האם אתה צריך לעשות סקוואט כל יום? ואיך למסמר את הטופס המושלם

איש עושה סקוואט של משקולת בחלל כושר

GettyImages

המדריך שלך שאושר על ידי מומחה לסקוואט הוא כאן

ג'ון ליפסי 20 בינואר 2021 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

כשחבר כושר אחד רוצה לגדול אחר, שאלת הפתיחה שלהם עשויה להיות ספסל whaddaya ?, כמו מה העיתונות המקסימלית שלך לספסל. שאלה טובה יותר, עם זאת, עשויה להיות לשאול את וודדיי סקוואט? כי יש טיעון טוב שהאחרון הוא אינדיקטור טוב יותר ליכולת ההרמה והכוח שלך.

קשורים: האם אתה יכול לשמור על רווחי הכושר שלך עם אימונים במשקל גוף?



הסקוואט מכונה לפעמים 'מלך התרגילים', אומר אלוף האיש החזק ובעלים של חדר כושר ספרטני פרפורמנס , ג'ק לובט. זה אולי נכון ואולי לא נכון, אבל יש סיבה טובה למה זה כל כך פופולרי. זה בונה מסה בכל חלקי פלג גופך התחתון וכן בזקפי עמוד השדרה תוך הגדלת רמות כוח הגוף המלא.


היתרונות של סקוואט


חוזק נפשי: כשאתה פוגע במעמד הגוץ זה לא רק כושר גופני שאתה מפתח. יש גם יתרונות נפשיים. אני אוהב את העובדה שאתה צריך להיות חזק נפשית כדי לבצע סקוואט כבד או, יותר טוב, סט כבד של 20 חזרות, אומר לובט. סטים כאלה אינם הדרך היחידה להתאמן, אך הם מבטיחים תוצאות אם אתה חזק מספיק מבחינה נפשית כדי לעבור אותם & hellip; הדרך האמינה ביותר לשיפור היא לעבוד באזורים שאינם מאזור הנוחות שלך. להצטיין במעליות שנראות לך הכי קשות יגרום אפילו לשרירים העקשניים ביותר לצמוח.

ביצועים אתלטיים משופרים: סביר להניח שתגלה ששילוב סקוואט בתכנית האימונים שלך הופך אותך ליעיל יותר גם במגרש הספורט. ביצוע סקוואטים בקפיצה, למשל, יכול לשפר במקביל כמה משימות ביצועים אתלטיים שונים, כגון ספרינט וקפיצה על פי הדיווח ב כתב העת למדעי הספורט והרפואה . הממצאים המבוססים על מעבדה מגובים גם בחוויה של לובט בחדר הכושר. כשאתה מאמן את הסקוואט שלך אתה מגדיל את פוטנציאל ייצור הכוח שלך, שייכנס למשחק באימון כוח, הוא אומר. זכור, הדרך מספר אחת להגדיל את הכוח היא להתחזק במעליות משקולות מרכזיות, ולא רק לעשות הרבה קפיצות.

התפתחות שרירים בגוף מלא: כפי שלובט שיתף לעיל, כפיפות בטן התנהלו עם משקולות או בלי עזרה לפיתוח מסת שריר וכוח בפלג הגוף התחתון, אך גורם היציבות משפיע על הכל מהליבה ועד לגב שלך.

המקרה להוספת כפיפות בטן לשגרת האימונים שלך ברור. המדריך המומחה שלנו לטכניקת סקוואט מושלמת, טיפים מתקדמים וריאציות מרכזיות יעזור לכם לקצור את הפירות ולהבטיח שאתם מקנאים בקהל העוקבים שלכם בגרם או בכושר אחר לחדר כושר כשאתם בטוחים לחזור


צורה מושלמת של משקולת משקולת




המפתח לשליטה בסקוואט הוא מסמר את הטכניקה הבסיסית מההתחלה, אומר תוכנית גוף חדשה מייסד, ג'ו וורנר. עליכם לשאוף להפוך את דפוס התנועה של כל נציג לדומה ככל האפשר, ללא קשר לכמות המשקל שאתם מעלים.

להלן טיפים מובילים של וורנר לסקוואט הגב:

(הערה: מלבד מיקום המשקל והזרוע, ניתן להחיל את אותה צורה על סקוואט במשקל גוף או על סקוואט גביע)

  • עמדו עם המוט לרוחב הגב, כשידיכם רחבות יותר מרוחב הכתפיים, והמרפקים דחפו קדימה כדי לרתק את שרתיכם (שרירי הגב) לבניית תנוחת גוף עליון מוצקה.

  • כפות הרגליים צריכות להיות מרוחקות בערך בכתפיים כאשר בהונותיך מופנות מעט. לפני שאתה מרים, דמיין שאתה דופק את הרגליים ברצפה כדי לבנות בסיס יציב.

  • קחו נשימה עמוקה, סגרו את הליבה ו (שמרו על חזה למעלה) התכופפו בו זמנית בירכיים ובברכיים כדי לרדת לכיוון הרצפה.

  • סע הכי נמוך שאתה יכול בלי להתמוטט קדימה או לתחוב את האגן. באופן אידיאלי, הירכיים שלך יהיו לפחות מקבילות לרצפה אך אל תקרב טכניקה כדי לרדוף אחרי עומק.

  • אתה יכול לדחוף את הברכיים מעט לצדדים בתחתית המהלך כדי לפתוח את הירכיים ולהגדיל את טווח התנועה שלך.

  • לאחר שירדתם נמוך ככל האפשר, דחפו את העקבים ואמצע כף הרגל כדי לעלות כלפי מעלה ולנשוף בהדרגה תוך כדי. השהה, קח נשימה ונכנס לנציג הבא.


קשורים: תרגילים לבניית שרירים


טיפים מתקדמים לסקוואט


תן יחסי ציבור סקוואט חדש עם טיפים אלה של אלוף הפדרציה העולמית ללא סמים, והיוצר של Lift Strong Look Strong, טום המילטון .

1. שמור על נתיב ישר

מנקודת מבט טכנית, אתה רוצה לוודא שנתיב הבר טוב: הוא צריך להיות ישר למעלה ולמטה, אומר המילטון. הוא ממליץ לצלם את עצמך או להביא חבר לצפייה בכדי להבטיח שמירה על צורה ישרה. אם זה לא ישר, יש שני דברים שצפויים לקרות.

האחת: יתכן שהירכיים יורים מלמטה. אתה תראה את זה קורה עם מרימים גבוהים יותר או אנשים עם פלג גוף עליון ארוך מעט יותר, הוא מוסיף וציין שייתכן שזו גם חולשה מרובעת, ובמקרה כזה תרצה להוסיף עוד סקוואט קדמי לשגרה שלך כדי לפתח את השרירים האלה.

שני: יתכן שאתה נופל קדימה, וזה כנראה בעיה טכנית. תחשוב על נסיעה של הגב העליון שלך לסרגל, ותנסה לשנות את המיקום שאתה מסתכל, - המילטון מוסיף כי בעוד שרבים ממליצים לשמור על תנוחת ראש נייטרלית ולהסתכל מטה על הקרקע, כשהוא עושה זאת הוא נופל קדימה, אז נסה את זה ותראה מה הכי מתאים לך.

2. הישאר צמוד

המילטון מציין כי הגב שלך לעולם לא יכול להיות חזק מדי לסקוואט. שמור על זה חזק, שמור על השכמות הדחוקות יחד, הוא אומר. כשמדובר בתרגילים נוספים שיעזרו לך לשמור על גב חזק וחזק, הוא מעדיף שורות, במיוחד שורות הנתמכות על החזה, על פני משיכות משיכה מכיוון שהן מוציאות את הגב התחתון מהתנועה כך שתוכל לאמן אותה לעתים קרובות יותר.

3. מצא את מיקום כף הרגל שלך

כאמור לעיל, הרגליים צריכות להיות פונות קדימה או מעט פתוחות - המילטון מלמד שיש בהונות מעט פתוחות. בכל מקום שבין 10 ל -30 מעלות סיבוב חיצוני יעבוד, הוא אומר. הסיבה לכך היא שאתה מוצא שזה הרבה יותר נוח לפגוע בעומק, כי אתה כבר מסובב חיצונית, והגלוטס מופעלים ומוכנים לשימוש. אם ללקוח יש תפנית טבעית זה יהיה יוצא מן הכלל, מכיוון שהם עשויים להזדקק לעבוד על הפניית בהונות פנימה.


האם עליכם להתכופף כל יום?


האם כריעה יומיומית תשפר את התוצאות שלך? שאלנו מאמן אישי דניאל ונטורה לפרק לנו את זה.

באיזו תדירות כדאי לכרוע?

אתה יכול לומר שאתה יכול להתכופף בתדירות גבוהה ככל שתצליח להחלים, אומר ונטורה. עליכם לתת לתהליך ההחלמה לעבור את דרכו בכדי להשיג את מלוא התועלת מהאימונים שעשיתם, כך שלא יהיה הגיוני למהר בו. אם עשיתם מושב סקוואט באיכות טובה עם משקולות, לא תהיו מוכנים לעשות את המהלך שוב למחרת. הוא מוסיף כי אם אתה מתרגל עבודת ניידות ומתייחס להחלמה ברצינות - כל זאת תוך הקפדה על תזונה בריאה ומשטר שינה טוב - אתה אמור להיות מסוגל להתאים שניים או שלושה מפגשי סקוואט בשבוע.

האם זה עדיין תקף אם אתה מבצע וריאציות שונות של סקוואט?

לדברי ונטורה, אם אתה הולך לעבוד על הסקוואט שלך מספר פעמים בשבוע, אתה צריך להתמודד עם וריאציות שונות. אתה יכול לעשות סקוואט אחורי עם משקולת בפגישה אחת וסקוואט קדמי עם משקולת בפעם אחרת, הוא אומר. אתה יכול גם להכניס גרסה פחות מאתגרת של התרגיל לאותו מפגש, כך שתתעייף בבטחה. לדוגמא, תוכל להוסיף משקל גוף או סקוואט גביע למפגש הסקוואט שלך עם משקולת כדי להקל על העומס על גופך.

למה עוד אתה צריך להיות מודע?

סוג הסקוואט שאתה עושה ישפיע על התדירות המומלצת, משתף את ונטורה.

אם אתה מנסה לבנות כוח ואתה עושה כפיפות בטן כבדות לכישלון, אתה תעשה את זה רק כמה פעמים בשבוע, הוא מוסיף. אם אתה עושה מעגלים לאיבוד שומן הכוללים קבוצות של סקוואטים במשקל גוף, אתה יכול לעשות זאת בתדירות גבוהה יותר מכיוון שהאתגר העיקרי באימון בעצימות גבוהה הוא לב וכלי דם ולא להתמקד בגיוס ופירוק כמה שיותר סיבי שריר.


קָשׁוּר: מקצוענים בכושר חושפים כיצד להשיג שרירי הבטן בבית


טעויות סקוואט נפוצות וכיצד להימנע מהן


הטעות: נשימה לקויה

הרבה אנשים לא יודעים לנשום כשיש להם מוט כבד על הגב, אומר לובט. התוצאה הטובה ביותר היא שאתה לא מרים משקל רב ככל שתוכל. הגרוע ביותר הוא שאתה נפצע בתחתית המעלית כי אתה רגוע מדי כשאתה עוצר.

התיקון: ללמוד לסד

נשימה היא חלק בלתי נפרד מהסד, מה שאתה עושה כדי ליצור לחץ תוך בטני, אומר לובט. נשמו עמוק לפני שתתחילו את הנציג ותתאימו את שרירי הבטן. עצור את נשימתך כשאתה מוריד, ואז נשוף כשאתה עולה. לבסוף, קחו אוויר בראש.

הטעות: לא אוחז מספיק חזק

אתה צריך לאחוז במוט הכי חזק שאפשר כדי ליצור מתח בכל פלג הגוף העליון שלך, אומר לובט. אם אין לך מתח בפלג גוף עליון, סביר יותר שתיפול קדימה.

התיקון: השתמש בידיים שלך

אני מעדיף מיקום יד יותר צר. אתה אמור לכוון לכופף את הבר מעל הגב שלך, אומר לובט. הסיעו את המרפקים לאחור ולמטה כדי לאבטח את הריסים. ככל שתאחז בסרגל חזק יותר, כך ההרמה שלך תהיה טובה יותר.


גרסאות מפתח בסקוואט


גרפיקה בסקוואט הקדמיGettyImages

אֵיך:

  • מקם את המוט על החלק הקדמי של הכתפיים שלך, ונח על כפות הידיים שלך, שאמורות להיות מופנות כלפי מעלה עם מרפקים גבוהים.

  • כפות הרגליים צריכות להיות מרוחקות בערך בכתפיים כאשר בהונותיך יצאו מעט.

  • התכופף בו זמנית בירכיים ובברכיים כדי להוריד עד כמה שאתה יכול בלי לעגל את הגב או לתחוב את עצם הזנב.

  • שמור על החזה והמרפקים גבוהים כדי לשמור על מיקום חזק ואז דחף את העקבים ואת אמצע כף הרגל כדי לחזור לתחילת המהלך.

מתי:

אתה יכול להשתמש בזה כווריאציה העיקרית בסקוואט באימון שלך, או אם אתה מרים מנוסה, אתה יכול לבצע את זה כתרגיל סיוע לאחר הסקוואט בגב המשקולת, אומר וורנר.

למה:

החזקת המוט בקדמת כתפיכם מסיטה את הדגש על המרובעים שלכם, ולכן היא מצוינת לחיזוק אותה קבוצת שרירים.

גרפיקה סקוואט גביעGettyImages

אֵיך:

  • מהלך זה מתבצע בצורה הטובה ביותר באמצעות קומקום פעמון אך ניתן לעשות זאת גם באמצעות משקולת.

  • החזיקו את הקומקום על החזה, אוחזים אותו בידית כשהמרפקים תחובים לצדדים.

  • כפות הרגליים צריכות להיות מרוחקות בערך בכתפיים כאשר בהונותיך מופנות מעט.

  • התכופף בו זמנית בירכיים ובברכיים כדי להוריד עד כמה שאתה יכול בלי לעגל את הגב או לתחוב את עצם הזנב.

  • שמור על החזה שלך כדי לשמור על מצב חזק ואז דחף את העקבים ואת אמצע כף הרגל כדי לחזור לתחילת המהלך.

מתי:

וורנר מציין כי זהו אחד מתרגילי הסקוואט המגוונים ביותר. הייתי משתמש בו כסיוע ולא כצעד העיקרי באימון סקוואט מכיוון שהעומס קל יחסית. אתה יכול גם לכלול אותו במעגל אובדן שומן בקטלבל.

למה:

זה נהדר למתחילים מכיוון שהעומס הקל יותר הופך אותו לאופציה בטוחה ומיקום המשקל מעודד אותך לשמור על פלג גוף עליון זקוף, וזה משהו שרבים אנשים נאבקים בו.

גרפיקה של סקוואט תקורהGettyImages

אֵיך:

  • לחץ על הבר מעל והתייצב כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה כשאצבעות הרגליים שלך מופנות מעט.

  • סד את הליבה שלך והתכופף בו זמנית על הירכיים והברכיים כדי להוריד עד כמה שאפשר בלי לעגל את הגב או להכניס את עצם הזנב מתחת.

  • לחץ על העקבים ואמצע כף הרגל שלך כדי לחזור לתחילת המהלך, תוך שמירה על המוט מעל לראשך לפני שאתה נכנס לנציג הבא.

מתי:

כמו הסקוואט הקדמי, זה יכול לשמש כווריאציה סקווטית עיקרית או כתרגיל סיוע, אומר וורנר.

למה:

לדברי וורנר, זה נהדר לשיפור היציבות כמו גם לפיתוח כוח הליבה והכתף. אם תכבה את הליבה תאבד שליטה על המשקל. [וריאציה זו] משמשת לעתים קרובות על ידי מרימים אולימפיים מכיוון שהם צריכים להיות טובים בשליטה על בר כבד. עבור האוכלוסייה הכללית, זה כנראה לא הווריאציה הכי חשובה של סקוואט.


אתה יכול גם לחפור: