כיצד לגדול

iStock / Ivanko_Brnjakovic

השימוש בתפזורת קל אם עוקבים אחר הוראות פשוטות אלה

החורף בעיצומו, וזה יכול להיות רק דבר אחד: עונה מגושמת!



אבל מאיפה מתחילים?



הבחור הגדול בחדר הכושר עם חגורת המשקולות סביב הבטן הבולטת שלו אמר לך לאכול את כל מה שנראה לעין. אבל עשית את זה פעם אחת ונראית בהריון של כמה חודשים והלכת במהלך היום.

אתה יודע שאתה צריך להיות בעודף קלוריות כדי לצבור מסה, אבל זה לא אמור להיות טיול אחד ארוך למזנון. אם אינכם צורכים מספיק קלוריות, צמיחת השרירים תיעצר, אך אין זה אומר בהכרח שככל שתאכלו כך תגדל יותר שרירים.



מאז שנות השישים של המאה הקודמת, מפתחי הגוף כללו שלבי גוש וגזירה. עם זאת, מפתחי גוף משנות ה -60 וה -70 הסתמכו על סטייק, חלב מלא וביצים. הם אכלו המון ממנו, אבל זה עדיין היה אוכל צפוף טוב בחומרים מזינים. כיום, זה לא הוסבר בצורה שגויה למגוון מלוכלך כולל עם דגש על מזון מהיר, פיצה, סופגניות ופופ טארטים.

הגישה החכמה ביותר היא הגישה האיטית והיציבה - כוונה להרוויח לא יותר מ -1% ממשקל גופך (0.5-1.5 ק'ג) בשבוע. זה הרבה כמו שהיית עושה דיאטה כשאתה מאבד שומן, מכוון לשינויים קטנים ומצטברים בכל שבוע.

מדריך זה יראה לכם בדיוק כיצד להשיג הפעם בתפזורת, כולל:

  • כיצד להגדיר את הדיאטה המגדילה שלך להישגים נקיים
  • כיצד לייעל תזונה סביב האימונים שלך
  • כיצד לבנות שרירים ולאבד שומן בו זמנית (האם זה אפשרי?)
  • טיפים להגברת התיאבון
  • תוספים לארוז על המסה

תוכן



הגדרת הדיאטה המגדילה שלך בדרך החדשה

יש המון רעש בחוץ בכל הנוגע לתזונה, אבל אין גישה אחת שמתאימה לכל לאכול, קלוריות ומקרו שווים.

אתה יכול לאכול שלוש ארוחות מרובעות ביום, לאכול כל שלוש שעות או להעמיס את הקלוריות בארוחה אחת או שתיים. זה שתבחר צריך להתאים לאורח החיים שלך.

עם זאת, ייתכן שיש דרך אופטימלית. מחקר אחד ב כתב העת לתזונה חלק את משתתפי המחקר לשתי קבוצות. כל קבוצה הוזנה בכמויות שונות של חלבון בכל ארוחה, וסינתזת החלבון נמדדה לאורך כל היום.

קבוצה אחת אכלה את מרבית החלבון בארוחת הערב (63 גרם של 90 גרם סה'כ) ואילו קבוצה 2 פיזרה את הקצאת היום בשלוש ארוחות באופן שווה - יותר מכך לחקות את הגישה האופיינית לפיתוח גוף.



סינתזת החלבון הייתה גדולה יותר בקבוצה 2 בשיעור של עד 25 אחוז במהלך 24 שעות.

המשמעות של כל זה עבורך היא פשוטה: הרווח את הארוחות שלך וצרכ חלבון באופן שווה לאורך כל היום, במקום לנסות לצעוד 16 גרם. סטייק בארוחת הערב אחרי הצום כל היום.

בואו נראה כיצד הייתם מגדירים זאת.

רכיבה על אופניים בפחמימות: כרטיס הזהב לתפזורת?

שמעתם על רכיבה על אופניים בפחמימות? במונחים הפשוטים ביותר, רכיבה על אופניים בפחמימות היא תנודה יומית של צריכת הפחמימות שלך המשמשת לעלייה בשרירים ולמזער עלייה בשומן בו זמנית.

אתה יכול פשוט להגדיר את הדיאטה שלך על רכיבה על אופניים בפחמימות כך:

ימי פחמימות מתונים: לימי אימון כדי לשמור על ביצועים ולהעלות שרירים בעודף.

ימי פחמימות נמוכים: לימי פעילות נמוכה כשאתה יוצא מחדר הכושר, שם אתה מתקשה להכניס את עצמך למחסור קלורי.

מדוע רכיבה על אופניים בפחמימות עובדת

ללא ספק, רכיבה על אופניים בפחמימות משתלבת היטב באורח חייו של הרם הממוצע. אתה פשוט אוכל את החלבון והירקות שלך עם יותר פחמימות בימים שאתה מרים משקולות ואז רק פחות פחמימות בימים שאתה לא.

רכיבה על אופניים בפחמימות: כיצד לבצע

הנה ההגדרה הבסיסית של חומרים מזינים על דיאטת מחזור הפחמימות שלך:

חֶלְבּוֹן : 1 גרם לקילו משקל גוף

שמן : .5 גרם לקילו משקל גוף

פחמימות : מספר הקלוריות שנותר שנותר, אשר משתנה מדי יום בהתבסס על רמות הפעילות.

כעת נצטרך לקבוע את הדרישות הקלוריות הבסיסיות שלך. ראשית עלינו לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR). ה- BMR שלך הוא למעשה כמה קלוריות תשרוף אם אתה נמצא במנוחה, למשל יום שלם. זוהי כמות האנרגיה המינימלית שגופך זקוק לתפקוד. אנו רוצים לחשב זאת מכיוון שנוסחת ה- BMR מדויקת יותר מחישוב משקל הגוף בלבד. אבל זה לא מתחשב במסת הגוף הרזה וברמות הפעילות. שם נכנסות הוצאות האנרגיה היומיות.

TDEE הוא כמות הקלוריות שגופכם שורף בתקופה של 24 שעות, תוך התחשבות בפעילות גופנית, שינה, עבודה ופעילויות יומיומיות אחרות.

חישוב BMR (קצב חילוף החומרים הבסיסי) ביחידות מטריות:

BMR נשים = 655+ (משקל 9.6 X בק'ג) + (1.8 x גובה בס'מ) - (4.7 x גיל בשנים)

BMR גברים = 66+ (משקל 13.7 X בק'ג) + (5 x גובה בס'מ) - (6.8 x גיל בשנים)

לדוגמה:

זָכָר

גיל: 27 שנים

גובה: 178 ס'מ

משקל: 93 ק'ג (205 ק'ג)

כדי לחשב את ה- TDEE שלך, קבע את גורם הפעילות שלך מהטבלה שלמטה והכפל את המספר הזה ב- BMR שחישבת זה לעיל.

TDEE = BMR x גורם גורם

לדוגמא זו, בחרנו פעילים במתינות, תוך מתן רמת פעילות של 1.55, מישהו שמוצא את הזמן להתאמן 4-5 ימים בשבוע. מכפיל את רמת הפעילות שלו 1.55 ב- BMR שלו 2,047, אנו מקבלים דרישת קלוריות בסיסית של 3,427.

TDEE = 2,047 x 1.55 = 3,173 קלוריות

עכשיו בגלל שאתה מחפש בעיקר רווחים רזים, תגדיר את הקלוריות ההתחלתיות שלך מעט מעל קו הבסיס.

הגדל את TDEE באחוזים מועדפים:

10% - עליית שרירים איטית ויציבה

15-20% - עלייה אגרסיבית בשרירים (קבלת עלייה מסוימת בשומן בדרך)

בואו ניקח את ה- TDEE של 3,173 ונעלה קלוריות ב -10%.

הדוגמה שלנו נותרה עם 3,490 קלוריות כדי להתחיל את שלב הרווח המוני שלו. כעת, כשיש לנו את יעד הקלוריות, נוכל להשיג את המספרים עבור כל חומר מזונה (חלבון, שומנים ופחמימות).

כמה חלבון אתה צריך?

כדי לקבוע כמה חלבון לצרוך, פשוט עבד על משקל גופך בקילוגרמים והכפל בכדי 1 כדי למצוא צריכת חלבון של גרם אחד לקילו משקל גוף.

דוגמה לצרכי החלבון של הגבר

משקל גוף נוכחי X 1

(93 ק'ג) 205 ק'ג x 1 = 205 גרם

כמה שומן אתה צריך?

לשומן הכפל את משקל הגוף הנוכחי בקילוגרמים ב 0.5. זה יניב צריכת שומן של 0.5 גרם לקילו משקל גוף.

דוגמה לצרכים השמנים של הגבר

משקל גוף נוכחי X 0.5

(93 ק'ג) 205 ק'ג x 0.5 = 103 גרם

כמה פחמימות אתה צריך?

פחמימות הן המקום שממנו יגיעו הצרכים הקלוריים הנותרים. כדי למצוא מספר זה, חישב את סך הקלוריות מחלבון ושומן על ידי הכפלת מספר הגרמים של כל אחד בערכי הקלוריות שלהם לגרם. בחלבון יש ארבע קלוריות לגרם, ואילו בשומן יש תשע.

קלוריות חלבון

205 גרם X 4 קלוריות = 820 קלוריות

קלוריות שמנות

103 גרם X 9 קלוריות = 927 קלוריות

1,747 קלוריות משולבות מחלבון ושומנים.

קלוריות שנותרו לפחמימות יהיו:

3,490 קלוריות - 1,747 קלוריות = 1,743 קלוריות

אז נשארנו עם 1,743 קלוריות לפחמימות, שיש בהן 4 קלוריות לגרם. חלוקה של 1,743 ב -4 מניבה צריכת פחמימות של 436 גרם פחמימות ליום.

מספר גבוה, אין שאלה, אבל אתה צריך להעריך את התגובה בעצמך.

כמו כן, הגבר לדוגמא שלנו פעיל מאוד והדבר האחרון שאנחנו רוצים לעשות הוא להתחיל להתפשר על רווחי מסת גוף רזים. זכרו, הפחמימות מופחתות בימים שאינם אימונים, כך שיהיו לכם נקודות במהלך השבוע בהן אופטימיזציה של ירידה בשומן.

הנה פירוט ימי הפחמימות הנמוכים, המתונים והגבוהים שלו.

פירוט מקרו מחוץ ליום

חלבון: 205 גרם | פחמימות: עקבות מירקות | שומנים: 160 גרם (2,400 קלוריות) *

* הערה: אם אתה בחוץ אקטומורפי או רזה באופן טבעי, אתה כנראה יכול להקפיץ את צריכת הפחמימות שלך בימי חופש - כוון למחצית מהכמות שאתה לוקח בימי אימון (בערך 250 גרם במקרה זה)

התמוטטות מקרו ביום הכושר

חלבון: 205 גרם | פחמימות: 498 גרם | שומנים: 103 גרם (3,740)

הנה הגישה של רכיבה על אופניים בפחמימות המתפרקת מדי שבוע:

יוֹם שֵׁנִי - הרכבת פלג גוף עליון | פחמימה מתונה

יוֹם שְׁלִישִׁי - הרכבת פלג גוף תחתון | פחמימה מתונה

יום רביעי - יום כבוי | דלות פחמימות

יוֹם חֲמִישִׁי - הרכבת פלג גוף עליון | פחמימה מתונה

יוֹם שִׁישִׁי - הרכבת פלג גוף תחתון | פחמימה מתונה

יום שבת - יום כבוי | דלות פחמימות

יוֹם רִאשׁוֹן - רכבת HIIT | פחמימה מתונה

תזמון תזונתי סביב אימונים

אחת הדרכים לייעל את עליות השרירים מבלי להוסיף שומן ללא צורך היא לבנות את צריכת הפחמימות בצורה אסטרטגית סביב האימונים שלך כאשר הם זקוקים להם ביותר.

המפתח לשלב הרווח להיות 'נקי' ולא להוסיף שכבות שומן באמצעותו, יהיה תלוי באופן שבו אתם צורכים קלוריות סביב האימונים, או במילים אחרות, תזמון התזונה, אומר ג'ון מדוס, מאמן גוף ומייסד MountainDogDiet.com . אם אינך חושב שתזמון התזונה חשוב, אכל את כל הקלוריות שלך בארוחה אחת, ותראה כיצד הרכב גופך משתבש. על ידי הצבת פחמימות וחלבון לעיכול בקלות סביב זמני האימון, אתה מגדיל את הסיכויים לדחוף חומרים מזינים לתאי שריר ולא לתאי שומן. ככל שמתאמנים קשה יותר זה נהיה חשוב יותר.

איך זה ייראה בפועל?

ובכן, תוכלו לחסוך את הקלוריות לאימון על ידי צריכת מעט פחמימות בזמנים לא פעילים ביום.

כדי להפיק את המיטב משני העולמות, דלג על הפחמימות בארוחת הבוקר ובמהלך החלק המוקדם של יום העבודה שלך. במקום זאת, בחר להחליף פחמימות בשומנים בריאים ולשמור על צריכת החלבון שלך קבועה.

זה אומר משהו כמו חביתה של שלוש ביצים עם תרד במקום ארוחת בוקר עמוסה בפחמימות של פנקייק וופלים.

כאשר האימון שלך מסתובב, הציג פחמימות בכדי למקסם את ההתאוששות.

זה לא מידע חדש במיוחד, אך מחקר אחד מצא כי 50 גרם פחמימות טהורות במשקה אימון שנצרך במהלך אימון התנגדות ביטלו לחלוטין את העלאות הקורטיזול בהשוואה למשקה בקרה.

הנבדקים במחקר זה עם הקורטיזול הנמוך ביותר - והרווחים הגדולים ביותר בשרירים - היו לגמרי מהקבוצה ששתתה את משקה הפחמימות, ואילו הנבדקים שנבדקו עם הקורטיזול הגבוה ביותר הראו את העלייה הנמוכה ביותר. משתתף פלצבו אחד על משקה הבקרה אף איבד את גודל השריר במהלך המחקר.

אתה יכול לצרוך משקה אימונים מהודר המכיל דקסטרינים מחזוריים וחומצות אמינו חיוניות, אך כמה כפות אבקת Gatorade במים צריכות לשרת את מטרתך כאן בקמצוץ.

אז אתה יכול לעקוב אחר האימון שלך בכמה פחמימות מורכבות - אולי אפילו כמה מהנות במתינות - כאשר השרירים שלך הכי רגישים לספוג אותם.

איך להתאמן להשיג

בשלב של ירידה בשומן, אתה מנסה להגביר את הדרישות המטבוליות של אימון באמצעות אימונים בעצימות גבוהה, מעגלים, סופר-סטים וכדומה. כאשר מתמקדים ברווחים המוניים, האימון צריך להיות מובנה אחרת.

לעיתים קרובות מרימים רזים המעוניינים לגדול עושים יותר מדי דברים שמעייפים אותם, אך לא גדולים.

הגיוני?

ישנן תוכניות אימונים רבות ושונות שתוכלו ליישם בתקופות גידול, אך אמורות להיות להן כמה נושאים משותפים:

&שׁוֹר; התאמן לא יותר משלוש-ארבע פעמים בשבוע.

&שׁוֹר; השתמש בעיקר בתנועות מורכבות (מרובות מפרקים).

&שׁוֹר; השתמש בתקופות מנוחה ארוכות יותר והתמקד בכוח ובהיפרטרופיה על רקע אובדן שומן

פיצול האימון

ישנן מספר דרכים לעשות זאת, אך המילה לסמוך על מאמר זה עולה לשם אז בואו נתחדד על אחת! אתה יכול פשוט לקיים יום פלג גוף תחתון ויום פלג גוף עליון ולסובב קדימה ואחורה. באופן אידיאלי, היית מתאמן ארבע פעמים בשבוע אז אתה מאמן כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע.

השגרה האופיינית לפיתוח גוף של מכה בחזה ביום שני (ולא שוב עד יום שני הבא) התגלתה כלא יעילה.

ניתוח מטא-אנליזה שנערך לאחרונה על ידי ד'ר בראד שוינפלד אישר כי תדירות אימונים גבוהה יותר (יותר מפעם אחת בשבוע) גרמה לעלייה המונית גדולה יותר משגרת פיצול חלקי גוף, גם כאשר הותאם נפח בין קבוצות. התיאורטים הם, ככל הנראה, עקב התמוטטות תכופה יותר של רקמת השריר ואיתות סינתזת החלבון שלאחר מכן בקבוצה שאימנה את שריריהם בתדירות גבוהה יותר.

כך יכול הפיצול שלך לעבוד & hellip;

  • יום 1 - פלג גוף עליון
  • יום 2 - גוף תחתון
  • יום 3 - כבוי
  • יום 4 - פלג גוף עליון
  • יום 5 - גוף תחתון
  • יום 6 - כבוי
  • יום 7 - כבוי

יום 1

תרגיל - קובע x חזרות

שכיבות סמיכה - 3 x 15-20

בית ספסל רצפה - 3 x 6-12

שורת הברבל - 3 x 8-10

לאט פולדאון - 3 x 12-15

שש דרכים - 3 x 8-10

זבובים דלתיים אחוריים - 3 x 12-15

תוספות Tricep - 3 x 12-15

תלתלי משקולת בשיפוע - 3 x 12-15

יום 2

תוספות רגליים - 3 x 15-20

סקוואט - 3 x 8-10

תלתלי רגל שוכבים - 3 x 12-15

דדליפט רגליים נוקשים - 3 x 8-10

גידול עגל עומד - 3 x 8-10

קראנץ '- 3 x 20-30

יום 4

לחץ על משקולת שיפוע - 3 x 12 -15

משקולת זבובים w / band - 3 x 8 -12

שורות כבלים ישיבה - 3 x 8 -12

שורות שורת מוט יחיד - 3 x 8 -12

הרמת רוחב משקולת - 3 x 8 - 12

מגרסות גולגולת Tricep - 3 x 8 -12

יום 5

סקוואט קדמי או גביע - 3 x 12-15

ריאות הפוכות - 3 x 8 -12 לכל רגל

תוספות רגליים - 3 x 12-15

תלתלי רגל יושבים - 3 x 8 -12

גידול עגל עומד - 3 x 8 -12

מכבש עגל - 3 x 8 - 12

טיפים להגדלת התיאבון

בשלב כלשהו בתפזורתכם, כאשר אתם דוחפים ללא הרף קלוריות כל הזמן, אתם הולכים לגלות שהתיאבון שלכם מתחיל לרדת. להלן כמה טיפים למיתון זה.

1. הימנע משתייה עם ארוחות . על ידי הכללת נוזלים בארוחות אתה מדלל את מיצי הקיבה ואנזימי המעי, מה שגורם לעיכוב מסוים בתהליך העיכול. זה יכול לגרום לך להישאר מלא יותר. בשלב צבירה, אנחנו לא רוצים להרגיש שובבים יותר ממה שאנחנו צריכים.

שתיים. Ditch The Veggies . בדיאטה, ירקות הם החבר שלך. באופן כללי, הם האויב שלך. סיבים בירקות ישביעו אתכם ויפחיתו את הרעב. עם צריכה גבוהה יותר של קלוריות איכותיות, לא צריך להיות חסר לכם חומרים תזונתיים. אם אתם חוששים מצריכת סיבים, נסו תוסף סיבים כמו Metamucil לפני השינה.

3. הוסף ארוחות נוזליות . שוב, כאשר בתזונה, קלוריות מוצקות הופכות ליקרות להפחתת רמות הרעב. אבל כשמתפזרים, ההפך הוא הנכון. זהו זמן שבו אתה יכול וצריך להשתלב בארוחות נוזליות עם הרבה קלוריות. ערבוב חלבון מי גבינה עם קמח שיבולת שועל בבלנדר יורד בקלות וטעמו גם כן.

ארבע. עזור למערכת העיכול שלך . התחילו את יום החופש עם מים חמים ולימון. הכינו מזון מותסס כמו כרוב כבוש, קפיר או קימצ'י בתור מצרכים בתזונה וצפו ברמות הרעב שלכם עולות.

האם אתה יכול לצבור שרירים ולאבד שומן במקביל?

התשובה: זה תלוי.

מכלול המחקר בנושא זה הראה שזה יכול לקרות אצל אנשים לא מאומנים וכמה אוכלוסיות ספציפיות, כולל:

  • נשים וגברים מבוגרים
  • מבוגרים בעלי עודף משקל, בישיבה
  • גברים ונשים צעירים ולא מאומנים

במחקר אחד, חוקרים מאוניברסיטת מקמאסטר בהמילטון, קנדה, מצאו שאפשר לצבור שרירים תוך כדי חיתוך שומן - תוך ארבעה שבועות בלבד.

במחקר שנערך במשך חודש שהתפרסם בשנה שעברה, 40 גברים הסובלים מעודף משקל בשנות ה -20 לחייהם עקבו אחר תוכנית התעמלות ואכלו תזונה מוגבלת של קלוריות בהיקף של 40% פחות קלוריות.

הקמט? מחצית מהגברים עברו דיאטה נמוכה יותר של חלבון (1.2 גרם לק'ג משקל גוף) והחצי השני עקב דיאטה עתירת חלבונים (2.4 גרם לק'ג משקל גוף).

התוצאות: לאחר 28 יום, קבוצת החלבונים הגבוהה ראתה עלייה של 2.3 ק'ג בשרירים ו -10.5 ק'ג ירידה במשקל. קבוצת החלבונים הנמוכה יותר שמרה על מסת השריר (שברה שוויון) והורידה כ -8 קילו.

אם להיות הוגנים, מדובר בעצם באנשים לא מאומנים, כך שאם אתה חובב כושר מתקדם אתה יכול לצפות לתוצאות פחות דרמטיות. אם אתה מתחיל עם יותר מ -50 קילו לאבד ולא היית בחדר הכושר מזה זמן, יש כאן גם תקווה.

כפי שכתב מומחה הכושר אלכסנדר חואן אנטוניו קורטס: אם יש לך עודף שומן בגוף, חלק משומן בגופך יכול ללכת לכיוון שריר חדש. זה לא אומר ששומן 'הופך לשריר'. מה זה אומר שעם מאגרי שומן עודפים, אם אתם אוכלים מספיק חלבונים ומשקל אימונים כראוי, תוכלו לחוות עליות בשרירים גם בזמן הדיאטה לירידה בשומן.

מה לגבי תוספי תזונה?

חלק זה נמצא בתחתית המאמר מסיבה כלשהי, אך תוספי תזונה יכולים להוות תוספת כדאית לדיאטה מגושמת אם עקרונות הליבה קיימים.

הנה שני מצרכים.

חלבון מי גבינה: אם אתה רוצה להרים משקולות ולבנות שרירים, אכל דיאטה עתירת חלבונים. לעיתים קרובות קשה לענות על צרכי החלבון שלך ממאכלים מלאים בלבד, אז לשם שימושי חלבון מי גבינה - נוחות.

מלאי: אופטימום תזונה 100% סטנדרט זהב מי גבינה, שוקולד עשיר כפול, 24.49 ליש'ט באמזון

קריאטין : זהו התוסף היעיל ביותר בעולם להוספת מסת שריר, עם גוף מחקר גדול מאחוריו . על פי מאמר בנושא תזונת הרשות, במחקר אחד, המשתתפים עקבו אחר משטר אימונים של שישה שבועות. אלו שהשתמשו בקריאטין הוסיפו 2 ק'ג יותר מסת שריר בהשוואה לאלו שלא.

יתר על כן, סקירה מקיפה הראתה עלייה ברורה במסת השריר, בהשוואה לאלה שמבצעים אותו משטר אימונים ללא קריאטין.

מלאי: אבקת מונוהידראט מיקרואניזציה של ALLMAX קריאטין, 1000 גרם, 19.99 ליש'ט באמזון

טיפ בונוס: שמור על גופך בבניית השריר בזמן שאתה ישן

מחקר חדש שהוביל ואן לון, ופורסם על ידי כריס ואריק מרטינז מ- Dynamic Duo Training, הוכיח כי מתן חלבונים בן לילה מגרה את סינתזת חלבון השריר. נעשו שני מחקרים, הראשון היה בקרב גברים קשישים והשני נעשה אצל גברים צעירים פעילים לבילוי ושניהם הראו כי בליעת חלבון לפני השינה עוררה סינתזת חלבון שריר בן לילה.

פדון-ג'ונס ואחרים השוו 30 גרם חלבון באיכות גבוהה ל- 90 גרם מאותו מקור והראו של- 90 גרם אין תועלת נוספת ביחס למינון 30 גרם. אבל שוב, לא כל כך שחור-לבן, מינון זה של 30 גרם יהיה תלוי גם בגודל האדם ובמקרו היומי הכולל הכולל שלו.

מיץ 'קלברט הוא מאמן אישי מוסמך ומאמן לירידה בשומן - שעובד במיוחד עם גברים כמו האני הקודם שיש להם משקל לרדת וביטחון להרוויח. הוא מארח אתגרי Mansformation עבור בחורים המעוניינים להתגבר על הגיבנת של אובדן השומן.

לְבַקֵר www.mitchcalvert.com לקחת את אתגר הדיאטה החינמי שלו בחינם.