כיצד למטב את התזונה לפני ואחרי האימון

סלט וחבישה מונחים על רצפה שחורה עם משקולות ומשקולות

GettyImages

מה באמת כדאי לאכול לפני ואחרי סווטש?

ג'וף נודלמן 26 בפברואר 2021 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

צוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.


עם כל הייעוץ והמידע המומחים שם, הקשר בין פעילות גופנית לתזונה אינו מדע מדויק.



קשורים: המזונות הטובים ביותר לאכול בכל מחסור בוויטמינים

בטח, יש כל מיני הנחיות והמלצות, אבל באמת, כל אדם וכל גוף הם שונים, כך שהאופן בו אדם אחד עשוי להגיב לצריכת חלבונים מוגברת עשוי להיות שונה ממישהו אחר.

משחק התזונה לפני ואחרי האימון חם מתמיד ורצינו לקבל לפחות חלק מהעובדות על מה באמת יכול לעשות שינוי ומה פשוט מוך. כדי שיהיה ברור, טיפים אלה אינם מתמקדים באובדן שומן באותה מידה שהם עושים באופטימיזציה של ביצועים והתאוששות (וזה צעד חשוב אם אובדן שומן ו / או עלייה בשרירים הוא יעד, בכל מקרה).

שוחחנו עם דיאטנים, רופאים ומומחי כושר בכדי ללמוד על כמה דרכים מעשיות להגביר את תזונת האימון ואת המדע שמאחורי כל זה.


מה אוכלים לפני אימון


קערת קערות עם רוטב פונזו על השיש הלבןGettyImages

אנו זקוקים לכל קבוצות התזונה, אומרת בקי ראמסינג, MPH, RDN, וקצינת תוכנית בכירה, קהילות מזון ובריאות הציבור במשרד מרכז ג'ונס הופקינס לעתיד חי .

היא מציינת כי הבסיס האמיתי לאימונים קבועים וללא פציעות הוא תזונה בריאה עם קלוריות מספקות וכמות מאוזנת של פחמימות, שומנים וחלבון לאורך כל היום. משמעות הדבר היא שפע של ירקות, פירות, דגנים מלאים ומגוון מזונות חלבונים.

מזון שלם מציע יתרונות מעבר לתוספים ומזונות מעובדים באנרגיה, היא מוסיפה.

שלוש עד ארבע שעות לפני:

ירוקים אתלטיים -רופא נטורופתי מזוהה ד'ר ראלף אספוזיטו אומר כי תלוי בסוג האימון, ארוחה קלה של 30-40 גרם פחמימות איטיות ועיכול כ- 20-30 גרם חלבון תסייע בייצוב רמות הסוכר בדם ותספק אנרגיה מספקת לאימון.

'רוב האנשים שעושים אימונים בעצימות גבוהה יותר או אימונים ארוכי טווח (אירובי) יבחינו בביצועים ירודים אם הם מדוללים, הוא מוסיף.

שעה לפני:

אם אתה פשוט מרים משקולות כדי לבנות או לשמור על שרירים וכוח, כדאי לך לצרוך כמה חלבונים או חומצות אמינו פשוטות לעיכול (וספיגה). אבקת חלבון מהול במים הוא גישה נהדרת ומעוגלת לפני האימון. רק הקפד להישאר עם אבקת חלבון טבעית שיש בו כמה שפחות תוספים. העמסת אבקת חלבון מלאה בסינתטיים תגרום ככל הנראה יותר נזק מתועלת ולא משנה מה אתה מנסה להשיג.

Esposito מציין כי אלא אם כן אתה צום במשך 18 עד 20 שעות, סביר להניח שאתה לא צריך לאכול שום דבר שעה לפני האימון. ספורטאים אשר שורפים יותר קלוריות עשויים להזדקק לדלק הנוסף הזה לפני כן, אך כל עוד אתם אוכלים 2-3 שעות לפני כן, תהיה לכם מספיק אנרגיה מאוחסנת בכדי להגיע אחרי השגרה.


קשורים: האם תזונה מהצומח יכולה להועיל לביצועים הספורטיביים שלך?


מה אוכלים אחרי אימון

כורכומה לאסי וכף כורכום על רקע עץGettyImages

חשיבה טובה לאחר האימון עוברת להתאוששות וכיצד לעזור בצורה הטובה ביותר לגופך לייעל את כל העבודה הקשה ההיא שהשקעת זה עתה.

מיד אחרי



אם אינך תומך בגופך ומגביל את הדלקת, אתה הופך את עצמך נוטה יותר לפציעה, אומר תוסף בוטני מִתעָל מייסד ד'ר טארן פורלי.

המותג שלה נעוץ (פשוטו כמשמעו) בכוחם של הצמחים והיא תומכת בפנייה לצמחי מרפא כמו כורכום ותרופות כמו דובדבן טארט ותה ירוק כדי לסייע בתמיכה בתהליכי החלמה טבעיים של הגוף מיד לאחר האימון. היא גם מציינת כי קצת מחקר תומך אכילת מזון מותסס כמו יוגורט וכרוב כבוש, שיכולים לעזור למיקרוביום שלך (מערכות עיכול ומערכת העיכול) להתאושש גם לאחר אימון קשה.

שלוש עד ארבע שעות מאוחר יותר:

אספוזיטו אומר כי מספר גורפים אינו מעביר חינם למזנון.

בעוד שארוחה גדולה יותר 3 עד 4 שעות מאוחר יותר היא בדרך כלל רעיון טוב, זה באמת משנה מהי אותה ארוחה.

'רוב הגברים שרוצים לעלות במסת שריר חושבים שהם יכולים לאכול כל מה שהם רוצים ואז פשוט לשרוף את השומן אחר כך. למרבה הצער, לא כך התרמודינמיקה התזונתית עובדת, הוא מציין. אם אתה רוצה לאכול יותר כדי לשים מסת שריר, אתה צריך לוודא שאתה מגרה כראוי את השריר שאתה רוצה לגדול. אם תשים את העומס הראוי על השריר ותספק מספיק פחמימות וחלבון לאחר האימון אז תגדל.

המדע לא ברור באיזו ארוחה הכי טובה, אבל אתה יכול להמר שתרצה ארוחה צבעונית ומאוזנת. חשבו על מנה קטנה של חלבון, דגנים מלאים, ירקות עלים, פירות, ואולי צמח קטן ואנטי דלקתי כמו כורכום (שנלקח איך שלא תרצו, רק וודאו שהוא לפחות 500 מ'ג כדי להבחין בכל תועלת).


קָשׁוּר: מזונות שיכולים לעזור לרסן את התשוקה לפחמימות


שאלות נפוצות על תזונה באימונים


כמה חשוב חלבון בתזונת האימון והאם זה משנה אם הוא צמחי?

חלבון חשוב במיוחד באימונים הדומיננטיים במשקל, אך אולי לא באופן שאתה חושב. כמה מחקרים בדקו האם חלון אנאבולי קיים מיד לאחר האימון ביחס לסינתזת החלבון (כלומר: בניית שרירים). הראיות אומרות כי צריכת חלבון או חומצות אמינו לאחר האימון יעילה יותר מפחמימות בלבד לקידום בניית שרירים. עם זאת, לא בטוח אם חלבון בתוספת פחמימות לאחר האימון עדיף על נטילת חלבון לבד עבור אותה מטרה.

אמנם מי גבינה הוא מקור החלבון הפופולרי יותר, אך חלבונים מן הצומח תופסים מהר יותר - ומסיבה טובה.

מחקרים הראו יתרונות משמעותיים של תזונה מהצומח הן בסוכר בדם והן בביצועים אתלטיים כך. -מאמן בריאות לסוכרת לורן בונג'ורנו . (לחלבון צמחי) יש גם פחות סיכון לדלקת לעומת מי גבינה. (עם זאת, מי גבינה הניזונה מעשב הוכחה כמורידה דלקת גם במספר מחקרים).

אפילו הפחתה חלקית בצריכת חלבון בשר נקשרה לכל מיני יתרונות בריאותיים והחלפתו בהדרגה לחלבון צמחי יכולה לחולל הבדל גדול.

לחלבונים מהצומח, כמו שעועית, טופו, אגוזים וזרעים, יש יתרון נוסף של חומרים מזינים אחרים, כמו ויטמיני B, שומנים בריאים, סיבים ופיטוכימיקלים, החשובים גם לבריאות היסוד, אומר לנסינג. בכוס שעועית אחת יש כמות שווה של חלבון לשלושה גרם בקר.

האם כללי האכילה משתנים באימון אירובי לעומת משקל?

עבור שעות פעילות גופנית אינטנסיבית כמו ריצה או רכיבה על אופניים, גופנו פונה לאנרגיה המאוחסנת כגליקוגן. ראמסינג אומר כי לאחר פעילות גופנית, חשוב למלא את מאגרי הגליקוגן בצריכת פחמימות. אם לא, האימונים הבאים שלך יהיו קשים יותר מכיוון שתתחיל ברמה נמוכה יותר ותדלדל מהר יותר את מאגרי הגליקוגן שלך. פינוק נהדר לאחר פעילות גופנית של פחמימות הוא דגני בוקר עם פירות. '

אימוני כוח מפרקים את השריר, שנבנה מחדש רזה וחזק יותר. צריכת חלבון יחד עם פחמימות (כמו ערבוב אגוזים ויוגורט) לאחר האימון היא דרך נהדרת לעזור בתהליך הבנייה מחדש.

מתי הזמן הטוב ביותר ביום להתאמן?

בונגיורנו אומר כי לא בכל שעות היום יש אותה השפעה על רמת הסוכר בדם, מה שבתורו ישפיע על רמות האנרגיה ועל הביצועים.

לדוגמא, אם ביום שלישי אתה עושה חוג קרוספיט בשעה 7 בבוקר, ולמחרת אתה עושה חוג קרוספיט נוסף בשעה 16:00, סביר להניח שתגובת הסוכר בדם תהיה שונה למרות שהאימון היה דומה. הרגישות לאינסולין משתנה לאורך היום בגלל תנודות טבעיות בהורמונים.


אתה יכול גם לחפור:


AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .