האימון של רוני קולמן לגוף גדול יותר

iStock

השרירן הגדול ביותר בעולם מסביר כיצד לארוז באמת על שרירים

בכל שבוע אנו מעמידים את גופך במבחן עם אתגר חדש של אתלט או מקצוען בכושר. השבוע גייסנו עזרה מאחד הכוכבים הגדולים בעולם של פיתוח גוף (ואנחנו מתכוונים לכך שממש - עצום לחלוטין). התכונן למפגש ההרמה של חייך. אתה לא יכול להיכשל בבניית גוף גדול יותר עם אימון זה.

מי זה ה- PT החדש שלי?



רוני קולמן הוא אמריקאי בדימוס שרירן מקצועי . הזוכה בתואר פיתוח גוף מר אולימפיה במשך שמונה שנים ברציפות, הוא גם מחזיק בשיא הזכיות ביותר כמקצוען IFBB - 26 מטריד שרוולים - ונחשב לאחד מגדולי מפתחי הגוף אי פעם. אתה יכול לראות מדוע ...



רוני קולמן

מה אנחנו עושים?

'עבודה קשה מיושנת וטובה', אומר רוני, 'תוך שימוש בתרגילים ובטווחי חזרות שהוכחו שהם עובדים במשך עשרות שנים.' אנו מתרכזים בך פלג גוף עליון , וגב ספציפית. אם אתה רוצה לטעום איך מפתחי הגוף עושים את זה, זה זה.

למה זה טוב?

בניית שרירים וכוח. אנו מתרכזים בשרירי הגב שלך, וזה אידיאלי אם אתה מעוניין לעלות בגודל חולצת טריקו, אך גם הידיים והשרירים הבודקים שלך ייבדקו ופותחו.

רמת קושי



התרגילים מתאימים לכל מי שמעלה מעמד מתחיל. רק וודא שאתה יודע צורה מתאימה לתרגילים שלפניך. המלצות המשקל הן ברמת העילית - זה מסוג הדברים שרוני עצמו היה עושה - אז התחילו איפה שאתם מרגישים בנוח ודחפו את עצמכם להכביד בכל שבוע, אם זה רק בכמה קילו. 'ההתקדמות לוקחת זמן ומשמעת,' הוא אומר.

האימון

משיכות למטה

  • סט חימום של 30 חזרות
  • בצע 4 סטים של 12-15 חזרות - העלה משקל כל סט

תרגיל כוח שעושה בדיוק את מה שהוא אומר - עובד קשה על אותם לאט - היכנס למצב ישיבה ותאחז בסרגל. עקם את גבך מעט כך שהחזה שלך בולט החוצה. משוך את המוט עד לחזה העליון בזמן שאתה נושם החוצה, תוך שמירה על פלג גוף עליון במצב קבוע. לחץ את שרירי הגב ואז הרם את המוט חזרה למצב ההתחלה.



דדליפט

  • סט חימום עם 60 ק'ג
  • סט חימום עם 140 ק'ג
  • קבע 1: 12 חזרות עם 185 ק'ג
  • סט 2: 12 חזרות עם 225 ק'ג
  • הגדר 3: 12 חזרות עם 265 ק'ג
  • הגדר 4: 12 חזרות עם 305 ק'ג

הרם את המשקל מהרצפה, הרם עד שהברכיים והירכיים שלך נעולות. שמור על גב נייטרלי - כיפוף עמוד השדרה התחתון עלול לגרום לפציעה. תמיד תוכל לנסות גם סט כבד. אני בטוח שכולכם ראו את הדדליפט המפורסם של 800 קילוגרם, אומר רוני. עכשיו, לא עשיתי את זה בכל אימון, אבל אם אתה מרגיש טוב באותו יום ואוהב ללכת כבד, לך על זה!

כפוף מעל שורות משקולות

  • סט חימום עם 100 ק'ג
  • קבע 1: 12 חזרות עם 145 ק'ג
  • סט 2: 10 חזרות עם 185 ק'ג
  • הגדר 3: 8 חזרות עם 225 ק'ג

אחז את המשקולת בכפות הידיים כלפי מטה. כופף מעט את הברכיים וכופף את פלג גוף עליון קדימה, כך שגב ישר וכמעט מקביל לרצפה. שמור על הראש והרם, כאשר המרפקים קרובים לגופך. השתמש באמות היד כדי להרים את המשקל ולחץ את שרירי הגב במצב העליון. זה עוזר לבנות כוח מדהים באותם שרירי הגב האמצעי.

שורות פינה

  • סט חימום עם 5 צלחות
  • הגדר 1: 12 חזרות עם 7 צלחות
  • סט 2: 12 חזרות עם 9 צלחות
  • הגדר 3: 10 חזרות עם 12 צלחות



שיטה יעילה נוספת לכוח גב. טען את הקצה האחד של המשקולת עם המשקולות, כשהקצה השני מרותק לפינה כדי לשמור עליו בשקט. בן קדימה כך שפלג גופך העליון מקביל לרצפה, עם ברכיים כפופות מעט. אחז את העטלף והרם באמצעות המרפקים, מושך למעלה עד שהצלחות נוגעות בחזה שלך. תחתון גב למטה אך אל תתנו לצלחות לגעת ברצפה.

טיפ אחרון של רוני: 'הזמן בין הסטים צריך להיות קצר ופשוט מספיק זמן כדי שתתאושש מספיק כדי להכות חזק את המערכה הבאה.'

רוני קולמן ישתתף בתערוכת הכושר החדשה FitConUK באולימפיה בלונדון בין התאריכים 21-23 באפריל. למידע נוסף על התערוכה או לרכישת כרטיס ביקור fitcon.co.uk .