כמה משקל כדאי להרים?

איש מרים משקולות על גבו בחצר האחורית

GettyImages

מדריך למתחילים לאישור משקולות שאושר על ידי מומחה

מקנזי שאנד 9 במרץ 2021 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

צוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.


אם אתה רק התחלתי עם אימוני משקולות וזה נראה מאיים להפליא, רק דע שאתה לא לבד. במיוחד אם אתה הולך לבד בלי מאמן , קשה לדעת מאיפה להתחיל. האם אתה יכול לנסות דדליפט של 100 קילו מייד? אם לא, כמה משקל עליכם להרים? כמה חזרות וסטים אתה צריך לעשות? איך אתה יודע מתי הגיע הזמן להגדיל את כמות המשקל שאתה מרים?



קשורים: הקטלבלס הטובים ביותר להתאמן בבית

כדי לענות על כל השאלות הללו ועוד, בדקנו צ'ק-אין עם כמה ממקצועי הכושר האהובים עלינו טדי סאבאג ' , ראש תחום מצוינות בתחום הבריאות והכושר ב- Planet Fitness, וכן מייגן דייויס , מאמן העל של Beachbody ויוצר חברת #mbf, לקבל את הטיפים שלהם בנושא אימוני משקולות למתחילים.


# יעדים




לפני שתוסיף את כל המשקולות הכבדים ביותר לעגלת אמזון שלך ותבדוק, התחל לקבוע יעדים מציאותיים. אחת הטעויות הגרועות ביותר באימון משקולות שאתה יכול לעשות היא לנסות יותר מדי מוקדם מדי - מה שעלול לגרום לכאב רב ולפציעה פוטנציאלית. כשמתחילים בשגרת אימוני משקולות, דאג לשים לב ליסודות ולהגדיר לעצמך את הבסיס להצליח לטווח הארוך, אומר דייויס.

אל תגזימו במהלך השבועות הראשונים. אחד החששות הגדולים ביותר שלי בעבודה עם לקוחות חדשים להכשרה הוא איך הם ירגישו למחרת. בהתחלה קצת עובר דרך ארוכה ואף אחד לא צריך להרגיש שהוא נפגע ממשאית מיום אימונים.

זה טוב שיש לך מושג איך אתה רוצה שגם גופך ירוויח מאימון משקולות. ישנם כמה סגנונות אימון ברורים, שלכל אחד מהם השפעה ייחודית משלו על צמיחת השרירים, אומר סאבאג '. זה נקרא היפרטרופיה וביצוע סוג שגוי של תכנית עלול להוביל לתסכול מכיוון שהתוצאות אינן תואמות את החזון שיש לכם להתבגרות גופכם.


בדוק את טווח התנועה שלך


אדם שעושה שכיבות סמיכה ליד משקולות בחצר האחוריתGettyImages

מי שמנוסה באימון משקל גוף יכול כנראה לדלג על שלב זה, אך אם אתה רק מתחיל להתאמן, או שהיית אדם אירובי בהחלט עד עכשיו, תן לזה צעד.

Savage משתף שלפני שאתה מוסיף משקולות העומס לשגרה שלך, עליך להבטיח שתוכל לעבור בבטחה את מה שהוא מכנה '6 דפוסי התנועה הפונקציונלית' ללא פגיעה או עומס.

דפוסי תנועה אלה הם:

  • ציר - תנועת דדליפט

  • שָׁפוּף

  • ריאה

  • דחיפה - או דחיפה כלפי מעלה או לחיצה על סרגל משקל ריק

  • משיכה - משיכה למעלה, שורה או משיכת מוט משקל ריק

  • נשיאה - נושאת כל דבר, כדור תרופות, מצרכים

אתה רוצה לשים לב מקרוב לטווח התנועה שלך (ROM) באמצעות ביצוע המהלכים, הוא מוסיף. אם אתה מרגיש שחסר לך להשיג את ה- ROM המלא שלך, ייתכן שתצטרך הקדיש זמן יקר להתמקד בגמישות לפני שאתה יוצא למסע הרמת המשקולות שלך.


קשורים: כיצד להתאמן במשקל בבית


תרגלו סבלנות


כפי שצוין לעיל, עדיף להתחיל לאט ולסיים חזק כשאימון משקולות. אור הולך עדיין יאפשר לך להוסיף מתח חיובי לשרירים, תוך מתן יכולת של המרים להתמקד בצורה ובמכניקה של כל תרגיל, מציין סאבאג '. בסופו של דבר זה ייצור סביבה טובה יותר לצמיחת שרירים ויספק מסלולים יעילים יותר ללימוד המשקולות במעליות הרצויות.

יש פרס נחמד גם לסבלנות שלך להתחיל לאט. אתה לא צריך לחכות יותר מדי זמן לפני שתתחיל להרגיש חזק יותר ולהרגיש מוכן להתקדם למשקלים כבדים יותר. הדבר הנחמד בלהיות מתחיל הוא שתראה רווחי כוח במהירות. מערכת העצבים המרכזית שלך מתחילה לתקשר טוב יותר עם השרירים שלך ומאפשרת לך לתאם את המאמץ שלך בצורה יעילה יותר ולהרים כבד יותר, אומר דייויס.

רק זכרו שהתוצאות הוויזואליות ייקחו מעט זמן. לוקח קצת יותר זמן להתחיל לראות היפרטרופיה אמיתית או צמיחה. להיות סבלני ועקבי עם האימונים שלך, תוך שימוש בעקרונות של עומס מתקדם, וכמובן, מתאימה את התזונה שלך עם המטרות החדשות שלך, הם המפתח לראות תוצאות נהדרות.


עם איזה משקל כדאי להתחיל?


משקולות מתכת מתכווננות, על רקע שחורGettyImages

אז באיזו כמות משקל עליכם להתחיל את תוכנית אימוני המשקל? למרבה הצער, אין כאן תשובה מוגדרת מכיוון שהדבר ישתנה מאוד מאדם לאדם.

אתה יכול לשקול להתחיל עם משקולות מתכווננות אוֹ קומקום פעמונים מתכוונן כך שתוכל להתאים בקלות את כמות המשקל שאתה מרים ככל שאתה צובר כוח ולהתאים את המשקל כך שיתאים לרמת הכוח שלך לאזור או פעילות גופנית ספציפית. לדוגמא, ה משקולות שמשמשות אותך לתרגילי גב סביר להניח שיהיה צורך להיות קל יותר מהקומקום אתה משתמש בסקוואט משוקלל . לחלופין, אם אתה משתמש במכונת משקל, אתה יכול פשוט להתאים את המכונה כך שתתאים לצרכים שלך.

התחל נמוך וודא שיש לך צורה ושליטה מתאימים. בהתחלה, תרצה להיות מודאג יותר מהצורה והשליטה במקום מהכבד שאתה מרים. ברגע שתתחיל להרגיש בנוח עם דפוסי התנועה, אתה יכול לאתגר את עצמך לא רק עם משקל רב יותר, אלא עם הוספת חזרות, סטים או אפילו שינויי קצב באטיות לאורך זמן, אומר דייויס.

כשמדובר במספר החזרות ומגדיר אותך להשלים, Savage משתף שתמיד עדיף לתת לעצמך טווח חזרה לפגוע במקום יעד נציג יחיד. לדוגמה, הוא מציע לעשות שלוש קבוצות של 10-12 חזרות, ולא רק שלוש קבוצות של 10 חזרות. זה גם יעזור לך לקבוע אם בחירת משקל קלה מדי, כבדה מדי ומתי הגיע הזמן לסיים בבטחה למשקל כבד יותר.


איך יודעים מתי לעלות במשקל?


אימוני משקולות מתחילים להרגיש קלים מדי? אז סביר להניח שאתה מוכן להגדיל את המשקל שלך. התחל לשים לב איך אתה מרגיש במהלך הסט. זה צריך להתחיל להרגיש מאתגר ב 2-3 החזרות האחרונות של הסט, אבל לא כל כך מאתגר הטופס שלך מתחיל להישבר, אומר דייויס. אם אתה מגיע לסוף הסט שלך ומרגיש שאתה יכול לעשות לפחות 2-3 חזרות נוספות, זו אינדיקציה שאתה מוכן לעלות במשקל. היא ממליצה לנסות להגדיל מעט בין 2-5 ק'ג בסט הבא שלך.

לחלופין, אם אתה מרגיש שהטופס שלך מתחיל להתקלקל, זה אינדיקציה שמשקלך כבד מדי. אתה צריך להפסיק את התרגיל בבטחה ולהשתמש במשקל קל יותר עבור כל הסטים הבאים, היא מוסיפה.


קָשׁוּר: באיזו תדירות אתה צריך לעבוד על הידיים שלך?


הרגלי אימון למשקל לטווח ארוך


סוג התרגילים שאתה עושה בזמן אימון משקולות יהיה תלוי בך, בתחומי העניין שלך ובשרירים שאתה מאמן בכל יום נתון. עם זאת, עליכם לזכור כי לא משנה מהי השגרה שלכם, חשוב לשנות את השגרה מדי פעם בכדי להימנע ממישור. ביצוע אותה שגרה באותם משקלים יוביל בסופו של דבר לזיכרון שרירים ולמישורים מציקים, אומר סבאג '.

כדי להימנע מפגיעה במחסומים אלה, ככלל אצבע כללי, אתה רוצה להתאים את המשטר שלך כל 4-6 שבועות כדי לשמור על השרירים שלך מנחש ומעורב. זה יכול להיות החלפת התרגילים עצמם או איך אתה מבצע את הסטים והחזרות שלך. זכרו, שריר מבולבל מגיב טוב יותר.

דייויס ממליץ לנהל גם יומן אימונים, כך שתוכלו לעקוב אחרי אילו תרגילים עשיתם ולעקוב אחר כמה משקל אתם מתחילים להרים. ניהול יומן אימונים יכול לעזור לך לראות באיזה [משקל] השתמשת בעבר כדי שתזכור תמיד איפה אתה נמצא באימון הבא שלך, היא אומרת.

היא מוסיפה כי עליך לציין גם אם גורם חיצוני השפיע על האימונים שלך ביום מסוים לזכור לצורך התייחסות עתידית. לדברים אחרים יכולה להיות השפעה על כמה אתה מרים ביום נתון. אז כלול הערות אחרות ביומן שלך כמו כמה שינה יש לך, לחות, מצב הרוח הכללי וכל מה שאתה חושב שהשפיע על מושב ההרמה שלך באותו יום.


אתה יכול גם לחפור:


AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .