תוכנית ארוחות דיאטה על בסיס צמחי

איש קוצץ ירקות במטבח

GettyImages

כל מה שאתה צריך לדעת על צמחים

אמילי אבאט 12 במרץ 2021 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

צוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.


תמונות מוצרים מאתרי קמעונאים.




בימים אלה אכילת צמחים היא בהחלט טרנדית. כולם מאתלטים כמו מייק טייסון ונוס וויליאמס ועד שחקנים כמו זאק אפרון וודי הרלסון דיברו על אכילת צמחים, ואחד בבריטניה 2019 לימוד הראה כי מספר האמריקאים העוקבים אחר דיאטות צמחיות גדל בכמעט 9.4 מיליון במהלך 15 השנים האחרונות ליותר מ 9.7 מיליון בסך הכל. אבל מה המשמעות של אכילת צמחים באמת, בדיוק?

קשורים: האם תזונה מהצומח יכולה להועיל לביצועים הספורטיביים שלך?

למרות שאין הגדרה רשמית ל'דיאטה צמחית ', מובן שהיא מדגישה ירקות, פירות, שעועית, אגוזים, זרעים ודגנים. ג'קי טופול , MS, RD, CDN. עבור אנשים מסוימים, תזונה צמחית עשויה להידמות לתזונה טבעונית, אך ייתכן שהם אינם מנויים על אורח חיים טבעוני ולמעשה לובשים או משתמשים במוצרים העשויים מבעלי חיים. עבור אחרים, תזונה מהצומח עשויה להיות שהרוב הגדול של הדיאטה שלהם מורכב ממאכלים מהצומח, אך הם עשויים לצרוך כמויות מינימליות של מזון מן החי.

אז זה נראה שונה עבור אנשים שונים. בסדר, רוג'ר את זה. במילים רופפות, כל מי שנצמד לשגרה צמחית אוכל הרבה מאוד פירות וירקות. בדיוק כמו כל דיאטה, הולכים להיות דברים שעלולים להיחשב מאתגרים בעיני חלקם.

כאן אנו צוללים בדיוק אל מה שאתה צריך לדעת אם אתה חושב על צמחים, מציעים כמה מתכונים טעימים על בסיס צמחים, מתארים בדיוק מה תצטרך במטבח שלך כדי להתכונן לסגנון האכילה הזה, ואפילו כמה מהמוצרים הטעימים שלנו, המבוססים על צמחים.


היתרונות של תזונה צמחית


דיאטה עשירה בירקות נשמעת לכם טוב מיד. כמובן, יש יתרונות רבים יותר לצמוח מאשר פשוט להיכנס למנה הירוקה הרגילה שלך. כאן אנו פורקים כמה מההטבות הגדולות ביותר להישען ממוצרים מן החי:

  • זה עשוי להוריד את לחץ הדם שלך: לחץ דם גבוה (המכונה גם יתר לחץ דם) יכול לגרום לשלל בעיות בריאותיות אחרות, כגון סוכרת מסוג 2, שבץ ומחלות לב. על פי אחד באפריל 2014 אָנָלִיזָה החוקרים גילו שאנשים שעקבו אחר א דיאטה צמחונית לחץ דם נמוך יותר מאלה ששילבו בשר בשגרה הקבועה שלהם. בנוסף, בעקבות דיאטה טבעונית יכול גם לסייע בהפיכת מחלות לב כליליות, על פי שנת 2018 סקירה .

  • זה יכול לעזור לך לרדת במשקל: בתקווה להוריד כמה קילוגרמים? זו יכולה להיות אסטרטגיה מועילה. 2017 אחד לימוד מצא כי מבוגרים הסובלים מעודף משקל שעוקבים אחר דיאטה צמחית המורכבת ממזונות שלמים הורידו 9.25 קילו בממוצע. מומחים מצאו גם כי ה- BMI לטבעונים נמוך באופן דרמטי מה- BMI עבור הלא-צמחונים (23.6 לעומת 28.8)

  • זה יכול להפחית את הסיכון לסרטן: נטייה לתזונה עשירה בפירות וירקות הייתה למעשה מצאתי כדי להפחית את הסיכון לתוצאות הקשורות לסרטן בחולים.

  • זה יכול לשפר את הכולסטרול שלך: על ידי ניתוק המוצרים מהחי מהתזונה, סביר להניח שתוריד את רמות הכולסטרול LDL (המכונה בדרך כלל הכולסטרול הרע). מחקר מצא כי אלו המקפידים על תזונה טבעונית יכולים להוריד את כולסטרול ה- LDL שלהם בכ- 25 אחוזים.

  • זה יכול לקדם הזדקנות בריאה יותר: למרות ששום דבר לא בהכרח יחזיר אותך בזמן, כשלעצמו, יש לנו את הכוח להאט את הדברים במידה מסוימת על ידי אכילה חכמה. על פי אחת משנת 2018 לימוד , אכילת תזונה עשירה בפירות, ירקות ודגנים מלאים יכולה לקדם הזדקנות תאית בריאה.


כיצד להתחיל בדיאטה מהצומח


בדיוק כמו בכל סוג של שינוי בשגרה שלך, ערבוב הדיאטה שלך יכול להרגיש טיפה מכריע. החדשות הטובות? זה לא חייב להיות עם טיפים מועילים אלה המגובים על ידי מומחים.

קשת צבעים ומרקמים בלוח חטיפים תוסס ובריא זה של פירות, ירקות, מטבלים, אגוזים וזיתים.GettyImages

1. להגיע לתוצרת עונתית

בין אם יש לכם גישה לשווקי החקלאים ובין אם אתם מוגבלים לסופרמרקטים, בנו את הצלחת סביב מגוון ירקות עונתיים כדרך להבטיח שתקבלו את כל אבות המזון הדרושים לתזונה טבעונית מאוזנת. רוב הצלחת שלך צריכה להיות מכוסה בירקות כאשר השאר מפוצלים בין דגנים מלאים, פירות וחלבונים בצורת שעועית וקטניות או אגוזים וזרעים, אומרת נייהה פלקנר, תזונאית ביתית ב גְדִילָן .

לא מכיר את כל סוגי הירקות הזמינים? פלקנר ממליץ לך להתחיל במה שאתה מכיר ובישול נוח. ואז, הסתעפו משם אחרי שתבנו קצת ביטחון.

2. תהיו יצירתיים

אם חינכו אותך כאחד מאותם בשרים במרכז אנשי הצלחת, אתה בהחלט לא לבד. שינוי בתזונה עשוי להיות שאתה צריך לחשוב על דברים אחרת מבעבר. במקום לנסות להחליף את כל הבשר בחיים שלך עם תחליפים צמחיים, חשוב על היכן אתה יכול להוסיף צמחים, ממליץ על פרנסס לרגמן-רוט, RDN עבור Nurish by Nature Made ומחבר שייקים ומיצים: מטבח ריפוי למניעה .

Largeman-Roth מעודד אותך לשאול את עצמך: האם אתה יכול להוסיף עוד חתיכת פרי או שתיים לימיך? האם תוכל לנסות קערת דגנים לארוחת ערב? וזכרו: צמחי לא אומר טבעוני - עדיין תוכלו לכלול בתזונה מעט בשר, פירות ים, ביצים ועופות. אבל ככל שיותר צמחים יותר משמח!

3. להישען לדגנים מלאים וקטניות

לא רק שהם מקורות מצוינים לחלבון צמחי, סיבים, ברזל, אבץ, חומצה פולית ואשלגן, מרכיבים אלה הם גם משתלמים ויציבים על המדף בצורה מיובשת ומשומרת. בגלל כמה שהם נמצאים בכל מקום, קל להבטיח שאתה תמיד מלאי בשעועית, בקטניות ובדגנים המלאים שכולם באופן טבעי דלים בשומן רווי ובנתרן וגם ללא כולסטרול לחלוטין, מוסיף פלקנר.

4. אל תשכח לחשוב על תוספים

אם אתה הולך טבעוני לחלוטין, תרצה לחשוב לקחת א B12 ו ויטמין די. תוסף, מייעץ לרגמן-רוט. שניהם יכולים להיות קשים להגיע לדיאטה צמחית לחלוטין, היא אומרת.


קָשׁוּר: תוספי ויטמין D הטובים ביותר


חמישה כללים לכל מי ששוקל דיאטה מהצומח


תמונה מקרוב של קטניות אורגניות עם כיסוי תיבת טקסט כחולGettyImages

אם אתם עוקבים אחר תזונה מהצומח (ואינכם צורכים שום מזון מן החי), חשוב לוודא שהתזונה שלכם כוללת מקורות חלבונים מהצומח. זה יעזור לך להישאר שוב ושמור לשמור על שרירים חזקים, אומר Largeman-Roth. התמקדו במאכלים שלמים כמו שעועית, אפונה, עדשים, טופו, אגוזים וזרעים במקום בשרים מדומים (כמו נאגטס עוף מזויף של ירקות פופולריים כל הזמן), המעובדים מאוד. מבחר חלבונים פופולרי אחר: פולסים (חומוס, אפונה, שעועית), קטניות, דגנים מלאים ומוצרי סויה.

סלט חורף, כרוב אדום, גרגירי חומוס קלויים, תפוז דם, בצל אביב וכיסוי טקסט תיבה כחול אגוזGettyImages

הוספת פירות וירקות צבעוניים לכל ארוחה היא דרך כל כך מהנה וטעימה לאכול, אומר לרגמן-רוט, שכתב ספר אוכלים בצבע . נסו להשיג לפחות שני צבעים בכל ארוחה ואחד בכל חטיף.

לדוגמא, תותים (אדומים) ואוכמניות (כחולות) בארוחת הבוקר, תפוח (אדום) לנשנוש, סלט לבבי עם כרוב (ירוק), פלפל אנגלי (צהוב) ושעועית שחורה (שחור) לארוחת הצהריים, וסלמון עם בטטה קלויה (תפוז) ואספרגוס (ירוק) לארוחת ערב.

צבע הוא אינדיקציה לכך שמזון עמוס בנוגדי חמצון רבי עוצמה, ועל ידי הוספת תוצרת נוספת תגדיל את צריכת הסיבים שלך, היא אומרת.

אבוקדו על משטח עץ עם כיסוי טקסט תיבה כחולGettyImages

בתזונה שלך יש כנראה פחות קלוריות מאשר אוכלי בשר, ושומן הוא עדיין חלק חשוב מהתזונה, אומרת נטלי ריזו, טרשת נפוצה, RD תזונה à la נטלי.

יש המון מקורות צמחיים כדי להשיג שומנים בריאים שהם מגה טעימים. תחשוב על אבוקדו שמנת ושמן זית, בתור התחלה.

לחם מחיטה מלאה על דלפק עץGettyImages

דגנים טובים, נקודה. אבל כשיש לך את ההזדמנות, אתה רוצה לשאוף לקבל דגנים מלאים מעודנים. מה ההבדל, אתה תוהה? דגנים מלאים (חשבו על אורז חום, נבט חיטה) לא הוסרו את הנבט והסובין שלהם במיליון תהליכים, כלומר כל אבות המזון שלמים במאה אחוז. זה גם אומר שהם מקורות אידיאליים לחומרים מזינים חשובים כמו אשלגן ומגנזיום, כמו גם סיבים.

בעוד שגרגנים מזוקקים (חושבים שדגנים, קרקרים, לחמים) נטחנים, נשללים מהנבט והסובין, מה שמקנה להם מרקם חלק ועדין יותר. על ידי צריכת דגנים מזוקקים, אנו מפספסים תוכן סיבים מוגבר, ובנוסף אתה עלול למצוא את עצמך רעב יותר מוקדם - מכיוון שהם לא ישמרו על סוכר בדם.

מרק טהור גזר עם גרגיר וכוסברה, כיסוי טקסט כחולGettyImages

ירקות הם לעזאזל עם תוכנית אכילה מסוג זה, ותמיד עדיף לבחור במנה מסיבית של אלה על פני אפשרויות עשירות בפחמימות אך דיאטות כמו פסטה ואורז. ירקות לא עמילניים כמו ברוקולי, אספרגוס וירקות עלים הם סופר מילוי - וגם דל קלוריות. בנוסף, גם ירקות מסוימים יכולים להתפאר בטונות של חלבון. כמו גרגר הנחלים, למשל. על פי מחקר CDC משנת 2014, גרגר הנחלים היה בעל ציון צפיפות התזונה הגבוה ביותר בקרב 47 פירות וירקות שנכללו במחקר. בירוק הפלפלי יש כ -2 גרם חלבון ורק 8 קלוריות בשתי כוסות.

אם זה לא הסטיק שלך, אז רכן לפולי סויה. בכוס אחת של פולי סויה גולמיים יש 68 גרם חלבון. אבל יש גם טונות של יתרונות אחרים. פולי סויה, שתמצאו בטופו ובאדאמאם, מכילים ויטמין K, ויטמין B6, ויטמין C, תיאמין, חומצה פולית וריבופלאבין. הם עשירים גם בברזל, נחושת, אבץ, אשלגן ומינרלים אחרים. ירק זה לבניית שרירים יכול לעזור לעלייה במשקל, לשפר את חילוף החומרים, בריאות הלב ולשפר את העיכול.

ויטמינים על רקע כתום, כיסוי טקסט של תיבה כחולהGettyImages

אם התזונה הצמחית שלך אינה כוללת חלב או ביצים, יהיה חשוב במיוחד לשים לב למקום בו אתה מוצא סידן, ברזל ו- B12. חומרים מזינים אלה מגיעים בעיקר ממוצרים מן החי, אך ניתן להשיג אותם מפירות וירקות מסוימים, אומר ריזו. בירקות עלים יש סידן וברזל ואצות ושמרים תזונתיים יש B12 . אם אתה לא אוכל את כל אלה לעתים קרובות כל כך, שוחח עם הרופא על בדיקת רמות הדם של חומרים מזינים אלה. החדשות הטובות: אתה יכול להשלים את אלה עם אחד מה המולטי ויטמינים הטובים ביותר לגברים ברוב המקרים.


כיצד לדעת אם משהו מבוסס על צמחים




נכון, זה דבר אחד להרים חתיכת פרי או ירק ולדעת שכן, אכן הפריט הספציפי הזה מקובל בתזונה מהצומח. עם זאת, ברגע שאתה מתפתל לחלק המרכזי של המכולת, הדברים נעשים מעט יותר מעורפלים.

אם מזון אינו מכיל מוצרים מן החי ואם הוא מגיע מהאדמה, הוא על בסיס צמחי, מוסיף לרגמן-רוט. כל הפירות, הירקות, הדגנים, האגוזים, הזרעים והקטניות הם מזון מן הצומח. אז פסטה, דגני בוקר, חמאת בוטנים - בתור התחלה - הם כל המאכלים הצמחיים.

אם אתה רוצה לדעת שמוצר ארוז תקין במאת האחוזים לדיאטה צמחית, חפש מוצרים שמסומנים ככאלה (משהו הופך פופולרי יותר ויותר ככל שדרך האכילה הופכת לפופולארית יותר). רק זכרו: זה שמשהו מתויג על בסיס צמחי או טבעוני לא אומר שהוא בהכרח טוב בשבילכם.

אם יש ספק, בדוק את רשימת המרכיבים.


קשורים: מה בתוך המקרר שלי: מהדורת המקצוענים לאימונים


המותגים הצמחיים הטובים ביותר שיש לקחת בחשבון


נקניק מבוסס צלי שדה, חטיפי חלבון מבוססי TruWomen וחלבון לונגב מתפורר

המשאבים הטובים ביותר למתכונים צמחיים


צGettyImages

אתה יכול גם לחפור:


AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .