כיצד להישען רזה במקום מגושם

איש עושה שכיבות סמיכה על מסלול בחוץ

GettyImages

דבר ואסור לעשות עבור גוון בלי הגוש

כריסטופר האנט 9 בפברואר 2021 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

צוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.


תמונות מוצר מאתרי קמעונאים.






בימינו, הבחור הממוצע לא מכוון להיראות כמו שרירן. הוא רק רוצה להיות מוכן לחולצת שרירים, מוכן לזרוק את החולצה שלו על החוף בקיץ, וכשזה מגיע לזה - להיראות טוב עירום. אבל במסע שלהם להתחזק ולבנות שרירים, בחורים רבים לוקחים את זה רחוק מדי, ומעדיפים כוח על אחוז שומן נמוך יותר בגוף, או לפעמים לוקחים סטרואידים כדי להשיג גודל על-אנושי.

קשורים: באיזו תדירות כדאי להתאמן?

זה בסדר גמור אם אתה עושה את זה בשבילך, כדי להשיג את המטרות שלך, אבל מה אם אתה רק רוצה להפוך את עצמך למושך יותר למין השני? מחקר חדש בנושא העדפות גוף נשים אצל גברים חושף כמה ממצאים מעניינים. כן, נשים עדיין אוהבות איתו גבר כתפיים חסונות , ל חזה רחב , ו בטן שטוחה , אבל מתברר שיש תשואות הולכות ופוחתות: מחקר אחד , למשל, מצא שכאשר התבקשו לבחור בין שישה טיפוסי גוף גבריים, הנעים בין צורה ל'נבנית ', העדפות הנשים גדלו באופן הדרגתי עם כוחו הנתפס של הגבר. אבל יש לתפוס: מחקר אחר ביקשה מנשים לדרג את פלג גופם של גברים מפורסמים, החל מאמנים אישיים ועד ידוענים, ומצאה בעקביות כי אמנם יש חשיבות לשרירים ושומן גוף נמוך, יותר מדי שריר למעשה כיבה את הנשים, כשמשפטים כמו 'קרע יתר על המידה' ו'שרירי מדי 'מופיעים באופן קבוע. ואיזה מפורסמת נשים דירגו באופן עקבי כמושכת ביותר? בראד פיט נכנס מועדון קרב , כמובן: רזה, שרירית ואתלטית.



אז איך אפשר לפשט שומן ולבנות שרירים חזקים ורזים מבלי להיות ענקיים ברמת האלק? שוחחנו עם כמה מומחים כדי להביא לכם רשימה פשוטה של ​​מותר ואסור לעשות.


כיצד להישען רזה במקום מגושם


לַעֲשׂוֹת: הקדיש תשומת לב רבה יותר לדיאטה שלך

מה שאתה אוכל בוודאי ישנה כאשר מדובר על רזה, אבל יש אמת אחת אוניברסלית שתמשיך להחזיק: הנוסחה הפשוטה שעומדת מאחורי ירידה במשקל היא שהקלוריות שאתה שורף צריכות לחרוג ממספר הקלוריות שאתה לוקח. תוכנית דיאטה היא אמצעי להגבלת קלוריות במידה מסוימת, אומר מומחה הכושר ג'ף הלוי.

גם אם תוכנית הדיאטה שלך לחיתוך בריאה ונקייה להפליא, אם אתה צורך יותר מ -3,000 קלוריות ביום מבלי להתאמן אתה הולך לעלות במשקל - או לכל הפחות להישאר במצב של קיפאון. הגוף שלך פשוט אוגר אנרגיה שאינך משתמש בה, אומר הלוי.



המפתח הוא למצוא שיטת תזונה שמתאימה לך ואת הדרך בה אתה מתאמן. יש לזכור כי ישנם כמה יסודות שתצטרך לכלול ללא קשר לתוכניות הדיאטה שלך - כגון ירקות ומים. מאמן הסלבריטאים דון צלאדינו , בעלים של נסיעה 495 מציע להלום 50 אונקיות מים על כל 100 קילו משקל גוף.

קערת טופו טבעונית טבעונית עם מנגולד בייבי וקינואה בצלחת שחורה על דלפק שחורGettyImages

אל: העריכו יתר על המידה את שריפת הקלוריות שלכם

אתה מכיר את המספר ההוא על ההליכון שאומר לך כמה קלוריות שרפת? התעלם מזה. בסדר, אתה לא צריך להתעלם מזה לגמרי אבל אתה לא צריך לסמוך על זה כדי להיות מדויק במאה אחוז. למעשה, הלוי מציע לך להפחית בכוונה מכל מכשיר - כגון גשש כושר או מד דופק - המודד קלוריות שנשרפו. אם כתוב ששרפת 300 קלוריות, הלוי מציע להעמיד פנים שהוא אמר ששרפת 100.

זה כמו תכנון פיננסי נכון, הוא מוסיף. אם מישהו נותן לך 300 דולר אתה שומר 100 דולר ושם 200 דולר. זה כמו להגן על עצמך.

לַעֲשׂוֹת: ערבב את האימונים שלך

אם אתה מתאמן באותה צורה כל הזמן, סביר להניח שתשיג את אותן התוצאות. לְהִתְעַרֵב אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT), אימוני כוח ואימוני לב וכלי דם.

האם לעשות חזרות גבוהות במשקל קל יותר או פחות חזרות במשקל כבד יותר? התשובה היא כן, מסביר הלוי.



אתה רוצה מגוון אבל הכי חשוב שאתה רוצה להשיג EPOC או עודף צריכת חמצן לאחר האימון. בעיקרו של דבר, זהו מונח מדעי לאפקט לאחר הכוויה המאפשר לגופך להמשיך לשרוף קלוריות היטב לאחר שעזבת את חדר הכושר.

הלוי אפילו מציע לשלב פעילויות סף תחתון כמו ללכת לשגרה שלך, במיוחד אם אתה מתקשה בקביעות עם אימונים בעצימות גבוהה או בנפח גבוה. הליכה ארוכה היא דרך יעילה לשרוף קלוריות תוך מתן מנוחה לגופכם מהדופק המתמיד.

צא לטיול של שעה, זה לא סקסי אבל זה ישרוף קלוריות מצטברות, הוא אומר. זה לא יניע את התיאבון שלך.

איש בנעלי ריצה מהלך ברחוב העירGettyImages

אל: דחף את הפנים שלך

התחלת לעבוד קשה יותר, זה נהדר. אבל זה לא אומר שיש לך עכשיו רישיון להרוס הכל במקרר. זכור, קלוריות בחוץ חייבות לעלות על קלוריות פנימה. לאכול יותר לא בהכרח אומר שאתה הולך לשמור על שומן, אבל אתה יכול להמשיך להוסיף מסה ואם המטרה שלך היא להיות רזה ומרוסקת, הוספת שרירים עודפים הולכת לעבוד נגדך. .

לַעֲשׂוֹת: קח מנוחות קצרות יותר

זה לא אומר שלא לוקחים ימי חופש, אבל אם אתה רוצה להיות רזה תצטרך למצוא דרכים להגדיל את עומס העבודה שלך בלי לעבוד יתר על המידה על השרירים שלך. שם נכנסים לשחק אימוני אינטרוולים עם מנוחה מינימלית בעצימות גבוהה. אימון מעגל הוא אפשרות נוספת בה תוכלו לעסוק בכל גופכם על ידי מעבר מתרגיל אחד למשנהו, בעבודה במרווחי זמן. לדוגמא, אתה יכול ליצור מעגל שכיבות סמיכה , כפיפות בטן, כפיפות בטן ושקעי קפיצה, והשלמו שלושה עד ארבעה סיבובים של כל תרגיל למשך 30 שניות לפני שעברו לתרגיל הבא.

ערכות על הן אפשרות נוספת. בעזרת טכניקה זו, אתה מבצע סט אחד של תרגיל עבור קבוצת שרירים אחת ואז סט אחר עבור קבוצת שרירים אנטגוניסטית. לדוגמא, השלם סט אחד של לחיצות ספסל ואחריו קבוצה של סקוואטים במשקל גוף, המאפשרים לקבוצת שרירים אחת לנוח בזמן שהשנייה עובדת, כל זאת תוך שמירה על קצב הלב מוגבה.

שעון עצר כסוף על מסלול ריצה אדום

אל: תחשוב ש Cardio היא התשובה היחידה

כן, תצטרך אירובי אם אתה רוצה להוריד קילוגרמים אבל להמשיך בריצות ארוכות ואטיות זה לא הגביע הקדוש של השגת מבנה גוף. למעשה, הלוי אומר כי יותר מדי יכול לעבוד נגדך. אירובי אירובי חזק יעשה אותך רעב, הוא אומר. זה כמו פצצת זמן.

סלאדינו אישר שרוב האנשים מתמקדים בתרגילים השומרים על דופק הלב כל הזמן ומזניחים לפתח צפיפות שרירים. חשוב לבנות כוח ועוצמה אם אתה רוצה שרירים חזקים ומוגדרים. עם זאת, אנשים רבים טועים לחשוב כי אירובי אומר רק לבזבז זמן על הליכון, אליפטי או סיבוב על אופניים. אבל האמת היא שכל צורה של אימונים אינטנסיביים הכוללים מנוחה מינימלית היא סוג של אירובי, בין אם זה חתירה באורך של 1,000 מטר או ביצוע שלוש קבוצות של נדנדות קטלבל כבדות.

סלאדינו הזהיר שלא להזניח את אימוני ההתנגדות. אימון עם עמידות ומשקולות שורף הרבה יותר שומן מאשר אימון אירובי קבוע.

לַעֲשׂוֹת: היה נפיץ

שימוש באימונים פליומטריים הדורשים מגופכם לנוע במהירות ובאגרסיביות היא דרך נוספת להבעיר שומן במהירות ולבנות שריר רזה רק באמצעות משקל גופכם. תרגילי פליו כמו קפיצות קופסאות, בורפים, קפיצות מפוצלות וקפיצות רוחביות או רחבות יכולים להגדיל את הביצועים הספורטיביים ולבנות שרירים רזים.

אם אתה רוצה לשלב ריצה בשגרה שלך, אימוני ספרינט או ריצה בגבעה הם עוד דרך נהדרת לבנות שרירים ולשרוף שומנים. במקום לצאת לריצה של חמישה קילומטרים, היכו על המסלול וספרינט 10x100 מטר עם מנוחה של 45 עד 60 שניות בין לבין.

איש עושה קפיצות קופסאות בחלל כושרGettyImages

קשורים: כיצד לקבוע יעדים מציאותיים להרזיה


מוצרים שיעזרו לך להיקרע


סורגי Rx

מוטות RX בטעמים שונים מסודרים בשורות

הציור על חטיפי החלבון הללו הוא מה שלא תמצאו ברשימת המרכיבים. ללא סוכר, חומרים משמרים, חלב, סויה או GMO. או כמו שהחבילה אומרת, 'אין BS'. בהחלט ראוי לצייר את החטיף שלך, חטיפים אלה נושאים 200 קלוריות בלבד אך אורזים 12 גרם חלבון. (אם אתה מעדיף ללכת עם אבקת חלבון בונה שרירים, הנה כל מה שאתה צריך לדעת לפני שאתה קונה.)
25.99 דולר לארוז מגוון של 12 טעמים באתר Amazon.com

סולם זריזות אוהו

סולם זריזות אוהו

בכל פעם שמישהו מזכיר אירובי, אחריו מטח של יבבות על קילומטרים ארוכים ומשעממים או שריפות ריאות. אבל אירובי לא צריך להיות כזה. תרגילי זריזות הם דרך קלה להתחיל לבנות סיבולת, סיבולת, כוח נפץ ותיאום מבלי להזדקק להתנגדות.
14.99 דולר ב- Amazon.com

כדור סלאם TRX

כדור סלאם TRX

כדור סלאם (או כדור במשקל מת או כדור D) הוא האביזר המושלם להוספת תנועות מהנות ונפיצות לשגרה. שלבו את אחד הכדורים הכבדים הללו - מלאים בחול כדי להרגיש כמו משקל מת - באימונים שלכם פשוט על ידי הרמתו וטריקתו שוב ושוב. זו התקף הזעם היחיד המקובל שאתה יכול לזרוק כמבוגר.
32.95 דולר עבור 25 פאונד באתר Amazon.com

מצא את אפליקציית המאמן שלך (FYT)

מצא את אפליקציית המאמן שלך (FYT) פתוח בשלושה סמארטפונים

אם אתה מתקשה להישאר עם מוטיבציה ולעמוד בתוכנית דיאטה, או אם אתה רק רוצה הדרכה בקביעת השגרה שלך, אין דבר טוב יותר מאשר למצוא מאמן אישי מוסמך ומנוסה, ואפליקציית Find Your Trainer עוזרת לך לעשות את זה.

גלה מידע נוסף ב- FindYourTrainer.com

חבל קפיצה דיגיטלית של מורפיוט

חבל קפיצה דיגיטלית של morpilot וסמארטפון

כדי לקבל ולהישאר רזים, אתה צריך לשרוף טון קלוריות, ואין מכשיר אימונים זול יותר או יעיל יותר מאשר חבל הקפיצה המנוסה, הכלי האירובי המועדף על ילדים צעירים ומתאגרפים מקצועיים. זה מ- Morpilot מעלה את העניינים על ידי הוספת צג דיגיטלי ושילוב סמארטפונים, ומאפשר לך לעקוב אחר האימונים שלך, לרשום את הקלוריות שנשרפו ולהגביר את האינטנסיביות לאורך זמן.

$ 25.99 ב- Amazon.com


אתה יכול גם לחפור:


AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .