אימון סיבי שריר

אימון סיבי שריר

תמונות של גטי

כיצד למקסם את צמיחת השרירים על ידי אימונים לסוג השרירים שלך

עמוד 1 מתוך 2

אני שונא אימונים לנציגים גבוהים.

שִׂנאָה זה.

וכשאני אומר אימון לנציגים גבוהים, הכל נגמר שֵׁשׁ החזרות גבוהות עבורי - אם הייתי רואה 5X10 בכרטיס התוכנית שלי, הייתי בוהה בזה בחוסר אמון ומנענע את אגרופי בכעס לעבר המענה הבלתי נראה שלי.

הדבר המטורף, לעומת זאת, הוא שיש טונות של חבר'ה שמתחרפנים אהבה משתמשים בהרבה חזרות - אם הייתי אומר להם שעשיתי חמש חזרות כבדות על סקוואט, הם יגלגלו את העיניים, ילעיגו, ויוסיפו 1 מול ה- 5. אלה כנראה אותם חברונים שיעשנו אותי על לטווח ארוך, בעוד שאני עלול לעלות עליהם בהתבסס על יחס משקל גוף לגוף.

מה שטוב לאחד מכם, לואיס בלאק פעם נרתע, יהרוג את האדם שישב לידכם.

מסתבר, שיש סיבה מדעית לכך.

סיבי השריר שלך.

בתוך גופך ישנם שני סוגים של סיבי שריר האחראים לכל דבר: עווית איטית ועווית מהירה. תלוי איך אתה מתאמן (ואפילו את ההרכב הגנטי שלך), אתה יכול להיות עד 80% לשלוט באחד על השני.

עם זאת, על ידי ביצוע תוכנית אימונים שגויה, אתה יכול לשנות את התוצאות שלך על ידי התעלמות מהיתרונות שלך. למד כיצד לקבוע את סוג הסיבים שלך, מדוע זה חשוב והדרך הטובה ביותר להתאמן לתוצאות מקסימליות.

מה ההבדל בין סיבי שרירים איטיים-עווית לסיבוב מהיר?

סיבי שריר בעווית איטית - הנקראים סוג I - יורים לאט ויוצרים כמות קטנה יותר של כוח ועוצמה. הם, לעומת זאת, סיבי השריר העמידים ביותר לעייפות ויכולים לייצר כוח עבור a ארוך זְמַן. ברמה התאית יש להם את היכולת הטובה ביותר לנקות פסולת, להביא זרימת דם לשרירים ולהשתמש בחמצן כדלק.

אם הייתם יוצאים בריצה של עשרה קילומטרים, למשל, הייתם רצים על סיבים של עווית איטית. אם שיחקת כדורגל עם החברים שלך, היית הולך הלוך ושוב בין עווית איטית לעווית מהירה.

סיבי שריר מהירים - המכונים סוג II - מציגים פרצי כוח ועוצמה. במקום להשתמש בחמצן כדלק (אירובי), הם משתמשים במערכת אנרגיה שונה (אנאירובית), שמתעייפת הרבה יותר מהר ודורשת התאוששות. בתוך המטריה העוויתית המהירה, ישנם למעשה שני סוגים של סיבים: סוג IIa וסוג IIb.

לסוג IIa יש יותר סיבולת, מייצר כוח מעט פחות ויוצר חומצה לקטית. סוג IIb, לעומת זאת, יוצר הכי הרבה כוח, הכי פחות סיבולת, וחומצת חלב מעט או מעט, כי זה לא יכול להחזיק מעמד מספיק זמן להגיע לשם.

אם אתה משחק כדורגל, היית משתמש בעיקר בסיבי עווית מהירים (סוג IIa ו- IIb). אם אתה מבצע הרמת משקולות אולימפית, היית ממקד במיוחד לסיבי שריר מסוג IIb.

יש כמה אזהרות. ראשית, אלא אם כן אתה ספורטאי ברמה עלית, אתה מפטר את סיבי העווית האיטיים שלך לפני אתה מפטר את העווית המהירה שלך. (לפיכך, אתה צריך את שניהם.) שנית, סיבים של עווית איטית אינם יכולים לגדול כמו סיבים של עוויתות מהירות. שלישית, אתה פחית לשנות את הרכב סיבי השריר , אבל חלק מזה הוא נקבע על ידי גנטיקה. (זה אחד מה- רק פעמים אתן לך להשתמש בגנטיקה כתירוץ.)

אם יש לך יותר מסיבי שריר אחד מהשני, זה לא טוב ולא רע; זה פשוט. זה תלוי בך להחליט מה אתה רוצה.

המבחן: Slow-Twitch או Fast-Twitch

בסדר, אז כל הדברים האלה מדברים על סיבי השריר השונים & hellip; איך אתה יודע אם אתה דומיננטי בעווית או דומיננטי בעוויתות?

הנה המבחן: בתרגיל כוח גדול - לחץ על הספסל, סקוואט, עיתונות צבאית וכו '- העמיס את המוט ל -80% ממקסימום החזר אחד שלך (1RM). ( השתמש במחשבון זה כדי להבין את ה- 1RM שלך.) לדוגמה, אם מקסימום החזר היחיד שלך בסקוואט הוא 250 פאונד, השתמש ב- 200 פאונד.

ואז, עשה כמה שיותר חזרות עד שאתה נכשל או שהטכניקה שלך מתחילה להיראות מבולבלת.

  • אם אתה מקבל 7 עד 9 חזרות, אתה מאוזן בין סיבים איטיים ומהירים.
  • אם אתה מקבל פחות מ -7, אתה מהיר לדומיננטיות.
  • אם אתה מקבל יותר מ 9, אתה איטי דומיננטי.
הדבר הראשון שאתה יכול לחשוב אם יש לך שליטה בסיבי שריר הוא: איך אני מאוזן?

אבל חכה שנייה. זה מה שאתה באמת רוצה?

עמוד הבא