כיצד להיפטר מבטן הבירה שלך
GettyImages / פיטר דאזלי
לגרש את בטן הבירה לתמיד בעזרת טיפים חכמים אלה
ג'ף הלוי 26 במרץ 2021 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניותעם תוספות של אשלי קיגן
אה כן, בטן הבירה המרירה. זה פשוט מחזיק כל כך הרבה זיכרונות, לא? אוכל טוב, שתייה טובה, זמנים טובים ... אבל חידוש טוב!
ברור, בטן בירה אינה אות הזיכרון שאתה רוצה להחזיק לנצח. אז אם אתה מקווה לבעוט את המעיים האלה לשולחן המדרגה, כל שעליך לעשות הוא להפסיק לשתות בירה, נכון?
קָשׁוּר: 11 אימונים לכל אימונים שמגיעים למקום בחדר הכושר הביתי שלך
ובכן, לא בדיוק. זה קצת יותר מסובך מזה, ובגלל זה אנחנו הולכים לרמוז על מה גורם למעשה לבטן בירה מלכתחילה (ספוילר: זה לא ממש קשור לבירה). לאחר מכן, נבדוק כיצד לאבד בטן בירה ואפילו למנוע היווצרות בטן בירה בעתיד. ובשורות טובות - למעשה לא צריך לוותר על בירה בכדי לעשות זאת. אבל ראשית, בואו נקפוץ בקצרה לכמה מהצעדים שתוכלו לנקוט בכדי לכווץ את המעיים.
כיצד להיפטר מבטן הבירה
- תרגישו את ה- Afterburn עם EPOC : עודף צריכת חמצן לאחר העוזר עוזר לך לשרוף קלוריות זמן רב לאחר סיום האימון.
- שלבו אימוני כוח : בנה שריר ושורף שומן בתנועות כוח מורכבות.
- פגוש את המטקונים שלך : תרגילים מתונים-בעצימות גבוהה שמטרתם להגביר את מערכות האירוביות והאנארוביות שלך בזמן קצר.
- הגדל את הדיאטה שלך : היצמד למאכלים שלמים, לרוב לא מעובדים, בערך 80 עד 90 אחוז מהמקרים כדי לראות שינויים בריאים במשקלך.
מה גורם לבטן בירה?
ומהי בכלל בטן בירה? ובכן, למען הפרוטוקול, בטן בירה אינה ספציפית תוצאה ישירה של יותר מדי בירה. יש להם הרבה מה לעשות עם כמות הקלוריות שאתה צורך, כמו גם את כמות התנועה שאתה לא עושה. (אין הפתעה שם מכיוון שאלו הם האשמים העיקריים לעלייה במשקל כלשהי.) עם זאת, צריכת בירה אכן מכניסה אלמנט נוסף למשוואה: אחוז אלכוהול.
בין אם אתם שותים בירה, יין או משקאות חריפים, משקאות אלכוהוליים עלולים לגרום לעלייה במשקל מכיוון שהכבד שלכם ישרוף את האלכוהול במקום ולא את השומן. כמו כן, בירה נוטה להיות כבדת פחמימות וזה קל מדי להלום חצי תריסר בישיבה אחת. זה, כמובן, מביא לעודף קלוריות גדול כשאתה מפרק את המספרים היומיים שלך.
אז אם כל האלכוהול אשם באותה מידה, מדוע אנו קוראים להם בטן בירה? ובכן, קודם כל, אליטרציה היא כיף. אך בירה נוטה גם לקחת את החום להרחבת המעיים של האדם מכיוון שבירה טיפוסית תריץ לכם כ -150 קלוריות, ולעתים קרובות היא מוגשת במנות גדולות יותר ממשקאות אלכוהוליים אחרים. (ולא, בירות קלות אינן טובות בהרבה , עם לפחות 100 קלוריות פופ). לכן, עם ספרות משולשות אלה בחשבון, קל לראות כיצד ניתן לצבור כמות עצומה של קלוריות במהלך משחק כדורגל, ברביקיו בחצר האחורית, או ליל בירה דולר בבר המקומי. ומכיוון שבירות אלה בדרך כלל הולכות יד ביד עם אירוע חברתי כלשהו, יש סיכוי גבוה יותר שתצרכו אוכל שומני או מטוגן גם כשאתם שותים אותם.
בזמן שאנחנו בנושא צריכת מזון, הנבל האמיתי לבניית המעיים בכל זה הוא סוכר, וגם אנחנו לא מדברים רק על הדברים המתוקים. ניתן למצוא עודף סוכר בכל סוגי המזונות המעובדים, ומזונות עשירים בפחמימות פשוטות (כמו בירה) מתפרקים גם בגופנו לסוכר. כאשר אנו צורכים מזונות עתירי סוכר ופחמימות פשוטות לאורך תקופה, זה יכול בסופו של דבר לגרום לגוף לשאת עודף אינסולין בדם, ולאגור עודפי אנרגיה בתאי השומן. לאחר מכן הגוף יתקשה לגשת לתאי השומן הללו וישלח את ההודעה שאתה עדיין רעב, גם אם הספקת לאכול. זה, כמובן, יוביל לצריכת יתר של מזון ועלייה במשקל, ואין שום חסד למניעת מעי גדל.
ייתכן גם שאתה תוהה מדוע בטן בירה מהווה יותר נושא לגברים מאשר לנשים. זה מסתכם בעובדה הפיזיולוגית שגברים נוטים לאגור יותר שומן באזור הבטן שלהם. לא רק שזה מדאיג קוסמטי, אלא גם שומן הבטן הזה - המכונה טכנית שומן קרביים מקושר למגוון נושאים בריאותיים כולל סוכרת, מחלות לב ולחץ דם גבוה. אתה יודע, רק למקרה שהיית צריך עוד כמה סיבות להיפטר מהצמיג הרזרבי ההוא.
איך לאבד בטן בירה לתמיד
אז עכשיו כשאתם יודעים מה גורם לבטן להתרחש מלכתחילה, בואו נסתכל מה אתם יכולים לעשות כדי להיפטר ממנה. אין להתפלא שתהליך זה יכלול התבוננות קשה בהרגלי התזונה והפעילות הגופנית שלך, אך דע כי כל השיפור שתעשה לא רק יעזור לך להשיג בטן דקה יותר, אלא שהם יהיו צעדים חיוביים לשיפור בריאותך, גַם.
אה, וגם אם הבטן שלך היא חלק הגוף היחיד שלך שלוקח לכאורה משקל עודף, תרגילים ממוקדים (כמו סיטופ וכאבי בטן) אינם עשויים לחולל שינוי גדול, אם בכלל. הדרך הבטוחה היחידה להפיל בטן בירה היא לרדת במשקל הגוף באופן כללי, ולכן צעדים אלה הם המפתח לעזור לך לעשות זאת.
-
תרגישו את ה- Afterburn עם EPOC
EPOC מייצג עודף צריכת חמצן לאחר נקרא לעתים קרובות כושר לאחר כושר. פופולרי בשילוב עם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), זה מתייחס לפרק הזמן שלאחר האימון שבמהלכו הגוף שלך עדיין עובד להחזיר את מצב המנוחה. לדוגמא, למרות ש- 30 דקות של הליכה עשויות לשרוף יותר קלוריות מחמש דקות של ריצות מרווח על ההליכון, משך הזמן שלוקח לגופך לחזור לקו הבסיס לאחר המרווחים האינטנסיביים יותר של שאיבת הלב הוא הרבה יותר ארוך. משמעות הדבר היא שתשרוף קלוריות למשך תקופה ארוכה יותר לאחר האימון כשתהיה לשלב HIIT . מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Obesity אפילו מציע כי HIIT - המכונה לחילופין כפעילות גופנית לסירוגין בעצימות גבוהה (HIIE) - הוא אולי סוג האימון היעיל ביותר לשריפת שומן ומורידים במשקל.
-
שלבו אימוני כוח
ירידה במשקל היא לא רק אירובי; אתה צריך גם לשלב אימוני כוח בשגרת האימונים שלך לקבלת תוצאות אופטימליות. אחרת, אתה עלול למצוא הצלחה לרדת במשקל רק כדי לחשוף את השרירים הלא מכווצים ואת העור הרפוי שנותר מאחור.
התשובה להימנעות מכך היא לגרום לכך שעיקר האימון שלך סובב סביב תנועות כוח מורכבות. תנועות מורכבות הדורשות מספר מפרקים וקבוצות שרירים - כמו כפיפות בטן, דדליפט ומשיכות - נותנות לך יותר כסף מאשר תפריט הדולר, ובסופו של דבר עוזרות לבנות שרירים ולשרוף שומנים.
המטרה שלך כאן היא להכביד ולבנות כוח בתנועות אלה, כך שהמעליות הללו צריכות להתחזק משבוע לשבוע. האימון צריך גם להיות במתכונת על-קבוצה כדי למקסם את הזמן שבילה בחדר הכושר. דוגמה לזיווג שאתה יכול לעקוב אחריו הוא סקוואט כבד עם לחיצה עילית. זיווגים טובים אחרים כוללים לחיצות ספסל עם שורות משקולות כבדות, ומשוך עם דדליפט. כוון לשלוש עד ארבע סטים של ארבע עד שמונה חזרות של תרגילים אלה כדי להשיג את המשולב האופטימלי של עצימות גבוהה וחזרות נמוכות.
-
פגוש את המטקונים שלך
שיעורי כושר יכולים להיות מהנים, אך העובדה שהם נמשכים למעלה מ -30 דקות עשויה להיות מעט בעיה כאשר זה לוקח זמן שיושקע טוב יותר באימון כוח ובניית שרירים.
כאן נכנסים המטקונים שלך, או ההתניה המטבולית. אלה הם תרגילים בעצימות בינונית עד גבוהה שמטרתם להגביר את המערכות האירוביות והאנארוביות שלך, והן צריכות להיות מורכבות מתנועות המגבילות את עצמן שאינן מסוכנות כאשר לוקחים אותן לכישלון (כלומר כאשר השרירים שלך פשוט לא יכולים לעשות נציג נוסף). תנועות אלה יכולות לכלול שכיבות סמיכה, טריקות כדור תרופות ונשיאת חקלאי, והן צריכות להיעשות באופן מעגלי ללא מעט מנוחה בין סט לסט. שמור על אלה בין חמש לעשר דקות כדי לסיים את הדברים ולהגדיל עוד יותר את ה- EPOC.
בדומה לריצות אינטרוולים בעצימות גבוהה, התניה מטבולית היא כמו הדובדבן שבקצפת כאשר נעשה בסוף האימון. למעשה, כל שלושת הפריטים שלעיל - HIIT, הרמה כבדה עם סופר-סטים ומטקונים - לוחצים חזק יותר על כפתור ה- EPOC מאשר ללחוץ על כפתור סגירת הדלת של המעלית כשמאחרים לפגישה.
-
הגדל את הדיאטה שלך
כן, ידעת שזו באה במרחק של קילומטר משם. אבל החדשות הטובות הן כי ירידה במשקל (ועלייה במשקל, לצורך העניין) היא בעיקר משוואה פשוטה של קלוריות לעומת קלוריות. אם אתה צורך יותר ממה שאתה מוציא, אז תעלה במשקל, ולהיפך. זה לא אומר שאתה צריך להיות נשוי לסולם! שריר צפוף יותר משומן, כך שאם הגברת את שגרת האימונים שלך, אתה עשוי לעלות במסה רזה ולאבד שומן ללא שינוי רב במשקלך. התמקדו במקום זאת באוכל שאתם אוכלים, איך אתם מרגישים וכיצד הבגדים שלכם עשויים להתחיל להשתלב אחרת, ולא במספר בסולם.
כשמדובר באכילה טובה, חשוב להקפיד על מאכלים שלמים, בעיקר לא מעובדים - כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים וחלבונים רזים - שהם צפופים מבחינה תזונתית. (וכשאנחנו אומרים שלם וצפוף, אנחנו לא מתכוונים לפיצה שלמה עמוקה, בחור חכם. אבל נסה יפה!) כמו כן, מאכלים עשירים בחלבון, כמו ביצים, בשר, אגוזים ויוגורט יווני, תורמים לתחושות שובע, כך שקבלת מנה בריאה עלולה לרסן אכילת יתר ונשנושים בשעת לילה מאוחרת.
וכן, אתה עדיין יכול לשתות בירה. פשוט עשו זאת במתינות, כמו כל פינוק אחר פחות בריא. אכילה בריאה בערך 80-90 אחוז מהמקרים היא מטרה טובה לשאוף אליה, כך שאתה עדיין יכול ליהנות מכמה פינוקי רמאות מחוץ לתקופה ההיא.
כיצד למנוע בטן בירה מלכתחילה
אולי שמת לב לבטן בירה קלה שמתגנבת עליך, או שאתה יודע שיש לך כמה הרגלים רעים שיכולים להוביל לכאלה בהמשך הדרך. נסה לשלב את הטיפים היומיומיים האלה כדי לשמור על בטן הבירה ההיא במפרץ מבלי שתצטרך לוותר על בירה לתמיד.
- זה בשביל זה: נסה להחליף את חטיפי השתייה שלך חלופות בריאות יותר, אך טעימות לא פחות . כמו כן, אם אתם נוטים לצאת לאכול ג'אנק פוד אחרי לילה בבר, נסו לגרום לפיכח שלכם לזכור תוכנית משחק בריאה יותר, כמו להזמין עוף בגריל בסועד במקום צ'יפס.
- העבר יותר: חנה רחוק יותר מהיעד שלך. עלו במדרגות במקום במעלית. צאו לטייל בהפסקת הצהריים שלכם. לא משנה מה הדרכים הקטנות שתוכלו לשרוף כמה קלוריות נוספות לאורך היום יכולות באמת להוסיף בטווח הארוך ולהפוך את הבירה הזו למעט פחות אשמה.
- לאכול ולשתות בזהירות: אם אתה יודע שתשתה בירה או שתיים כשתצא עם חברים, נסה לעשות אפשרויות בריאות ומשקאות בריאים יותר במהלך כל שעות היום כדי לאזן את הקלוריות הנוספות האלה. כמו כן, חדירה בבטן ריקה תגרום לכם לרצות למלא את אותם קלוריות אלכוהוליות ריקות ובחירות מזון לא בריא, אז אכלו קודם. באופן ספציפי, כוונו לאכול דל שומן ועשיר בחלבון מכיוון שגופכם יתן עדיפות לאלכוהול לדלק (ולא לשרוף שומן), וחלבון רזה ישמור עליכם מלאים יותר, כך שתוכלו להימנע מהאכילה השיכורה.
- מֵימָה: צמא יכול לפעמים להרגיש כמו רעב, אז נסה להפיל כוס כאשר התשוקה פוגעת. נסו גם לשלב את לגימות הבירה במים או סלצר לא אלכוהולי להאט את הצריכה שלך במצבים של שתייה חברתית. אם אתם נוטים למשקאות חריפים קשים יותר, התחילו את הערב עם המשקה שבחרתם, כשאתם ממש זוכרים שנהניתם. לאחר מכן, עברו למשקאות דלי קלוריות ולא אלכוהוליים כדי לחוף את הבאז למשך שארית הלילה.
הדבר החשוב לזכור הוא כי בטן הבירה שלך לא תיעלם בן לילה, וגם לא תיווצר רק על ידי רצונך להיות כך. אתה רוצה לכוון למטרה הבטוחה וההגיונית של ירידה של כחצי קילו בשבוע, אז משם תוכל לחשב כמה זמן תהליך זה עשוי לקחת עבורך. לא משנה איך הדרך קדימה נראית, עם זאת, רק דעו שעם קצת תשומת לב, מאמץ ומחויבות, סביר מאוד שתוכלו לגרש את בטן הבירה שלכם לתמיד.
אתה יכול גם לחפור: