באיזו תדירות אתה צריך לעבוד על הידיים שלך?

דיוקן, של, ספורטאי אטרקטיבי, עם, כבד של משקולת, כבד, ב, מועדון כושר

GettyImages

כן, אפשר לעבד את הידיים יותר מדי

אשלי קיגן 31 בינואר 2021 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

אם אתה חושב שעליך להתאמן על פלג גופך העליון כל יום כדי לקבל זרועות גדולות יותר, אתה בטח גם תוהה מדוע אינך משיג את התוצאות שאתה באמת רוצה. לאמיתו של דבר, על ידי כך שאתה מפעיל את זרועותיך מדי יום, אתה כנראה גורם לעצמך יותר נזק מתועלת. אבל אם לא היית צריך לשאוב ברזל יום אחר יום, אז באיזו תדירות אתה צריך לפתוח את הידיים? ומה צריך כדי להשיג את הזרועות השאובות שאתה באמת רוצה?

קָשׁוּר: זה כמה ימים בשבוע שאתה אמור להתאמן





באופן כללי, לעבוד על הידיים בין פעמיים לשש פעמים בשבוע זה בסדר, אבל זה תלוי לחלוטין ברמת הכושר שלך ובמשטר האימונים שלך. זכור שככל שתעבור את זרועותיך לעתים קרובות יותר, כך יש פחות חזרות ופחות משקל שאתה צריך להרים כל יום. אתה צריך גם להקפיד לתת לעצמך מנוחה מתאימה בין אימון אותם שרירים. לדוגמא, אם אתה מבצע תרגיל בידוד, כגון תלתלים דו-כיווניים, יום אחד, דאג שלא לעבוד שוב על שרירי הזרוע למחרת. במקום זאת התמקדו בתרגיל בידוד נוסף של מפרק יחיד לשריר זרוע אחרת, כגון הארכות תלת ראשי תקורה. זה נחשב ליומיים של תרגילי זרוע באופן כללי, אך מאפשר מנוחה נכונה של שרירים בודדים בתוך הזרוע. זה גם יבטיח שאתה לא מזניח שריר אחד לטובת השני.

כשאנחנו רואים את ההבדל בין אימוני זרוע כלליים לתרגילים שמכוונים לשרירים בודדים בתוך הזרוע, קל לראות כיצד התשובות המגוונות לשאלה המקורית שלנו יכולות להיות מבולבלות מעט. בסופו של דבר, יש להכיר בכך שלא כל אימוני הזרוע נוצרו שווים, ויש לתכנן את לוח הזמנים של האימון בקפידה על מנת להבטיח תוצאות אופטימליות.


באיזו תדירות אתה צריך לעבוד על הידיים שלך?


התייצבנו עם אלכס רוטשטיין, רכז ומדריך התוכנית למדעי התעמלות במכון הטכנולוגי בניו יורק, כדי לקבל את דעתו באיזו תדירות אתה צריך לפתוח את זרועותיך. בכושר כללי, הוא ממליץ לאמן כל חלק בגוף - כולל זרועותיך - פעמיים בשבוע. איך אתה מסתדר עם זה תלוי כמובן ברמת הכושר הנוכחית שלך וכמה ימים אתה מכניס תרגילים מורכבים או גוף מלא בכל שבוע.

קָשׁוּר: באיזו תדירות אתה צריך לעבוד על הרגליים?



אם אתה מתאמן ברוב ימות השבוע ומחלק כראוי את משטר האימון שלך בין ימי פלג גוף עליון לימי פלג גוף תחתון, תרצה להתמקד כשנתיים באימונים בפלג הגוף העליון. רוטשטיין מזכיר לנו כי אימונים אלה כוללים לעיתים קרובות תרגילים מורכבים שעובדים על החזה, שרירי הבטן והגב וכן על הידיים. פירוש הדבר שלעתים קרובות אינך מבין כמה עבודה זרועותיך משיגות גם כאשר אינך עושה תרגילי בידוד כמו תלתלי שריר וארכת תלת ראשי. ומסיבה זו הוא ממליץ למעשה על יום אחד בלבד של אימון זרוע ייעודי בשבוע. אחרי הכל, אם אתה משלב כראוי הרבה אימונים מרובי מפרקים ומורכבים באימונים בפלג גופך העליון, ככל הנראה הידיים שלך מקבלות כבר הרבה עבודה.

כמו כן, יש לציין כי באופן יחסי, שרירי הידיים, התלת ראשי והכתפיים שלך הם חלק מקבוצות השרירים הקטנות ביותר בגופך. (כן, גם אם הם שקעים לגמרי.) פירוש הדבר שהם לא ממש יכולים להתמודד עם גירויים קבועים כמו שרירי הרגליים או שרירי הגב שלך, ולכן ניצול זמן החלמה תקין הוא קריטי.

אינפוגרפיקה של האדםדניס ראיין

מדוע ימי מנוחה חשובים כל כך?


זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אבל מנוחה היא חיונית בהחלט לגידול שרירים גדולים יותר. כשאתה מתאמן, אתה יוצר קרעים זעירים ברקמת השריר שלך. זה נשמע רע, אבל זה בדיוק מה שאתה רוצה מכיוון שככל שהרקמה מחלימה היא גדלה. אז במילים פשוטות, רקמת השריר יכולה רק לתקן, לבנות מחדש, להתחזק ולצמוח כאשר השרירים שלך במנוחה. עם זאת, אתה יכול להקל על הכאבים שלך ולמקסם את התוצאות שלך בינתיים עם כמה מדהים כלים להתאוששות שרירים .

זו סיבה נוספת מדוע רוטשטיין מציע להקפיד על לוח הזמנים של האימון שלך, כך שתוכל לתת לכל חלק בגופך (ולא רק לזרועותיך) מנוחה בין האימונים. בסופו של דבר, לוח זמנים לאימונים מתוכנן היטב יבטיח שלא תעבירו אף אחד מהשרירים שלכם יותר ממה שהם יכולים להתאושש ממנו. המטרה שלך עשויה להיות לצבור שרירים, אך מניעת פציעות צריכה להיות גם בראש הרשימה שלך. לא רק שזה מבאס להיפצע, אלא גם יעכב את ההתקדמות שלך בטווח הארוך.



אתה יכול גם לחפור: