כיצד לנקות גורפת

כיצד לנקות גורפת

תמונות של גטי



הדרך * הנכונה * להוסיף שרירים למסגרת שלך - בלי לצבור שומן

לפני כשלוש שנים, מתישהו קרוב מאוד לחג ההודיה, קיבלתי את ההחלטה שעלי לעבור בתפזורת.

הייתי אוכל בגדול, מרים בגדול ונהיה גדול. כעבור שלושה-ארבעה חודשים הייתי יוצא מהצד השני ונראה כמו מפלצת שאכלה צלחות של 45 קילו מרותקות באבקת חלבון.



כשהתחיל התפזורת שלי אכלתי את רוב המאכלים האופייניים של האחים כמו עוף, אורז וברוקולי - רק יותר מהם.



לא לקח כל כך הרבה זמן עד שהתחלתי להצדיק בחירות אוכל גרועות בשם התפיחה. גלידה כל לילה הפכה להיות דבר, כי הייתי זקוק לפחמימות ולשומן האלה כדי לתדלק את ההרמה שלי.

בתום שלושה חודשים הייתי בהחלט גדול יותר. קבעתי כמה שיאים אישיים חדשים, אבל נראיתי נורא. נראיתי גרוע מכפי שהייתי מעולם לא התחלתי. צברתי צמיג רזרבי סביב המותניים, לחיים שמנמנות שהסנאי יתרשם מהם, ותנשום מהנשימה במעלה מדרגות.

לא בדיוק הדימוי של מישהו שמתאמן לעיתים קרובות.



למרבה הצער זו המציאות של רוב הגברים שם שמחליטים שהם הולכים להתחיל לצבור. זה לא חייב להיות כך.

מה זה בתפזורת?
בתפזורת זו תקופה ייעודית שבה מישהו מחליט שהוא הולך לאכול בעודף קלורי כדי לצבור שרירים. לרוב זה קורה בחורף כי הסיכוי שתורידו את החולצה מול חבורת זרים הוא מינימלי, כך שרוב האנשים בסדר עם העובדה שהם ישיגו קצת יותר שומן.

איפה שזה משתבש זה כאשר רוב האנשים לוקחים את החלק הארי רחוק מדי ו להרוויח יותר מדי שומן . כמוני, זה הופך לתירוץ לאכול כל דבר והכל. עוגיות, עוגות, בירה וגלידה הם כל משחק הוגן בשם הכנסת קלוריות נוספות.

כל אותם קלוריות הורגים את היכולת שלך לבנות שרירים.
בניית שריר היא פונקציה של הכנסת מספיק קלוריות. אם אתם אוכלים פחות, בניית שרירים היא כמעט בלתי אפשרית. אתה צריך לאכול יתר על המידה, אבל רק עד לנקודה. לאחר נקודה מסוימת אתה מתחיל לחוות תופעה המכונה עמידות אנבולית.



עמידות אנבולית היא המתרחשת כאשר גופך נמצא במצב מוגזם מדי. לקחתם עודף קלוריות שמן מדי, ועכשיו יש לכם עומס יתר על החומרים המזינים.

לא רק שאפשר להעמיס עליכם חומרים מזינים, אלא למעשה מגבילים את יכולתכם לבנות שרירים כשאתם נמצאים. יש לך עודף כל כך של חומרים מזינים הזמינים, בדרך כלל בצורה של רקמת שומן, שסינתזת חלבון השריר (או MPS) מאטה עד עצירת השחיקה.

ללא סינתזת חלבון שריר, אינך בונה שריר. MPS הוא עצם בניית השריר החדש. אכילת יתר ביותר מדי הופכת את זה לעזאזל כמעט לבלתי אפשרי.



אז איך מגדילים את הדרך הנכונה?
נכון למועד מאוחר, bulking רזה היה מושג שהתפוצץ בפופולריות. הרעיון של בניית שרירים בלי לשים יותר מדי שומן נשמע כמעט טוב מכדי להיות אמיתי. אמנם ייתכן שלא תוכל להישאר מתחת ל -10% שומן בגוף ולבנות שרירים, אך בהחלט תוכל לעשות זאת בלי להגיע למצב של קניית מכנסיים שמנים .

ראשית הדברים הראשונים: אם אתה נמצא איפשהו מעל 12-13% שומן בגוף, אתה לא מוכן לתפזורת. בתפזורת נדרש השגת מעט שומן, ואם אתה כבר מעל 12-13% תרוויח יותר מדי ותסתכן בפגיעה ביכולתך לבנות שריר חדש. צמצמו למשך חודש, קחו מתחת ל -10% שומן בגוף, ואז בתפזורת.

התוכנית בתפזורת רזה.
עם לקוחות, אני תמיד רוצה שהם יתחילו את עיקרם בתקופה של שבועיים שבה הם אוכלים קלוריות בתחזוקה. זה נותן להם הזדמנות לבסס קו בסיס, במיוחד אם הם ניסו להוריד שומן בעבר.

אחרי זה, אני רוצה להגדיר אנשים בכמות מספקת של קלוריות שזה יוביל לרווח של £ 1 בשבוע. זו הנקודה המתוקה לעלייה בשרירים, מכיוון שכמחצית מאותו קילו לשבוע הולך להיות שריר; יותר מ- 1 ק'ג בשבוע, וסביר להניח שאתה משמין יותר מדי.

תוכנית זו נמשכת עד שתגיע לסף של 15% שומן בגוף. ככל שהתחלת רזה יותר, כך ייקח זמן רב יותר לפגוע בנקודה זו. תקופת bulking זו נמשכת בדרך כלל כ 12 שבועות.

ברגע שרף זה של 15% שומן בגוף נפגע, הגיע הזמן לחתוך לפרק זמן קצר. גיליתי שבדרך כלל מישהו שנחתך לתקופה של 2-3 שבועות כאן עובד בצורה מושלמת. נפיל קלוריות, נוסיף מעט אירובי בסגנון HIIT ונחזיר את שומן הגוף לטווח מקובל. ואז התחל את התהליך מחדש והמשיך למעלה עד שאתה מרוצה מהגודל שלך.

יתרון גדול לסגנון הצבירה הזה הוא כשמגיע הזמן לחתוך שוב; אתה לא צריך לעבור את מה שעשיתי. כשעברתי את עיקר החורף הגדול של 2012: הפסקתי לבזבז יותר מארבעה חודשים בחיתוך היפר-אגרסיבי רק כדי שאפשיט את כל השומן המיותר ששמתי.