כיצד להתחיל להתאמן

איש כורע בחדר הכושר עם קומקום פעמונים, מתכונן נפשית להרמת משקולות

GettyImages

מדריך שאושר על ידי מומחה לאימון הפסקה לאחר הפוגה (או בפעם הראשונה)

ג'ון ליפסי 19 בפברואר 2021 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

צוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.


תמונות מוצרים מאתרי קמעונאים.




אז החלטתם לחזור לכושר. זו הולכת להיות השנה שלך. זה כאשר אתה מחליף את ששת חבילות הבירה עבור שרירי הבטן עם שש חבילות . יש רק מכשול אחד קטן: עבר זמן מאז שהזעתם ואתה נמצא בצד הלא נכון של עקומת 'השיא הפיזי' ההוא. - או אולי, אתה מסתדר בפעם הראשונה לגמרי אם זה המקרה, אל תפחד. דע שאתה יכול וככל הנראה תחזור לכושר בזמן. אבל כדאי שתדעו, זה כנראה לא יהיה קל - במיוחד בגישה הלא נכונה.

קשורים: מומחים חושפים את הטעויות הנפוצות ביותר בבית

לפני שנצלול אל המינונים המאושרים על ידי מומחה של כניסה לכושר, הנה פירוט מהיר של האל'פים.

  • להיות יתר על המידה: הטעות הגדולה ביותר שאני רואה כשאנשים מנסים לחזור לכושר היא להיות אופטימיים מדי לגבי מה שהם יוכלו לקיים, אומר מאמן הכושר. דניאל ונטורה . במילים אחרות, אותה תוכנית אימונים של שישה ימים בשבוע ודיאטת מזון גולמי שתכננת? אולי תרצה לחייג אותו מעט.

  • אין מסגרת: הדבר השני שתופס אנשים הוא שיש את כל השאיפה להיכנס לכושר, אך אף אחת מהמסגרות שבאמת לא תביא לך תוצאה, מוסיף ונטורה. כשאני מדבר על 'מסגרת', אני חושב על טקטיקות ואסטרטגיות שמגדילות את הסיכויים שלך לעמוד בתוכנית שלך כי בסופו של דבר, זה מה שחשוב.


איך לחזור לצורה


1. אל תנסה להיות מושלם

זה אמור להיות קל. אחרי הכל, אתה היה עקבי לא מושלם במקצת בכל תחומי חייך במשך שנים. ובכל זאת, הסיבה שכדאי להזכיר טיפ זה היא מכיוון שאנשים מכוונים לעיתים קרובות לפגמים בעת התחלת בעיטה בריאותית וזה לא חכם ולא הכרחי.

אתה לא צריך לאכול 'באופן מושלם' 100 אחוז מהזמן כדי להצליח, אומרת קריסטה סקוט-דיקסון מ תזונה מדויקת . למעשה, רוב האנשים עושים הכי טוב גם לטווח הקצר וגם לטווח הארוך כאשר אוכלים טוב 80 עד 90 אחוז מהמקרים: 80 אחוז עובדים למטרות צנועות יותר; ו- 90 אחוז להשגת יעדים מאתגרים יותר. זכרו, גישת 'הכל או כלום' לעיתים רחוקות מביאה את כולכם - בדרך כלל היא לא מכניסה לכם כלום.

אותו היגיון חל על אימונים. תוכנית האימונים שלך צריכה להיות מציאותית, אומר ג'ו וורנר, מייסד תוכנית גוף חדשה . אם אתה מכוון ללכת לחדר כושר [או להתאמן בבית] שש פעמים בשבוע ואתה מצליח רק לשבוע לפני שזה הופך להיות לא מעשי, אתה תרגיש כאילו נכשלת כשבמציאות תגדיר את עצמך כישלון.

2. שלוש הוא מספר הקסם

אז מה המספר האידיאלי של אימונים בשבוע כשאתה מנסה להיכנס לכושר? למישהו חדש בחדר הכושר או לחזור אליו לאחר שהיה בישיבה די, הייתי ממליץ על שלושה מפגשים בשבוע ולראות איך הגוף מרגיש במשך רביעי, אומר מאמן W10 ארן קווין. ההתמקדות צריכה להיות בפגישות אימון לכל הגוף במקום בפלג הגוף הישן / פיצול הגוף התחתון. תן לעצמך יום בין כל אימון כדי לאפשר התאוששות - במיוחד אם עבר זמן מאז שהתאמנת בעוצמה.

3. היה מגדיר מטרות וגטר

עכשיו אתה יודע ששלושה או ארבעה מפגשי זיעה בשבוע וגישה גמישה לאוכל הם מה שאתה צריך כדי להצליח, השלב הבא הוא להבין מה אתה באמת מתמודד עם בפגישות שלך, וכדי לעשות זאת, אתה צריך להגדיר גואה ל '. המפתח לקביעת יעד יעיל הוא להתמקד בתהליכים ולא להיות מקובעים על התוצאה, אומר קווין.

הוא מציין כי התמקדות בכמה מטרות תהליכיות ומסמרן יעילה יותר מאשר להסתכל רק על התוצאה. לדוגמא, אם המטרה שלך היא לרדת במשקל על פני תקופה מסוימת, אתה יכול להיות מטרת התהליך לאכול בגרעון קלורי (לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף). אם המטרה הכללית שלך היא להוסיף קצת שרירים, מטרת התהליך שלך יכולה להיות השלמת שלוש או ארבע אימוני התנגדות בשבוע. אם תצליח לעמוד בעקביות ביעדי התהליך הללו, תעשה צעדים גדולים לקראת תוצאה חיובית.

אם יש לך גשש כושר או שעון חכם כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך יכול להפוך את הגדרת היעדים הזו למשתלמת יותר. בנוסף להגדרת תזכורות לזוז, תוכלו לעקוב אחר האימונים או צריכת הקלוריות שלכם לאורך זמן.

Apple Watch סדרה 4

Apple Watch סדרה 4

251 דולר ב- Amazon.com




קשורים: התרגילים הטובים ביותר לבניית שרירים


4. עקביות היא המלך

ייסלח לך לחשוב שהמפתח להצלחה באימונים טמון בהדחת הרמות כבדות הרואיות וכי התקדמות התזונה מסתכמת בחישוב השילוב המרכיבי תזונתי המושלם. במציאות, מדובר בהופעה בחדר הכושר ולא באפיון יתר בבית. עקביות אולי לא נשמעת סקסית, אבל גם במחקר וגם בחיים האמיתיים זה מה שבסופו של דבר עוזר לאנשים לשלוט בצריכת הקלוריות שלהם ולנהל את הרעב בנוחות, אומר סקוט-דיקסון.

ב'נוחות 'סקוט-דיקסון פירושו ליצור הכי מעט מתח בין יעדי הרכב גופך (הבריאות והכושר שלך) לבין אורח החיים הרצוי לך (האושר שלך). מה שמעולם לא עובד זה שיש לו שני רצונות מתחרים, כמו הבחור שרוצה לקבל שש חבילה, אך עדיין לשתות שש בירות בכל לילה. שני הרצונות האלה מתחרים זה בזה באופן פעיל, וזה מה שיוצר תסכול ואומללות מכיוון שאתה רודף אחרי תוצאה בלתי אפשרית.

5. קח את ה- Easy Wins

עכשיו אתה אמור להתחיל להבין שהסוד לחזור לכושר הוא על גלישה, ולא שחיקה, בתהליך. על ידי הצבת עצמך לאתגר בר-קיימא תוכל להפוך את המסע לחלק יותר על ידי צבירת זכיות קלות. אחד ההיבטים החשובים ביותר של חזרה לכושר הוא להרגיל לחזור לכושר, אומר ונטורה.

אתה עושה זאת על ידי סימון הרבה זכיות קטנות. זה לא רק יעזור לך לבנות מומנטום, אלא גם יעניק לך דחיפה במצב הרוח, מכיוון שתרגיש טוב עם מה שאתה עושה ומשיג. לדוגמא, שתיית כוס מים גדולה זמן קצר לאחר ההתעוררות תעזור לחות מחדש של גופך, תגרום לך לחשוב צלול יותר ולהרגיש טוב יותר. וזה סופר קל, משתף ונטורה.

הרגלים אחרים של מאמץ נמוך שעוזרים לערום את סיכויי ההצלחה לטובתכם יכולים להיות הכנת ציוד האימון שלכם ערב לפני אימון או מעקב אחר האימונים שלכם ביומן אימונים. ככל שאתה עושה את הדברים הקטנים והקלים יותר, כך קל יותר לעשות את האלמנטים הגדולים והמאתגרים יותר של חזרה לכושר.

BODYMINDER יומן אימונים ופעילות גופנית

BODYMINDER יומן אימונים ופעילות גופנית

$ 12.92 ב- Amazon.com


קשורים: כיצד לקבוע יעדים מציאותיים להרזיה


6. עקוב אחר תוכנית

אנשים שמיישמים את עצמם על תוכנית מובנית מתקדמים ואנשים שלא, ובכן, הם לא מתקדמים, אומר וורנר. זו סוג התובנה שהביטה בך בפנים אבל זה נראה כמעט כל כך ברור שזה לא יכול להיות נכון.

וורנר ממליץ לעקוב אחר תוכנית שיצר עבורכם מומחה כושר או מאמן. בדרך זו אינך צריך לדאוג מה אתה עושה בהמשך, כך שתוכל למקד את המאמץ והאנרגיה שלך בביצוע האימון ואתה גם נמנע מלחזור לתרגילים המועדפים עליך, ולהעמיד נוחות על התקדמות.

ייתכן שתמצא מאמן או מומחה כושר בחדר כושר מקומי או דרך הרשת שלך שיכול לעזור לך ליצור תוכנית מותאמת אישית, אך תוכל גם לנצל אפליקציות המספקות שירותים דמויי אימון אישי, מצא את המאמן שלך ו עתיד הן שתי דוגמאות נהדרות.

מצא צילומי מסך של אפליקציית המאמן שלך

מ- $ 29 ב- Findyourtrainer.com

7. צפו מכשולים

ככל שהרגלי הכושר שלך מושרשים פחות, הם פגיעים יותר להשפעה חיצונית. אם אימנתם את החזה והגב בימי שישי בערב בחדר הכושר Powerhouse במשך חמש שנים רצוף מבלי להחמיץ סשן, יש סיכוי טוב שתהיו שם בסוף השבוע. עם זאת, אם אתה נכנס לתכנית כושר חדשה במשך כמה שבועות, לאחר הפסקה של שנתיים, ואתה מדלג על האימון כאשר חברך מזמין אותך לבירה ביום שישי בערב, אתה עלול לאבד את הזרימה ובמהרה תוריד את זה שגרת כושר ביום שישי.

כשאתה מנסה לבסס שגרת כושר חדשה, זה הגיוני לחזות בפיתויים שתיתקל בהם כדי שתוכל ליצור תוכנית להתמודדות איתם, אומר וורנר. הוא ממליץ לספר לאחרים מראש אם עפרת בפגישה אימונים ליום מסוים, כך שתרגיש תמיכה ופחות לחוץ לבטל את האימון. אתה יכול אפילו להכניס חברים או בני משפחה לתוכנית האימונים כדי לא לפספס את האינטראקציה החברתית.

8. אל תכה את עצמך

כבר קבענו כי שלמות היא בלתי אפשרית, מה שמוריד קצת לחץ ממאמצי הגוף הטובים שלך, אך הטקטיקות הפסיכולוגיות לא נגמרות בכך. טעות נפוצה שאנשים עושים כשמנסים לחזור לכושר היא לתת לעצמם קושי כשהם מחליקים. להכות את עצמך זה בזבוז זמן ואנרגיה רגשית, אומר ונטורה.

אז הייתה לך קערת גלידה כשלא התכוונת? אז מה? הדבר החשוב הוא לא עד כמה אתה מעניש את עצמך על כך שאתה נופל מהציפיות שלך, זה איך אתה מגיב לחלקה ההיא שחשוב. אתה לא יכול להחזיר את השעון לאחור, אבל אתה יכול להשפיע על מה שלפניך. אם אתה עסוק בלהגיד לעצמך שנכשלת שוב ושזה אופייני ושאין לך מה שצריך כדי לאכול טוב, זו חבלה עצמית. הוא מוסיף שאתה חייב לעצמך למקד את האנרגיה הנפשית שלך בעבודה נהדרת בשלב הבא של התוכנית שלך ולעבור רגשית מסליפים מהעבר.


אתה יכול גם לחפור:


AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .