מדריך להכשרת אינטרוולים בעצימות גבוהה

תמונות של גטי

כיצד לבנות שרירים * ו * לשרוף שומנים במקביל

צוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.


ככל שנלמד יותר על כושר, כך נגלה כי אירובי אירובי מסורתי ומצב יציב הוא לא כל מה שהוא מפוצץ.





אל תבינו אותי לא נכון, אירובי מסורתי מעולה לשיפור בריאות הלב וכלי הדם, ולסיוע בהתאוששות מהאימון. אבל כשמדובר בהפלת שומן ושיפור הרכב הגוף, זה לא שימוש טוב מאוד בזמנך.

שם ח.י.י.ט. מגיע ב.

מה זה H.I.I.T.?

H.I.I.T, או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, הוא סוג של פעילות גופנית שבה אתה מתחלף בין תקופות של פעילות קצרה מאוד, אינטנסיבית, ובין תקופות של פעילות התאוששות ארוכה, איטית יותר, או מנוחה. הפעילויות בעצימות גבוהה אמורות להיעשות במאמץ כמעט מירבי, בעוד שתקופות בעצימות נמוכות נעשות בדרך כלל בפחות מ- 50% מאמץ.



לאחרונה, H.I.I.T. הפך לצורת אימונים פופולרית מאוד, במיוחד עבור אלו המעוניינים לשפר את הרכב גופם.

מספר מחקרים הראו את ההשפעות החיוביות H.I.I.T. יש על הרכב הגוף לעומת פעילויות אירוביות מסורתיות. מחקר אחד כזה השווה שתי קבוצות אנשים, אחת שעשתה 30 דקות של אירובי אירובי מסורתי שלוש פעמים בשבוע; והשני שעשה 20 דקות של H.I.I.T. שלוש פעמים בשבוע.

מה שהם מצאו הוא שבעוד ששתי הקבוצות איבדו כמעט משקל זהה, ה- H.I.I.T. הקבוצה איבדה כמעט 2 אחוזי שומן בגוף והעלתה 2 קילו של שריר, בעוד שקבוצת הלב הקרוי במצב יציב איבדה רק 0.3 אחוזי שומן בגוף. [1]



מחקר אחר שהשווה את אותם שני אופני פעילות גופנית מצא כי בעוד שאלה שעשו אירובי לב מסורתי שרפו יותר קלוריות, אלה שעשו H.I.I.T. איבד יותר שומן בגוף. [2]

אז מה גורם ל- H.I.I.T. כל כך יעיל? בואו נסתכל.

תוכן

תרגיל אנאירובי לעומת אירובי

אנאירובי ואירובי מתייחסים לאנרגיה שהגוף מנצל במהלך פעילות גופנית. במהלך פעילות אירובית, כמו אירובי של מצב יציב מסורתי, הגוף מנצל צריכת חמצן לאנרגיה. במהלך פעילות אנאירובית, כמו H.I.I.T., התרגיל המתבצע הוא אינטנסיבי מכדי להסתמך על חמצן אך ורק לצורך אנרגיה, ולכן על הגוף לפנות לאנרגיה מאוחסנת, כמו גליקוגן שרירים, על מנת לבצע את הפעילות.

הבעיה בפעילות אירובית מסורתית

כמו שאמרנו קודם, אירובי אירובי מסורתי עובד היטב בחלק מהדברים. ומבחינה טהורה של שריפת קלוריות, התעמלות אירובית שורפת יותר קלוריות בְּמַהֲלָך הפעילות. אבל זה לא החלק היחיד במשוואה שאנחנו צריכים להסתכל עליה.

גיוס שרירים



בין אם אובדן שומן או בניית שרירים הם המטרה, ההיבט החשוב ביותר בבחירת האימון שלך הוא גיוס שרירים ועומס יתר פרוגרסיבי, או באופן שיטתי לספק גירוי רב יותר לשרירים שלך.

שריר הוא זה שמעניק לגופנו צורה. רוב האנשים מתייחסים לזה כאל טון. טון הוא רק השילוב של יותר שרירים ופחות שומן בגוף כאשר האחרון חשוב יותר. שריר ייתן לך את המראה הרזה והמפותל המבוקש ביותר.

כאן מתעוררת הבעיה הראשונה עם אירובי. אירובי אירובי מסורתי מאוד עוזר לשמור על מסת השריר, ושום דבר לבנות אותו.

המפתח לשמירה על רקמת השריר הוא גירוי. המפתח לגירוי נכון הוא עומס יתר. עומס יתר הוא תהליך של מתן הדרגתי גדול יותר ויותר על השרירים. גירוי זה מאלץ את הגוף לתעל אנרגיה ודלק לשרירים, ועוזר להם לתקן ולצמוח.

באופן דומה, ככל שמשמשים יותר שרירים במהלך פעילות, כך ההשפעה המטבולית גבוהה יותר. כלומר יותר קלוריות תשרפו במהלך האימון.

מֶשֶׁך

ארוך יותר לא תמיד טוב יותר. במיוחד כשמדובר בפעילות גופנית.

גופנו מכונות הסתגלות מדהימות. זה נהדר & למעט כאשר מדובר באובדן שומן. הבעיה היא שכאשר רוב האנשים מבצעים אירובי אירובי מסורתי, הם עושים את אותו הדבר באימון אחרי אימון, וחושבים שהם מקבלים את אותם היתרונות מכל אימון.

ככל שאנו מבצעים יותר את אותה הפעילות, כך גופנו יעיל יותר בביצוע הפעילות, ופחות קלוריות אנו שורפים. כך שככל שאנחנו עושים את אותו אימון של 40 דקות בהליכון, זה פחות מועיל לנו; מנקודת מבט של שריפת קלוריות.

כאן נכנס לתמונה מושג העוצמה. ככל שנשנה את עוצמת התרגיל שלנו כך קשה יותר להסתגל לגופנו, וכך לשרוף יותר קלוריות ולבנות יותר שרירים בתהליך.

זו חלק מהסיבה שבגללה H.I.I.T. עובד טוב יותר מאשר אירובי אירובי. התקופות הקצרות של פעילות אינטנסיבית, ולאחריהן תקופות מנוחה ארוכות יותר, מכריחות את הגוף להשתמש במערכות האנרגיה המעוררות יותר שריפת שומנים (נדבר על כך יותר בפרק הבא).

עוצמה> משך.

מכיוון שאנחנו מספקים לגוף שלנו כל הזמן גירוי חדש, זה כמעט ולא מאפשר לגופנו להסתגל. כשמדובר בשריפת קלוריות, ככל שאנו לא יעילים יותר בביצוע הפעילות, כך גופנו זקוק לעבודה קשה יותר, ואנחנו שורפים יותר קלוריות. וכשמדובר בבניית שרירים, אם אנחנו לא מכריחים גירוי חדש על השרירים הם לא יגדלו.

לבסוף, לא רק אירובי מוגזם אינו טוב לשיפור הרכב גופנו, אלא גם הוכח כי להשפיע לרעה על רמות הטסטוסטרון ולהגדיל את ייצור הקורטיזול; שניהם מקשים עוד יותר על אובדן שומן ובניית שרירים.

אפקט הצרוב

אמנם נכון שקרדיו אירובית שורפת יותר קלוריות במהלך פעילות גופנית בגלל צריכת החמצן הגבוהה יותר, אבל זה לא מספר את כל הסיפור.

מה שאתה רוצה להתמקד בו הוא לא רק כמה קלוריות אתה שורף במהלך פעילות גופנית, אלא כמה אתה שורף לאחר שסיימת. בואו נקבל את כל המדע- y לרגע.

על מנת לתדלק את גופך לפעילות גופנית, מטבוליזם שלך צריך להמיר את חומרי המזון שאתה צורך לאדנוזין טריפוספט (ATP). ATP מיוצר עם חמצן במסלולים אירוביים, או בלי חמצן במסלולים האנאירוביים באמצעות אנרגיה המאוחסנת בשרירים (גליקוגן).

פעילות גופנית המציבה דרישה גבוהה יותר למערכת האנאירובית תגדיל את הצורך בחמצן בעקבות האימון. זה ידוע בתור עודף צריכת חמצן לאחר פעילות גופנית או EPOC. עלייה ב- EPOC תגדיל את השפעת שריפת הקלוריות של פעילות גופנית לאחר סיום התרגיל. לכן, הגדלת ה- EPOC שלך יכולה להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף.

אמנם ההשפעה הכוללת של EPOC אינה עצומה, אך היא יכולה להגדיל את העלות המטבולית הכוללת של האימון בין 6-15 אחוז. ועם הזמן זה יכול להסתכם. אבל איך אנו ממקסמים את ה- EPOC שלנו?

זכרו, לפעילות גופנית אנאירובית יש את ההשפעה הגדולה ביותר על EPOC. לכן, אנו רוצים למקד את מאמצינו בתרגילים המשתמשים במסלולי האנרגיה האנאירובית, כגון אימוני התנגדות ו- H.I.I.T.

EPOC מושפע מעוצמת התרגיל ולא ממשך. זו הסיבה, אימוני עצימות גבוהה והתנגדות טובים יותר בהגדלת ה- EPOC מאשר פעילויות אירוביות אחרות במצב יציב ובעצימות נמוכה. תרגילים אלה דורשים אנרגיה מיידית, והמערכת האנאירובית יכולה לספק ATP הרבה יותר מהר מאשר המערכת האירובית.

כיצד ליצור שגרת H.I.I.T

אז עכשיו כשאנחנו יודעים מה H.I.I.T. הוא, ולמה זה כל כך מועיל, בואו נדבר על איך לעשות את זה. כמו שלמדנו, H.I.I.T. שונה בהרבה מהקרדיו המסורתית, ולכן צריך לבצע אותה גם אחרת.

ישנם שלושה גורמים עיקריים המעורבים ב- H.I.I.T מובנה היטב. אימון: אינטנסיביות, משך זמן, וגיוס שרירים.

עָצמָה

זכור, עוצמה> משך זמן , כשמדובר באימונים שלך. הסיבה לכך היא שהאינטנסיביות קובעת כמה אנרגיה אנו מוציאים ומאיפה היא באה (חשבו על אירובי לעומת אנאירובי עליו דנו קודם).

ב- H.I.I.T אמיתי. האימון, הפעילות המתבצעת נעשית בעוצמה מקסימלית כמעט; 90% ומעלה מהמאמץ המרבי שלך. שוב, זה כדי להבטיח גיוס שרירים מרבי.

משך זמן

מכיוון שאתה משתמש במאמץ מקסימלי כמעט במהלך H.I.I.T. פעילות, אתה תהיה מסוגל לקיים פעילות זו רק למשך זמן מוגבל. ניתן לבצע מרווחי עבודה, כשמם, בין מספר שניות ועד שתי דקות, תלוי באדם ובפעילות שבוצעה.

אם אתה יכול לבצע פעילות לאורך זמן זה, אינך משתמש בעוצמה מספקת.

החלק השני ל- H.I.I.T. משוואה היא מרווחי מנוחה. אלו תקופות של תת-מקסימום (פחות מ -50% מהמאמץ המרבי שלך) או מנוחה מוחלטת בין תקופות העבודה שלך. תכנון תקופות המנוחה הוא לסייע במילוי אספקת ה- ATP בגוף.

המערכת האנאירובית יכולה לספק לגוף ATP הרבה יותר מהר מאשר המערכת האירובית, כך שבתקופות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה, המערכת האנאירובית היא הראשונה שמתרוקנת.

במהלך תקופת המנוחה לעומת זאת, המערכת האירובית נכנסת לעזור להחליף אנרגיה שאבדה בשרירים. למעשה, על ידי החלפה בין תקופות עבודה בעצימות גבוהה לתקופות מנוחה בעצימות נמוכה, אתה טובל כפול למערכות האנרגיה של הגוף, ובכך מגדיל את הצורך של הגוף באנרגיה ומספר הקלוריות שנשרף.

הכלל הכללי לתקופות מנוחה הוא יחס עבודה למנוחה של לפחות 1: 1, אך לעתים קרובות יותר הוא 1: 2. אז במילים אחרות, אם אתה עובד במשך 30 שניות, תקופות המנוחה שלך יהיו לפחות 30 או 60 שניות.

יחס העבודה למנוחה תלוי במידה רבה בתרגיל שמתבצע, בעוצמה וביכולת העבודה שלכם. אנשים לא מאומנים יצטרכו תקופות מנוחה ארוכות יותר ותקופות עבודה קצרות יותר בהשוואה לאנשים מאומנים יותר.

H.I.I.T. לעומת אימוני כוח

דיברנו הרבה עד כה על H.I.I.T. לעומת אירובי אירובי כי זה מה שהכי קל להשוות אליו. אבל מה עם H.I.I.T. לעומת אימוני כוח? איך הם עובדים זה עם זה?

H.I.I.T. ואימוני כוח למעשה די דומים בכך שהם מעולים לשריפת שומן בגוף, תוך שמירה ואפילו בניית שרירים. למעשה, ניתן להשתמש בפעילויות אימון כוח רבות ב- H.I.I.T. אימונים.

ניתן להשתמש בשניים גם יחד בכדי לסייע במקסימום כוח, מיזוג ואובדן שומן. ספורטאים עושים את זה כל הזמן.

אבל אתה צריך להיות זהיר. ראו, בגלל האינטנסיביות הגבוהה שלהם, הטבע האנאירובי, שניהם H.I.I.T. ואימוני כוח תובעניים מאוד על מערכת העצבים המרכזית שלנו (CNS). בנוסף לעייפות שרירים לאחר אימון קשה, מערכת העצבים המרכזית שלך מתעייפת מאוד. ובדומה לשרירים שלך, מערכת העצבים המרכזית שלך זקוקה לזמן כדי להתאושש.

דוגמה לכך תהיה ללכת לחדר הכושר לאימון פלג גוף עליון יום לאחר אימון פלג גוף תחתון, ולהיאבק במהלך האימון. אני בטוח שלכולנו היו ימים כאלה. הסיבה שזה קורה היא שאמנם לא התאמנתם פלג גוף עליון מזה כמה ימים - ולמרות שהשרירים שלכם מתאוששים - מערכת העצבים המרכזית שלכם עדיין עייפה מהפגישה של פלג הגוף התחתון יום לפני, מה שמקשה על האימון. .

H.I.I.T. ואימוני כוח יכולים לשמש ביעילות רבה בתוכנית, אך עליכם להיות חכמים בנוגע לתזמון הפעילות שלכם.

Cardio H.I.I.T.

אחד הדברים הטובים ביותר ב- H.I.I.T. היא שניתן לבצע אותה במספר דרכים, כך שכל אחד יכול לעשות זאת, ללא קשר לציוד שברשותך. בואו נסתכל על הדרכים השונות בהן תוכלו לעשות זאת, יחד עם כמה אימונים לדוגמא & hellip;

H.I.I.T. נעשה בדרך כלל בתרגילי אירובי לב מסורתיים (ריצה, רכיבה על אופניים, חתירה וכו '), אך בעוצמה גבוהה יותר ומשך זמן קצר יותר מאשר אירובי אירובי מסורתי. על ידי ביצוע פעילויות אלה בצורה זו אתה עושה יותר עבודה בפחות זמן, שורף יותר קלוריות ופוצץ יותר שומן.

אימונים אלה הם בדרך כלל הטובים ביותר לסיוע באיבוד שומן או לשיפור ההתניה.

מדגם אירובי H.I.I.T. אימונים

ניתן לבצע את האימונים הבאים עם הפעילות הלבבית לבחירתך. זכור, כאשר אתה רואה עוצמה גבוהה המשמעות היא לעבוד ביותר מ -90 אחוז מהמאמץ המרבי שלך. כשאתה רואה עוצמה נמוכה, זה אומר פחות מ- 50 אחוז מהמאמץ המרבי שלך.

אימונים אלה מבוצעים בצורה הטובה ביותר באמצעות אופניים נייחים, מכונת חתירה או על ידי ביצוע ספרינטים.

ניתן לבצע אימונים אלה עד שלוש פעמים בשבוע. ככל שתתמכרו יותר, תרצו להפוך את האימונים למאתגרים יותר. אתה יכול לעשות זאת על ידי הגדלת זמן העבודה שלך (עוצמה גבוהה), הפחתת זמן המנוחה שלך (עוצמה נמוכה) או על ידי הוספת מרווחים נוספים.

15 דקות H.I.I.T. להתאמן

זמן | עָצמָה

5 דקות | נמוך (חימום)

30 שניות | גָבוֹהַ

2 דקות | נָמוּך

30 שניות | גָבוֹהַ

2 דקות | נָמוּך

30 שניות | גָבוֹהַ

2 דקות | נָמוּך

30 שניות | גָבוֹהַ

2 דקות | נָמוּך

אופניים נייחים H.I.I.T. - גלים

חימום של 5 דקות

עבודה (אינטנסיביות גבוהה) | מנוחה (עוצמה נמוכה)

60 שניות | 20 שניות

60 שניות | 20 שניות

60 שניות | 20 שניות

90 שניות | 30 שניות

30 שניות | 30 שניות

30 שניות | 30 שניות

120 שניות | 45 שניות

90 שניות | 15 שניות

60 שניות | 60 שניות

30 שניות | 10 שניות

סט סופי | עבור לכישלון

ספרינט שיפוע H.I.I.T. - גלים

חימום של 5 דקות

ביצוע על גבעה או להגדיר שיפוע הליכון ל -5%

עבודה (אינטנסיביות גבוהה) | מנוחה (אין עבודה / הליכה איטית)

30 שניות | 10 שניות

30 שניות | 10 שניות

15 שניות | 15 שניות

30 שניות | 30 שניות

20 שניות | 20 שניות

20 שניות | 10 שניות

10 שניות | 10 שניות

10 שניות | 40 שניות

15 שניות | 15 שניות

15 שניות | 45 שניות

סט סופי | עבור לכישלון '

אימון להתנגדות מטבולית

אימון להתנגדות מטבולית הוא מונח רחב המקיף הרבה סגנונות וריאציות שונות. בדרך כלל, MRT כולל שני תרגילי אימון התנגדות או יותר, יחד עם תקופות מנוחה קצרות, כדי לגרום לאפקט לב. ההבדל הוא בכך שבאמצעות תרגילי אימוני התנגדות אתה מגדיל את כמות השרירים המעורבים בפעילות, ובכך מגביר את העוצמה ואת האפקט המטבולי.

היופי ב- MRT הוא שכמעט ניתן להשתמש בכל שילוב של תרגילי משקל גוף, משקולת, משקולת או קומקום, מה שמקנה לך מגוון אינסופי של אימונים לבחירה.

לאמיתו של דבר, יש כל כך הרבה לבחירה שאי אפשר יהיה לי לפרט את כולם כאן. עם זאת, אעשה כמיטב יכולתי לספק לכם דוגמאות לכל סוגי ההתניות השונים שתוכלו לבצע. כמו שאמרתי, היופי בסגנון האימון הזה הוא שאתה יכול לתת וריאציות שונות של אימונים לכל אימון.

גימורים

גימורים הם בדיוק איך שהם נשמעים. סיום צריך להתבצע בסוף אימון והוא נועד לתת דחיפה מטבולית נוספת לסיום האימון. גימורים הם בדרך כלל קצרים (10 דקות או פחות) ובדרך כלל מבוצעים במנוחה מינימלית.

אינטרוולים

בדומה ל- H.I.I.T. אירובי שדיברנו עליו בחלק האחרון, ניתן לבצע התניה מטבולית גם ב- H.I.I.T. סִגְנוֹן.

בחר באחד מהתרגילים הבאים:

  • נדנדות קטלבל
  • כדור רפואה
  • חבלים קרב
  • חבל קפיצה
  • מזחלות דוחפות או מושכות

בצע את התרגיל במשך כמה חזרות שאתה יכול תוך 20 שניות, ואז נחה למשך 40 שניות. זה סיבוב אחד. בצע 8-10 סיבובים. הגדל את הקושי על ידי הגדלת זמן העבודה שלך ל -30 שניות והקטנת זמן המנוחה שלך ל -30 שניות.

מתחמים

הקומפלקסים הם מעגלי משקולת, קומקום או משקולת שבהם אתה משתמש באותו משקל לכל תרגיל ולא מוריד את המשקל עד שתסיים את כל התרגילים. בעת בחירת משקל, אתה רוצה לבחור אחד שגורם לאימון החלש ביותר שלך במעגל להיות מאתגר, אך עדיין מאפשר לך להשלים את מספר החזרות שנקבע.

מתחם משקולת

בצע את ארבעת התרגילים הבאים ברצף, מבלי להניח את המשקולת במהלך הסיבוב. מנוחה 60-90 שניות בין הסיבוב. בצע ארבעה סיבובים בסך הכל עם 10 חזרות מכל תרגיל לסיבוב.

תרגיל - קובע x חזרות

Clean & Press - 4 x 10

סקוואט קדמי - 4 x 10

דדליפט רומני - 4 x 10

שורת מוט משקולות כפופות - 4 x 10

מתחם משקולות

בצע את ארבעת התרגילים הבאים ברצף, מבלי להניח את המשקולת במהלך הסיבוב. תנוח 60 שניות בין הסיבוב. בצע שלושה סיבובים בסך הכל עם שמונה חזרות של כל תרגיל לסיבוב.

מעגל חשמלי

תרגיל - קובע x חזרות

כפיפות בשורה עם שתי משקולות - 3 x 8

משקולת דדליפט רומנית - 3 x 8

לחץ על משקולת משקולת - 3 x 8

משקולת קדמית משקולת - 3 x 8

אימוני MRT

בניגוד לגימורים, אימוני התניה אלה נועדו להתבצע לבד, ביום נפרד מימי האימון הרגילים שלך.

אימונים אלה נועדו להיות מהירים. לכולם לוקח פחות מ -30 דקות להשלים, ויש להקדים להם חימום נכון. אתה לא יכול לחשוב שאימון כזה יכול לדמות אימון אירובי; אבל אם אתה דוחף את עצמך, נח כמה שפחות ומבצע כל תרגיל בעוצמה רבה ככל האפשר, אתה תהיה מותש יותר מכל פעילות אירובית במצב יציב שיכולה לגרום לך.

אימון מורכב למשקולת

הגדר טיימר ל -20 דקות והשלם כמה שיותר סיבובים בזמן הזה. לנוח 90 שניות בין הסיבוב. זהו קומפלקס, לכן נסו לא להניח את הרף עד סוף הסיבוב. בפעם הבאה שתנסה את האימון, הוסף חמש קילו, או הקטין את תקופות המנוחה ב -10 שניות.

אימון זה יכול להיעשות גם עם משקולות.

מעגל חשמלי

תרגיל x חזרות

נקה ולחץ x 6

סקוואט קדמי x 6

דדליפט רומני x 6

שורת הברבל x 6

משיכה גבוהה x 6

מיזוג משקל גוף

הגדר טיימר למשך 15 דקות. בצעו את ששת התרגילים ברצף, לפני שתנוחו 90-120 שניות. השלם כמה שיותר סיבובים תוך 15 דקות. בפעם הבאה שתנסה את האימון, הוסף 1-2 דקות.

מעגל חשמלי

תרגיל x חזרות

משקל גוף סקוואט x 3

Pull-Up x 3

פוש-אפ x 3

Lunge הפוך x 3

שורה הפוכה x 3

Burpee x 3

אימון טבטה

טבטה היא סוג של אימון אינטרוולים, אך בניגוד לאמונה הרווחת, זה לא ממש H.I.I.T .. וההבדל העיקרי הוא במרווחי המנוחה.

בעוד H.I.I.T. בדרך כלל משתמש במרווחי עבודה ומנוחה בין 15 שניות ל -2 דקות עם יחס עבודה של 1: 1 או 1: 2, Tabata למעשה עושה את ההפך. בטבטה אתה מבצע 20 שניות של עבודה ואחריו 10 שניות מנוחה, במשך 4 דקות בסך הכל. הסיבה למשך זמן הקיצוני הקיצוני ביותר ויחס 2: 1 לעבודה למנוחה היא שהמטרה של טבטה היא לדחוף את הדופק מעבר ל 100%.

זה לא הכל כדי לומר שטבטה איננה צורה טובה של פעילות גופנית, אך זה לא נכון H.I.I.T., ובגלל זה בעוצמה גבוהה במיוחד - תלוי בתנועות - כנראה לא צריך להיעשות על ידי כולם.


מוצרים מומלצים


נייקי מטקון 3

העיבוד השלישי של מטקון של נייקי הוא נעל הכל לעשות המיועדת לעמידה באימונים התובעניים ביותר, תוך שימוש רב-תכליתי בכדי להתמודד עם מפגשי ריצה והרמה. הפלטפורמה השטוחה ועקב הגומי המוצק מספקים ייצוב להרמה ולכריעה. מטקון 3 מציע גם כבלי Flywire כדי לנעול אותך בתוך הנעל. עטיפות גומי בעלות מרקם על אמצע כף הרגל הופכות אותן לעמידות מספיק בכדי להתמודד עם כל מיני תרגילים ותחומים, אפילו טיפוסי חבלים.
95 דולר ב- Amazon.com

גרבי טופאק סטנסיים

שמעתם פעם את המשפט, 'זרוק גרבי גנסטה והתמודד איתו?' בסדר, גם אנחנו לא, אבל בלי שאלה, אתה זורק על גרבי ה- 2Pac האלה, תור להכות אותם באוזניות שלך ותהיה מוכן למחוץ כל H.I.I.T. אימון לשים לפניך. ואם אתה קצת יותר החוף המזרחי, סטנס מציע גם גרב גדולה ידועה לשמצה עבור אוהדי ביג פופה. בצד הפונקציונלי, גרבי אגדה של Stance אלה מציעים לולאת טרי בכף הרגל, בעקב ובבוהן, לריפוד נוסף ולתמיכה בקשת קשת.
20.00 $ ב Stance.com

רולר קצף TriggerPoint GRID

אם אתה חדש באימון H.I.I.T יש דבר אחד שתלמד במהירות: אתה תהיה כואב. פעילות גופנית ומאמץ כמעט מקסימלי גובה מחיר מהגוף ישאיר את השרירים (ואת הריאות) שלך מתחננים לרחמים. אך אחת הדרכים היעילות להאיץ את ההתאוששות היא עיסוי עצמי ושחרור מיופאסיאלי. רולר קצף יהיה החבר הכי טוב שלך. זה מגיע בחמישה צבעים וסרטון הדרכה מקוון בחינם.
29.99 דולר ב- Amazon.com

  1. Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2012). אימוני אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה בקרב נשים צעירות עם עודף משקל. כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני, 52 (3), 255-62.
  2. טרמבליי, א ', סימונאו, ג'יי ובושארד, סי (1994). ההשפעה של עצימות פעילות גופנית על שומן הגוף ומטבוליזם של שרירי השלד. מטבוליזם, 43 (7), 814-818.

קריאה קשורה

המדריך היחיד לאימוני כוח שתזדקק אי פעם
אימוני הלב הכי טובים לגברים
מהלכים נפיצים הבונים כוח עצום


AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .