וריאציות פוש אפ

וריאציות פוש אפ

תמונות של גטי

10 וריאציות דחיפה שמבטיחות רווחים עצומים

אם הדחיפה למעלה לא המלך מכולם תרגילי משקל גוף , זה בהחלט במשפחת המלוכה. אנשים רבים חושבים על שכיבות סמיכה כמחזק את פלג הגוף העליון, אך האמת היא שמהלך האימון שכנראה למדת קודם הוא למעשה אימון מדהים של גוף מלא.

שכיבות סמיכה לא רק מכוונות שלך זרועות וכתפיים . הם עובדים על הליבה, הגב, הארבע ראשי, שריר הברך והשוקיים שלך, כמו גם את שרירי הזרוע, התלת ראשי והכתפיים שלך. בנוסף, שכיבות סמיכה מציתות את חילוף החומרים שלך כך שאתה שורף שומן במשך שעות לאחר האימון ואינך זקוק כלל לציוד.





כאן העניין, ברגע שהגעת למצב שבו אתה יכול לדפוק 100 חזרות, זה יכול להתחיל להיות משעמם. בדיוק כמו כל שגרת אימונים, אתה וגופך זקוקים למגוון כדי להעביר מישורים. התחברנו עם דרק ג'יימסון, ברנדון סנבורן, סי ג'יי ברנטון, סת 'בראונינג וג'ואל הריסון, כולם מדריכים ב אפקט הפניקס , מחנה כושר מבוסס קהילה מבוסס לוס אנג'לס, כדי לספק לך כמה וריאציות דחיפה דינמיות שנועדו לבעוט את האימון שלך.

התחל מההתחלההופעהעמוד10.

דחיפה של צפרדע

דחיפה של צפרדע

יַעַד : חזה עליון, כתפיים, תלת ראשי, ליבה.

הוראות : ממצב הקרש, הידיים מתחת לכתפיים, האצבעות נוגעות בקרקע, מרימים את הירכיים למצב של פייק, שומרים על הגב שטוח ככל האפשר, מכופפים את הברכיים כדי לאפשר הארכת מפרק ירך מלאה, המרפקים פנימה, נמוכים לכיוון הקרקע ודוחפים מעלה תוך שמירה על הירכיים מוגבה לאורך כל התנועה, חזור להתחיל.

הופעהעמוד 3 9.

פוש-אפ של קומקום פעמון

פוש-אפ של קומקום פעמון



יַעַד : חזה, תלת ראשי, כתפיים, ליבה, איזון

הוראות : ממצב הקרש, הידיים על ידיות פעמון הקומקום, הגוף שטוח, הליבה קשורה, החזה התחתון לכיוון הקרקע, מאפשרים מתיחה עמוקה בחזה, דחיפה למעלה, חזרה להתחיל.

הופעהעמוד 48.

בושו פוש-אפ עם מטפסי הרים קרוסאובר

בושו פוש-אפ עם מטפסי הרים קרוסאובר

יַעַד : חזה, תלת ראשי, כתפיים, ליבה, אלכסונים, איזון



הוראות : ממצב קרש על בוסו, הידיים שטוחות על פני השטח, הליבה קשורה, החזה התחתון לכיוון הרצפה, דחף מעלה דרך החזה, בעוד הברך עוברת לכיוון המרפק הנגדי, התחל שוב בתנועה והצלבת ברכיים חלופית לאיזון ולהפעלה מלאה.

הופעהעמוד 5 כך תוכלו לנקוט עמדה נגד שנאת AAPIקריירה וכסף כך תוכלו לנקוט עמדה נגד שנאת AAPIקרא עוד סגנון שיער הפנים המושלם לכל סוג פניםשיער סגנון השיער הפנים המושלם לכל סוג פניםקרא עוד כל מה שאתה צריך לדעת כדי להציב הימורים חכמים על הצוותים המועדפים עליךכסף כל מה שאתה צריך לדעת כדי להציב הימורים חכמים על הצוותים המועדפים עליךקרא עוד7.

כפות רגליים מוגבהות של בוסו

כפות רגליים מוגבהות של בוסו

יַעַד : חזה עליון, תלת ראשי, כתפיים, ליבה, איזון

הוראות : ממצב קרש, כפות רגליים מונחות על משטח שטוח של בוסו, ידיים מתחת לכתפיים, חזה תחתון לכיוון הרצפה, שמירה על איזון על בוסו, דחיפה כלפי מעלה דרך החזה.

הופעהעמוד 66.

טוס פוש אפ

טוס פוש אפ

יַעַד : חזה, שרירי אצבע, כתף, ליבה, אלכסונים

הוראות : התחל ממצב קרש, הידיים רחבות מאוד זו מזו, קצות האצבעות הפונות לכיוונים מנוגדים, מאפשרים לכל הגוף לנוע כלפי מטה ולצד ימין, תוך כיפוף המרפק הימני, שמור על זרוע שמאל ישרה כדי לאפשר מתיחת שריר הזרוע, לאפשר לירכיים לנוע לכיוון לדחוף למעלה, לשמור על הליבה מאורסת לחלוטין, לחזור להתחלה, לכיוונים חלופיים לשמור על זרועות מנוגדות תקינות או כפופות.

הופעהעמוד 7 5.

פוש-אפ משולש

פוש-אפ משולש



יַעַד : אמצע החזה, תלת ראשי, כתף, ליבה

הוראות : ממצב קרש, הידיים יחד כדי ליצור צורת משולש מתחת לחזה, הליבה קשורה, המרפקים תחובים פנימה, החזה התחתון לכיוון הרצפה, דחוף מעלה דרך התלת ראשי.

הופעהעמוד 8 כך תוכלו לנקוט עמדה נגד שנאת AAPIקריירה וכסף כך תוכלו לנקוט עמדה נגד שנאת AAPIקרא עוד הגבירו את הפרודוקטיביות שלכם בעזרת פריצות התרגיל המגובות על ידי מדעהאימון מגביר את הפרודוקטיביות שלך עם פריצות התרגיל המגובות מדע אלהקרא עוד תיהנו מהמשחק הגדול מההמנון ועד הסיום עם ההימורים המובילים האלהכסף נהנה מהמשחק הגדול מההמנון ועד הסיום עם ההימורים המובילים האלהקרא עודארבע.

פוש-אפ מתקדם של פליו עם מאחורי כף הגב

פוש-אפ מתקדם של פליו עם מאחורי כף הגב

יַעַד : חזה, תלת ראשי, דלטואידים, גב, ליבה, גב תחתון

הוראות : התחל בתנוחת דחיפה, הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים, הירכיים לא נפולות מתחת לראש. המפתח הוא יצירת כוח נפץ מהאדמה על מנת לקבל מספיק זמן אוויר כדי לאפשר את כף הגב מאחורי. לחץ באוויר נפץ ובמקביל להפעיל את הליבה והירכיים תוך כדי התפוצצות במהירות כלפי מעלה ומחא כפיים בידיים מאחורי הגב התחתון. הקפידו לשמור על פלג גוף תחתון חזק (רגליים / ירכיים / ליבה), מכיוון שזה המפתח ליצירת כוח נפץ מספיק.

הופעהעמוד 93.

פוש-אפ של עמוד השדרה

פוש-אפ של עמוד השדרה

יַעַד : חזה, תלת ראשי, כתפיים, שרירי הבטן, אלכסונים.

הוראות : לאחר שחזרת למצב העליון של פיתול דחיפה כלפי מעלה לשני הצדדים והגיע לידך כלפי מעלה, ממש כמו קרש צד. חזור על הצד השני לאחר דחיפה נוספת.

הופעהעמוד 10שתיים.

קרש מהלך לדחוף למעלה

קרש מהלך לדחוף למעלה

יַעַד : חזה

הוראות : קרש עם ידיים ישירות מתחת לכתפיים ורגליים למרחק הירכיים. ואז הורד את עצמך לאט על ידי כיפוף המרפקים מאחוריך עד שגופך מרחף כמה סנטימטרים מהרצפה. שמור על הירכיים ברמה ונשוף כשאתה דוחף את עצמך למעלה למצב ההתחלה.

הופעהעמוד 11 שיטות אימון מאושרות בחלל שיובילו את משטר הכושר שלך לגבהים חדשיםשיטות אימון מאושרות בחלל, שייקחו את משטר הכושר שלך לגבהים חדשיםקרא עוד כך תוכלו לנקוט עמדה נגד שנאת AAPIקריירה וכסף כך תוכלו לנקוט עמדה נגד שנאת AAPIקרא עוד כל מה שאתה צריך לדעת כדי להציב הימורים חכמים על הצוותים המועדפים עליךכסף כל מה שאתה צריך לדעת כדי להציב הימורים חכמים על הצוותים המועדפים עליךקרא עוד1.

דחיפה למעלה לעמידת ידיים

דחיפה למעלה לעמידת ידיים

יַעַד : חזה, כתפיים, ליבה, מלכודות עליונות

הוראות : התחל בתנוחת דחיפה, הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים, הירכיים לא נפולות מתחת לראש. כופף את ברכייך מעט ונפיץ בצורה נפיצה דרך כפות הרגליים באמצעות הידיים שלך כדי לייצב אותך תוך הבאת הרגליים בתור מעל לראשך. לחץ על הליבה שלך כשאתה שומר על עמידת יד למספר שניות לפני שאתה חוזר למטה וחוזר על עצמו.

** הערה: ראשית עליך לוודא ששולטת בעמידת ידיים לפני שניסית את המהלך המתקדם הזה.