כיצד אוכלים ארוחות עתירות חלבון בתקציב
תמונות של גטי
כיצד לצבור תקציב
אם תקראו ספרים ומאמרים על אכילה בריאה בתקציב קטן, כמעט כולם יגידו לכם שמדובר במזונות העשירים בחלבונים שעולים הכי הרבה כסף. זה יכול להיות די מייאש כשמנסים להמציא כמה ארוחות עשירות בחלבון לאכול לפני או אחרי אימון. למרבה המזל, ספרים ומאמרים אלה נכונים רק בחלקם. הסיבה שהם רואים בחלבון את החלק היקר ביותר בתקציב המזון היא שהם בוחנים כמעט אך ורק בשרים כדי לספק את החלבון הזה.
המפתח לאכילת תזונה עשירה בחלבון בתקציב דל חלבון הוא לדלג על מזונות חלבונים ארוזים כמו חטיפים ושייקים, להשתמש בחלבונים שאינם בשר ולמתוח את הבשר שאכן אתה משתמש בו.
זה לא הכל על סטייקים וצלעות
ישנם מספר מאכלים חלבוניים איכותיים שלא עולים הרבה כסף. אם עוד לא התחלתם לאכול קינואה, כדאי לכם. קינואה היא למעשה זרע, אך משתמשים בו במקום מזונות דגנים כמו פסטה, אורז ושיבולת שועל. יש בו עדיין הרבה פחמימות (בערך 62 גרם לכוס & frac12;), אך יש בו הרבה יותר חלבונים (10 גרם לכוס & frac12; כוס). גם קינואה זולה.
אחד הדברים הנהדרים בקינואה הוא שהוא יכול לשמש גם כמתובל וגם כמתוק. עם מעט ממתיק או קצת פרי זה מכין קינוח נהדר או דגני בוקר חמים. יוגורט יווני הוא מזון אחר שצריך להיות בכל תזונה עתירת חלבונים. כוס אחת מספקת עד 14 גרם חלבון, שזה כפול ממה שתמצאו ביוגורט רגיל. ביוגורט יווני יש בדרך כלל הרבה פחות סוכר, אך עליך לקרוא את התוויות שלך כדי לאשר זאת. באופן כללי, ביוגורט פרי על התחתון יש הרבה סירופ סוכר, ולכן עדיף להימנע ממנו. מקל עם וניל, דבש או יוגורט רגיל וסביר להניח שיהיה לכם טוב יותר.
ביצים הן מצרך נוסף בתקציב נמוך. ביצה אחת עולה כ 20-30 סנט ויש בה כארבעה גרם חלבון. אם אתה צופה בשומן ובכולסטרול שלך, בשני חלבוני ביצה אין שומן או כולסטרול ומעט יותר משבעה גרם חלבון - הכל תמורת כ- 50 סנט.
מתחו את הבשר שאתם אוכלים
אחת הדרכים לאכול חלבון בשר בתקציב מוגבל היא להשתמש במתכונים שמותחים את הבשר, ומשתמשים בו יותר כטעם מאשר ככוכב הארוחה. מוקפצים, מרקים ועטיפות הם דרך טובה לעשות זאת.
דבר נוסף שיעזור הוא לקנות את מה שיש במבצע ולתכנן את הארוחות סביב זה, במקום לתכנן ארוחה ואז לקנות את החומרים, בדרך כלל במחיר מלא.
הסתכל בנתחי בשר פחות יקרים או קנה בכמויות גדולות. לדוגמה, ניתן לרכוש חזה עוף ללא עצמות ללא חנויות סיטונאיות גדולות בתפזורת. זהו הרבה חלבון רזה שאפשר להשתמש בו במגוון מתכונים ולבשל אותו מבעוד מועד, כך שהארוחות שלך מוכנות והפיתוי לאכול בחוץ בוטל.
תרנגול הודו טחון רזה צריך להיות גם בתפריט. הוא דל מאוד בשומן, עשיר בחלבון ושוב ניתן לרכוש באריזות בתפזורת תמורת כ- 15 דולר תמורת 2.5 קילוגרם בשר.
השאל מאיפשהו אחר בתקציבך
דבר נוסף שתוכלו לעשות כדי להרשות לעצמכם חלבון איכותי יותר הוא לקצץ בהוצאות ממקומות אחרים בתקציב המזון. האם אתה צריך לקבל את כוס הקפה היקרה הזו? האם אתה באמת צריך לקנות את הירקות שלך חתוכים, שטופים ושקיים, או שאתה יכול להכין אותם בעצמך כדי לחסוך כסף? כמה כסף נוסף יהיה לכם במכולת אם תדלגו על ארוחה בחוץ בצהריים? התבונן בתקציב המזון שלך וראה היכן תוכל לחלק מחדש את העושר.
הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא שאם אתה לא יכול להרשות לעצמך הרבה, מה שאתה כן קונה צריך להיות איכותי ומזין ככל האפשר. אוכל זול שמתמלא אך חסר תזונה הוא בזבוז כסף והולך לזרוע הרס בגופכם.
הנה כמה מתכונים טעימים שהם לא יקרים, מוכנים תוך 30 דקות או פחות, ואורזים מנה יפה של חלבון.
עוף וקפסיקום עם אורז חום
מתכון זה נותן לכם כמה מהטעמים של ההשתלטות המועדפת עליכם, אך ללא כל השומן, המלח והכסף. זה לוקח בערך 20 דקות לבשל (אלא אם כן אתה מבשל את האורז מבעוד מועד) ויעלה סכום עצום של 6 דולר בערך עבור שתי מנות.
רכיבים:
- שני חזה עוף 180 גרם, חתוכים ברצועות & frac12;
- כפית שמן זית
- שום שן אחד, כתוש
- כוס אורז חום לא מבושל
- כמוסה אדומה גדולה, פרוסה דק
- בצל צהוב בינוני 1, פרוס דק
- & frac12; כוס מרק עוף דל נתרן
- כפית עמילן תירס
- כפית מלח אחת, מחולקת
- & frac12; כפית מלח, מחולקת
הוראות:
-הכין את האורז החום במיקרוגל לפי הוראות חבילה, הוסף & frac12; כפית מלח לפני הבישול.
-בינתיים, מחממים את שמן הזית במחבת כבדה גדולה על אש בינונית-גבוהה. -כשהוא חם, הוסף את חזה העוף ותבל ב- & frac12; כפית מלח והפלפל השחור. הקפיץ עוף, תוך ערבוב מדי פעם, במשך חמש דקות.
-מוסיפים בצל, קפסיקום אדום, שום ואבקת קארי ומבשלים עוד חמש דקות.
-שלב את מרק העוף ועמילן התירס במיכל פלסטיק מכוסה, רעד היטב והוסף בבת אחת למחבת. מבשלים תוך כדי ערבוב מתמיד כשתי דקות או עד לקבלת תערובת חלקה וסמיכה.
-להגיש, כף 1 כוס אורז מבושל על צלחת ועליה חצי מהעוף והקפסיקום. מכין 2 מנות.
למנה: 520 קלוריות, 35 גרם חלבון, 77 גרם פחמימות, 7 גרם שומן (1.5 גרם ישוב)
קינואה ויוגורט מושלמים
המתכון הזה נהדר כמו חם ארוחת בוקר , אבל זה גם מכין חטיף נחמד או קינוח. אתה יכול לבשל את הקינואה ערב קודם אם אתה אוכל את זה לארוחת הבוקר. פשוט חממו במיקרוגל כדקה אחת לפני שאתם מרכיבים את הפרפה. העלות הכוללת עבור שתי מנות היא כ -3.50 דולר בלבד.
רכיבים:
- כוס קינואה אחת, מבושלת לפי הוראות החבילה
- תפוח יציב אחד גדול
- אגס בשל גדול אחד
- כוס יוגורט יווניטי וניל
- 2 כפיות סטיביה ב Raw
- כפית קינמון אחת
הוראות:
-בשל קינואה לפי הוראות החבילה. מכסים כדי להתחמם.
-קלפו תפוח ואגס וחתכו לגושים. (אתה יכול להשאיר את הקליפה אם אתה מעדיף.)
-זרוק בקערה קטנה נתחי פירות עם סטיביה וקינמון.
-מיקרוגל, לא מכוסה, למשך דקה אחת.
-כף & frac14; כוס קינואה כל אחת לתחתית שתי קערות או מנות קינוח. הוסף & frac14; של הפרי ואז & frac14; כוס יוגורט יווני. הוסף עוד & frac14; כוס קינואה לכל מנה, ועוד & frac14; כוס יוגורט. מניחים את הפירות שנותרו ומגישים. מכין 2 מנות.
למנה: 403 קלוריות, 19 גרם חלבון, 33 גרם פחמימות, 7.8 גרם שומן (3 גרם יש)
כריך חביתה פלורנטין פתוח
ארוחת הבוקר היא ארוחה חשובה מאוד. אם דילגתם עליו כי אין לכם זמן, נסו את המתכון הזה. זה לוקח כחמש דקות להכין וזה יספק את האנרגיה שאתה צריך כדי להתחיל את היום. ארוחת בוקר גדולה זו עולה בערך 1.50 דולר להכנה והיא נהדרת גם לארוחת צהריים או לארוחת ערב מהירה.
רכיבים:
- 2 ביצים, טרופות
- & frac12; כפית שמן זית
- & frac12; כוס תרד קפוא, מופשר ומנוקז היטב (או כוס אחת טרייה)
- & frac14; כוס גבינת קוטג '
- & frac12; כפית מלח
- & frac12; כפית פלפל
- 2 פרוסות לחם מלא קלוי
הוראות:
-מחממים את השמן במחבת גדולה וכבדה על אש בינונית-גבוהה.
-מוסיפים את התרד למחבת ומבשלים תוך ערבוב לעיתים קרובות במשך שתי דקות.
-מוסיפים את הביצים למחבת ומבשלים, תוך ערבוב תדיר במשך כדקה אחת או עד שמתחילים להתייצב. מוסיפים את גבינת הקוטג ', המלח והפלפל, ומבשלים עוד 1-2 דקות עד לסיום הביצים.
-להגיש, מניחים טוסט על צלחת ומחלקים תערובת ביצים בין שתי הפרוסות. מכין מנה אחת.
למנה: 353 קלוריות, 27.5 גרם חלבון, 29 גרם פחמימות, 17 גרם שומן (4.2 שבת)
עטיפת חומוס עוף
עטיפה זו היא ארוחת צהריים מהירה נהדרת שנוסעת היטב, כך שתוכלו לקחת אותה לעבודה או לחדר הכושר. זה מתכון מאוד תכליתי; הוסף ירקות טריים שיש לך בהישג יד בכדי לגדול אותו ולהוסיף עוד סיבים. העלות להכנת ארוחה זו היא כ -2.50 דולר בלבד והיא תרחיק אתכם מחוץ למעדנייה.
רכיבים:
- 85 גרם חזה עוף מעדנייה פרוס (כ 6 פרוסות דקות)
- 2 כפות חומוס מוכן
- תפוח בינוני אחד, קלוף וקצוץ
- כפית כמון
- 2 עלים גדולים של חסה
הוראות:
-מניחים עלי חסה בקערה רדודה של מי קרח למשך כחמש דקות כדי להפריך אותם.
-בקערה קטנה שלבו חומוס וכמון, ערבבו היטב. מוסיפים את התפוח ומערבבים לתערובת טובה.
-ניח עלה חסה אחד לאורך על משטח נקי, כשהקצה הרחב ביותר קרוב אליך. הניחו שלוש חתיכות של חזה עוף על החסה, ואז כפו חצי מתערובת החומוס בתל בערך שני סנטימטרים מהקצה.
-הגב את סגנון הבוריטו וחזור עם השאר. מכין שתי עטיפות למנה אחת.
למנה: 283 קלוריות, 29 גרם חלבון, 29 גרם פחמימות, 6 גרם שומן (1.4 גרם שבת)
שייק חלבון אפרסק
שייק זה רותם את כוח החלבון של היוגורט היווני להכנת חטיף מתוק או ארוחת בוקר המספקת חלבון איכותי. זה לוקח בערך דקה להכין וזה טעים כמו כל דבר שתקבלו בבר שייק, בהרבה פחות כסף. ניתן לעשות זאת תמורת כ -2 דולר, אפילו פחות אם תמצאו את האפרסקים הקפואים במבצע.
רכיבים:
- 1 כוס יוגורט יווני בטעם וניל או דבש
- & frac12; כוס אפרסקים קפואים
- כפית זרעי פשתן אחת
- חופן קוביות קרח
הוראות:
-בבלנדר שלבו את היוגורט, האפרסקים וזרעי הפשתן ותערבו לתערובת חלקה.
-מוסיפים את הקרח ומערבבים שוב עד שהוא סמיך וחלק. מכין מנה אחת.
למנה: 185 קלוריות, 16 גרם חלבון, 26 גרם פחמימות, 1 גרם שומן
לקריאה נוספת על וינס דל מונטה, אנא בקרו באתר האינטרנט שלו בכתובת www.VinceDelMonteFitness.com והקפד לבדוק את הידע שלך בעזרת החידונים החדשים שלו כדי לראות כמה אתה באמת חכם בכל מה שקשור לבניית שרירים.