אימון פשוט עם משקולת אחת

Click here

תמונות של גטי

האימון הפשוט הזה של משקולת עומד להפוך למצטרף שלך

נהדר, מתי אוכל להתחיל? שכחתי להזכיר, אני מתאמן במרתף ויש לי רק משקולת וצלחות משקל.

עצרתי לרגע, נשענתי לאחור בכיסא שלי והרהרתי באפשרויות.

כל אחד אחר לקוח מקוון שלי הוא בעל שילוב של כלים - משקולות, קומקום, משקולות ולהקות - או שיש לו גישה לחדר כושר, אבל לא לטוד.

במקום זאת, טוד הוא יזם, שעובד מחדר השינה הפנוי שלו ומחץ אימונים שלושה עד ארבעה ימים בשבוע בבית. הוא בית ספר ישן. אין ריגושים, אין גימיקים - רק הכלים הדרושים לו כדי לבנות גוף בריא, חזק ואתלטי.

ובעוד אימונים עם מגוון ציוד פופולריים יותר, רוב הגברים מתגעגעים לסירה ולעולם לא מתחזקים על ידי משחק עם יותר מדי תרגילים וטכניקות. מה שהם באמת צריכים זה יותר אימון משקולות - אימון משקולות בצורתו הטהורה ביותר. שלט בכלי זה ויהיה לך את כל הכוח, הכוח והשרירים שאי פעם תוכל לבקש.

קידה למשקולת

אימון למשקולות מאפשר עומסי העבודה הגבוהים ביותר

עומס יתר מתקדם - הרמת משקולות כבדים בהדרגה לאורך זמן - הוא הכוח המניע מאחורי כל התוצאות בחדר הכושר.

אם אתה מתחזק, יכולתך לבנות שרירים משתפרת מכיוון שגופך מפעיל יותר סיבי שריר במהלך האימון. לאחר מכן, תוכלו להשתמש במשקולות כבדות יותר עם נפח רב יותר, המפרק יותר רקמות שרירים לצורך תיקון וצמיחה לאחר מכן.

התחזקות נותנת לך את היכולת לעבוד בעצימות גבוהה יותר, מה שעוזר לך לשרוף יותר שומן באופן כללי. בנוסף, כוח בונה בסיס למהירות ועוצמה, ועוזר לך להיות אתלטי יותר תוך ריסוק משחקי הכדורסל והבירה של ליגת הבירה.

הרבה לקוחות שואלים מדוע אני מדגיש כוח. אני עונה בשאלה: כמה פירמידה גבוהה? התשובה היא, 'זה תלוי בגודל הבסיס'. ככל שהבסיס גדול יותר, כך הפירמידה גבוהה יותר.

אותו עיקרון חל על אימונים. אם אתה רוצה להיות רזה יותר, לבנות יותר שרירים ולהיות אתלטי, אתה זקוק לבסיס עצום של כוח בסיסי כדי להתמחות לקראת מטרות אלה. ואף כלי אינו בונה בסיס כוח טוב יותר מהמשקולת.

משקולות קרב במשקל

אימון משקולות פשוט: אתה מזיז את גופך ומשקולת משוקללת בקו אנכי מעל מרכז הכובד שלך. כעת, ישנם מספר תרגילים החורגים מכך, אך העיקרון זהה. גופך נאלץ להתאזן מעל כפות הרגליים שלך, להתנגד לכוח המשיכה וליצור מתח מכף רגל ועד ראש תוך הפקת כוח כנגד התנגדות חיצונית.

ללמד את השרירים להתכווץ, להירגע ולהפיק כוח ליצירת תנועה הוא בסיס הכוח והתנועה האנושית. בניית כוח באמצעות אימון משקולות משפרת את יכולתך לייצר כוח ולהפעיל אותו בכל הפעולות הגופניות, החל בריצה עם ילדיך ועד טיפוס על עץ כדי להציל את חתלתול השכן החמוד שלך. היי, זה יכול לקרות.

משקולות עמדו במבחן הזמן

ניסיון מדבר כרכים. משקולות קיימות מאז הקמת הרמת משקולות כספורט. ארנולד התחרה בהרמת כוח לפני שניסה אי פעם פיתוח גוף.

רוני קולמן מחץ דדליפט של 800 קילו תוך כדי התחרות עם מר אולימפיה. מיטב הספורטאים ותוכניות האימונים עדיין מבוססים על מעליות משקולות קלאסיות כמו סקוואט, דדליפט, ניקוי ולחיצות ספסל. משקולות אולי לא נוצצים, אבל הם עדיין עמוד השדרה של בניית כוח וביצועים.

משקולות מאפשרות לך להשתמש במשקל כבד יותר

משקולות מאפשרות לך להעלות משקל רב יותר, מה שמניע את התקדמות הכושר הכוללת.

משקולות, כדורי כלים וכלי אימון פונקציונליים אחרים הם נהדרים, אך ברגע שתגיעו לרמת כוח מסוימת, תזדקקו למשקולות.

לדוגמא, אם אתה מרים חזק ייתכן שתוכל לבצע משקולות עם משקולות במשקל 90 קילו. הבעיה היא שבחדר הכושר שלכם אין משקולות כבדות יותר. משקולות מאפשרות לך לעבוד עם עומסים כבדים הרבה יותר, במיוחד עבור מעליות כמו לחץ על הספסל, לחץ עליון, דדליפט וסקוואט.

באנג לאימון שלך עם משקולת

תוכנית זו מורכבת מארבעה אימונים. שלושה אימונים בגוף הכולל בכוח ובשרירים, ומתחם מיזוג משקולות כדי לרסק את אירובי הלב ולגרוס את שומן הגוף. באופן אידיאלי, קח יום שלם של מנוחה בין האימונים בגוף הכולל להתאוששות.

יום 1

חימום:

פוש-אפ x10

קפיצה ג'ק x25

משקל גוף סקוואט x10

קרש x60 שניות

מנקה x5 מכל צד

קפיצה ג'ק x25

1. דדליפט - 5x5. מנוחה 120 שניות

2 א. אחיזה תחתונה כפופה בשורה 4x6, מנוחה 90 שניות

2B. לחץ על הרצפה או מכונת ספסל - 4x6. תנוח 90 שניות

3 א. פוש-אפ 3x עד לכישלון. תנוח 30 שניות.

3 ב. תלתל משקולת - 3x8, מנוחה 30 שניות.

3 ג. קרש - 3x60 שניות. נח דקה, חזור על המעגל

יום 2

השלם את אותו חימום כמו יום 1.

1. כוח נקי - 4x4. מנוחה 90-120 שניות.

2. עיתונות תקורה - 3x6. תנוח 90 שניות.

3. דחף ירך - 3x6. תנוח 90 שניות.

4. פיצול סקוואט - 3x6 מכל צד. תנוח 90 שניות.

5. שורה עליונה - 3x10 מכל צד. לנוח 30 שניות בין הזרועות, 60 שניות בין הסט לסט.

יום 3

השלם את אותו חימום כמו יום 1 ו -2.

1. סקוואט 5x5. מנוחה 120 שניות

2. שורה מוטה מכופפת - 4x8. תנוח 90 שניות.

3. משקולת דדליפט רומנית - 4x8. תנוח 90 שניות

4 א. תלתל הפוך - 3x12. מנוחה 60 שניות.

4B. הפעלת משקולת - 3x8-12. מנוחה 60 שניות

* העלה משקל בכל סט כל עוד אתה יכול לשמור על צורה נכונה. הוסף חמש או עשרה פאונד לכל סט מדי שבוע.

יום 4: מתחם מיזוג משקולות

הפעם הראשונה שלי בהשלמת מתחמי משקולות לא הייתה יפה. בגיל 19 טיפסתי לרצפה עם ריאות צורחות, אמות כואבות ורגליים מתנדנדות.

אולם מתחמי משקולות הם ללא ספק השיטה היעילה ביותר להגברת התניה ולהפשטת שומן בגוף.

הציוד היחיד הדרוש הוא מקום לתנועה, משקולת, ואולי כמה משקולות. הייתי ממליץ להתחיל עם משקולת פריקה ללא קשר לרמת הכוח: מהירות וטווח תנועה מלא חשובים ממשקל.

עבור במהירות האפשרית בכל תרגיל מבלי להניח את המוט. אימונים יעילים במיוחד יגרסו שומן בגוף תוך 15-20 דקות בלבד.

הרוקי

1. דדליפט 4 × 12. אין מנוחה.

2. לתלות נקיים 4 × 12. אין מנוחה.

3. עיתונות צבאית 4 × 12. אין מנוחה.

4. סקוואט קדמי 4 × 12. מנוחה 60-90 שניות.

השלם את כל התרגילים פעם אחת. נוח כאמור וחזור ארבע פעמים.

יוצר האלמנות

עיתונות תקורה - 2 × 10. אין מנוחה.

סקוואט אחורי - 2 × 10. אין מנוחה.

Lunge Reverse - 2 × 10. אין מנוחה.

Hang Clean - 2 × 10. אין מנוחה.

סקוואט קדמי - 2 × 10. אין מנוחה.

שורת כיפוף - 2 × 10. אין מנוחה.

דדליפט רומני - 2 × 10. אין מנוחה.

אוניית סקוואט קדמית - 2 × 10 אין מנוחה.

תלתל שרירים - 2 × 10. אין מנוחה.

סקוואט קדמי עם הרמת עגל אחיזה - 2 × 10. מנוחה 90-120 שניות

* הערה: אם אינך יודע כיצד לבצע כראוי תרגילים אלה הימנע מרצף זה. לעולם אל תבצע תרגילים ללא אימונים מתאימים, במיוחד כשמדובר במעליות תקורה כמו מעליות אולימפיות.

השלם את כל התרגילים פעם אחת. נוח כאמור וחזור ארבע פעמים.

כשאתה בספק, פשט. שום כלי באימונים לא נותן לך את הנוחות ולהפוך את הכסף שלך כמו משקולת כבדת משקל.