כיצד לספסל לחץ לקבלת חזרות נוספות

תמונות של גטי

הסוד לעיתונות ספסל גדולה יותר, נחשף

לא ניתן לכבד את מכונת הספסל כפי שהייתה פעם. רוב חולדות הכושר יודעות שזה לא תקן הזהב למדידת חוזק. אבל זה עדיין חלק מהשילוש הקדוש של מרימי כוח - סקוואט, דדליפט, ספסל - וזה עדיין כלי נהדר לבניית כוח ויצירת חזה רחב עוצמה. וכן, זה עדיין מבחן כוח ולפעמים, כמו ב- NFL Scouting Combine, מדד לסיבולת שרירים.



בשילוב הכדורגלנים מעמיסים משקולת עם 225 קילו ומנסים לסובב כמה שיותר חזרות. השנה, קו התקפה של סטנפורד, הריסון פיליפס, סחף 42 חזרות. אך מרשים עוד יותר, שחקן הקו של אוניברסיטת מרכז פלורידה, שאקם גריפין, השתלט לחלוטין על הקומבינה כשדחף החוצה 20 חזרות באמצעות זרוע שמאל תותבת מיוחדת. (זה ברצינות היה הרגע הטוב ביותר בהיסטוריה של ה- NFL Combine, אתה צריך לצפות בזה .)



ההבדל בינינו רק בני תמותה לבין הבלטרים העולמיים הללו הוא לא רק שהם ספורטאים פריקים. הם מתאמנים במיוחד כדי להצטיין בשילוב, בעוד שאנחנו מתאמנים בעיקר לחוף הים.

השחקנים צריכים לאמן כל זווית כאשר הם הולכים לחזרות מקסימליות, אומר Cade Cowdin, מאמן קומביין NFL ו ספורטאי Cellucor . בחורים ממוצעים יעשו יותר שגרת פיתוח גוף עם פחות סטים. טווח החזרות הנפוץ הוא 8-12 על ספסל שטוח, וסביר להניח שיהיה לו זמן מנוחה ארוך יותר.



אבל זה לא אומר שאתה לא יכול ללמוד מהתקוות האלה ב- NFL, במיוחד אם אתה מחפש להגביר את סיבולת הכוח, מה שאומר שאתה יכול לעבוד עם עומסים כבדים זמן רב יותר. Cowdin אומר שאחד המפתחות לכך הוא שימוש בסופר-על. היכנס ישר לדחיפות אחרי כל סט, הוא אומר. זה יעזור לבנות כושר גופני בחזה ובטריקת הראש.

שרוף סטים בסוף הסטים שלך. אתה כבר עייף ולכן עליך לאמן את גופך לעבור מעבר לנקודה זו.

אבל קודם כל, אתה צריך להגדיר את הזכות. Cowdin אומר קו את האצבעות שלך על החלק החיצוני של הטבעות על המשקולת. שמור על הידיים בזווית של 45 מעלות. זה יסיר את הלחץ הגדול מכתפיך ויגן עליך מפני פציעות.



רוצה לנסות? טווח יציב שאליו לשאוף הוא בין 10-15 חזרות. האם לא ניתן ללחוץ על ספסל 225 קילו? לא עניין גדול. טען משקולת השווה למשקל הגוף שלך ונציג בחוץ. זה אומר שאם אתה 185 פאונד, שים 185 פאונד על הבר והתחל לעבוד. אם אתה צריך ללכת קל יותר כדי לשמור על צורה נכונה (ולקבל יותר מ 1-2 חזרות), ללכת קל יותר.

זכור לשמור על זרועותיך בזווית של 45 מעלות, תן לסרגל להקיש על חזהך בכל פעם בדרך למטה ולנעל לחלוטין את זרועותיך בחלקו העליון. קחו נשימה עמוקה וקפידו על הליבה שלכם לפני הנמכת הבר. לחץ למעלה נפץ בדרך למעלה.

קריאה קשורה:

טעויות עיתונות ספסל נפוצות
תוכנית למשך 30 יום להגברת הספסל שלך
מדריך מקיף לבניית חזה גדול יותר