האם להתחיל לעשות שכיבות סמיכה כל יום? ואיך להשיג את הטופס הנכון

אדם עושה שכיבות סמיכה

GettyImages

הגיע הזמן שתוסיף שכיבות סמיכה לשגרת האימונים שלך

מקנזי שאנד 15 בספטמבר 2020 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

כשמדובר בתנועות אימון שכיבות סמיכה הן בית ספר בסיסי וישן בערך כמו שהוא מקבל. אבל אתה יודע מה הם אומרים, 'אם זה לא נשבר, אל תתקן את זה', נכון? כמה שהם יכולים להיות, שכיבות סמיכה נותרות מצרך בשגרת כושר רבים מסיבה כלשהי. הם עובדים. ולא רק הזרועות, כפי שאולי הובלתם להאמין.



בטח, הדחיפה למעלה לא יכולה להיות נוצצת ומרגשת כמו כמה אופנות כושר אחרות, אבל אם אתה מתחייב לעשות אותם במשטר, מובטח לך שתראה תוצאות. ובונוס, אתה לא צריך שום ציוד נוסף או המון ניסיון כדי להתחיל.



קָשׁוּר: האימונים הטובים ביותר באמזון פריים

אבל לפני שאתה יורד על הקרקע ונותן לנו 20, תפסנו את מקס קסטרוגאליאס MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, פיזיולוג תרגיל ב- HSS כדי לקבל את הסקירה הפנימית בדיוק איך לדחוף יתרונות לגופך מתי ובאיזו תדירות אתה צריך להשתתף בסיבוב, כיצד לערבב את שגרת הדחיפה שלך כך שתתאים לרמת הכושר שלך, ומשהו שיותר מדי מאיתנו שוכחים - כיצד להבטיח שאתה משתמש נכון טופס מההתחלה ועד הסוף.


היתרונות של שכיבות סמיכה




בניית חוזק פלג גוף עליון: אם אתה מקווה לבנות כוח בפלג גופך העליון, שכיבות סמיכה הן מקום נהדר להתחיל בו. על פי קסטרוגליאס, קבוצות השרירים או אזורי הגוף העיקריים הממוקדים הם החזה, הכתפיים, הסרטרוס הקדמי והתלת ראשי. בעוד שתוכל לעבוד על פיתוח שרירים באזורים אלה על ידי הרמת משקולות, גם שימוש במשקל הגוף שלך לצורך התנגדות, פירושו ש-) אינך זקוק לכלים נוספים וב-) תוכל להתאים את האימון שלך בקלות על מנת להתאים ליכולות שלך.

ולעבוד גם בשאר חלקי הגוף: בטח, החבר'ה שאתה רואה שעושים 100 חזרות שכיבות סמיכה בבת אחת עשויים להיות בעלי כמות גדולה של פלג גוף עליון, אך הדחיפה למעלה נחשבת למעשה למהלך של אימון גוף מלא. Castrogaleas משתף כי כל דבר, החל מהשרירים סביב שרוול הסיבוב, וכלה בשרירים שבליבתך, והשרירים סביב הירכיים ממלאים תפקיד חשוב בסיוע לגופך להשלים דחיפה עם צורה נכונה.

ניתן לכוונון בקלות כך שיתאים לרמות הכושר: שכיבות סמיכה הן אקולייזר נהדר. בין אם אתה חובב כושר או טירון, יש שם סגנון דחיפה שמתאים ליכולות שלך. בהתאם לרמת הכושר [שלך], [אתה] עשוי להתחיל לבצע דחיפה כלפי הקיר, בעוד שאחרים יוכלו להתקדם לדחיפה כלפי מעלה. לא משנה היכן אתה מתחיל, קבוצות שרירים דומות מעורבות בשל דפוס התנועה היחסי שלה, מוסיף קסטרוגאליאס.



אין צורך בציוד: כאמור לעיל, ניתן לבצע את הדחיפה למעלה ללא שימוש בציוד נוסף. בזמן שאתה יכול לבחור להשלים את סיבוב הדחיפה שלך על מזרן יוגה או תרגיל, אתה יכול לעשות אותם באותה קלות על כל משטח קשה וחלק.


האם עליכם לעשות שכיבות סמיכה כל יום?


אז קבענו כי שכיבות סמיכה הן נהדרות עבור הגוף שלך, אך האם זה אומר שאתה צריך לעשות אותם כל יום? אולי, באופן מפתיע, התשובה היא לא. לדעת קסטרוגאליאס, אתה פחית שיהיה לך יותר מדי טוב ואסור להתעלם מזמן מנוחה. על מנת שגופך יתאושש ויתחזק, עליך לכלול את זמן המנוחה. ללא מנוחה והתאוששות נכונים, בסופו של דבר תתאמני יתר ועלול להיפצע, הוא אומר. הוא מוסיף כי מכיוון שאתה משתמש במשקל גופך כצורה של עומס, עליך לחשוב על שכיבות סמיכה כתרגיל לאימוני התנגדות. עם אימוני התנגדות, מומלץ מנוחה של 48 שעות בין אימון לאימון.

ובכל זאת, אין זה אומר שכל אימון גופני צריך להיות מחוץ לשולחן באותם ימי מנוחה. קבוצות שרירים מרובות מעורבות במהלך הדחיפה, כך שבמקום לבצע שכיבות סמיכה כל יום, תוכל לנצל כמה ימים לעבודה על יציבות הליבה שלך, יציבות הירך ויציבות עצם השכמה, שכן שיפורים באזורים אלה יועברו ל טכניקת הדחיפה, הוא מציין.


קָשׁוּר: הפעילויות הטובות ביותר לשריפת קלוריות


לכמה נציגים כדאי לשאוף?


לא משנה איפה אתם נמצאים בחוויית הדחיפה שלכם, ההתמקדות שלכם צריכה להיות תמיד באיכות התנועה ולא בכמות. Castrogaleas ממליץ למתחילים להתחיל עם סט של חמישה שכיבות סמיכה שלמות, תוך שימוש בטכניקה נכונה. משם, אתה יכול לנסות לעלות בשתי עד חמש חזרות על הסט הבא, ואם אתה מבצע מספר סטים נסה להשאיר לפחות שתי שכיבות סמיכה במיכל ולהימנע מכישלון, הוא אומר.


מתי לשלב שכיבות סמיכה באימון שלך




בעוד שתוכל להשלים את נציגי הדחיפה שלך, בתחילת, באמצע או בסוף האימון שלך, כדאי לך לשקול לבדוק אותם מהרשימה שלך לפני שתתמודד עם משהו אחר. בתחילת האימון גופך עדיין יהיה רענן, כך שתוכל באמת להתמקד בשמירה על טכניקה טובה תוך ניסיון להשלים מספר גבוה יותר של חזרות, אומר קסטרוגאליאס. ניסיון שכיבות סמיכה לאחר זיעה יהיה מאתגר יותר מכיוון שהשרירים שלך יהיו עייפים, תצטרך להתמקד יותר בשמירה על צורה נכונה וסביר להניח שלא תסחט כמה שיותר חזרות פנימה.

קסטרוגאליאס אוהב לשלב גם מהלכים דמויי דחיפה בחימום שלו. אני אוהב לכלול שכיבות סמיכה ליוגה, בהן אתה נמצא במצב של כלב הפונה כלפי מטה לחימום שלי באותם הימים שבהם אני מבצע תרגילי אימון עמידות תקורה, הוא אומר.


מהי טופס הדחיפה הנכון?


אם זה לא הובהר כבר, צורה נכונה בעת ביצוע שכיבות סמיכה היא המפתח. לא רק שזה יבטיח לך להפעיל את השרירים הנכונים ולהפיק את המרב מאימון הדחיפה שלך, אלא שהוא קריטי גם למניעת פציעות ומתחים. Castrogaleas ממליץ לך לחשוב על הדחיפה שלך כקרש נע. שאפו לשמור על הליבה והגלוטס שלכם עוסקים בכל טווח התנועה. זה יעזור לך לשמור על תנוחת עמוד שדרה יציבה ונייטרלית, הוא אומר.

טופס דחיפהGettyImages

כדי להתחיל, הניחו את הידיים מתחת לכתפיים - מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים - ושמרו על המרפקים בזווית של 45 מעלות, או קרוב יותר, לגופכם כשהמרפקים מכוונים לאחור. הימנע מלתת מרפקים מכיוון שהדבר יכניס מתח לא רצוי סביב הכתפיים, אומר קסטרוגליאס.

זה עשוי להיות מפתה לנוע במהירות ולנסות לצבור מומנט מיד, אך קסטרוגליאס מזהיר כי הדבר עלול לגרום לך לאבד שליטה. ביצוע התנועה מהר מדי, מבלי להיות מודע לליבה ולירכיים, יביא ככל הנראה לאיכות תנועה ירודה. לפתח את מודעות גופך לפני שתגבר את המהירות שלך, הוא אומר.


כיצד להתאים את הדחיפה שלך לרמת הכושר שלך


תלוי איפה אתה נמצא במסע הכושר שלך, או אפילו איפה אתה נמצא ביום נתון, ניתן להתאים את שגרת הדחיפה שלך כך שתתאים למה שגופך מסוגל. קסטרוגליאס מציין כי ביצוע דחיפה כלפי מעלה על הברכיים או אפילו עמידה עם הידיים דוחפות את הספה או השיש למטבח הן חלופות מצוינות למתחילים המתמקדים במסמר את צורתם והם יכללו את אותן קבוצות שרירים כמו המיקום הקלאסי.

לחלופין, אם ברצונך להגביר את קושי הדחיפה שלך ברגע שממוסמרים את הטופס שלך, אתה תמיד יכול להוסיף עוד חזרות ולהגדיל את המהירות שלך, לנסות לדחוף למעלה בסגנון צבאי עם מחיאות כף בין כל נציג, נסה לעשות שכיבות סמיכה בזרוע אחת, או נסה לעשות אותם ברגל אחת או בשתי הרגליים מורמות או מורמות.


אתה יכול גם לחפור: