולר לארבע חבילות ב- Amazon.com

בר קווסט

ללא תוספת סוכר כלשהו ו -20 גרם חלבון לבר, זהו מזור שלאחר הזעה. אנחנו אוהדים של בראוניז השוקולד, אבל לא לדאוג, יש עוד 23 טעמים לבחירה.
22.55 $ עבור 12 חבילות ב- Amazon.com

בר RX

הדברים בחטיפי חלבון הם שכל כך הרבה מהם מוסיפים סוכרים נוספים שלא עושים לך חסד. דע בדיוק מה אתה מכניס לגופך בעזרת סרגל זה המפרט את מרכיביו בקול רם וגאה על האריזה הקדמית.
35.99 דולר עבור 16 באתר Amazon.com

תרסיס גוף גרזן

לפעמים אתה פשוט צריך משהו קטן בתיק שלך כדי להרחיק את הפאנקיות. הרחק מבטים מלוכלכים עם השפריץ המספק הזה אחרי הכושר.
5.30 דולר ב- Amazon.com

ג'ילט קליר ג'ל Cool Wave Antiperspirant

מבטיחים 48 שעות של רעננות, ישנן פעילויות קטנות (כולל בורפים אינסופיים) שמקל הדאודורנט הזה לא יכול לעזור לכם.
6.24 דולר ב- Amazon.com

כדור עיסוי TP

השתמש ביצר הנסים הקטן הזה לניהול כאבי שרירים קלים. עסו ישירות על השרירים לצורך דחיסה ושחרור עמוק.
$ 19.00 ב- TPTherapy.com

בטנת הכסף של ס'וול

לא להגיע לחדר הכושר קצת אבל עדיין רוצה לגימה קרה כקרח בין הסטים? אל תתעצבן. העיצוב אטום בוואקום מחזיק את המשקאות שלך קרים במשך 24 שעות, או - אפילו יותר טוב בימי החורף הקרירים - חם למשך 12 שנים.
$ 35.00 ב- SWellBottle.com


AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .