איך להשיג שרירי V-Line

תמונות של גטי

רוצה את קווי ה- V האלה על שרירי הבטן שלך? הנה איך להשיג אותם

שישה חבילות אדוות הוא תקן הזהב של רזון. אחרי הכל, קוביות בבטן הן אחת התכונות המבוקשות ביותר, למעט המקרה הנדיר, הן הוכחה לאימונים ייעודיים ולאכילה ממושמעת.



ובכל זאת, יש רמה אחת נוספת של רזון מעבר לשישה חבילות שגורמת לנשים להתעלף וגברים לרתוק מקנאה: קווי V.



מה הם?

נוצר על ידי שומן נמוך בגוף ורצועות צפופות, קווי V יוצרים את יצרנית הכסף המהוללת או קווי מין בתחתית שרירי הבטן. ולמרות שלא קיימת להם הבטחה שהם יעמדו במוניטין שלהם בכך שהשכיב אותך, שרירי הבטן בקו V מעידים על גוף החוף האולטימטיבי.

למרות מראה פשוט, הנוסחה לקווי V דורשת מחויבות רצינית. כדי שתוכלו להציג קווים של V, תצטרכו שני דברים:

1. רזון קיצוני, 4-7% שומן בגוף.

2. שרירי בטן שרירים מפותחים.



אני חייב להזהיר אותך, זה לא קל. אתה צריך להתחייב. אבל עם ההנחיות הללו, תהיה לכם התוכנית לגרום לצורת ה- V לפוצץ אחת ולתמיד.

קבל רזה קודם

שרירי הבטן מיוצרים במטבח זה מונח מיותר, אבל זה מדויק לחלוטין. וזה אומר שדרך הפעולה הטובה ביותר בכדי לגרום לקווי V שלך לצוץ היא צריכת פחות קלוריות ממה שאתה לוקח כדי לעורר ירידה בשומן.

ברמה הפשוטה ביותר, יצירת גירעון קלורי היא הדבר היחיד שחשוב לאיבוד שומן. עליך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף או שלא תאבד שומן. פרק זמן.



הדרך הקלה ביותר להישאר בגירעון קלורי היא לקבוע את צריכת הקלוריות היומית שלך ולאכול מתחת לכמות זו. יש עשרות משוואות לאיתור התחזוקה שלך, אך שמור על פשטות על ידי הכפלת משקל גופך בקילוגרמים ב- 11.

אני מודה שההמלצות האלה קצת מעורפלות, אבל הן התחלה מצוינת להאיץ את ירידת השומן. כדי למקסם את רמת הרזון שלך ולהפוך את שרירי הבטן שלך לפופולריים, ייתכן שתצטרך אימון מותאם אישית .

לדוגמא, אדם בישיבה של 170 קילו יצטרך לאכול 1,870 קלוריות (170x11) כדי לשמור על ירידה במשקל.

בכל הנוגע לחומרים מזינים - חלקם של שומנים, פחמימות וחלבון בתזונה - התחל עם אכילת גרם חלבון אחד ו -0.8 גרם פחמימות לקילו משקל גוף. לדוגמא, גבר במשקל 170 קילו יצטרך לאכול 135 גרם פחמימות ו- 170 גרם חלבון, כששומנים מהווים את שאר הדיאטה.

הנה איך לפרק את זה:

  • 170 פאונד x 11 = 1,870 קלוריות
  • חלבון = 4 קלוריות / גרם - 170 גרם חלבון (1 גרם / ליברות) x 4 = 680 קלוריות
  • פחמימות = 4 קלוריות / גרם = 170 ק'ג (.8 גרם / ליברות) = 136 גרם / פחמימה x 4 = 544 קלוריות



עכשיו, הפחיתו את הקלוריות מפחמימות וחלבונים כדי לקבוע את צריכת השומן, בהתחשב בכך ששומן = 9 קלוריות / גרם.

  • 1870 קלוריות - 680 קלוריות (חלבון) - 544 קלוריות (פחמימות) = 646 קלוריות
  • שומן = 9 קלוריות / גרם. אז, 646 קלוריות / 9 קלוריות / גרם = 72 גרם ליום

בסך הכל, אדם במשקל 170 קילו יכוון:

  • 1870 קלוריות
  • 136 גרם פחמימות
  • 170 גרם חלבון
  • 72 גרם שומן

עקוב אחר התזונה שלך באמצעות אפליקציה כגון MyFitnessPal. כן, אני יודע שספירת קלוריות היא כאב בתחת. אבל מעולם לא פגשתי מישהו שנגרס מבלי לעקוב אחר האוכל שלו. ניסיון מדבר כרכים. עקוב אחר הדיאטה שלך, היצמד לקלוריות ולמקרו שלך וחשוף את שרירי הבטן שלך אחת ולתמיד.

הגבל מתח

גברים לחוצים מתמיד. רמות הטסטוסטרון הן יורד נמוך יותר עם כל דור . קורטיזול, הורמון הלחץ, זורע הרס בגופם ובנפשם של הרבה גברים. מכיוון שאתה כבר לחוץ ודיאטות לירידה בשומן מוסיפות לחץ נוסף, עליך גם לנהל לחץ כדי לבנות את הגוף הנראה לך הכי טוב.

ראשית, יש לישון יותר. אם אינך ישן שש עד שמונה שעות שינה איכותיות בלילה, נשק לחלומותיך לפסל שלום לב שרירי הבטן. ב מחקר אחד פורסם ב הורמון גדילה ומחקר IGF, החוקרים הצביעו על כך שגברים משחררים פרץ אחד של הורמון גדילה בכל יום - במהלך שנתם. חבר'ה שישנים פחות ומבלים פחות זמן בשינה של גל איטי נוטים להבחין בירידה בכמות הורמון הגדילה המשתחרר.

הורמון גדילה הוא הורמון אנטי אייג'ינג חזק כמו גם שורף שומנים, כלומר רמות תת אופטימליות של הורמון גדילה יכולות לעכב את אובדן השומן. יתר על כן, מחסור בשינה מתואם עם קורטיזול גבוה יותר ורמות טסטוסטרון נמוכות יותר, מה שמפריע לאימוני האימון, ירידה בבניית השרירים והגברת אחסון השומן. איכס.

שנית, התחל לעשות מדיטציה. מדיטציה משפרת את המיקוד והפרודוקטיביות, ומשפיעה לטובה כמעט על כל תחומי הבריאות שלך. זה גם מוריד מתח. אל תלך שולל מתמונות של נזירים שמדיטציה בגן שליו: אתה לא צריך לבלות את כל היום במצב זן. אני ממליץ להשתמש באפליקציית Headspace ולהתחיל מ -10 דקות ביום באותה שעה בכל יום.

אימוץ ההרגלים הפשוטים של מדיטציה ושינה מספקת מאיץ את ירידת השומן על ידי שיפור רמות ההורמונים והפחתת מתח.

הַדְרָכָה

האימונים שלך חייבים לכלול מעליות מורכבות כמו דדליפט, סקוואט, משיכות וריאות כבסיס האימון שלך. הרם שלושה עד ארבעה ימים בשבוע ובצע צורה כלשהי של התניה לפחות פעם או פעמיים בשבוע. אימון כוח עם תנועות גדולות עובד על שרירי הבטן שלך, לעורר שחרור הורמונים אנבוליים כמו טסטוסטרון והורמון גדילה, ועושה יותר לבניית חוף -מבנה גוף כבר מכל שגרת ab אחת.

ובכל זאת, אימון שרירי הבטן שלך חיוני לחשיפת שרירי הבטן המסותתלים וחתך ה- V הנחשק הזה. שרירי בטן חזקים ושריריים יוצרים הפרדות וחתכים עמוקים יותר בין שריר הבטן של פי הטבעת, ומסייעים לבטן שלך להישאר גלויה גם כאשר שומן בגופך מעט גבוה יותר. להלן תרגילי הבטן העליונים לבניית קווי V V צפופים ומופרדים:

1. אחיזת גוף חלולה - 3 x 45-60 שניות

מהלך התעמלות מטבעו, אחיזת הגוף החלולה מלמדת אותך להתאחז ולהחזיק בעמוד השדרה הניטרלי תוך כיווץ של כל שריר הבטן של פי הטבעת.

שכב שטוח על האדמה והביט מעלה. שטחו את הגב התחתון וכופפו את הברכיים והכוונת את בהונות הרחק ממך. הרחב את הרגליים לפניך בזמן שאתה מרים את הידיים, שומר על הגב שטוח ומרים את הראש והכתפיים מעל הקרקע. שאפו לעשות זאת פעמיים בשבוע.

2. גלגל Ab - 2 x 6-8

גלגלי גלגל אב הם רוצח מוחלט להתפתחות אב. בנוסף, הם מכריחים אותך להתנגד להארכה (קשת) של הגב התחתון תוך אימון של החתכים, הכתפיים והתלת ראשי.

כורע ברך, אוחז בידי הגלגל וזרועותיך נעולות מתחת לכתפיך. סד את שרירי הבטן והתגלגל עד כמה שניתן, ואז התהפך לאחור מבלי להזיז את הירכיים או לקשת את הגב התחתון. לחלופין, הפעלת כדור היציבות היא תרגיל נהדר להתקדם לעבר גלגל ab.

התחל בקטן: גלגל ה- ab מביא את הכאב והכאב החמור. התחל עם שתיים עד שלוש קבוצות של שש עד שמונה חזרות פעמיים בשבוע. הוסף שתי חזרות בשבוע (עד 15 לערך), ואז המשך להוסיף קבוצה שלישית.

3. טיול איכרים - 3 x 60 שניות

כינויו לתרגיל הפונקציונלי ביותר על ידי מומחים כמו גריי קוק וסטיוארט מקגיל, טיולי איכרים צריכים להיות בכל תוכנית אימונים.

בהליכה עם משקולות כבדות ביד, הליבה שלך נאלצת לייצב באופן דינמי את הירך ואת האמצע במהלך כל צעד, מה שמניע את שרירי הבטן ומלמד שרירים מייצבים עמוקים להישאר חזקים ולהחזיק בעמדה במהלך תרגילים אחרים.

תפוס זוג משקולות כבדות והלך לאט - עקב עד הבוהן - למשך 30 עד 60 שניות, לחץ את המשקולות ונשאר גבוה ככל האפשר לאורך כל הסט. בצע 3 סטים של הליכה של 30 עד 60 שניות פעמיים בשבוע.

4. הרמת רגל תלויה 3x10 - 15

הרמת הרגל התלויה היא תרגיל פופולרי למיקוד בחלק של שרירי הבטן מתחת לכפתור הבטן. על ידי שמירת מרפקים מעט כפופות וכתפיים נמשכות, תוכלו גם למתוח את הקתולים, לבנות אחיזה חזקה יותר ולפתח אמות שרירים יותר.

כמו בתרגילים האחרים ב- ab ברשימה זו, שמור על שרירי הבטן שלך והימנע מקשת הגב התחתון. תפוס מוט מושך עם אחיזת כפול כפולה, לחץ את המוט חזק ככל האפשר ושמור על המרפקים כפופים מעט. משוך את כתפיך, כאילו תוחב אותם לכיס האחורי והחזק אותם שם. זה מגן על הרצועות והגידים במרפקים ובכתפיים מפני לחץ מיותר. ממצב זה, כופף את המרובעים שלך והעלה את הרגליים מעל 90 מעלות, מה שמאפשר לירכיים להתגלגל ויצור צורת L עם גופך. השהה בחלק העליון למעלה למשך שתי שניות, ואז הנמיך באמצעות שליטה.

קשוח מדי? התחל בכיפוף הברכיים והחזק אותם מעלה ב 90 מעלות למשך 5-10 שניות לכל נציג. בצע 3-4 סטים של 10-15 חזרות פעמיים בשבוע.

לשים את הכל ביחד

ללא ספק, ניתן להשיג את שרירי הבטן המהודרים בקו V שיגרמו לגופך להתבלט. אבל אתה חייב להתחייב למטבח ולהכשרה שלך. התמסר לדיאטה שמכניסה אותך לגירעון קלורי. המשך באימונים עם הרמות גדולות ומרובות מפרקים שלוש עד ארבע פעמים בשבוע תוך כדי תרגיל התניה פעם או פעמיים. לאחר מכן, צמצם את האימון שלך ותקף את שרירי הבטן פעמיים בשבוע בעזרת התרגילים לעיל.

עם משמעת, התמדה ומסירות, תוכלו להשיג את התמצית של גוף חוף רזה - שרירי בטן עמוקים וקווי V מוגדרים.