באיזו תדירות אתה צריך לעבוד על הרגליים?

איש בחלל כושר עושה ריחות עם משקולת

GettyImages

הנה הסיבה שאסור לך לדלג על יום הרגל לעולם

אשלי קיגן 31 בינואר 2021 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

חושבים לדלג על יום הרגל? הבה נציע בלב שלם שלא כדאי לך לעשות זאת.

נכון שהרבה אנשים יכולים להיתפס כל כך בבניית שרירי ידיים גדולים שהם מזניחים לחלוטין את הרגליים. אבל, זה מאוד לא סביר שמטרות הכושר שלך כוללות גוף חזק לא פרופורציונלי, אז זה באמת המפתח לזכור כמה פעמים אתה מאמן את הרגליים.





חשוב לציין כי בפלג גופך התחתון כמה מקבוצות השרירים הגדולות והחזקות ביותר שיש לך - דהיינו הסוליה ברגל התחתונה וכמובן הגלוטוס מקסימוס ממש מושך את החלק האחורי. לכן, מובן מאליו שאתה צריך לתת לשרירי הרגליים את תשומת הלב הראויה להם. עם זאת, לא מדובר רק בבניית כמה שרירי שוקיים מרשימים; זה גם על חיזוק הברכיים, הקרסוליים והירכיים. הרי הרגליים והמפרקים המחברים ביניהן יוצרים מערכת תמיכה לכל מה שאנחנו עושים ביומיום, החל מהליכה והישיבה ועד לריצה והרמה.

קָשׁוּר: באיזו תדירות אתה צריך לעבוד על הידיים שלך?

אם כבר מדברים על הרמה, רגליים חזקות יותר יכולות לעזור לך לבנות זרועות גדולות וחזקות יותר בטווח הארוך. איך זה יכול להיות? ובכן, תחשוב מתי אתה עושה דדליפט, למשל. רגליים חזקות יאפשרו לך לקחת בביטחון משקל רב יותר ולשמור על צורה נכונה מכיוון שסיפקת לעצמך בסיס חזק ותומך. מלבד לעזור לך לקדם את שגרת אימון הזרוע שלך, רגליים חזקות יותר יכולות גם לעזור לך להימנע מפציעה בזמן הרמה.



אז כן, הבנתם. כולנו יודעים עד כמה חשוב לא לדלג על יום הרגל עכשיו. אך האם 'יום הרגל' צריך להיות יותר כמו 'ימי רגל' (ברבים)?


הנה באיזו תדירות אתה צריך לעבוד על הרגליים


כדי לקבל תובנה מומחית על כמות התרגילים ברגליים שרוב האנשים צריכים לבצע מדי שבוע, שוחחנו עם אלכס רוטשטיין, רכז ומדריך התוכנית לתואר מדעי התעמלות במכון הטכנולוגי בניו יורק. באופן כללי, הוא מציע לעבוד על כל אחד מחלקי גופך פעמיים בשבוע, כאשר הרגליים שלך יקבלו תשומת לב משמעותית עד שלושה ימים בתקופה של שבעה ימים.

כמה תרגילי רגליים יעילים שתוכלו לנסות לשלב באימונים שלכם כוללים מתחם, תרגילים מרובי מפרקים כמו סקוואט , קיר יושב, וריאות, או אפילו א אימון גוף מלא כגון חתירה . רוטשטיין מדגיש כפיפות בטן, במיוחד כאשר הם בונים כוח רגליים על ידי עבודה בכמה שרירים בבת אחת (כלומר הרביעיות והשריר הברך). אתה יכול גם לכלול תרגילי בידוד בשגרה שלך, כמו תלתלי שריר הברך, הארכות רגליים והרמת עגלים. אימוני רגליים אלה מתמקדים יותר בבניית קבוצות שרירים בודדות על ידי שימוש בתנועה של מפרק אחד.

קָשׁוּר: זה כמה ימים בשבוע שאתה אמור להתאמן



בסופו של דבר, תרצה לכלול מגוון תרגילי רגליים באימונים ביום הרגליים שלך, כך שכל השרירים בפלג גופך התחתון בנויים באופן שווה לצורך ביצועים טובים יותר ומניעת פציעות. רוטשטיין מציע להחליף דברים בתרגילים ובעוצמות שונות כדי לוודא שאימון הרגליים שלכם מעוגל.

'[אימוני רגליים] ניתן לפצל על סמך עוצמה, בחירת פעילות גופנית, רגל אחת לעומת כפולה ומספר דרכים אחרות, 'הוא מציע. 'אימונים יכולים לכלול גם תנועת רגליים גדולה - כמו דדליפט - וגם תנועת פלג גוף עליון גדולה - כמו לחיצות מעל - דרך ייחודית לפצל את שגרת האימון שלך.'

עם זאת הוא מזהיר שאנשים צריכים להקל על פיצולי אימון לא מסורתיים כאלה עד שגופם יכול להסתגל למה שנוח להם ביותר ולרמת ההחלמה שלהם. זכור, באיזו תדירות אתה אמור להתאמן על הרגליים תלוי ברמת הפעילות הספציפית שלך וביעדי הכושר שלך. רוטשטיין מדגיש כי חשוב מאוד לאפשר מנוחה נכונה בין אימוני הרגליים כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.

אינפוגרפיקה של האדםדניס ראיין

זמן ההחלמה הוא חיוני בהחלט


אם אתה מתאמן מספר ימים בשבוע ומשלב תרגילי גוף מלא או מורכב, אתה כנראה מאמן את הרגליים במהלך מפגשי זיעה שאינם מוקדשים במיוחד לתרגילי רגליים. זה המפתח להבנת כדי לא לעבוד יתר על המידה על הרגליים ולדחוף את השרירים מעבר לנקודה בה הם יכולים להתאושש כראוי.

כפי שמתברר, עקביות קבועה על אותן קבוצות שרירים במשך כל השבוע אינה הדרך הטובה ביותר לגרום לשרירים שלך לצמוח. במקום זאת, תוכנית אימונים מגוונת המשלבת ימי מנוחה היא המפתח לבניית הכוח ומסת השריר הרצויה. הסיבה לכך היא שאתה יוצר קרעים קטנים ברקמת השריר שלך בכל פעם שאתה מתאמן, ולמרות שזה נשמע רע, זה בעצם דבר טוב - כל עוד אתה נותן לשרירים שלך זמן להתאושש. כשעושים זאת, דמעות הרקמות הקטנות האלה מחלימות ובונות את השרירים שלך גדולים וחזקים מבעבר. (האין מדע מדהים?) אתה יכול אפילו לשלב כלים להתאוששות שרירים בימי המנוחה שלך כדי להקל על הכאבים ולמקסם את התוצאות.

מסיבה זו רוטשטיין ממליץ לנער את לוח הזמנים של האימון עם מגוון תרגילים שונים המתמקדים בקבוצות שרירים שונות מיום ליום. בדרך זו, אתה יכול להמשיך להתאמן בימים רצופים כל עוד אתה לא עובד על אותם שרירים גב אל גב. בעיקרו של דבר, אתה רוצה לוודא שאתה לא דוחף את השרירים מעבר לנקודת ההחלמה מכיוון שבעוד שאתה רוצה לבנות שריר, כדאי גם לך למנוע פציעה. למרבה המזל, לוח זמנים של אימונים מתוכנן היטב אמור לעזור לך להשיג תוצאות אופטימליות.



אתה יכול גם לחפור: