תרגילי ab תלויים

AskMen

תרגילים תלויים אלה ימעכו את הליבה שלך בהחלט

צוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.


בניית הליבה שלך היא הבסיס להתחזקות במגוון רחב של תנועות ויצירת מסגרת יציבה ומוכנה יותר לביצועים. זה גם תנאי הכרחי לסט מתוק של שרירי בטן קרועים. ובעוד שיש המון תרגילים הממוקדים לבטן, כל כך הרבה מהם נעשים על הרצפה.



אבל מה שלא הבנתם זה שתוכלו לעבור אימון ליבה לפיד בליבה עם מוט משיכה. (אם אתה מחפש מיטב אפשרויות המשיכה הניידות , גם אנחנו סיקרנו את זה.) בטח, אתה בהחלט תרגיש כאילו אתה מדליק את שרירי הבטן שלך באש, אבל אתה גם תאתגר אותם ממישורים וזוויות שונות תוך כדי גיוס שרירים נוספים בזרועות, בכתפיים ובחתולים שלך. .

על ידי הוספת מגוון לתנועות אב מסורתיות ושינוי המישור בו אתה נע, זה יעזור לך לנוע באופן כללי יותר, ממליץ על מומחה הכושר ג'ארד פרודוף-סמית ', מאמן קרוספיט בניאו פיפטה בניו יורק. ראשית, אתה משתמש בכוח המשיכה ובונה חוזק אחיזה, ויציבות. אתה גם בונה את שכבותיך, מכופפי הירכיים שלך וגם מקבל את החלקות שלך את הכתפיים והגב., זה מעצים את התנועות ודורש יותר מגופך.

ביקשנו מפרודוף-סמית 'לשתף כמה תרגילי תלייה מוחצים ליבה. המהלכים נעים בקושי אבל יש דבר אחד שנשאר קבוע: תצטרך לשמור על גופך, במיוחד הכתפיים והחתולים שלך, כל הזמן.



קח אחיזה טובה וודא שפרקי האצבעות שלך נמצאים מעבר לסרגל, אומר לנו פרודוף-סמית '. חבר את החבוטות שלך ולחץ את התחת שלך כדי לוודא שאתה במצב יציב. אם אתה משוחרר בגבולות ובגב התחתון אתה הולך למות בתנועות האלה ולא לעשות שום דבר.

התחל כל אחת מהתנועות הללו על ידי קפיצה מעלה אל מוט משיכה והתחל בתליה מתה. סחט את החבושים שלך על ידי משיכת מטה על הבר. זה מה שהולך לשמור על יציבות.

העלאת ברכיים : מבלי להתנדנד, הרם את הברכיים במקביל לבטן. הישאר תחת שליטה בדרך למטה בזמן שאתה מיישר את הרגליים. שמור על המתח על סרגל המשיכה לאורך כל הדרך.

קראנץ 'צדדי : הכל נשאר זהה, אבל כאן תעשן את האלכסונים שלך מושכים את הברכיים כלפי מעלה ולצדך, חוזרים למרכז ואז מרימים את הצרכים שלך שוב לצד השני. פרודוף-סמית אומר שאתה עלול להרגיש שגופך מסתובב לכל צד. זה בסדר.

הבהונות לבר : התחל על ידי הכנסת גופך למצב חלול. סחטו את שרירי הבטן והגלוטס כדי למשוך את הירכיים מתחתיכם. ואז, כשאתה שומר על הרגליים ישרות, הרם את הרגליים כדי לגעת בסרגל המשיכה. פרודוף סמית 'מזכיר להוריד את מוט המשיכה כשאתה מרים את הרגליים. הימנע מלהעיף את ראשך לאחור או להתנדנד על הבר.

רגליים ברגליים יחיד לבר : זה ידרוש גמישות רבה יותר, אך אם אתה מוחץ את האצבעות אל הבר, ורוצה לעלות את הכף, נסה לסירוגין רגליים בודדות. אם יש לך שריר הברך הדוק, הכנסת בהונות הברגה תהיה אתגר. רק תראה כדי להרים כל רגל כמה שיותר גבוהה.

טַחֲנַת רוּחַ : נניח שיש לך את שאר המשתלטים על זה ואתה רוצה לנסות משהו שבאמת ילהיב את כל הליבה שלך אבל הוא גם - לא שאתה מנסה או משהו - תואם אינסטגרם לחלוטין, אתגר את עצמך בטחנת הרוח. פרודוף-סמית אומר כי המפתח הוא שמירה על גרעין מוצק סלעי לכל אורכו. התחל על ידי הפניית הרגליים על גופך שמאלה, סובב דרך החלק הקדמי של גופך והורד לצד השני. הקפד לשלוט בגופך בזמן שאתה יורד למטה.


אנחנו ממליצים


רצועות תלייה על מכון כושר של פלקור

התליה מהבר עם הידיים שלך עשויה להיות נמתחת, אך אתה עדיין יכול לאתגר את הליבה שלך ממצב התלייה בעזרת רצועות. רצועות בטן יעזרו לייצב את גבך ולהוריד את הלחץ מהאחיזה שלך, אמות הידיים והכתפיים היו שורפות אותך במצב משיכה. בעזרת אלה תוכלו לחבר בקלות לכל מוט משיכה לישיבה L והרמת ברכיים.
$ 24.69 ב- Amazon.com

אחיזת יד משיכה של WOD

אם קיפינג הוא הדבר שלך שכבר סיימת לשרירים, אלה יכולים להועיל. הם גם יגנו על כפות הידיים שלך וגם אם תוסיף קצת אחיזה לתרגילי הבהונות לבר. אחיזות ידיים אלה אידיאליות עבור קרוספיטרס אך יכולות לסייע גם באחיזה בדדליפט מסורתי או בכל תנועות מוט נפתחות.
$ 10.77 ב- Amazon.com

Hemingweigh Heavy Duty סרגל אימון גוף עליון



רצוי, שהתנועות המתקדמות יותר, כמו הבהונות אל הבר או טחנת הרוח, צריכות להתבצע בחדר כושר על מוט משיכה חסון עם מסגרת. אבל אם אתה מתכוון לנסות את כל אלה בבית, אתה בהחלט רוצה מוט מוט כבד שמשתמש במינוף כדי לאזן את המשקל שלך - ולא מוט שמשתמש במתח. הגבהות ברכיים וכפיפות צד הן מושלמות לעבודה בבר מקורה ותוכלו להעיף את זה לטבילות ולחיצות חסר.
22.99 דולר ב- Amazon.com


AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .