איך לאבד את ידיות האהבה שלך

איש שמחזיק את ידיות האהבה שלו מעל הג

GettyImages

המדריך שלך להפיל את הצמיג החילופי הזה נמצא כאן

ג'ק דאוס 17 בפברואר 2021 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

צוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.


תמונות מוצר מאתרי קמעונאים.


אחד מחוסר הביטחון הנפוץ ביותר בקרב גברים הוא גם אחת מבעיות הגוף הנפוצות ביותר העומדות בפני אנשים בעידן מזון מהיר ועבודה בישיבה: שומן בבטן. רוב הגברים מאחסנים עודף שומן בבטן, לפני שהם מאחסנים אותו בידיים או ברגליים, ובעוד מעט שומן בבטן אינו מהווה בעיה, יותר מדי עלולים לגרום ל'ידיות אהבה 'מכוערות הנראות אפילו מלפנים. .

קָשׁוּר: כלי האימון הטובים ביותר עבור שרירי הבטן

ושלא תחשוב שאנחנו פשוט לשווא, אנא הבינו: שומן גבוה בבטן קשור לרצף של תוצאות בריאותיות שליליות סיכון מוגבר לסרטן , מחלת לב כלילית , ואפילו דמנציה . מפורסם ללמוד מ כתב העת לרפואה של ניו אינגלנד מצא כי גודל המותניים ושיעורי התמותה היו באופן ישיר בקורלציה: ככל שהמותניים גדולות יותר כך שיעור התמותה גרוע יותר.

במיוחד לגברים יש סיבה להיות מודאגים, כי נראה כי השמנת יתר גורמת לירידה ברמות הטסטוסטרון , ולא רק לגברים בגיל העמידה אלא גם לנערים צעירים. בטן גדולה יותר נקשרה גם להפרעות בתפקוד המיני: ב מחקר אחד 79 אחוז מהגברים המבקשים לקבל טיפול בתפקוד לקוי של זיקפה היו אף הם שמנים, והקשר בין השמנת יתר לבין הפרעות בתפקוד המיני היה ליניארי: שומן גדול יותר בקיבה נקשר לסיכון גבוה יותר פי 1.5 עד פי שלושה ללקות בזקפה מאשר נמצא באוכלוסייה הכללית.

בסדר, אז ההודעה התקבלה, נכון? אתה לא אוהב איך נראות ידיות האהבה שלך, ובוודאי אינך רוצה להרהר בכל הנזק שעודף שומן גורם לאיברים שלך, להורמונים או לתפקוד המיני שלך. אבל מה אתה עושה בקשר לזה?

המדריך השימושי שלנו נועד לתת לכם את הידע והכלים הדרושים לכם כדי להוריד שומן בגוף ולאבד את ידיות האהבה.


איך לאבד ידיות אהבה


ידיות האהבה שלך הן בעיקר עודף שומן בגוף, וזה אומר שאתה צריך לאבד שומן בגוף כדי להיפטר מהן. כמה ירידה במשקל תשתנה מאדם לאדם. מכיוון שגברים בדרך כלל אוגרים שומן בבטן ראשון , האזור הזה הוא גם המקום האחרון לרדת במשקל אם אתה אוגר גם שומן בגוף בידיים וברגליים, למשל. במילים אחרות, ככל שאתה סובל מעודף משקל, כך תצטרך לרדת במשקל רב יותר לפני שתוכל לנשק את ידיות האהבה שלך לשלום.

ההתמקדות העיקרית שלך, אם כן, היא ביצירת גירעון קלורי מתמשך באמצעות שילוב של דיאטה ופעילות גופנית, עם דגש מיוחד על דיאטה. אולי שמעתם את זה בעבר, אבל זה כל כך נכון שכדאי לחזור עליו: אתם לא יכולים להכשיר דיאטה לא טובה. אם אתם צורכים באופן קבוע יותר קלוריות ממה שאתם שורפים, תעלו במשקל. אם לא תיצור גירעון קלורי, לעולם לא תרד במשקל. וככל שאנחנו אוהבים פעילות גופנית, אפילו ספורטאים אולימפיים יכולים לצרוך בקלות יותר קלוריות ממה שהם שורפים, אם הם לא נזהרים.

להלן, נפרט כיצד תשתמש בגישה דו-כיוונית לירידה במשקל, הכוללת התאמת התזונה שלך וייעול שגרת האימונים שלך. פעל לפי העצה שלנו ותוריד משקל תוך זמן קצר.


קשורים: כיצד לקבוע יעדים מציאותיים להרזיה


גישת הדיאטה להרזיה


סולם משקל על רקע צהבהבGettyImages

דיאטה היא המלך כשמדובר בירידה במשקל, אז אתה צריך להיות מְדוּיָק ו עִקבִי במה שאתה אוכל. אם אתה רציני לרדת במשקל, סמוך עלינו כשאנחנו אומרים שהמסע שלך מתחיל במטבח ולא בחדר הכושר. אבל מאיפה מתחילים?

מס '1 - בדוק את קלוריות התחזוקה שלך

זה מספר הקלוריות שגופך זקוק לו בכל יום רק כדי לְתַחְזֵק המשקל הנוכחי שלך. אתה יכול להבין את זה באחת משתי דרכים: אתה יכול לעקוב אחר כל האוכל שאתה אוכל ב אופייני יום ולהגיע לקירוב של קלוריות התחזוקה שלך, או שאתה יכול לבחור להשתמש ב- מחשבון קלוריות תחזוקה , כמו זו ממרפאת מאיו.

# 2 - צור גירעון קלורי:

ירידה במשקל אינה אלא גירעון קלורי מתמשך, ולכן כל שעליך לעשות הוא לשרוף באופן עקבי יותר קלוריות ממה שאתה צורך. כאן איפה רוב אנשים טועים בכך באופן דרמטי: במקום לבצע שינויים קטנים ובר קיימא ולהיות סבלניים, הם הולכים מעל הראש מהיום הראשון, ומפחיתים יותר מ -1,000 קלוריות מהצריכה היומית שלהם. אם אתה עושה זאת, אתה רָצוֹן לרדת במשקל ... אבל כמעט בוודאות גם 'תתרסקו' מהתזונה הבלתי-קיימא הזו, ובסופו של דבר אתם אוכלים בולמוסים עד שתחזירו את כל המשקל. נקט גישה ארוכת טווח יותר על ידי חיתוך של 500 קלוריות בלבד מהצריכה היומית שלך (או 1,000 אם אתם סובלים מעודף משקל ).

מס '3 - עקוב אחר הקלוריות שלך:

אתה לא צריך להיות עריץ עם עצמך, לקחת סולם מזון למסעדות, אבל אתה צריך לדעת בערך כמה קלוריות אתה צורך בכל ארוחה, כך שאתה תמיד עומד ביעדי הקלוריות היומיים שלך. אם אתה חושב שיש לך להתמודד עם זה, נהדר, אבל אם לא, סולם אוכל בשילוב עם בישול ביתי הוא נכס נהדר, כי באמת קשה להעריך כמה קלוריות יש במזון המסעדה, ואנשים חדשים מבוקרים ירידה במשקל גרועה לשמצה בהערכתם של כמה קלוריות בכמות חמאת הבוטנים או בהטלת שמן זית, למשל. אתה יכול גם לרשום את הפרטים האלה ל- אפליקציית דיאטה וכושר .

# 4 - הגדל את צריכת החלבון שלך:

חלבון הוא תרמוגני ביותר, מה שאומר שגופך באמת צריך לשרוף קלוריות כדי לפרק אותו. זה גם משביע: 200 קלוריות של חזה עוף הן הרבה יותר ממלאות מאשר 200 קלוריות של סודה סוכרת. מכיוון שאתה נלחם לא רק בתרמודינמיקה (קלוריות פנימה, קלוריות בחוץ) אלא בפסיכולוגיה אנושית (תשוקה, תשוקה, תשוקה!), אתה תרצה דיאטה שתשאיר אותך תחושת שובע ומסופקת, ועבור רוב האנשים תגדיל חלבון צריכת היא פריצת דיאטה נהדרת לבלום את הרעב.

מס '5 - שקלו את עצמכם באופן קבוע:

חשוב מאוד שתקבל תחושה של ההתקדמות שלך, ומכיוון שיש כל כך הרבה משתנים המעורבים בירידה במשקל, בידיעה כמה משקל אתה מאבד וכמה מהירות ידע שימושי לשינוי התזונה והפעילות הגופנית שלך. היו עקביים גם במדידותיכם: תמיד שקלו את עצמכם בבקרים, על בטן ריקה, ואל תתחרפנו אם המספרים היום יומיים משתנים. לעתים קרובות יותר שימושי למצוא ממוצע של 7 ימים, מכיוון שזה יחשב למשתנים כמו נפיחות.


קשורים: באיזו תדירות כדאי להתאמן?


גישת התרגיל להרזיה


טבע דומם מינימליסטי. בגד ספורט. נעלי ספורט אדומות לאימון ומשקולות פלסטיק כחולות, חבל קפיצה, צמיד חכם על רקע צהוב. מבט מלמעלהGettyImages

פעילות גופנית היא כלי חשוב מאין כמוהו בכל משטר טוב לירידה במשקל, והוא מגיע בשתי קטגוריות עיקריות: פעילות גופנית וכלי דם ואימוני משקולות. חשוב לשלב את שניהם, אך מסיבות שונות.

היתרון העיקרי בעבודה קרדיווסקולרית (מלבד כל היתרונות בשיפור מערכת הדם ובמניעת מחלות לב וכלי דם, כמובן!) הוא שריפת הקלוריות המיידית גדולה יותר מאשר בהרמת משקולות רגילה. במילים אחרות, 30 דקות שהושקעו על הליכון, אליפטי, או מכונת חתירה ישרוף יותר קלוריות מהכמות המקבילה של זמן להרמת משקולות.

זה לא אומר שהרמת משקולות היא חסרת תועלת. רחוק מזה. שריר ממס מאוד פיזיולוגי, ודורש הרבה קלוריות לתחזוקתו, כך שאם אתה יכול להגדיל את מסת השריר שלך, אתה יכול להפנות יותר מצריכת הקלוריות היומית שלך לבניית ושמירה על מסת השריר שלך, במקום להיות מאוחסן כרקמת שומן.

אימוני אירובי

שגרת הלב שלך אמורה להשיג כמה דברים בסיסיים: היא אמורה להרגיל אותך לאמן את הלב והריאות שלך, היא צריכה לשרוף מספיק קלוריות כדי לעזור לך לעמוד ביעד הגירעון הקלורי היומי שלך, והיא אמורה להגדיל את היכולת שלך לבצע פעילות גופנית לאורך זמן.

אתה לא צריך להפוך את עצמך לרץ מרתון או שחיין ברמה האולימפית. למעשה, אתה אפילו לא צריך לרוץ. אם אתה מאוד לא בכושר או לא רגיל לאימונים, הפוך את ההליכה שלך לפעילות גופנית ופשוט הגדל את המרחק שאתה הולך בכל יום או שבוע. בדומה לדיאטת התרסקות, גישה בלאו הכי לב אירובית תחלוף כמעט בוודאות, או בכך שהיא גורמת לך לפצוע את עצמך או אם לדחות אותך בפעילות גופנית באופן כללי ברגע שהמוטיבציה שלך מתחילה לרדת.

אם יש לך גישה לחדר כושר, הסגלגל, מכונת החתירה והאופניים הנייחים הם כולם מכונות אירובי מעולות בעלות השפעה נמוכה שיאפשר לך ללכת בקצב שלך, לבנות את היכולת והביטחון שלך ככל שתצבור ניסיון.

אימוני אימון למשקל

אימוני התנגדות הם כלי חשוב ביותר בערכת הכלים לירידה במשקל שלך, ודרך נהדרת להגביר את חילוף החומרים על ידי בניית מסת שרירים רעבת קלוריות.

אם אתה לגמרי חדש באימונים, אל תהסס להתנסות בתרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה, מטבלים, קרשים ומשיכות, אך אם יש לך רקע כלשהו בהרמת משקולות, בכל אופן, הרם משקולת. המפתח כאן הוא למתן את כוונותיך. מכיוון שאתה מכוון לקלוריות גֵרָעוֹן לא צריך לצפות לרווחים עצומים בגודל או בכוח. במקום זאת, אתה מרים משקולות כדי למס את גופך ולהסיט חלק מצריכת הקלוריות היומית שלך לשרירים שלך ולא לתאי השומן שלך.

כמו כן, היה מציאותי לגבי מידת הצייתנות שלך. אל תכוון לשבעה ימים בשבוע אם לא הצלחת לעשות חמישה בעבר. אפילו שלושה ימים בשבוע הם מקום התחלה נהדר, ומספיק לחלוטין כדי לעזור לך לרדת.

לבסוף, אל תתמקד אך ורק בתרגילי ליבה. התיאוריה של אובדן שומן ממוקד היא מיתוס: לא תאבד יותר שומן בבטן על ידי אימון שרירי הבטן בתדירות גבוהה יותר. אבל אתה כן זקוק לליבה חזקה, כדי לתמוך במשקלך, לשפר את היציבה שלך וליצור שרירי בטן חזקים וגדולים מספיק כדי להיראות ברגע שאתה מפיל את שומן הגוף.


המלצות למוצרים


סולם מזון עוזרי

סולם מזון עוזרי

סולם מזון הוא כלי שימושי להפליא להרזיה, מכיוון שהוא מוריד את הניחושים של אומדן צריכת קלוריות ומאפשר לכם לדייק בהרגלי הבישול והאכילה שלכם. הם גם זולים מאוד, אז שקול את ההצעה הזו של עוזרי כהשקעה משתלמת מאוד בבריאות שלך.

11.50 דולר ב- Amazon.com

תשלום Fitbit 4

תשלום Fitbit 4

שם לב לנושא, כאן? חשוב שתהיו מדויקים, לא רק במה שאתם אוכלים אלא בכמה קלוריות אתם שורפים במהלך פעילות גופנית או אפילו תרמוגנזה של פעילות שאינה פעילות גופנית (NEAT), כמו הליכה ארוכה. ה- Fitbit Charge 4 הוא הגשש האחרון מאחד השמות המכובדים ביותר בתעשייה, ומוסיף דברים כמו מעקב GPS לרשימת התכונות הכוכבות שלו.

$ 129.95 ב- Amazon.com

Premium Fit Coach Coach

Premium Fit Coach Coach

אימון כושר דיגיטלי ממריא, ומסיבה טובה: זה באמת עוזר לקבל הדרכה מושכלת בכל שלב במסע ההרזיה שלך. שירות האימון הפרמימי של פיטביט מעניק לכם ייעוץ מותאם כיצד לישון טוב יותר, לאכול בריא יותר ולהתאמן על מנת להגיע ליעדים שלכם. יש אפילו אפשרויות להוסיף ייעוץ לתודעה (שימושי לעמידה ביעדים שלך!) ואימון אישי אחד על אחד.

9.99 דולר לחודש או 79.99 דולר לשנה ב- Fitbit.com


אתה יכול גם לחפור:


AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .