איך להישאר ערים

GettyImages

כיצד להילחם בשינה ולהישאר ערים, על פי המדע

רשימת הדברים שמשאירים אותנו ערים בלילה הולכת וגדלה ואינה משתנה. חיי הקולג'ים מלאים בכל הלוחות בצורת דחיסה ומסיבה. לחץ על ציונים הופך ללחץ על עבודה הופך ללחץ על מערכות יחסים, כסף והורות, ותמיד נמצא שם בצורה כלשהי כדי לעורר לילה ללא שינה. כאבים וכאבים שומרים על נוחות במפרץ ומשאירים אותך מתהפך - שלא לדבר על בני זוג נוחרים, תינוקות בוכים, שכנים רועשים והכלב הסמוך הזה שרק לא יפסיק לנבוח ! זה פלא שאנחנו בכלל ישנים.



תמיד יהיו מקרים בהם השינה תוקרב, בכוונה או לא. למרבה הצער, רובנו עדיין צריכים לקום למחרת וללכת לשיעור או ללכת לעבודה או לטפל בילדינו. בימים מסוימים נוכל לעבור את היום במצב טייס; עם זאת, אולי היום אתה מנתח נתונים או מנתח את הפריחה על פני ילדך. אולי אתה מפעיל ציוד כבד או פועל על לב המטופל. אלה ימים בהם אנו צריכים לעשות כל מה שנדרש כדי להישאר עירניים מכיוון שחלק מהאחריות חשובה מכדי לקחת על עצמנו בעין אחת.



השתמש בטיפים הבאים כדי לשמור על רמת האנרגיה שלך לאחר לילה חסר מנוחה. הצעות אלה מספקות גם את היתרונות הנוספים של מיקוד ופרודוקטיביות גדולים יותר ושיפור הבריאות הגופנית והנפשית.

תרגיל להגברת האנרגיה ולהפחתת עייפות

GettyImages

כולנו יודעים שפעילות גופנית חשובה. תרגיל לבריאות גופנית טובה. תרגיל לבריאות נפשית טובה. תרגיל כדי לשמור על רמות הלחץ. תרגיל להשיל קילוגרמים לא רצויים. ולבסוף, התעמל כדי להישאר ער. זה באמת תרופה הכול, אבל אולי לא זו שקיווית לה. כשאתה מרגיש עייף ועייף, פעילות גופנית היא ככל הנראה הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות. עשה זאת בכל מקרה. לאלו מאיתנו פחות נוטים לפגוע בחדר הכושר, הנה כמה תנועות פשוטות שיעזרו לך לשמור על ערנות שאתה יכול אפילו לעשות בעבודה.

  • סקוואט
  • שכיבות שמיכה
  • טובלים על שולחן העבודה שלך
  • ריאות
  • מאוד מרים
  • הסתובב בבניין



זו הרשימה הקצרה והמתוקה. ישנם אינספור משאבים זמינים המפרטים תרגילים אשר ימנעו עייפות, כולל אלפי סרטוני תרגיל וספרים פשוטו כמשמעו.

התחל שיחה כדי להשיג את דעתך

אם אתה רמאי שולחני, אל תפנה לעמיתים באמצעות דוא'ל או הודעה מיידית. במקום זאת, קום ולך לדבר איתם פנים אל פנים. זה יעזור לגרום למוחכם לעבוד, עם בונוס נוסף של פיתוח קשרים חזקים יותר עם עמיתים לעבודה. לקום לשוחח יוצר גם הפסקה בעבודה השגרתית, וזו עוד דרך טובה לשמור על ראש חד. אם אתה מתקשה להתחיל את השיחה, תוכל לבדוק הספר הזה באמזון שמציע 1,000 דרכים יצירתיות לפתיחת שיחה.

הישאר hydrated

שמירה על לחות תעזור ללבכם לשאוב כראוי, לשמור על רמת טמפרטורת גופכם ותעזור לכם להימנע מעייפות והתכווצויות. נסה את הטריקים הבאים כדי לשפר עוד יותר את היתרונות של שתיית מים.



קרולין דין, MD, ND, חברת מועצה רפואית, איגוד המגנזיום התזונתי , ממליץ על המתכון הבא להידרציה מוצלחת:

  • שתו חצי ממשקל גופכם (בקילוגרמים) באונקיות מים;
  • הוסיפו רבע כפית מלח ים, מלח קלטי או מלח הימלאיה לכל ליטר מי שתייה; וגם,
  • מוסיפים כפית אבקת מגנזיום ציטראט.

השרירים והמפרקים שלך זקוקים לסיכה כדי לעבוד כראוי והידרציה מספקת את השימון הזה, אומר דין, מחברם של מספר ספרים הקשורים לבריאות, שתוכל למצוא באמזון.

צא החוצה

GettyImages

השמש מספקת אות לשעון הפנימי שלך להודיע ​​לך שהיום מתרחש ומסייעת בוויסות הקצב הימתי שלך, על פי כריס ברנטנר, מאמן מוסמך למדע השינה ב- SleepZoo.com.

כך שככל שתוכלו לחשוף את עצמכם לאור שמש, הוא אומר, כך תרגישו ערים יותר ויהיה לכם סיכוי טוב יותר לאפס את מחזור השינה / התעוררות שלכם ולהביא לשינה טובה יותר בלילה שלאחר מכן.

קבלת אור שמש בשפע יכולה גם לספק לכם את הוויטמין D הנחוץ ביותר. תוכלו ללמוד עוד אודותיו היתרונות הבריאותיים של ויטמין D באתר אחותנו, EverydayHealth.com.



לקום ולהסתובב יכול גם לתת לעיניך הפסקה מלבהות במסך זמן רב מדי או לתת לגופך הפסקה ממשימה מונוטונית.

לעורר את החושים שלך

עיניים: פתחו את התריסים והכניסו את השמש, או הדליקו אורות בהירים כדי ליצור אור שמש מלאכותי אם אינכם יכולים לצאת החוצה בשביל הדבר האמיתי.
אוזניים: ארכיב רוקנרול, הקש על כף הרגל לשיר כפרי, או שפת סנכרון ל 40 הלהיטים המועדפים עליך, לא משנה מה תהיה העדפתך. וודאו שהמוזיקה היא משהו שאתם נהנים ממנו ולא ישעמם אתכם להיות עייפים יותר.
פֶּה: החשיבות של אכילה טובה מודגשת בכל המדריך הזה.
אף: ריחות חזקים כמו לימונים, פולי קפה ופרחים יכולים לעזור להמרץ אותך. אתה יכול גם לשקול קניית שמנים אתריים מנטה ממקומות כמו טארגט וולמארט.

יש לו ניחוח התעוררות מרענן שיעזור, אומרת ננסי גרצינגר, EdD, מומחית בשמן אתרי מוסמך. גרטינגר אומר להיות מוכן לעייפות על ידי הנחת השמן בחלק הפנימי של פרק כף היד ושפשוף פרקי כף היד. ואז, כשאתה מתחיל להרגיש עייף, ניחוח ההשכמה המהיר שלך הוא רק הרחה משורש כף היד.

זמן תנומה

GettyImages

הורים יודעים כי זמן לילה הוא חיוני להדחת עצבנות. תנומה כמבוגר יכולה לספק הטבות דומות. בין אם אתה מתגנב לתפוס כמה זיזים ברכב שלך במהלך הפסקת הצהריים שלך, או לוקח נודניק קצר בערסל ביום ראשון אחר הצהריים עצלן, תנומה מהירה יכולה לספק דחיפה אנרגטית ראויה.

ברנטנר, מאמן מוסמך למדעי השינה, ממליץ להימנע מכמה מלכודות אפשריות מנמנום.

אל תישן יותר מדי, אחרת תתעורר עם תחושת גרגרנות וחסר סדר, הוא אומר. וודא שלא לנמנם מאוחר מדי אחר הצהריים. פעולה זו עלולה להקשות על ההירדמות באותו לילה, ולהנציח את מחזור השינה / הערות שכבר הופרע.

אם אינך טיפוס הנמנום, שקול למצוא מקום שקט למדיטציה במשך כ- 15 דקות (בדוק הנמכרים ביותר של אמזון על מדיטציה). אפילו לעצום עיניים לכמה דקות יכול לעזור לך להתחדש.

רק לך לישון!

לפעמים אנחנו מכינים את עצמנו לכישלון. יש הרבה הסחות דעת שיכולות למנוע ממך להיכנס לישון טוב, שרבים מהם אנו נותנים בכל לילה. הרחקת אלקטרוניקה מחדר השינה היא מקום טוב להתחיל בו. האור הבוקע מהמכשירים הניידים שלך מגרה את המוח לגרום לו לחשוב שהוא ער. זה אומר שאין טלוויזיה, לא טלפון סלולרי, לא אייפד ולא להדליק בחדר השינה. תן למכשירים שלך להיטען לילה כדי שתוכל לעשות את אותו הדבר.

שמירה על לוח זמנים קבוע לשינה תסייע לכם גם לישון הנחוץ לכם. עם הזמן גופך יתוכנת לדעת מתי הגיע הזמן לישון ומתי הגיע הזמן להתעורר.

אלטרנטיבות לקפאין

הדרך הפשוטה והברורה ביותר להתעורר היא קפאין. הבעיה היא ששתיית סיר קפה או ארבעה משקאות אנרגיה אינה האופציה הבריאה ביותר. להסתמך על קפה בכדי להשאיר אותך ער יכול להוביל להשפעות בריאותיות שליליות. במקום זאת, שקול חלופות בריאות יותר כמו מי קוקוס ותה ירוק.

דין ממליץ להשתמש באבקת מגנזיום ציטראט מעורבב במים כחלופה. נטילת כמה לגימות במהלך היום תעזור לשמור על אנרגיות, אומר דין. היא ממליצה ' רגוע טבעי תוצרת Natural Vitality, שאותה תוכלו לרכוש באמזון.

מגנזיום הוא גם מינרל לתפקוד שרירים ועצבים, אומר דין. מגנזיום חיוני לתפקוד תקין של שרירים ולירי עצבים.

לאכול חטיף בריא

GettyImages

דקה על השפתיים, לנצח גורמת לך לנמנום. אותו צ'יזבורגר כפול ששאפתם לארוחת הצהריים לא עושה חסד עם רמת האנרגיה שלכם. בצע בחירות אוכל חכמות שלא ימשכו אותך הלאה לעייפות שלך. הבחירות הנכונות במזון יכולות אפילו לסייע בהעלאת רמות האנרגיה, כמו חטיף בריא לתיקון מהיר. דין מעודד שימוש במזונות המכילים מגנזיום מכיוון שמדובר במזין אנרגיה חיוני כל כך, וחטיפים עתירי מגנזיום יסייעו בהגברת האנרגיה באופן טבעי.

דוגמאות מכילות:

  • שקדים אורגניים ו / או פקאנים
  • אבוקדו, שאפשר להכין ממנו מטבל גוואקמולי עם שבבי כרוב, שהם גם עשירים במגנזיום
  • מיץ בריא העשוי מירקות עלים כהים כמו תרד, כרוב, כוסברה, ירקות חרדל, מנגולד שוויצרי וכו ', מעורבב עם מיץ לימון

מה עוד אתה יכול לעשות?

אם הצעות אלה אינן עושות את הטריק, כדאי לך לשקול ביקור אצל הרופא. מהיר EverydayHealth.com החיפוש יגיד לך כי עייפות יכולה להיגרם ממספר גורמים, כולל, אך לא רק, דיכאון, סוכרת ובעיות לב.

אתה יכול גם לחפור

  • האמת על קפאין
  • איך לישון טוב יותר
  • מה אומרת עליכם עמדת השינה שלכם