הרגלי בוקר המגבירים את חילוף החומרים
GettyImages
שפר מיד את חילוף החומרים שלך על ידי אימוץ הרגלי בוקר אלה
לא משנה בזמן של השנה, גברים רבים מוצאים את עצמם נועצים מבט במראה, בתקווה להשיל כמה קילוגרמים (או לומר, 10) לפני עונת הגופיות. האשימו תקופה ארוכה של סטגנציה במהלך רבע לחוץ או פטירת מערכת יחסים שהייתה אמורה להסתיים לפני חודשים. אך תעדוף הבריאות שלך בסופו של דבר יהפוך אותך לפורה יותר, מאושר ומלא יותר. לפני שתתחיל לרשום קילומטרים ולהקפיד על דיאטה לסלט בלבד, יש כמה אסטרטגיות חכמות ליישום שיקפיצו את חילוף החומרים שלך מרגע שאתה מתעורר בבוקר. אמנם נכון שגופך ותהליכיו משתנים לאורך כל היום, אך השעות הראשונות שאתה ער אינן יכולות להיות מרכזי בהצלחה שלך.
כאן, מומחים חולקים תובנות ומציעים את עצתם כיצד לפתח הרגלי בוקר לטובת מטרות ההרמה והלב:
מדוע מטבוליזם חשוב בבוקר
למען האמת? מטבוליזם הוא מדד מסובך מכיוון שהוא תלוי בלב שלם באדם, אך מומחה הביצועים האופטימלי פיל בויסייר אומר שהסולם נוטה מעט לטובתך ב- A.M. פשוטו כמשמעו. איך יכול להיות? כשאתה שומע את השעון המעורר שלך נשמע, הגוף והנפש שלך נמצאים בתהליך הערכת משאבי אנרגיה זמינים. משאבים אלה הם אנרגיה מהמזון שנכנס לגוף בשעה הראשונה של הערות ואנרגיה המאוחסנת כמו גליקוגן ושומן. על מנת שהמוח יתפקד כמו שצריך הוא זקוק לאנרגיה והרבה ממנו. המוח משתמש בכל יום ב -20 אחוז מהאנרגיה של הגוף, הוא מסביר.
המשמעות היא שכל מה שאתה מעכל והתנועות שאתה מבצע לפני הצהריים יכולים לגרום להצלחה שלך או לשבור אותה. אם החומרים המזינים הנכונים אינם נצרכים בבוקר, הדבר עלול להמיט הרס במיקוד, באנרגיה ובסיבולת לאורך כל היום, מציין בויסייר.
קבעו שגרה ודבקו בה.
אז האם חילוף החומרים שלך צולל כאשר אתה מתקרב לארוחת הצהריים או לשפל באמצע היום הבלתי נמנע? זה תלוי, אומר מאמן אישי מוסמך ג'יל מקיי . מכיוון שלכל אדם יש את המקצב הימתי הייחודי שלו שנקבע על ידי גנטיקה והורמונים, ייתכן שלא תרגיש ישנוני בלילה או תזדקק לשעה 15:00. תיקון סטארבקס יעזור לכם לעבור את הפגישה האחרונה שלכם ביום. מטבוליזם חשוב כל הזמן מכיוון שזה התהליך שמחזיק אותך בחיים על ידי הפקת אנרגיה. קצב חילוף החומרים ישתנה לאורך 24 שעות ביממה, תלוי בפעילות שאתה מבצע ובאופן בו אתה מזין את גופך. פיזיולוג התעמלות ג'רי סניידר .
גישה לאורח חיים אידיאלי תהיה עבודה כאשר יש לך הכי הרבה אנרגיה כדי להפיק את המרב מהמטבוליזם הגבוה. הנפילה כמובן, אתה יודע, היא החיים! כפי שמציין מקיי, נדיר שסביבת משרדים מאפשרת לך לחמוק החוצה במשך שעתיים באמצע יום העבודה שלך כך שהגוף שלך נמצא בשיא הביצועים. מה שיכול לעזור, זה להיכנס לשגרה באופן הגיוני לחובות שלך. ומכיוון שרוב המחקרים מצביעים על כך שאנשים נוטים יותר לעמוד בהתחייבויותיהם בבוקר, עדיף לאתגר את עצמך ליצור את ההרגלים האלה בא.מ., לעומת פ.מ.
תרגלו אימוני התנגדות בבוקר.
הנה העסקה על שילוב סש זיעה מזריחה: זה לא צריך להיות אינטנסיבי מדי כדי להיות יעיל. כפי שאומר סניידר, אפילו פחות משלוש עד חמש דקות של פעילות מספיקות בכדי להגביר את זרימת הדם שלך, להעיר את גופך ברמה התאית ולהונות את המיטוכונדריה בתאיך להתכונן לפעילות ארוכה יותר כאשר חילוף החומרים שלך מתחיל לגדול. כאשר אתה מתזמן יותר זמן (והיי, אתה צריך), מקיי אומר לתרגל התנגדות עם כל קבוצות השרירים שלך, בין אם מדובר בהנפת משקולות, תרגול קליסטני - מדחיפות וכריעה ועד לריאות ולוחות - או לצאת לריצה . כל אחד מאלה מספק מגוון השפעות על המבנה הכללי שלך, על רמת התוכן, וניחשתם נכון - חילוף החומרים שלכם! לקבלת התוצאות הטובות ביותר, השתנה את האימון שלך במהלך השבוע לשיפוץ גוף מלא.
לאכול פחות ולישון יותר ככל שמתבגרים.
אתה מכיר את התרגיל: בעוד שחלק מהדברים נעשים קלים יותר עם הגיל, אחרים הופכים לקשים יותר. שאל את אחיך הבכור, את דודך או את הקופצים שלך והם יתלוננו על אמצע הגידול ההולך ומתעצם שלהם להתגלח ככל שהם מכבים עוד נרות על עוגת יום ההולדת שלהם. מקיי אומר שזה בעיקר נובע מהעובדה שאנחנו מאבדים מסת שריר, מה שהופך את זה להרבה יותר קשה להתאמן כמו שעשית בשנות העשרים לחייך כשאתה מתקרב לגיל 50. ובהתחשב בכך שאתה אולי לא מנסה לעמוד בקצב שלך חברים בדיוק כמו שאתה רודף אחרי ילדים או נהנה מסיגר יותר ממועדון, אורח החיים שלך הופך יותר ויותר בישיבה. לרוע המזל בשבילך, זה אומר שאתה לא רק צריך לישון יותר ולהתאמן לעתים קרובות יותר, אלא גם לקחת פחות קלוריות כדי לתת לחילוף החומרים שלך סיכוי להילחם.
שתו כוס מים.
לפני שתגיעו לכוס הכוס הקלה או הקפוצ'ינו ההוא, סניידר מציע להוריד כוס H20 טובה מיושנת. כגורם מרכזי להחזרת חילוף החומרים שלך, יותר מדי אנשים שוכחים מחשיבות ההידרציה - במיוחד בשעות הבוקר. בזמן שאתה ישן, הגוף שלך מתייבש. התייבשות היא גורם להאטת חילוף החומרים שלך בגלל חוסר נוזלים להעביר אנרגיה מתא לתא, הוא מסביר. אנשים שמתעוררים עייפים אחרי שנת לילה ארוכה אינם מותשים, עד כדי התייבשות. כוס מים גדולה תזרז את התאים ותגביר את חילוף החומרים באופן מיידי.
אכלו ארוחת בוקר בריאה.
גם אם אתה לא טוען שיש לך תיאבון מהשנייה שאתה זורק חולצה ובודק את המיילים שלך, סניידר מדגיש את הארוחה הכי חיונית של היום: ארוחת בוקר. זה לא מספיק להשיג בייגל עם גבינת שמנת או לקטוף ממגש הסופגניות החינמי במשרד, עם זאת, הארוחה הראשונה צריכה להיות מאוזנת עם החומרים המזינים הנכונים כדי לספק יתרון לחילוף החומרים שלך. ארוחת בוקר בריאה משלבת חלבון, שומן טוב וסיבים כדי להעניק לגופכם אנרגיה למשך כל הבוקר. זה קריטי מכיוון שאמנם מים ופעילות גופנית נותנים דחיפה מהירה לחילוף החומרים שלך, אך אם אינך מספק מקור אנרגיה, חילוף החומרים שלך יאט שוב לפני ארוחת הצהריים, הוא מסביר.
לנשום, לעשות מדיטציה, למתוח או לעשות יוגה.
דרך אחרת לחילוף החומרים שלך עשוי להזדקק למעט TLC? הקל על חלק מהלחצים שנפש וגופך נמצאים כל היום, כל יום, על פי בויסייר. זה עשוי להיות נכון במיוחד אם יש לך ילדים או לעבוד שעות נוספות באופן קבוע, מה שמביא לרמות הקורטיזול להיות מעורבות יתר על המידה. קורטיזול הוא ההורמון העיקרי המשתחרר בזמן לחץ ויש לו דרך מגעילה לגרום לאחסון שומן סביב אזור הבטן. השליט את הלחץ שלך בבוקר ולאורך היום, הוא מציע. גם אם יש לך רק כמה דקות לעצום עיניים, להתנתק ולמרכז את עצמך, זה יכול לעשות את ההבדל ביכולת שלך לעמוד במבחני הביצועים שלך לירידה במשקל.