תרגילי קיגל לגברים

גבר ואישה בעמדת מין מיסיונרית בעיניים עצומות וידה עוברת דרך הגבר

תמונות של גטי

הטריק שנמשך זמן רב יותר במיטה יכול להיות תרגיל זה

צוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.


זה לא סוד שרוב הגברים תחשוב על יחסי מין . בין אם זה שיש את זה, רוצה את זה או להיזכר בזה, המוח שלך לעתים קרובות נסחף לארץ פנטזיה כשמדובר בפעילות המהנה ביותר של הטבע. אבל כמה מאיתנו משקיעים זמן ומאמץ להציב את הבמה לחיות את הפנטזיות הללו? אם אתה דומה לי, כנראה שבילית זמן מה במהלך חייך והתמקד בשמירת גופך בכושר שיא, בין אם זה אכילה בריאה יותר, פעילות גופנית, התרחקות מהרעלים המשפיעים על גופך.





ובעוד שאתה נשאר פעיל ודיאטה טובה מעולים לחיי המין שלך, עד כמה אתה באמת מתמקד בבריאות המינית שלך ובתפקוד המיני שלך באופן ספציפי? רוב הגברים היו עונים לא כל כך הרבה. לפני שהפכתי לסקסולוגית, לעתים רחוקות חשבתי על זה. לעיתים קרובות אנו לוקחים כמובן מאליו היבט יקר של עצמנו עד שהוא נעלם או הופך לא עקבי. ואז יש פאניקה, ספק עצמי, חרדה, מכות להערכה העצמית, הביטחון שלנו שוקע ונחיתות נכנסת. כמחנך מין ומטפל במין, ראיתי שדפוס זה מתפתח עם הרבה יותר מדי גברים כשיש שינוי ב את בריאותם והתפקוד המיני שלהם. מה אנחנו יכולים לעשות לגבי זה?

תוכן

1. הקדמה

האמת היא שגופי האדם משתנים לנצח וזה כולל את הביטויים המיניים שלהם. עלינו להתחיל לנהל שיחות אמיתיות ולהודות שלאורך זמן אנו מתרחקים אט אט מהפונקציונליות המינית שלנו בת 18, וגופנו משתנה. כל אחד יחווה את זה - בזמנים שונים ובדרכים שונות - וגם אתם תחוו. בסופו של דבר, הקמתך תהיה פחות עקבית, אולי תיעלם. הדחף המיני שלך ישתנה, ולעתים קרובות יאט לאורך כל אורך החיים. השפיכה שלך, פעם אחת יורה דרך הקירות ליותר מכדרור. הזרע שלך יפחת עם הזמן, עובר מכפיות לטיפות או ללא נוזלים. תקופת העקשן שלך לאחר השפיכה, דקות בין הזקפה יכולה להפוך לימים ומעלה ככל שתזדקן. גופך ישתנה במובנים רבים. בעוד שחלקם עשויים לראות שינויים אלה כשליליים, ההזדקנות תשנה אתכם לטובה. אתה תהיה בוגר יותר מהעצמי בן ה -18 שלך. אתה תהיה חכם יותר, חכם יותר, מתקשר טוב יותר, עם מנת משכל רגשית גבוהה יותר, תתייחס לנשים עם יותר הערצה וכבוד, ויהיה לך יותר חמלה וקבלה לאנשים. ככל שתתחיל לקבל זאת מוקדם יותר ולא להתעכב על שינויים מסוימים, כך תוכל להתחיל למצות את מי שאתה ברגע זה.



הפין מייצג את רוב הזהויות המיניות של גברים רבים ושולט כיצד הם רואים את עצמם כיצורים מיניים. אמנם יש יותר יחסי מין מאשר יחסי מין, זקפות ואיבר המין, אך זקפה היא חוויה נעימה מבחינה פיזית ופסיכולוגית, ולא קשה להבין מדוע גברים מתמקדים בהם (ובעיקר בהיעדרם, אם הם ייעלמו). , משלב אצבעות, ומקווה, מה אתה יכול לעשות כדי לשמור על התפקוד המיני שלך בבריאות מינית טובה? אחת התשובות היא תרגילי קיגל.

במשך זמן רב מדי, קישרנו תרגילי קיגל אך ורק לנשים, במיוחד נשים שעושות אותם לאחר ההריון - לצורך הידוק הנרתיק או כדי להילחם בבריחת שתן לאחר הריון - אך לעיתים נדירות אנו בוחנים את היתרונות לגברים. זה לא מפתיע שגברים אפילו לא שמעתי על תרגילי קיגל ליתרונות הבריאותיים המיניים שלהם, שלא לדבר על התחילו לעשות אותם. למרבה הצער, תרבויות רבות אינן כוללות מידע על בריאות מינית בהשכלה של גברים צעירים.

1. גילוי תרגילי קיגל

תרגילי קיגל התגלו בשנת 1948 על ידי ד'ר ארנולד קיגל. זה נכון - הם היו כמעט שלושת רבעי המאה, ואנחנו עדיין מנסים להוציא את המילה לפועל. לעשות קיגל זה די קל - וכנראה עשית התכווצויות שרירים דומות אלפי פעמים בלי להקדיש להם מחשבה רבה. בכל פעם שאתה שופך, הצירים האורגזמיים סוחטים ומעבדים את שרירי רצפת האגן שלך (PFM). בכל פעם שאתה סוחט את הטיפות האחרונות לאחר מתן שתן, אתה גם מכווץ לאותה קבוצת שרירים שאליה מימן קיגל.



כדי לבצע תרגיל קיגל, העמיד פנים כאילו אתה עוצר את זרימת השתן. אותה לחיצה, כיווץ ושחרור השרירים שיעצרו את זרימת השתן, מחזק את ה- PFM שלך. משהו שנדון פחות על ידי אנשי חינוך ורופאים הוא החשיבות של ביצוע תרגילי קיגל אנאליים. מכיוון שהסוגר מורכב משרירים ושזור בשרירי רצפת האגן שמסביב, ניתן לכווץ את פי הטבעת כדי לחזק גם את השרירים סביבו.

2. שרירי רצפת האגן (PFM)

תרגילי קיגל עובדים על קבוצות שרירים ספציפיות באזור רצפת האגן כדי לסייע בחיזוק וחיזוק אזור זה למטרות בריאות רפואיות ומיניות משופרות. באזור זה יש הרבה מאוד שרירים ורקמות, מכיוון שה- PFMs פועלים כרשת שזורה באזורי האגן ותומכים באיברי האגן כמו הרחם (אצל נשים), שלפוחית ​​השתן והמעיים. לאורך זמן, PFM אלה יכולים להימתח, להחליש ולאבד טון - ומכאן הצורך בתרגילי קיגל. בתוך ה- PFM יש ימין ושמאל levator ani שרירים המהווים את עיקר ה- PFM; את שרירי הפובוקוקסיגוס, את שרירי הפאבורקטליס ואת שרירי האילוקוקסיגאוס. כשאתה שומע מחנכי מין דנים בשרירי המחשב המחוזקים באמצעות תרגילי קיגל, הם מתייחסים לעיקרי levator ani שריר, הפובוקוצגי (PC). שריר המחשב האישי נמתח מקדימה לאחור מאזור האגן דרך איברי המין הפנימיים שלך, כולל הערמונית, פי הטבעת והשופכה, ומסתיים באזור עצם הזנב ליד אזור עצם הזנב. כל השרירים הללו יוצרים רשת מחוברת המכונה שרירי רצפת האגן, העוברת באגן שלך, ועליך לשמור עליהם חזקים ומגוונים על מנת לשמור על הפונקציונליות המינית שלך בגילך.

3. פין

כיצד הפין מעורב בתרגילי קיגל וב- PFM חזקים יותר? זוכר את אותם שרירים השזורים ברצפת האגן? חלקם למעשה מתחברים לבסיס ושורש הפין. זה הגיוני; הפין שלך צריך להיצמד למשהו - למה לא כמה שרירים ורצועות? בנורת הפין (ליד הבסיס) יש שרירים הנקראים bulbocavernosus ו- ischiocavernosus המשמשים כשרירי גשר המחוברים לפין ול- PFM. כשעושה תרגילי קיגל, גבר ירגיש את איבר מינו קופץ ומגביה מעט. זה גלוי יותר בפין זקוף מאשר בפין רפה, ותראה ו / או תרגיש תנועה קלה כלפי מעלה.

לאיבר המין הפנימי שלושה תאים גליליים עיקריים, הקורפוס ספונגיוסום ו -2 תאים גדולים יותר הנקראים קורפוס קורנוסום. בתאים אלה יש שרירים, רקמות וכלי דם. כאשר מגרים את הזקפה, התאים הללו (בעיקר 2 הקורפוס cavernosum) מתמלאים בדם כדי לייצר צמיחה, המילה המפוארת להקים או להטמיע את הפין בדם. כפי שתראו, תרגילי קיגל ו זרימת הדם לזקפה שלך הולכים יד ביד.

2. השפעה רפואית של תרגילי קיגל

1. בריחת שתן



ישנם מספר סוגיות רפואיות הנהנות מתרגילי קיגל. בריחת שתן היא נושא שאנשים חווים כאשר שרירי הסוגר שלהם הקשורים לשלפוחית ​​השתן ולדרכי השתן מוחלשים, מה שמאפשר הוצאת שתן. לעיתים קרובות מבחינים בבריחת שתן כאשר אנשים קמים ממצב ישיבה, צוחקים, משתעלים או מתאמנים. לפעמים דליפה מתרחשת לאחר הטלת שתן, מה שנקרא כדרור. קגלס יכול לעזור בבניית PFM חזקים יותר, מה שעלול להגביר את הטונוס והעוצמה של שרירים אלה כדי לסייע בזליגת שתן לא רצונית.

2. בריחת שתן אנאלית

מה שטוב לדלת הכניסה טוב גם לדלת האחורית. תרגילי קיגל יכולים גם לספק יתרונות לדחיפות במעי, בריחת שתן ודליפה מפי הטבעת והפי הטבעת. ניתן לחזק את ה- PFM המקיפים את אזור הדלת האחורית שלך כדי לשפר את הטונוס והכוח בסוגר הספינה האנאלית ובשרירים הסובבים, כדי לספק לנו יכולת משופרת לנהל בריחת שתן. בנוסף, תרגילי קיגל אנאליים יכולים לעזור מאוד לאנשים העוסקים בקליטה משחק אנאלי קולט כדי לעזור ליצור שרירי סוגר חזקים יותר לטונוס טוב יותר.

3. שלפוחית ​​השתן יתר על המידה

האם הרגשת פעם להשתמש בשירותים באופן מיידי או לעיתים קרובות? שלפוחית ​​השתן פעילות יתר קשורה לרצון דחוף ו / או תכוף להשתין. לעתים קרובות זה נוצר על ידי תגובה מותנית, כגון כניסה לחדר אמבטיה או שמיעת מים זורמים. בעיקרו של דבר, השרירים סביב שלפוחית ​​השתן מתכווצים, ומפעילים אפקט סחיטה שיוצר את הרצון לרצות להשתין. מכיוון ש- PFM חזק עוזר לנו לשלוט בשרירים טובים יותר, תרגילי קיגל יכולים לעזור לאדם לעכב את הצירים הלא רצוניים ולנהל תסמיני שלפוחית ​​השתן.

4. ערמונית בריאה

ל- PFM חזק יש השפעה חיובית על בריאות האגן והשתן. הוא האמין כי הערמונית יכולה ליהנות גם מתרגילי קיגל מכיוון שליתרונות הדם יש השפעה חיובית על תסמיני הגדלת הערמונית ובריאות הערמונית.

3. דאגות מיניות

רוב האנשים מתאמנים למטרה מסוימת; להישאר בכושר, להיראות טוב, להרגיש יותר בטוחים, סיבות בריאותיות. הבריאות המינית שלך לא צריכה להיות שונה, אשר יכולה לכלול את בריאותך הנפשית, הרגשית והפיזית - כמו גם את עמדותיך לגבי מיניות. כל אלה משפיעים על הבריאות המינית שלך. כשמדובר בבריאות המינית הגופנית שלך, זה לא סוד שאימון לב וכלי דם ושרירים מועיל ליתרונות במחזור ובסיבולת. כך שתרגילים כמו ריצה קלה, טיולים רגליים, הרמת משקולות ושחייה יכולים להיות אחת הדרכים הרבות בהן אתה נשאר במצב מיני טוב. בנוסף, תרגילי קיגל הם תרגיל פנטסטי לשילוב אימוני כוח בכלי הדם באזורי האגן שלעתים קרובות מוזנחים.

רבים מאיתנו חווים חששות מיניים. זה חלק נורמטיבי מהחוויה המינית שלנו. כמעט כל האנשים חווים שינויים בחשק המיני שלהם, בזקפה, באזורים הארוגניים, בפוטנציאל האורגזמי, בחוויית השפיכה, ברמת הרגישות ובתשוקה. אך בעוד שתרגילי קיגל עשויים שלא להיות התשובה לכל האתגרים שלך בחדר השינה, הם יכולים לעזור לך להישאר במצב בריאותי גופני טוב יותר כדי לשפר, לנהל או לעכב חששות מיניים.

1. חרדת ביצוע

רוב הסקסולוגים יסכימו שלרוב הדאגות המיניות של האנשים יש מרכיב פסיכולוגי. האופן שבו אתה מרגיש, אי הנוחות והשיפוט שלך לגבי עצמך יכול להשפיע עמוקות על תחושות הבטיחות והביטחון שלך בכל מה שקשור להיות מיני ואינטימי. אצל אנשים רבים יש פחדים, חוסר ביטחון, מאבקי דימוי גוף, רמות נמוכות של ביטחון, קשיים בבריאות הנפש ושלל מחשבות ורגשות אחרים העשויים להיות נוכחים כאשר הם מקבלים מין. חרדת ביצוע הוא שיאה של מצוקה מינית ביו-פסיכו-סוציאלית. מבחינה ביולוגית, לחץ וחרדה יוצרים קורטיזול ואדרנלין, שאף אחד מהם אינו מועיל לזרימת הפין. מבחינה פסיכולוגית, אתם עשויים לחוות עצבנות ודאגה הקשורים לציפיות לא מציאותיות או נוקשות, כמו גם לחשש לשחזר חוויות שליליות שהיו כואבות או מייאשות. מבחינה חברתית, אתה עלול להיאבק בחששות לגבי התגובות או השיפוטים של בן / בת הזוג שלך, העלולים להרגיש מבישים ומביכים. בנוסף, חרדת הביצוע שלך יכולה להיות קשורה ללחצים חיצוניים, החל מחרדה תעסוקתית וקשיים משפחתיים, וכלה בבעיות פרטנר וזוגיות.

כיצד תרגילי קיגל עוזרים לחרדת ביצוע? כמטפל מיני, הייתי עד שלקוחות רבים משנים את הלך הרוח שלהם בעבודה לקראת שינוי. ביצוע העבודה יכול לעזור לך להרגיש שאתה משתנה ותרגילים שהוכחו כמועילים לבריאות מינית לעיתים קרובות מעוררים, מעצימים ומשרים את זרעי הביטחון שאתה זקוק להם. קח לדוגמא אדם שמנסה לרדת במשקל מסיבות רפואיות על ידי הליכה יומית. טיול אחד, כשלעצמו, לא יכול להקל או לנהל את המצב הרפואי, אך עשוי לעזור לאדם להרגיש טוב יותר עם עצמו, להוסיף למוטיבציה, ליצור חשיבה חיובית ולהיות צעד בכיוון הנכון. קגלס לבדו אינו יכול לתקן חרדות פסיכולוגיות עמוקות או בעיות יחסיות, אך ביצוע תרגילי קיגל יכול לעזור לך להרגיש כאילו אתה עובד לקראת שינויים ושיפורים חיוביים, יכול להעצים נפשית, ויכול לעזור לך להרגיש כאילו אתה מתמודד עם החששות המיניים שלך עם גישה רבת פנים.

2. קשיים בזקפה

אחד החששות המיניים הקשים ביותר שגברים מתמודדים איתם הוא השינויים בתפקוד הזקפה שלהם. ה- DSM-5 מגדיר ED כאי יכולת מתמשכת או חוזרת להשיג או לשמור על זקפה עם מצוקה נלווית וקושי בינאישי. בעוד שגברים רבים מאבחנים את עצמם ED, עלינו להיות גם כנים ומציאותיים כשגופנו וטבענו עובר את דרכו. גברים רבים יוצרים ברומטר של גבריות בצעירותם ובצעירותם, המשמש אז כנקודת בסיס להשוואה בין ציפיות הזקפה שלהם לאורך אורך החיים. אתה באמת לא הוגן כלפי עצמך אם אתה מצפה שהאיבר המין שלך יתנהג כמו שהיה בגיל 18. איפה שגבר בן 18 יכול להתכרבל 100 קילו, 20 שנה אחר כך הוא יכול להיות בר מזל אם הוא יכול לגלגל את זה בר 100 קילו כמה מטרים. עם זאת גברים נוטים לא לחוש את אותה חרדה, מצוקה או תחושות של אבל על הפונקציונליות האבודה של שרירי הזרוע. זה השינויים עם ההזדקנות. אבל עם זקפות, גברים רבים מחזיקים את הפין שלהם בסטנדרט אחר לגמרי, למרבה הצער. האמת היא שזקפות נעשות בדרך כלל פחות אמינות ובלתי עקביות ככל שמתבגרים, ומסיבות שונות. בעוד שכל אדם שונה, על פי מחקר הזדקנות הגברים במסצ'וסטס , כ- 40% מהגברים בגילאי 40-50 חווים אתגרי זקפה, ואחוז זה עולה בערך 10% בכל עשור שלאחר מכן.

יש ציפיות ריאליות לגבי זקפותיך. עם הזמן הקשיות שלך תהפוך פחות קשה. המהירות בה אתה זקוף תפחת. הזמן שאתה יכול להישאר קשה ישתנה ככל הנראה, ולפעמים הפין שלך יחליט שהוא מעדיף להיות עקשן ולא להתקשות, ופעמים אחרות הזקפה שלך תתגרות בך על ידי הופעה, ואז תיעלם כמו ארנב בכובע קוסם. זה טבע וחלק מהחיים. חלק מהדברים שאתה יכול לעשות כדי לנהל את השינויים האלה הוא ללמוד לא להסתמך רק על זקפה, לאמץ ולשלב משחק מקדים, עיסוי, הידיים שלך, צעצועי מין , את הפה שלך, את הקינק ואת חוויות חושניות ומיניות אחרות לתסריטים המיניים שלך. בנוסף, תוכלו לאכול בריא ותזונתי, להתאמן באופן קבוע, לעבוד על הוויסות הנפשי והרגשי שלכם וכמובן לשלב תרגילי קיגל.

לרוע המזל, רובנו מוסיפים לקשיי הזיקפה שלנו באורח חיינו. כמה מהפעולות הבאות אתה עושה כרגע, או שעשית בעבר? 1) עישון סיגריות, 2) חווית איכות שינה ירודה, 3) הרגשת כמויות גבוהות של לחץ או חרדה, 4) צריכת כמויות גדולות של אלכוהול או עשיית סמים, 5) הימנעות מאימונים קבועים, 6) השקעת זמן משמעותי בישיבה כל יום, ו 7) לאכול גרוע? שגרות ואורחות חיים אלה עלולים להשפיע על זקפותיך ואולי להוביל לבעיות רפואיות - כגון לחץ דם גבוה, זרימת דם ירודה, נזק עצבי, יתר לחץ דם, השמנת יתר וסוכרת - מה שעלול לגרום גם לתרופות שיכולות לעכב עוד יותר את תפקוד הזקפה. לעיתים, הבעיות הרפואיות עשויות להתעורר עם תרומה מועטה באורח החיים, כמו בעיות נוירולוגיות, שינויים הורמונליים או אנדוקריניים, מחלת פיירוני או פציעות פיזיות במוח, באגן, בפין או בעמוד השדרה. כמו כן, יתכן ובריאות הנפש שלך יכולה להיות מושפעת מאותן בחירות באורח החיים והבעיות הרפואיות - דברים כמו חרדה, שינויים במצב הרוח ונאבקות בדיכאון עד כמה שם. כמו כן, תרופות פסיכוטרופיות יכולות להשפיע על התפקוד המיני שלך, כולל זקפות. יקר ככל שיהיה קגלס, זה מאוד לא סביר שתרגילים אלה יכולים להתגבר על בעיות רפואיות שתוארו. עם זאת, שינוי אורחות חייך וכלל תרגילי קיגל יכול להועיל מאוד בשיפור ובשמירה על בריאותך המינית הגופנית ויכולת הזקפה שלך. למה?

חביות יכולות לשפר את הפונקציונליות במחזור הדם באזורי האגן ואת הפין לצורך זרימה טובה יותר, מה שיכול להועיל לתחזוקה נגד ED. זרימת הדם חיונית לקבלת זקפה וחמצון של רקמות ושרירים, מה שעוזר לשמור על השרירים והרקמות הסובבים במצב שיא ו משפר את קשיחות הפין. אימון שרירי רצפת האגן יכול לעזור בלכידת דם בתוך הפין, ובכך לסייע בשמירת הזקפה. חביות יכולות גם לחזק את השרירים והרצועות סביב איברי המין ורצפת האגן כדי לשפר את זווית הזקפה. אז כן, ניתן לחוות זקפות חזקות יותר עם ביצוע תרגילי קיגל באופן עקבי.

3. שפיכה מוקדמת (PE)

שפיכה מוקדמת הינה שפיכה מתמשכת או חוזרת לפני שאדם חפץ בה במקום בו יש גירוי מינימלי מינימלי כאשר הוא מוביל למצוקה או קושי בינאישי. אנשים שחווים שפיכה מוקדמת נראה שהם חווים את זה בשלב מוקדם וזה לרוב ממשיך לאורך חייהם. מרבית המחקרים מצאו כי כ -30% עד 33% מהגברים מזהים שיש להם קושי זה, והאחוזים נותרים בטווח זה על פני הגילאים. אם אתה תוהה כמה מיני או שניות של יחסי מין נחשבים לפגיים, התמקדות בשעון העצר היא לא האופן שבו PE מאופיין. אין זמן נכון להימשך לפני שפיכה - זו יותר קביעה סובייקטיבית הכוללת חוויה פרטנית ושותפה. גברים רבים רוצים להימשך זמן רב יותר כדי לחקות את מפגשי המין הארוכים שהם עשויים לראות בפורנו, או מאמינים שזה מה שבן הזוג שלהם רוצה. הדרך היחידה להבין את המצב באמת היא לנהל שיחה כנה עם בן / בת הזוג שלך.

ניתן להשתמש בתרגילי קיגל בכדי לסייע במניעת שפיכה מוקדמת כאשר הם משולבים בשיטות התחלה / עצירה וסחיטה, כמו גם בתרגילי שיא או שפיכה בשפיכה. כאשר משתמשים בטכניקות אלה, ניתן לכווץ את שרירי רצפת האגן כאשר מתקרבים לשיא ובלתי נמנע מהשפיכה. ביצוע תרגיל קיגל ארוך בשלב זה ללא חזרה עוזר לעכב שפיכה. היתרונות של שיטות התחלה / עצירה וסחיטה הם בכך שהם יכולים לעזור לאנשים להיות מודעים יותר לחוויה החושית של הפין, האורגזמה והשפיכה שלהם, לעזור לאנשים ללמוד לנהל מצבים גבוהים יותר של עוררות ותחושה, ולהאריך את שלב הרמה בין הרצון, עוררות ואורגזמה.

4. שפיכה ואורגזמה

לאחר שרירי רצפת האגן חלשים יותר עשויים להשתוות לאורגזמות ופליטת עוצמה פחות. גברים רבים יבחינו בהמשך חייהם כי השפיכה שלהם עברה מטיל לכדרור. כמו כן, גברים עשויים להשתוקק לימים בהם התכווצויות הקצב של אורגזמה הרגישו כמו רעידת אדמה. ניתן לייחס הרבה מזה להזדקנות ולחוסר חוזק וטונוס שרירי רצפת האגן. תרגילי קיגל קשורים ל אורגזמות אינטנסיביות יותר וכוח שפיכה מכיוון ששרירים חזקים יותר יוצרים כוח רב יותר במהלך פליטת הזרע והוצאתו. בקיצור, אם תחזק את ה- PFM שלך, מסלול השפיכה שלך ככל הנראה ישתפר וככל הנראה הצירים שאתה מרגיש ירגישו חזקים יותר.

5. אורגזמה מרובה גברית

שרירי רצפת אגן חזקים באמצעות תרגילי קיגל יכולים לשמש גם כחלק מהאימון להפרדת אורגזמה ושפיכה, מה שמאפשר אורגזמות של גברים רבים. גופך יכול ללמוד לחוות התכווצויות שרירים קצביות של אורגזמה מבלי להוציא זרע באמצעות שפיכה. תרגיל קיגל משמש לכיווץ שרירי רצפת האגן כאשר השפיכה מתקרבת, כדי לאפשר לחוות אורגזמה אך לעכב את השפיכה. היתרונות של אורגזמה מרובה גברית היא שלא תחווה תופעות לוואי של שפיכה, בעיקר אובדן או זקפה ותקופה עקשן. לימוד טכניקה זו יכול לקחת מעט אימונים וזמן, אך מועיל אם רוצים אינטראקציות מיניות ארוכות יותר. ספר מצוין לחקור את זה נקרא האיש הרב אורגזמי מאת מנטק צ'יה.

4. משטרי אימון

עכשיו כשגילית את היתרונות ולמדת כיצד לבצע תרגיל קיגל, השלב הבא הוא יצירת משטר אימונים משלך וביצועם באופן עקבי. הנה גרסה פשוטה ויעילה שתוכלו להתאים בהתאם.

PFMs נהנים מנוחה לאחר אימונים בדיוק כמו כל שריר אחר. מכיוון שהנושא מספר אחת עם ביצוע תרגילי קיגל באופן עקבי הוא לזכור לעשות אותם, נסה את המשטר הקל הזה. הכינו את הקגלים בקיץ ובחורף (נחו באביב ובסתיו). עשו אותם שני, רביעי ושישי (שלוש פעמים בשבוע). כל יום, התאמן את ה- PFM שלך בבוקר, אחר הצהריים ובערב (שלוש פעמים ביום). בכל אימון ביום, בצע שלוש קבוצות של 20 חזרות בסך הכל 60 חזרות. עבור החזרות שלך על 20, נסה לעשות סחיטת קיגל רגילה והחזק / סחט במשך שלוש שניות בחזרה החמישית, ה -10, ה -15 וה -20. במהלך ערכות הערב, התמקד בקגלים האנאאליים שלך עם חזרות. בעיקרון, אתה תעשה 60 חזרות בבוקר, 60 חזרות אחר הצהריים ו -60 חזרות בלילה, במשך שלושה ימים בשבוע למשך 12 שבועות. ואז לנוח במשך 12 שבועות. ברגע שאתה שולט בתרגילי הקגל הרגילים שלך, אתה יכול להוסיף התנגדות (לחשוב על אימון משקולות להגברת הכוח והטונוס), כמו מגבת יד קטנה שניתן להניח בבסיס הפין הזקוף ולהזיז החוצה לכיוון הקצה כשמשקל רב יותר רצוי. להשתלמויות השתמש במגבת גדולה וכבדה יותר.

אם אתה מורד ורוצה להמציא משטר משלך, אתה צריך. יש אנשים שיוצרים שגרת תרגילי קיגל משלהם; לקצב המוסיקה האהובה עליהם, לאחר שהם משתמשים בשירותים, או במהלך פרסומות טלוויזיה. ישנם גם מודולי הדרכה שתוכלו לרכוש בכדי לעזור לכם באימונים. מוצר תרגיל של קיגל זכר בשם Private Gym משלב תקליטור אימונים המאפשר להשתמש בו להנחיית המשתמשים, מספק משקולות לפין לאימוני התנגדות, וספר אינפורמטיבי בשם כושר אגן זכר מאת אנדרו סיגל, דוקטורט הספר מרחיב את העקרונות הנדונים במאמר זה וכולל מידע נוסף על כושר האגן, כמו גם על היתרונות של פילאטיס, תרגילי ליבה ומתיחות התומכות בבריאות אגן טובה.

אין שום סיבה שלא תשלב תרגילי קיגל בחיים שלך. אין לך מה להפסיד והכל להרוויח. הם קלים, ניתן לעשות אותם בכל מקום ויש להם יתרונות רבים לכולם. אז הכניסו אותם לשגרה שלכם, היו עקביים, וגופכם עם תודה בטווח הארוך.


AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .