כיצד לתכנן את שגרת האימון השבועית הטובה ביותר

להתאמן

GettyImages

בצע אופטימיזציה של אורח החיים שלך באמצעות אימון זה בן 5 ימים

עורכי AskMen 3 במאי 2019 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

צוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.


כשמדובר בבניית שגרת אימונים שבועית, לרוב הבחורים יש מטרות דומות: הם רוצים לבנות קצת שרירים, לאבד מעט שומן ולהרגיש שהם בכושר. ואל תשאלי אותי בעניין זה: אם היה לי דולר לכל פעם ששמעתי בחור מדבר על גופו של בראד פיט במועדון הקרב & hellip; בשל הפופולריות שלהם, מטרות אלה הן מה שנגדיר כשגרת האימון הטובה ביותר. כדי להשיג ולשמור על יעדים אלה באופן אמין אינך זקוק לאימון אופנה או תכנית גריסה; אתה רק צריך להבין כמה עקרונות בסיסיים.





קָשׁוּר: הדרך הטובה ביותר לאבד שומן

תכנון שגרת האימונים שלך עשוי להיראות מאיים, בהתחלה, אך הקמנו מדריך צעד אחר צעד שיעזור לך לעמוד ביעדי הכושר שלך וליצור לוח זמנים לאימון יעיל, בר קיימא ומהנה.

1. הגדר יעדים

לפני שנכנס לפרטים החריפים, עליך לשאול את עצמך כמה שאלות. באופן ספציפי, מה המטרות שלך עם משטר האימונים שלך? האם אתה מנסה לבנות שרירים, לרדת במשקל או לבנות את הסיבולת שלך? למרבה המזל, יש המון חפיפה בין יעדים אלה, אך עדיין תצטרך לקבוע כמה סדרי עדיפויות ולהתאים את השגרה שלך סביבם.

2. מצא את הזמן



היו כנים עם עצמכם: האם תוכלו למצוא זמן להתאמן שלוש, ארבע או חמש פעמים בשבוע? ככל שתוכלו להתאמן לעתים קרובות יותר, כך בחירת התרגיל שלכם תהיה מגוונת יותר. ככל שתוכלו להתאמן בתדירות נמוכה יותר, כך תצטרכו להתמקד בתרגילי הליבה שיעניקו לכם את ההחזר הגדול ביותר על ההשקעה שלכם.

3. להתחמם

חימוםGettyImages

חימום נועד להכין את גופך לאימון אינטנסיבי ולהפחית את הסיכויים לפציעה - מה שאומר שהם לא אופציונליים. החימום שלך אמור לשקף את התנועות שאתה מחפש לעשות באימון שלך. והכי חשוב, הרבה אנשי מקצוע בתחום הכושר מסכימים כעת שמטרת החימום היא בדיוק זו: ל להתחמם . בכך שאתה עושה דבר פשוט אחד אתה כבר מגדיר את עצמך להצלחה.

4. העדיפו תעדוף תנועות מורכבות

אם היית יכול לעשות קומץ תרגילים למשך שארית חייך כדי להישאר בכושר, מה היו התרגילים האלה? אני ממליץ בחום על תנועות מורכבות כמו סקוואט, דדליפט, ריח ולחץ על הספסל. הייתי זורק גם משיכות משיכה, שורות ולחיצות כתפיים לתערובת הזו. לכל התנועות הללו יש כמה דברים משותפים, כגון תנועה דרך מספר מפרקים ובאופן כללי, היכולת להכביד. זה בדיוק המתכון לבניית חוזק גוף מלא, וכך, בניית שרירים ושריפת שומן.



אם אתה מעוניין לתעדף בניית כוח ושרירים, תרגילים אלה צריכים להיות במוקד השגרה שלך. השכלל את הטכניקה שלך, הוסף משקל לבר או חזרות לסטים שלך, ותתקדם.

קָשׁוּר: הרגלי כושר חסרי תועלת לפי מאמנים

5. אל תזניחו את אירובי

חתירהGettyImages

אם אתם מחפשים לשפר את הסיבולת או לרדת במשקל, אירובי הוא הכרח, ויש לתת לו עדיפות, אך גם אם אתם מנסים לבנות שרירים או לצבור כוח, לא כדאי לכם להזניח תרגילי סיבולת כמו ריצה, חתירה או באמצעות מנהל המדרגות או באופני כושר. אחרי הכל, הלב שלך זקוק גם לאימון!

6. עקוב אחר התקדמותך

גוף האדם הוא דבר מדהים, המסוגל להסתגל כמעט לכל דבר שאתה זורק אליו, אך כדי למקסם את יעילות האימונים שלך, עליך לעקוב אחר ההתקדמות שלך. כמה זמן רצית? כמה ספחת? כמה סטים עשית? לעולם לא תדע כמה רחוק הגעת אלא אם כן אתה יודע מאיפה התחלת, וראיית ההתקדמות תעזור לך לשמור על מוטיבציה.

7. נצל את המירב מימי ה- Off שלך

משחק כדורסלGettyImages

ישנן דרכים רבות להגיע לאימון טוב, והן לא כוללות כניסה לחדר כושר. אתה יכול לטייל ביום שמש, לעשות ספורט עם חברים או לקחת שיעור יוגה עם החברה שלך - כל הדברים הללו תורמים לכושר הכללי שלך, ועוזרים בפירוק המונוטוניות של חדר הכושר.

8. השקיעו בבריאותכם ובכושרכם



אינך זקוק לשום דבר מהודר, אך הציוד הנכון, הלבוש והתוספים יכולים לעזור להניע אותך להישאר על המסלול בהגשמת יעדי הכושר שלך. אתה גם תהיה פחות נוטה לרדת משגרת האימונים שלך אם תרמת כסף בכדי להיכנס לכושר.


אנחנו ממליצים


תְזוּנָה

ברים חלבונים Quest

חטיפי החלבון הללו מהווים בסיס מרכזי בעולם הכושר מסיבה כלשהי: הם טעימים, עשירים בחלבון, דלים בפחמימות וניידים מספיק כדי שתוכלו לסמוך עליהם כשאתם בתנועה.
$ 23.71 ב- Amazon.com

כמוסות BCAA תזונה מיטבית

הדיאטה שלך הולכת להיות חלק עצום בשמירה על גופך ועמידה בתכנית האימונים שלך. אבל לפעמים אתה צריך קצת עזרה. BCAAs, חומצות אמיניות מסועפות, עשירים בעיקר בחומצת האמינו הנקראת לאוצין, ומסייעים בקידום סינתזת החלבון והתאוששות השרירים.
$ 25.83 ב- Amazon.com

הַלבָּשָׁה

חולצת צווארון וי טק לגברים תחת שריון

חולצה קלאסית וזולה לנשימה ועמידה בו זמנית.
מ- 10.97 $ ב- Amazon.com

מכנסי אימון יבשים של נייקי

מכנסיים קצרים אלה מבית נייקי פשוטים, מלוטשים ונוחים, מציעים טכנולוגיית Dri-FIT שתעמוד אפילו באימונים האינטנסיביים ביותר.
החל מ- 24.99 דולר ב- Amazon.com

התאוששות

רולר קצף טריגר פוינט

אם ההתאוששות אינה מובנית בתוכנית שלך, אתה פשוט עושה את זה לא בסדר. גליל קצף הוא מציל חיים לשרירים כואבים והדוקים, המסייע לשחרור המתח ולשיפור הגמישות. המשטח הרב שכבתי של רולר הקצף הזה אמור לחקות את התחושה של מטפל בעיסוי, עבור חלק קטן מהמחיר. אם אתה תוהה איך לעזאזל אתה משתמש בדבר הזה, יש לנו את זה.
39.95 דולר ב- Amazon.com

אתה יכול גם לחפור:

  • אבקות החלבון הטובות ביותר שאתה יכול לקנות
  • אימון בהשראה צבאית
  • ספורטאים מקצועיים במוטיבציה של כושר

AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .