אתה צריך לעשות ריאות מדי יום? ואיך למסמר את הטופס המושלם
GettyImages
לריאות מגיע מקום בשגרת האימונים שלך בהקדם האפשרי
מקנזי שאנד 3 במרץ 2021 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניותנקודה חמה: ריאות הן הגיבור הלא-מזויף של מהלכי התעמלות. אמנם אין להם את הפלאש או פנאש של דחיפה אוֹ קרש צד , הם עובדים כמעט בכל קבוצת שרירים בגופך - מהשוקיים והגלוטות שלך עד לליבה ולכתפיים. וכמו בהליכה או בריצה, גם התנועה החד-צדדית של הריצה מגבירה את האיזון.
קָשׁוּר: תרגילי הרגל הטובים ביותר
בין אם נלקח לחזית, אחורה או צד, משוקלל או לא משוקלל, תרגיל התנגדות זה לא אמור להישכח בשגרת הכושר שלך. אבל באיזו תדירות אתה צריך לעשות ריאות? ואיך אתה יודע אם אתה משתמש בצורה המתאימה? כדי לענות על כל השאלות הללו, ועוד, קראנו לאחד המקצוענים הכושר האהובים עלינו, מקסימום קסטרוגליאס , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, פיזיולוג תרגילים, בית חולים לניתוחים מיוחדים (HSS) שיעזרו לנו לפרק את הכל.
יתרונות הריאות
- מחזק את שרירי הגוף התחתון: בעוד כמה חלקים בגוף נדרשים להיכנס לפעולה כדי להשלים את הזינוק הראוי, פלג הגוף התחתון מקבל את עיקר העבודה. החלקות, שריר הברך, הארבע ראשי והשוקיים מתחזקים במיוחד - ונמתחים - דרך הריאות.
- משפר איזון ויציבות: תרגילים חד צדדיים כמו ריאות, שבהם אתה מזיז צד אחד של גופך באופן שונה מהצד השני (למשל, סקוואט סטנדרטי או שניים הם דחיפה למעלה אינם חד צדדיים) נהדרים לשיפור האיזון. חשוב על הפעם האחרונה שביצעת ריאות קדימה וכמה היה קשה לשמור על איזון ושליטה, מוסיף קסטרוגאליאס. לשרירי הליבה והירכיים תפקיד חשוב מאוד לעזור לך לשמור על שליטה בגוף במהלך התנועה. ככל שהשרירים האלה מתחזקים, בזכות עבודת הריצה שלך, תראה שיפור ביציבות ובאיזון שלך בהמשך.
- עובד גם על פלג גופך העליון: כאמור, הליבה מופעלת כשעושים הריאות קדמיות, אחוריות או צדדיות מכיוון שהיא עוזרת לך להישאר יציבה כאשר כל צד בגופך עושה משהו אחר. גם אם אתה מבצע ספיגה ללא משקל, הכתפיים והגב שלך נקראים לפעולה, שכן הם נדרשים לעזור לך לשמור על יציבה נכונה בזמן שאתה עובר את תרגיל ההתנגדות.
- ניתן לבצע במגוון דרכים: ההשפעות על מבנה הגוף שלך בצד, הדבר הגדול עם הריאות הוא שהן תכליתיות להפליא, כך שלא תשתעמם. ריאות מאפשרות תנועה רב כיוונית מכיוון שישנן וריאציות שניתן לבצע במישורי תנועה שונים, משתף קסטרוגאליאס. זה נהדר לערבב את שגרת הפעילות הגופנית של הגוף התחתון שלך על ידי הכללת וריאציות ריאה סיבוביות מצד לצד.
- קל להתחיל: הריאות מתאימות לכל רמות כישורי הכושר וניתן להתאים אותן בקלות לצרכים שלך - עוד זה בהמשך. בנוסף, בזמן שאתה בהחלט יכול הוסף משקולות לתערובת , הם אינם נדרשים, כלומר אתה יכול להתמודד עם ריאות כמעט בכל מקום.
קשורים: האם אתה יכול לשמור על רווחי הכושר שלך עם אימונים במשקל גוף?
אתה צריך לעשות ריאות כל יום?
בסדר, אז הריאות נהדרות, אתה מבין את זה, אבל האם זה אומר שאתה צריך לעשות אותן כל יום? אולי אפילו מספר פעמים ביום? הנה מה שיש לקסטרוגליאס לומר: כאשר אנו מבצעים פעילות גופנית או פעילות גופנית, אנו שוברים שרירים. בעת ביצוע כל סוג של אימון כוח, אתה רוצה לוודא שאתה לוקח לפחות 48 שעות מנוחה בין כל קבוצת שרירים מרכזית. לדבריו זמן ההפסקה הזה מאפשר לתיקון השרירים וממזער את הסיכון לפציעות יתר.
לכמה נציגי ריאה כדאי לשאוף?
מספר ערכות החזרות והחזרות שתשלים יהיה תלוי מאוד ברמת הכושר שלך ובסוג האימון שאתה משלים. בכל הנוגע לחזרות, התחל בקצה התחתון ובצבץ לאט לאט, ממליץ על קסטרוגליאס. אתה רוצה לוודא שאתה מבצע את הריאות בטכניקה נכונה. כשאתה בונה כוח אתה יכול להתחיל להגדיל את החזרות ובהתאם למטרה שלך אתה יכול אפילו להתחיל להוסיף משקולות.
זכרו: טעות אחת שאנשים עושים לעתים קרובות בתנועות חד צדדיות היא לא לספור את נציגיהם בכך שהם לא עושים את אותו מספר חזרות מכל צד.
כיצד לשלב ריאות באימון שלך
ריאות הן די צדדיות ואינן צריכות להיות שמורות לתחילת האימון או לסופו . על פי Castrogaleas, ניתן להניח ריאות בכל חלק באימון שלך.
כאשר הם הושלמו בהתחלה, הם יכולים להיות חלק מההתחממות שלך, באמצע הם יכולים להיות חלק ממעגל הכוח שלך (ייתכן שתרצה להוסיף כמה משקולות כאן), ואם תסיים בסוף, תוכל לבצע אותם כחלק מגימור מטבולי, הוא אומר.
האזהרה היחידה? אם אתה רק מתחיל להכניס ריאות לאימונים שלך, הצב אותם בתחילת האימון מכיוון שעדיין תהיה לך הרבה אנרגיה לעבוד על טכניקה נכונה.
מהי צורת ריאה נכונה?
GettyImages כמו בכל מהלך תרגיל, אתה רק עושה לעצמך שירות רע על ידי התעלמות מהצורה הנכונה. לא רק צורה גרועה יכולה לסכן אותך יותר לפציעות, אלא ככל הנראה שלא תשפר את הביצועים לאורך זמן אם אינך עובד נכון על השרירים. כדי לעזור לך להבטיח שאתה מבצע ריאות נכון Castrogaleas שבר את נקודות המפתח שיש לזכור.
- כדי לבצע קפיצה, צעד קדימה עם רגל אחת בצורה מהלכת וכרוע ברגל כלפי הקרקע.
- כשאתה יורד למצב הריאה, רכון מעט קדימה תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי ושמור על הברכיים בקו אחד עם הירכיים והבהונות.
- במצב התחתון, אתה רוצה להשאיר את הברך האחורית מעט מהקרקע ואת הברך המובילה בקו או מעט מאחורי הבוהן.
- אתה רוצה להימנע מלהניח את הברך האחורית שלך ליפול לקרקע, קשת יתר או עיגול של הגב התחתון ותנועה מוגזמת קדימה של הברך המובילה.
התאמת ריאות להתאמה לרמת המיומנות שלך
הדבר הנהדר עם הריאות הוא שניתן להשלים אותם על ידי כל רמות המיומנות.
מַתחִיל: אם אתה מתחיל, קסטרוגליאס ממליץ להתחיל על ידי הקטנת טווח התנועה, כך שהברך האחורית לא תצטרך להתקרב לקרקע. אם יציבות היא בעיה, [אתה] יכול לבצע ריאות הפוכות בסיוע (כאשר אתה צועד אחורה במקום קדימה) - לבצע ריאות אלה על ידי אחיזה באובייקט לתמיכה / איזון.
מִתקַדֵם: משקולות התאגדות, בין אם הן משקולות, משקולות או קומקום, היא אחת הדרכים הטובות ביותר להגדיל את הקושי באימון ריאה. קסטרוגליאס מוסיף כי ניתן לבצע ריאות גם במספר מישורי תנועה - ריאות רוחביות (יוצאות הצידה), ריאות ארוכות (מדרגות את כף הרגל לאחור ומעבר לצד ההפוך שלה במקום ישר מאחוריך, כאילו אתה עושה קללה ), ריאות סיבוביות (ביצוע סיבוב רגיל תוך סיבוב פלג גופך העליון לכיוון צד הרגל הקדמית שלך). ' הוא גם ממליץ לנסות לבצע ריאות בטמפים שונים, כמו ללכת לאט בדרך למטה ומהר בדרך למעלה.
אתה יכול גם לחפור:
- באיזו תדירות כדאי להתאמן ברגליים?
- כיצד להתאמן במשקל בבית
- תרגילי הגב הטובים ביותר