כיצד להיקרע
GettyImages
גישה חסרת שטות להגיע לצורה הטובה ביותר של חייך
ג'ק דאוס 6 במאי 2021 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניותצוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.
תמונות מוצר מאתרי קמעונאים.
אם ראיתם פעם בסרט של גיבורי על, ספורטאי קרב מקצועי או פשוט הלכתם לחוף הים והתפעלתם מהגברים השרירים המשתדלים בביטחון במעלה החול וחושבים לעצמכם, 'הלוואי שיכולתי להיראות ככה'. אז המדריך הזה בשבילך.
אולי אתה לא מאמין בזה, אבל ההבדל בינך - בין אם אתה רזה או עודף משקל - לבין כל גבר נתון עם מבנה קרוע אינו גדול כמעט כמו שאתה חושב. לא הכל מסתכם בגנטיקה, או בסטרואידים, או במזל עיוור. למעשה, זה בעיקר רק שילוב של שלושה דברים: עבודה קשה, התמדה וקצת ידע.
קָשׁוּר: המדריך של הבחור הרזה לבניית שרירים
לא מאמינים לנו? עקוב אחר העצות הבאות במשך שישה חודשים בלבד מחייך ובדוק מה קורה. תוריד שומן בגוף, תבנה מסת שריר ותתחיל לסובב ראשים בפעם הבאה שתוריד את החולצה.
כדי לעזור לך להדריך אותך במסע שלך, גייסנו את מאמן הכושר הסלבריטאי סרחיו פדמונטה, הבעלים של כושר הבית שלך שעבד עם כולם מג'ינה רודריגז ( ג'יין הבתולה ) ל- O.T Fagbenle ( סיפור המשרתת ושל מארוול אלמנה שחורה ), כדי לחלוק את המומחיות שלו כיצד להיקרע. כל עבודתו כוללת הכנסת אנשים למצב הטוב ביותר בחייהם, כך שתוכלו להמר שהוא יודע על מה הוא מדבר.
תעל את התירוץ 'אבל הגנטיקה שלי' וחולם בגדול
כן, אנחנו לא נשקר לך: הגנים שלך ממלאים תפקיד בהרכב הגוף שלך ובמטבוליזם. עם זאת, יש אנשים בהכרח מגזימים בחשיבות הגנטיקה ומאפשרים לעצמם לפתח אמונות מגבילות את עצמם סביב יכולות גופם.
על פי פדמונטה, הגנטיקה שלך קובעת בעיקר כמה מהר אתה יכול לבנות שרירים ו / או לאבד שומן, כאשר רוב האנשים נופלים לאחת משתי קטגוריות: הם טובים להשמין, בין אם שומן או שריר, או שיש להם חילוף חומרים מהיר במיוחד מתקשים לצבור שומן או שריר. זה לא באמת העסקה הגדולה שאתה עשוי לחשוב שהיא, מכיוון שאתה יכול גם להשתמש בגנטיקה שלך לטובתך. אם אתה צובר שרירים בקלות, אתה יכול להתאמן בעודף קלורי בינוני או אפילו בתחזוקה ועדיין לראות התקדמות, ואם אתה מתקשה לעלות במשקל, יש לך עכשיו רישיון לאכול הרבה יותר אוכל (עוד על כך בהמשך).
בשורה התחתונה? הגנטיקה שלך היא משהו לעבוד איתו, ולא איזשהו מחסום בלתי-נסבל לגופך העתידי.
חייג בדיאטה שלך עם גישה אסטרטגית לאכילה
זה לא תאונה שאנחנו שמים דיאטה לפני אימון ו אירובי. דיאטה היא המלך. דיאטה תגרום או תשבור את גופך. אז עדיף שתסתדר.
הקשנו על Pedemonte לקבלת ייעוץ ספציפי לקביעת תזונה נכונה לקבלת תוצאות אופטימליות, מכיוון שקבלת גוף קרוע כוללת הרבה יותר מסתם קיצוץ ארוחות הצהריים של מזון מהיר:
- עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך: עליכם לדעת כמה קלוריות אתם צורכים מדי יום, והאם אתם בעודפים או מחסור בקלוריות - תנו או קחו 100 קלוריות. אנשים נוטים לזלזל במספר הזה, אמר לנו פדמונטה, ולכן הדיוק הוא המפתח. אתה יכול להוריד א אפליקציית דיאטה או תזונה כדי לעזור לך לעקוב אחר זה.
- עקוב אחר המאקרו שלך: אתה צריך לקבל כמות מספקת של חלבון שכן חלבון יסייע בתיקון השרירים הפגועים שלך. זה גם התרמוגני ביותר מבין חומרי המזון, ולכן תזונה עתירת חלבונים משלמת דיבידנדים רציניים מבחינת הקלוריות הנצרכות.
- הפסק לשתות את הקלוריות שלך: דרך בטוחה להיכשל בדיאטה היא לשתות משקאות עתירי קלוריות כמו משקאות מוגזים או קפה מיוחדים מלא בסוכר. שתו תה או קפה שחור, החליפו את הסודה במים נוצצים בטעם טבעי, וכוונו לשתות הרבה יותר מים לאורך כל היום. זה יעזור גם לך להרגיש שובע.
- הכן מחדש את הדיאטה שלך עם ירקות וחלבונים רזים: ברגע שתתחיל לעקוב אחר הקלוריות שלך, תבין שפשוט אין לך מקום לאכול מזונות מסוימים. ההמבורגר שלכם עם רוטב עשוי לטעום נהדר, אבל הוא יחתוך לגוש ענק של הקלוריות המוקצות לכם. הפתרון? חבקו ירקות ומקורות חלבון רזים כמו עוף, הודו ודגים. תוכל לאכול יותר נפח תוך צריכת פחות קלוריות.
קָשׁוּר: כיצד למטב את התזונה לפני ואחרי האימון
הכה את המשקולות ועקוב אחר התקדמותך
הרמת משקולות ואימוני כוח הם חיוניים . זה לא סחיר. זה הכלי הטוב ביותר לבניית שרירים, ושרירים, בתורם, מקלים על ירידה בשומן, מכיוון שככל שיש לך יותר שרירים, כך יותר קלוריות אותם שרירים דורשים כדי לשמור על עצמם. אבל ה סוג של אימון משקולות אתה עושה עניינים גם כן.
Pedemonte מציע לך להתמקד בתנועות מורכבות כמו לחץ על הספסל, סקוואט, דדליפט ודחיפה למעלה, יחד עם כמה עבודות ליבה בסיסיות. אם אתה חדש בהרמת משקולות ולא יודעים מאיפה להתחיל, תוכלו למצוא מספר כלשהו של תוכניות חינמיות באינטרנט, או לבצע את התבנית הבסיסית של Pedemonte:
- בחר באחת מתנועות המתחם הנ'ל
- בצע 5 סטים של 10-15 חזרות
- לנוח בין 30 שניות לדקה בין סט לסט
כמות נפח זו תסייע בקידום צמיחת השרירים ובמקביל תעזור לך להתמקד בשכלול צורתך.
שלבו שילוב של אירובי בעצימות גבוהה ונמוכה
במטרה להיקרע, פדמונט ממליץ לעשות שניים מאוד סוגים שונים של פעילות גופנית לב : אירובי בעצימות גבוהה ובעוצמה נמוכה או במצב יציב.
אירובי בעצימות גבוהה: ספרינט, רכיבה על אופניים, חתירה וספורט רבים של פעולה מהירה כמו הוקי, כדורגל, כדורסל וכדורגל - כולם מתאימים. סוג אירובי זה דוחף את דופק הלב ויוצר אפקט 'אפט-שריפה' נחמד, שיגביר את חילוף החומרים זמן רב לאחר הפסקת האימון.
אם אתה לא אוהב במיוחד ספורט ורק רוצה שדרכה תעבור אימון בחדר כושר, פדמונטה הציע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, תוך שימוש באופניים, הליכון או מכונת חתירה למשך שלוש דקות של פעילות אירובית באנרגיה גבוהה ואחריה- התאוששות דקה, ואז חזרה על כל המפגש שלוש פעמים, בסך הכל 9 דקות של פעילות גופנית ושלוש דקות מנוחה.
Cardio של מצב יציב: תחשוב על טיולים רגליים, טיולים ארוכים, טיולים על הגבעה, או אפילו טיול אופניים מזדמן. ישנם שני יתרונות של אירובי במצב יציב: בדרך כלל תשרוף יותר קלוריות, מכיוון שתתאמן ארוך יותר מאשר עם המגוון בעצימות גבוהה ומכיוון שאינך דוחף את הריאות או את השרירים עד קצה גבול, זמן ההחלמה הוא מינימלי.
Pedemonte ממליץ להוסיף בהליכות קבועות של 10 עד 30 דקות, פעם או פעמיים ביום, כדי לעזור לחיזוק שריפת הקלוריות מבלי להעניש את גופך או לעכב את התאוששות השרירים בין אימונים מאומצים יותר.
עקוב אחר הטיפים לעיל למשך שישה חודשים בלבד ואנו מבטיחים שתהיה במצב הטוב ביותר בחייך. אבל מה אם אין לך גישה לחדר כושר? אל תדאגו: ריכזנו רשימה קצרה של כלי כושר שיעזרו לכם לצבור שרירים ולאבד שומן בנוחות הבית שלכם:
כלי אימון חיוניים
ידיות Pushup מסתובבות כושר מושלם
הוסף עומק לדחיפות שלך תוך הרחבת טווח התנועה שלך ושילוב תנועה מסתובבת כדי להדליק את שרירי החזה שלך. זוהי דרך נהדרת לקחת את הדחיפה הרגילה ולהקשה עליה.
21.99 דולר ב- Amazon.com
חבל קפיצה של GoxRunx
מי אמר שאתה זקוק למכונת כושר יקרה כדי להתמודד עם שגרת אימונים באינטרוולים בעצימות גבוהה? חבל דילוג מעולה זה הוא כל הציוד הדרוש לך על מנת להזרים את הדם ולשאוב את הלב שלך, וזה גם לא יקר וגם קל לאחסון.
11.99 דולר ב- Amazon.com
Bowflex ST 552 זוג משקולות מתכוונן
אם יש לך מזומנים להתיז ואתה רוצה תחליף טוב יותר לחדר כושר בפועל, אל תחפש רחוק יותר מזוג המשקולות המתכווננות מבית Bowflex. תקבל משקולות שנע בין 5 ל -52.5 ק'ג, ותפתח מגוון עצום של אפשרויות תנועה, בין לחיצות לשורות לסקוואט גביעים.
399 דולר ב- Amazon.com
אתה יכול גם לחפור:
- באיזו תדירות כדאי להתאמן?
- תרגילים לבניית שרירים
- כיצד לקבוע יעדים מציאותיים להרזיה
AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .