וריאציות פוש אפ

Click here

תמונות של גטי

10 וריאציות דחיפה שמבטיחות רווחים עצומים

אם הדחיפה למעלה אינה המלך מכולם תרגילי משקל גוף , זה בהחלט במשפחת המלוכה. אנשים רבים חושבים על שכיבות סמיכה כמחזק את פלג הגוף העליון, אך האמת היא שמהלך האימון שכנראה למדתם תחילה הוא למעשה אימון גוף מלא.

שכיבות סמיכה לא רק מכוונות אלייך זרועות וכתפיים . הם עובדים על הליבה, הגב, הארבע ראשי, שריר הברך והשוקיים שלך, כמו גם את שרירי הזרוע, התלת ראשי והכתפיים שלך. בנוסף, שכיבות סמיכה מציתות את חילוף החומרים שלך כך שאתה שורף שומן במשך שעות לאחר האימון ואינך זקוק לציוד כלל.

הנה העניין, ברגע שהגעת למצב שבו אתה יכול לפוצץ 100 חזרות, זה יכול להתחיל להיות משעמם. בדיוק כמו כל שגרת אימונים, אתה וגופך זקוקים למגוון כדי להעביר את הרמות. התחברנו עם דרק ג'יימסון, ברנדון סנבורן, סי ג'יי ברנטון, סת 'בראונינג וג'ואל הריסון, כולם מדריכים ב אפקט הפניקס , מחנה כושר מבוסס קהילה מבוסס לוס אנג'לס, כדי לספק לך כמה וריאציות דחיפה דינמיות שנועדו לבעוט את האימון שלך.

התחל מההתחלההופעהעמוד10.

דחיפה של צפרדע

יַעַד : חזה עליון, כתפיים, תלת ראשי, ליבה.

הוראות : ממצב הקרש, הידיים מתחת לכתפיים, האצבעות נוגעות בקרקע, מרימים את הירכיים למצב של פייק, שומרים על הגב שטוח ככל האפשר, מכופפים את הברכיים כדי לאפשר הארכת מפרק ירך מלאה, המרפקים פנימה, נמוכים לכיוון הקרקע ודוחפים את שמירת הירכיים כלפי מעלה. מוגבה לאורך כל התנועה, חזור להתחיל.

הופעהעמוד 3 9.

לחץ פעמון קומקום

יַעַד : חזה, תלת ראשי, כתפיים, ליבה, איזון

הוראות : ממצב הקרש, הידיים על ידיות פעמון הקומקום, הגוף שטוח, הליבה מעורבת, החזה התחתון לכיוון הקרקע, מאפשרים מתיחה עמוקה בחזה, דחיפה למעלה, חזרה להתחיל.

הופעהעמוד 48.

בושו פוש אפ עם מטפסי הרים קרוסאובר

יַעַד : חזה, תלת ראשי, כתפיים, ליבה, אלכסונים, איזון

הוראות : ממצב קרש על בוסו, הידיים שטוחות על פני השטח, הליבה קשורה, החזה התחתון לכיוון הרצפה, דחוף כלפי מעלה דרך החזה, בעוד הברך עוברת לכיוון המרפק הנגדי, התחל שוב בתנועה והצלבת ברכיים חלופית לאיזון ולהפעלה מלאה.

הופעהעמוד 5 קריירה וכסף כך תוכלו לנקוט עמדה נגד שנאת AAPIקרא עוד האימון הגביר את הפריון שלך בעזרת פריצות התעמלות המגובות על ידי מדעקרא עוד כסף נהנה מהמשחק הגדול מההמנון ועד הסיום עם ההימורים המובילים האלהקרא עוד7.

כפות רגליים מוגבהות של בוסו

יַעַד : חזה עליון, תלת ראשי, כתפיים, ליבה, איזון

הוראות : ממצב קרש, כפות רגליים מונחות על משטח שטוח של בוסו, ידיים מתחת לכתפיים, חזה תחתון לכיוון הרצפה, שמירה על איזון על בוסו, דחיפה כלפי מעלה דרך החזה.

הופעהעמוד 66.

טוס פוש-אפ

יַעַד : חזה, שרירי אצבע, כתף, ליבה, אלכסונים

הוראות : התחל ממצב קרש, הידיים רחבות מאוד זו מזו, קצות האצבעות הפונות לכיוונים מנוגדים, אפשר לכל הגוף לנוע כלפי מטה ולצד ימין, תוך כיפוף המרפק הימני, שמור על זרוע שמאל ישרה כדי לאפשר מתיחת שריר הזרוע, לאפשר ירכיים לנוע לכיוון לדחוף מעלה, לשמור על הליבה מאורסת לחלוטין, לחזור להתחלה, כיוונים חלופיים לשמור על זרועות מנוגדות נכונות או כפופות.

הופעהעמוד 7 5.

פוש-אפ משולש

יַעַד : אמצע החזה, תלת ראשי, כתף, ליבה

הוראות : ממצב קרש, הידיים יחד כדי ליצור צורת משולש מתחת לחזה, הליבה קשורה, המרפקים תחובים פנימה, החזה התחתון לכיוון הרצפה, דחף מעלה דרך התלת ראשי.

הופעהעמוד 8 להתאמן 7 טעויות ההרמה הסבירות ביותר להיפגעקרא עוד שיטות אימון מאושרות בחלל, שייקחו את משטר הכושר שלך לגבהים חדשיםקרא עוד האימון הגביר את הפריון שלך בעזרת פריצות התעמלות המגובות על ידי מדעקרא עודארבע.

פוש-אפ פלייו מתקדם עם מאחורי כף הגב

יַעַד : חזה, תלת ראשי, דלטואידים, גב, ליבה, גב תחתון

הוראות : התחל בתנוחת דחיפה, הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים, הירכיים לא נפולות מתחת לראש. המפתח הוא יצירת כוח נפץ מהקרקע על מנת לקבל מספיק זמן אוויר כדי לאפשר את כף הגב מאחורי. לחץ בצורה נפיצה באדמה ובו זמנית הפעיל את הליבה והירכיים כאשר אתה מתפוצץ במהירות כלפי מעלה ומחא כפיים בידיים מאחורי הגב התחתון. הקפידו לשמור על פלג גוף תחתון חזק (רגליים / ירכיים / ליבה), מכיוון שזה המפתח ליצירת כוח נפץ מספיק.

הופעהעמוד 93.

פוש-אפ של עמוד השדרה

יַעַד : חזה, תלת ראשי, כתפיים, שרירי הבטן, אלכסונים.

הוראות : אחרי שחזרת למצב העליון של פיתול דחיפה כלפי מעלה לשני הצדדים והגיע ליד שלך כלפי מעלה, ממש כמו קרש צד. חזור על הצד השני לאחר דחיפה נוספת.

הופעהעמוד 10שתיים.

קרש מהלך לדחוף למעלה

יַעַד : חזה

הוראות : קרש עם ידיים ישירות מתחת לכתפיים ורגליים למרחק הירכיים. ואז הורד את עצמך לאט על ידי כיפוף המרפקים מאחוריך עד שגופך מרחף כמה סנטימטרים מהרצפה. שמור על ירכיים ברמה ונשוף כשאתה דוחף את עצמך למעלה למצב ההתחלה.

הופעהעמוד 11 קריירה וכסף כך תוכלו לנקוט עמדה נגד שנאת AAPIקרא עוד האימון הגביר את הפריון שלך בעזרת פריצות התעמלות המגובות על ידי מדעקרא עוד כסף נהנה מהמשחק הגדול מההמנון ועד הסיום עם ההימורים המובילים האלהקרא עוד1.

דחיפה למעלה לעמידת יד

יַעַד : חזה, כתפיים, ליבה, מלכודות עליונות

הוראות : התחל בתנוחת דחיפה, הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים, הירכיים לא נפולות מתחת לראש. כופף את ברכייך מעט ונפיץ בצורה נפיצה דרך כפות הרגליים באמצעות הידיים שלך כדי לייצב אותך תוך כדי הרמת כפות הרגליים מעל הראש. לחץ על הליבה שלך כשאתה שומר על עמידת יד למספר שניות לפני שאתה חוזר למטה וחוזר על עצמו.

** הערה: ראשית עליך לוודא ששולטת בעמידת ידיים לפני שניסית את המהלך המתקדם הזה.