באיזו תדירות כדאי לבצע אימוני משקל בשבוע?

איש עושה תרגיל תלתלי ריכוז שמתאמן עם משקולת בחדר כושר

GettyImages

האם אתה מאמן משקולות לעתים קרובות מדי או לא מספיק?

מקנזי שאנד 31 במרץ 2021 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

צוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.


אם טרם שילבת אימוני משקולות לשגרת האימונים השבועית שלך , זה הזמן להתחיל. למרות מה שאתם חושבים, אימוני משקולות אינם מיועדים אך ורק לחבר'ה שאתם רואים בחדר הכושר שנראים שהם יכולים להיות מתמודדים בתחרות דומה של האלק. נותן לגוף דחיפה גם בעיסוקים אתלטיים וגם במשימות יומיומיות, היתרונות של האימון המשוקלל הם עצומים - עוד על כך בהמשך. וכל עוד מתאמנים בצורה חכמה, באמת אין חסרונות.



קָשׁוּר: כמה משקל כדאי להרים?

אז איך מתאמנים בצורה חכמה ובאיזו תדירות עליכם להתאמן במשקל או בכוח תוך שבוע כדי לקצור את הפירות ולהימנע מפציעה? כדי לענות על כל השאלות האלה ואז על כמה, שאלנו את המומחים. עשינו צ'ק-אין עם ד'ר אלכסיס קולווין , כירורג רפואת ספורט אורטופדי במערכת הבריאות הר סיני ג'יליאן מייקלס , מומחה לבריאות וכושר, ויוצר של אפליקציית הכושר , לפרק את זה.


היתרונות של אימון משקולות


כאמור לעיל, לא משנה אם אתה עושה סקוואט עם תלתל קטלבל או משקולת, אימון האימונים שלך במשקל עושה פלאים לגופך ולנפשך.

  • חוזק משופר: זה אולי נראה כמו יתרון ברור מאליו, אבל בכל זאת זה יתרון. מייקלס וד'ר קולווין חולקים שניהם שאימון משקולות יגביר את הכוח ויגביר את הסיבולת באימונים שלך, אלא גם בחיי היומיום שלך.
  • הגדל את שריר השלד וחזק את העצמות: ד'ר קולווין משתף שאימון משקולות עוזר להגביר את שריר השלד והוא יכול לעזור גם בחיזוק העצם. אלה אולי לא נראים חשובים כעת, אך הם יועילו לך בהמשך הדרך מכיוון שרמת השלד וכוח העצם יורדים באופן טבעי עם הגיל.
  • יציבה ושיווי משקל טובים יותר: מייקלס מציין כי אימוני משקולות משפרים יציבה ושיווי משקל. משמעות הדבר היא שלא רק תיראו טוב יותר ותפחיתו את כאבי הגב אלא תעלו את הביצועים שלכם בפעילויות שבהן שיווי המשקל הוא המפתח כמו יוגה, רכיבה על אופניים, סקי או גלישה, עד כמה שם.
  • שפר את מצב הרוח: האנדורפינים שגופכם משחרר במהלך פעילות גופנית הוכחו כמגבירים את מצב הרוח הטבעי, אך הדבר אינו בלעדי לאימונים אירוביים, מחקרים מצאו שגם לאימוני משקולות יש השפעה חיובית על מצב הרוח.
  • שפר את התפקוד הקוגניטיבי: בעוד שרוב המחקר בתחום זה קיים מעורבים מבוגרים יותר , לימודים נמצא שלאימון משקולות יש קשר חיובי לתפקוד קוגניטיבי וזיכרון.

כמה ימים עליכם להתאמן בשבוע?


אומנם אימוני משקולות מועילים לגופך, אך חשוב ליצור לוח זמנים אימון שבועי מאוזן כדי למנוע פציעה ולתת לשרירים שלך אפשרות לרפא - אימוני משקולות רבים מדי, יכול אפילו לגרום לאובדן שרירים . באופן כללי, לאימון כושר כללי, [אימון] כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע [ארבעה ימים בסך הכל] היא אידיאלית , אומר מייקלס.

בדרך זו השרירים מקבלים מספיק מתח להתקדמות, אך לא יותר מדי לחץ בגלל פציעה או חזרה מופחתת.

ד'ר קולווין מסכים שכשמדובר באימוני כוח הכוללים את כל קבוצות השרירים העיקריות עליך לשאוף למינימום יומיים בשבוע .

אינפוגרפיקה של האדםדניס ראיין

קשורים: כיצד להתאמן במשקל בבית בבטחה


כמה זמן אמורים להיות אימונים במשקל?


אין הגבלת זמן מוגדרת לאימון משקולות. תלוי באיזו תדירות אתה מחליט להתאמן בשבוע, איך אתה מתאמן ומה יעדי הכושר שלך זה ישתנה. כהנחיה כללית, מייקלס ממליץ לכוון אליו לפחות 30 דקות .


האם אתה צריך להחליף את אזור הגוף אליו אתה מכוון?


אם אתה מבצע רק תרגיל אימון משקולות אחד או מתמקד באזור ספציפי אחד בגופך, אתה לא הולך להגיע רחוק מאוד בעיסוקי הכושר שלך. שלא לדבר, מבנה הגוף שלך ייראה קצת לא אחיד.

כדי לתת לשרירים שלך את ההפסקה הנחוצה להם ולאזן את עומס העבודה, מייקלס ממליץ לפצל את ארבעת אימוני המשקל שלך בשבוע לימי דחיפה וימי משיכה.

הנה המתווה שלה:

פיצול פוש: חזה, כתפיים, תלת ראשי, מיקוד אב עליון ותחתון, מיקוד מרובע

ימים: שני חמישי

לשבור: יומיים של מנוחה בין אימונים)

פיצול משיכה: גב, שרירי זרוע, גלוטס, פוקוס בשריר הירך, פוקוס אלכסוני

ימים: שלישי שישי

לשבור: יומיים של מנוחה בין אימונים)

כמובן שאם אתה רוצה להתאמן בסוף השבוע תוכל לשנות את המתווה הזה, אך הקפדה על תוכנית כזו תבטיח לך לכסות את כל הבסיסים שלך - מנוחה ואימון - בשבוע.

זכור, בעוד שאתה מכוון לאותן קבוצות שרירים באותם ימים ספציפיים, תרצה לגוון את סוגי התרגילים שאתה עושה ולגוון את חזרותיך וסטיותיך כדי למנוע מישור - ולמען האמת לשמור על דברים מעניינים. אני משתמש בתרגילים שונים, משנה את משקל המשקל, מגדיר חזרות ומגדיר הכל כדי להשיג מבנה בריא מאוזן. אסטרטגיה זו מסייעת גם לקידום המשך השינויים. כשאנחנו עושים את אותם הדברים שוב ושוב, הגוף שלנו מסתגל ביעילות וההתקדמות מאטת מאוד, אומר מייקלס.

היא מוסיפה שאתה יכול לעשות אירובי במצב יציב , כמו רכיבה על אופניים או טיולים רגליים, בימי התאוששות פעילים.


קָשׁוּר: ערכות המשקולות הטובות ביותר


אתה צריך גם אירובי?


אם כבר מדברים על אירובי, אל תרגישו שאתה צריך לתלות את נעלי הריצה או לשים את הפלוטון שלך עכשיו כשאתה מאמן משקולות. ד'ר קולווין משתף שחשוב לעבור הרכבת על מנת למנוע פציעות ולשפר את ביצועי הכושר.

עם זאת, אלא אם כן אתה מתמקד בשריפת קלוריות נוספות בכדי לעמוד ביעד לירידה במשקל, מייקלס אומר שאתה לא צריך לעשות אימון אירובי ומשקל באותו יום. תנו לעצמכם זמן לנוח ולהתמקד באימון העומד לרשות היום. ואם אתם באמת רוצים לעשות ריצה מתונה או לשחות בהמשך היום פשוט נסו לעשות זאת אחרי אימון משקולות ולא לפני כן.


אתה יכול גם לחפור:

  • טריקים מובילים לבניית שרירים
  • מיטב הקומבינות לעבודה בבית
  • תרגילים לבניית שרירים

AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .