כיצד להסתדר בתרגילי משקל גוף

תמונות של גטי

כך תבנה את הגוף שאתה רוצה בלי לגעת במשקל אחד

אימון במשקל גוף מציע יתרונות מוגזמים לבעלי סבלנות לשלוט בו. יש קשרים עצביים-שריריים טובים יותר, יחס חוזק ומשקל גבוה ויכולת יוצאת דופן להעביר את גופך בחלל.



אתה יכול גם לבנות מבנה גוף מרשים. זה דורש תשומת לב מדויקת לפרטים ותוכנית ערוכה היטב, אבל אימון במשקל גוף היא דרך נהדרת לבנות כמות עצומה של כוח ומסה כאשר הם מבוצעים כראוי.



להוכחה, התבונן במתעמלות ברמה גבוהה. על ידי שימוש בהתקדמות חכמה והוספת נפח לאורך זמן, מתעמלים מסוגלים לבנות כמויות מדהימות של כוח תוך כדי יצירת גוף מרשים בתהליך.

התקדמות

עבור רובנו, הוספת משקל למשקולת או למשקולות היא הדרך העיקרית להתקדם באימונים שלנו. מובן מאליו שאם אתה יכול לכרוע 315 עבור 10 חזרות, אתה הולך להיות אדם שרירי יותר מאשר כאשר היית מסוגל לסחוב 225 עבור 10 חזרות או 135 עבור 5 חזרות.



באימון במשקל גוף, מכיוון שלא השתמשת במשקולות או בציוד בחינם, מצאת שונה להמשיך לאתגר את גופך.

הגבירו את הקושי בפעילות גופנית

על ידי הקשה על בחירת התרגיל תוכלו להמשיך ולבנות מסה. היתרון הנוסף הנובע מגידול בעוצמה בדרך זו הוא הפעלה מוגברת של שרירים סינרגטיים, השרירים המסייעים לך להשלים מהלך, במיוחד כאשר אתה מוריד את היציבות על ידי הסרת איבר.

הכוח הדרוש כדי להתקדם מסקוואט לאקדח, הידוע גם ככף רגל אחת, הוא יותר מאשר רק רגליים שיכולות לבצע את העבודה כפולה. האיזון והמיקום של השרירים הסמוכים מגדילים את אחוז סיבי השריר המופעלים והגמישות הנוספת תשמור על רקמת הברך והקרסול חזקה ובריאה.



דחיפה של זרוע אחת תדרוש יציבות רבה יותר משרירי הליבה והכתף מאשר דחיפה רגילה. הפעלה נוספת זו לאורך זמן יכולה להעלות רווחים גדולים יותר.

התקדמות לדוגמא:

סקוואט -> ריאות -> אקדח סקוואט

שכיבות סמיכה -> דחיפות קשת -> Pushup זרוע אחת

הגדל את עוצמת הקול

כאשר מתוכנתים בצורה מושכלת, זו הדרך הקלה ביותר להתקדם באימון במשקל הגוף. אם תגדיל את ה- pullups שלך מ -20 בשבוע 1 ל 50 בשבוע 4, הגוף שלך יצטרך להיות גדול יותר וחזק יותר כדי לעמוד בדרישה שאתה מציב אליו.



ישנן שתי דרכים להגדיל את הנפח בצורה מושכלת כדי לראות רווחים מקסימליים.

האחת היא באמצעות פרוטוקול צפיפות (20 דקות אימון פלג גוף עליון), על ידי הגדרת טיימר ל -10 דקות ולראות כמה חזרות תוכלו להשיג ממערכת על (כלומר שורות משקל גוף ודחיפות יהלום) באותו פרק זמן.

החלק הקשה כעת הוא שבכל פעם שתשלים את המעגל הזה בעתיד, עליך להגדיל את כמות החזרות שאתה יכול לקבל, גם אם רק על ידי אחד.

הדרך השנייה היא על ידי תכנות מערך קבוצות הולך וגדל. הדבר החשוב הוא כי סך החזרות שבוצעו גדל עם הזמן.

לעשות את זה ככה זה פחות מיסוי נפשי, וגם יכול לעזור במניעת חזרות שחיקה שיכולות להציף את מערכת העצבים המרכזית שלך, מה שיקטין את היכולת להשיג רווחים לאורך זמן.

התקדמות לדוגמא:

שבוע 1: 3x15
שבוע 2: 4x15
שבוע 3: 5x12
שבוע 4: 6x12

הגדל את הזמן במתח (TUT)

השימוש ב- TUT בכדי להשיג גודל הוא כלי עזר לפיתוח גוף במשך עשרות שנים, אך רוב תרגילי משקל הגוף נוטים להתבצע במהירות.

עם זאת, אפשר לקבל את זה בשני הכיוונים. על ידי שימוש בקונצנטרי נפץ (משיכה במשיכה, לחץ במגע), ואז שימוש באקסצנטרי או שלילי של 3-5 שניות, אתה יכול לבנות חוזק נפץ תוך שאתה מקבל משאבה קורעת עור שתוריד את עצמך לאט.

מחקרים הראו לנו שהזמן האופטימלי להשלמת סט נתון הוא בין 45 ל -60 שניות להשגת רווח שרירים מרבי. אנו יכולים להשתמש בעקרון זה על ידי שינוי מהירות החזרות שלך ולא להגדיל את הזמן במתח גם תוך הפחתת החזרות, במידת הצורך.

משרות נציג נכתבות כשלושה מספרים. משיכות משיכה עם קצב 401 פירושו שתוריד 4 שניות להוריד, תשקיע 0 שניות בהחזקת המיקום האיזומטרי ('הלחיצה'), ואז שנייה אחת להשלמת החלק ההרמתי הקונצנטרי.

אם במקום מספר נכתב X, כלומר 40X, פירוש הדבר לעשות את החלק הקונצנטרי במהירות האפשרית.

אם אתה יכול למחוץ בקלות 20+ pullups או מטבלים, הוספת בשלילה של 4 שניות היא דרך טובה להיות צנוע.

דוגמאות להתקדמות:

מטבלים x 10 זמן 101 (זמן כולל 20 שניות) בטיפות x 6 טמפו 52X (זמן כולל 42 שניות)

להסיר

אימון במשקל גוף לא אומר לעשות סטים אינסופיים של כפיפות בטן ודחיפות. עם תוכנית אימונים חכמה, וגישת אימונים בלתי פוסקת, אפשר להשיג רווחים מרשימים ללא מכון כושר.

הוסף נפח, הגדל את הזמן במתח, ובהדרגה תרגילי התקדמות תוך כדי שינה טובה, הרבה מים ואוכל באיכות גבוהה, ותקרע את שרוולי החולצה בזמן לקיץ.