איך לישון אחרי שתיית קפה

איש במיטה מחזיק כוס קפה ושעון מעורר

GettyImages



קפאין הורס לך את השינה? רשמי את הטיפים האלה למטה

טרנס רוס רוס 29 ביולי 2019 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

צוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.


אתה בטח יודע שקפה עוזר לנו להעיר, אבל אתה יודע איך זה עובד?





המרכיב הפעיל בקפה הוא קפאין, ובמינונים גבוהים מספיק קפאין משנה את הכימיה במוח שלנו על ידי חסימת קולטן עצבי חשוב שמסמן בדרך כלל לגופנו שאנחנו עייפים וצריך להתחיל להתכונן לשינה. הכימיקל הגורם לתגובה זו הוא אדנוזין, והקולטנים ידועים כקולטנים לאדנוזין.



קָשׁוּר: האוזניות הטובות ביותר לשינה

לרוב אנו אסירי תודה על הקפה ועל הקפאין. למעשה, רבים מאיתנו לא יכולים להתחיל את ימינו בלעדיו! אנו תופסים כוס קפה לפני העבודה, כדי לעזור לבעוט את יומנו, או אנו מורידים כוס בשעות אחר הצהריים המוקדמות, כאשר אחרת אנו עלולים להתחיל לטשטש או לאבד מיקוד. קפה הוא תעשייה של מיליארדי דולרים מסיבה כלשהי.



אבל יש דבר כזה יותר מדי דבר טוב. מה קורה אם אתה באמת צריך לישון, אבל אתה עדיין מסתובב מהכוס האחרונה של ג'ו? האם נגזר עליכם לזרוק ולהסתובב כל הלילה, או שמא תוכלו להגיע לישון? מחקר אחד שים את מחצית החיים של הקפאין על 5.7 שעות, כלומר כל קפה אחר הצהריים שתצרוך עדיין יכול להשפיע על הכימיה במוח שלך הרבה אחרי השקיעה.

למרבה המזל, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לנצח את זמזום הקפאין ולנוח קצת. להלן הטיפים שלנו כיצד לישון אחרי הקפה:


המניעה עדיפה על תרופה


מה הדרך הטובה ביותר לישון לאחר שתיית קפה? אל תשתו קפה - או לפחות לא אחר הצהריים. ברצינות, מסתגל מתי ששתית קפה אחרון יכול להקל בהרבה על חיסול השפעות הקפאין במערכת שלך. קפאין נכנס לזרם הדם 15 עד 20 דקות לאחר נטילתו ורק מחציתו מסולקת תוך שש שעות. גם אם היה שותה קפה רק אחרי ארוחת הצהריים, עדיין היה קפאין במערכת שלך מאוחר יותר באותו לילה, וישמור עליך. בנוסף, זה גם זהיר להימנע מצריכת קפאין ברגע שאתה מתעורר, קפאין עובד הכי טוב כאשר לוקחים אותו 1 - 2 שעות לאחר ההשכמה. כשאנחנו מתעוררים לראשונה, גופנו כבר במצב התעוררות טבעי, הם לא זקוקים לתוסף. סביר להניח שתקבל יותר מההשפעות החיוביות ופחות מהשליליות על ידי שתיית הקפה שלך קצת מאוחר יותר.




נסה את תנוחת הגופה


תנוחת יוגה זו מהווה בסיס מרכזי בתרגיל מסיבה כלשהי. תנוחת הגופה עוזרת להרפיית גופכם לחלוטין ועוזרת לו לייצר סרוטונין, הנוירוטרנסמיטר המסייע להרפיה ושינה. כדי לבצע את התנוחה שכב דומם על הגב שלך והרגיש את משקל גופך. נשמו עמוק ולאט.


התנסות עם תנומות קפה


קפה? תנומות? איך זה הגיוני? ובכן, זה מוכח מדעית.

שני דברים אלה עשויים להיראות מנוגדים באופן דרמטי, אך יש ניואנסים לתנומות הקפה שהופכות אותה לאופציה קיימא עבור כל מי שמקווה לקבל את העוגה שלהם, או יותר מכך את הקפה שלהם, ולאכול אותה גם כן.



כך עובדים תנומות קפה:

שתיית כוס קפה ואחריה מנוחה של 20 דקות יכולה להעניק לכם סיאסטה יעילה שמדלקת את אחר הצהריים שלכם. כשאתה שותה קפאין, הוא עובר למעי הדק ונספג בזרם הדם שלך. לאחר מכן הוא מניע את הכימיה במוח שלך על ידי חסימת קולטנים הממולאים בדרך כלל על ידי מולקולות אדנוזין המעבירות אנרגיה דומה הגורמת לנמנום.

הדבר הנהדר בתנומות הקפה הוא שהשינה באופן טבעי מנקה את אדנוזין מהמוח שלך. ובכך מאפשר לגופך להשתמש ביעילות בקפאין. זה כמו שטיח אדום לקפה. אז מרגע שתיית הקפה ועד לרגע חילוף החומרים, מדובר בכ -20 דקות של הזדמנות טהורה לא רק לנוח אלא לפתוח את הקולטנים לאדנוזין לקפאין שרק ספגת.



היתרון האמיתי כאן הוא שאתה מקבל את השימוש היעיל ביותר בקפה תוך הפחתת ההשפעות לטווח הארוך יותר.


לְהִרָגַע


לעתים קרובות החרדה שמקורה בשכיבה במיטה, בהייה בשעון וספירה מתמדת כמה שינה אתה עדיין יכול לקבל באותו לילה רק מחמירה עוד יותר מצב מעצבן. אתה צריך להשיג שליטה על גופך ונפשך, זה קשה בהתחלה אבל עם הזמן זה יהפוך לקל יותר. להלן מספר הנחיות שינה כלליות:

  1. הימנע ממסכים ואורות בהירים שעה לפני השינה . אין לגלול בטיול בן הדוד של חברתה לשעבר לברצלונה בשנת 2014. תפסיק עם זה.
  2. שמור על החדר שלך חשוך, קריר ושקט . השקיעו בווילונות מתאימים השומרים על חשכת החדר, מכבים כל תאורת לילה.
  3. אם אתה חייב להישאר ער, אז תירגע על ידי קריאת ספר או מקלחת לפני השינה . קריאה מוכרת לעיתים קרובות כפעילות נהדרת עבור ישנים חסרי מנוחה. בפרט בדיוני יכול לעזור למוחך להגיע למצב דמוי חלומות. במקלחת, נסו להשתמש בריחות מרגיעים כמו לבנדר כדי להגיע למצב נינוח.

הקרן הלאומית לשינה גם כן ממליץ על פעילות גופנית קלה שיכול לגרום לשינה במהירות. זה נקרא הרפיה מתקדמת של שרירים והוא מורכב ממתח והרפיה לאט של כל שריר בגופך.

הנה איך Mayo Clinic מתאר את הטכניקה :

בשיטה אחת של הרפיית שרירים מתקדמת, אתה מתחיל במתיחה והרפיה של השרירים באצבעות הרגליים ובהדרגה לעבוד עד הצוואר והראש. אתה יכול גם להתחיל עם הראש והצוואר ולעבוד עד הבהונות. מתח את השרירים למשך כחמש שניות ואז הרגע למשך 30 שניות וחזור על הפעולה.

באופן אידיאלי, היית רוצה להימנע מקפה באופן כללי אך אלה יחד עם כמה טיפים אחרים אמור לעזור לך להפיק את המיטב משני העולמות.


מוצרים שיעזרו לך לישון אחרי הקפה


כרית קצף זיכרון ג'ל מאוורר

כרית קצף זיכרון ג

אם לא שדרגתם לכרית ג'ל, אתם מפסידים. לא רק שהוא היפואלרגני (ללא נוצות), אלא שגם פנים הג'ל עוזר לווסת את טמפרטורת הכרית, ולשמור על קור רוח בזמן השינה.
29.99 דולר ב- Amazon.com

חברת גרו בכל מקום עיוור

חברת גרו בכל מקום עיוור

אחד החסרונות הגדולים לתפוס שנת קפה הוא אור השמש הזורם דרך חלונך, אך התריס הנייד הזה פותר את הדילמה הזו, מתחבר לכוס עם כוסות יניקה וחוסם את אור השמש המסיח את הדעת.
56.26 דולר ב- Amazon.com

סט מתנות עלים רופפים ללא קפאין של DAVIDs

סט מתנות עלים רופפים ללא קפאין של DAVIDs

אם אתה מתקשה לגמול את עצמך מקפאין, ערכת התה לדוגמה הזו של DAVIDs Tea יכולה לעזור. החומרים מאושרים אורגניים, וכל תה טעים מספיק כדי שאולי תשכחו מקפה לחלוטין.
26 דולר ב- Amazon.com

מסכת עיניים לשינה מכותנה מג'ובל

מסכת עיניים לשינה מכותנה מג

אפשרות נוספת לעזור לכם להתמודד עם אור השמש היא מסכת השינה הצנועה. אפשרות זו של Magovel היא גם נוחה וגם יעילה, ותעזור לך להתעדכן במנוחה אפילו בחדרים המוארים ביותר.
9.98 דולר ב- Amazon.com


קריאה קשורה:


AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .