איך להתכופף עם משקולות
תמונות של גטי
הנה כיצד להתכופף נכון (כן, עשית זאת לא נכון)
הלכת לחדר הכושר מספיק זמן. אינך צריך לבזבז כסף על מאמן אותו אתה משלם לפי שעות כדי לספור את נציגיך. אתה וטרינר, נכון? יש לך את האוזניות שלך. אתה מוחץ את זה. חוץ מאותו כאב מציק בכתף שלך. כשחושבים על זה, הברך שלך פעלה למעלה. מה שתגיד. אתה צריך להרוויח.
אבל אתה מכיר את האנשים האלה שממשיכים לבהות בך מכל רחבי חדר הכושר? הם לא מתפעלים מהגוף שלך. הם מתכווצים. והגיע הזמן שמישהו יגיד לך משהו לפני שתפרק את גופך. קני סנטוצ'י, מאמן אישי מוסמך (NASM, CPP, TRX, Kettlebell), מאמן קרוספיט וטריאתלון, הוא האיש ההוא. הוא משאיר את כל השטויות הנחמדות בחדר ההלבשה. הוא כאן כדי לעזור לך - אבל זה מתחיל בכך שמישהו סוף סוף אומר לך, 'אתה עושה את זה לא נכון'.
אז אתה כורע 500 קילו? זה מגניב. אתה כורע מתחת למקביל? הברכיים שלך בוערות? הגב שלך עומד לפרוץ לרווחה? כן, אתה במכונת סמית, מתנדנד עם האוזניות הענקיות שלך - אתה עושה את זה לא נכון.
לפני שתתחיל לארוז צלחות על המשקולת כדי שתוכל לוודא שהפיד שלך באינסטגרם אכן קופץ ומשפחת סנאפצ'ט שלך יודעת שכולכם על חיי הסקוואט האלה, בואו ודא שלפחות מכסים את היסודות.
הסט-אפ
ראשית, על כפות הרגליים להיות ברוחב הכתפיים, בהונותיך מכוונות ישר ככל האפשר. אתה רוצה שברכייך יעקבו אחר בהונותיך. אתה רוצה שברכייך יעקבו אחר בהונותיך, או מעט בחוץ, כדי שתוכל לשמור על תנוחת הכריעה הנכונה, לייצר מספיק כוח ולהפעיל יותר שרירים. לשם כך, העמיד פנים שאתה דופק את כפות הרגליים באדמה, לוחץ את התחת שלך בדרך למעלה ומסובב מעט את הירכיים החוצה.
אתה לא רוצה שהרגליים שלך יתבררו כמו ברווז. זה עלול להרגיש כאילו קל יותר לרדת עמוק יותר לסקוואט אבל זה בעצם מאתגר יותר לשמור על הברכיים בקו אחד עם הרגליים. אם אתה כורע נכון, זה באמת יחזק את היציבות במפרקי הברך. אם הברכיים מתחללות פנימה, אתה משליך לחץ רב על גיד הפיקה ורצועות הברך. כן, זה רע.
הברכיים שלך הן מפרקי ציר. הם נועדו לציר, ולא להחזיק 400 קילו (הרימו את היד אם אתם מכריעים 400). אם הברכיים כואבות כשאתה כורע, אתה. האם. מַעֲשֶׂה. זה. שגוי. הגיע הזמן לזרוק קצת משקל. זה לא גורם לך להיות פחות מאדם להסתובב עם פס ריק או להתמקד בסקוואטים במשקל גוף עד שאתה מקבץ את הטופס שלך.
לִיזוֹם
הסקוואט מתחיל ביוזמת פעולה בירכיים. אתה צריך להסיע אותם הלוך ושוב. אם אתה מתחיל בכיפוף הברכיים, בסופו של דבר אתה על הבהונות, מה שעלול להוביל למספר טעויות גרועות מאוד, כואבות מאוד, כמו לירות את התחת קודם ולהניח את עיקר המשקל על הגב. אתה תמיד רוצה לשמור על המשקל על העקבים שלך, החזה שלך למעלה. זה מתחיל בייזום בירכיים.
טווח תנועה
אם אתה מתמודד עם פציעה בברך, רבע הגומלין שלך מקובלים. אחרת, אני מבטיח לך שאף אחד לא נותן לך שום דבר שאתה יכול לכרוך בית שלם אם אתה לא פורץ מקביל. סיפור מגניב אחי. טווח תנועה מלא - או שבירה מקבילה - פירושו שתחתך יורדת מתחת לברכייך. לא רק שסקוואטים שלא מתפרקים מקבילים אינם מוכרים על ידי שום סמכות הרמת משקולות כנציג לגיטימי, אלא שאתה גם לא מקבל את היתרון שבעסקת כל השרירים ברגליים על ידי הגעה לעומק מלא. במילים אחרות, אתה מנפח את המספרים שלך ומבזבז את הזמן שלך. ירידה מתחת למקבילה מפעילה את הגלוטים שלך (ונשים אוהבות גם אחי עם שלל גוץ), שריר הירך והירכיים. אם אתה רוצה לעשות תרגילים חסרי תועלת, היצמד לאליפטי.
שמור על ליבה חזקה
עכשיו, שים לב כי זה חשוב: זה שאתה מסיע את הירכיים שלך לא אומר שאתה הולך להוציא את התחת. אל תתאמץ יתר על המידה או קשת את גבך. עליכם לשמור על ליבה איתנה. לפני שתתחיל את הסקוואט שלך, קח נשימה עמוקה בבטן והחזק חזק את שרירי הבטן. עכשיו, כשאתה מסיע את הירכיים לאחור, החזה והכתפיים נטו קדימה מעט. זה בסדר. כל עוד אתה מחזיק את הראש לאחור ואת הגב העליון ואת שרירי הבטן חזק, תוכל להגן על הגב.
גרוע מכדי לקשת את גבך הוא למוטט את החזה ולעגל את הגב. עשו זאת רק אם אתם מחפשים סיבה לבקר בחדר המיון. זכרו: שרירי הבטן צמודים, הראש לאחור, הפעילו את שרירי הגב העליון ומשכו את המרפקים לאחור ולמטה. אל תזוז עד שתגדיר את עצמך כמו שצריך.
עיניים למעלה
WTF אתה מסתכל על הרגליים? תרים עיניים! מצא מקום לפניך שנמצא בגובה העיניים ושמור על העיניים שלך. זה יעזור לך לשמור על הראש ניטרלי, מה שיסייע בביטול מתח יתר או קריסת החזה.
רשימת סקוואט מהירה
קבע את הרגליים:
- רוחב הכתף בנפרד, סחט את התחת, סובב את הירכיים החוצה וצור קשת ברגליים. כשני שליש ממשקלך צריך להיות על העקבים שלך, כשליש על כדורי הרגליים.
- הגדר את הליבה שלך : נשמו לסרעפת, החזיקו חזק את הנשימה עם שרירי הבטן, משכו את המרפקים לאחור ולמטה, החזירו את הראש לאחור והעיניים קדימה.
- דחף את הירכיים קדימה ואחורה, והסיע את הברכיים החוצה, עד שאתה נשבר במקביל. סע דרך העקבים שלך, שמור על החזה והראש לאחור וקם.