תרגילים לבניית עגלים גדולים יותר

תמונות של גטי

לגרש את העגלים המצוחצחים האלה עם מדריך הדרכה שימושי זה

עמוד 1 מתוך 2

עגלים נמצאים בראש רשימת חלקי הגוף העקשניים לבנייה. בטח, אולי היית רוצה שיהיו לך כתפיים גדולות יותר, חזה גדול יותר או זרועות פורצות ורידים. אבל אתה יכול גם להפיק תועלת משוקיים טובים יותר: להיות בעל סט נהדר של עגלים זה כמו להיות עם אמות שרירים - פרטים אלה מראים לאחרים שאתה רציני באימון הכוח שלך.



זה נדיר מספיק כדי לראות בחור מאמן רגליים כמו שצריך, וזה עוד יותר נדיר להבחין בסט עגל שרירי ומעוטה על מישהו. וזה לא בהכרח בגלל חוסר מאמץ: עגלים נשלטים מאוד על ידי גנטיקה. אם ניסית להכות את השוקיים שלך בכמה סטים מדי שבוע, והם מסרבים לגדול, אתה לא לבד. רובנו לא נולדנו עם סט עגלים אדיר.



מעבר לגנטיקה, סיבה נוספת שקשה לגדל עגלים היא פשוט בגלל כמות הגירוי שהם מקבלים בכל יום ויום. בכל פעם שאתה עושה צעד ולחץ על בהונותיך, שרירי השוקיים שלך מקבלים עבודה. וקשה יותר לבנות שרירים שכבר עובדים הרבה במהלך היום.

אבל המאבק שלך בעגלים גדולים יותר יכול להסתיים היום. אני הולך להעביר אותך דרך האנטומיה והתפקוד של השוקיים, וזה קצת יותר מסובך ממה שרבים מבינים. נדבר על הטעויות השכיחות ביותר באימון העגל, ואשתף את תוכנית האימונים המושלמת, יחד עם שיעורים של בעלי העגלים הטובים בעולם: מפתחי גוף מקצועיים. אבל ראשית, נתחיל בארבעת התרגילים הטובים ביותר עבור עגלים גדולים יותר.

1. הרמת עגל יושבת



מכונת הרמת העגל היא מצרך עיקרי ברוב חדרי הכושר. אבל אם אין בחדר הכושר שלך, הנה אלטרנטיבה: שב על ספסל ותניע את בהונותיך על גבי כמה צלחות. אתה רוצה להיות מסוגל להשיג מתיחת עגל מלאה בתחתית התנועה. ואז פשוט הניחו קבוצה של משקולות על המרובעים שלכם - ממש מעל הברכיים. זה לא נוח כמו מכונה, אבל זה עושה את הטריק.

2. עגל יחיד ברגל לחץ על לחץ על הרגל

עבודת עגל חד-רגלית מעניקה לך את היתרון בכך שאאלץ כל רגל לבצע כמות שווה של עבודה - הרגל החזקה שלך לא יכולה להשתלט ולעשות את רוב העבודה. הגדר על מכונת הקש רגליים יושבת. שמור על ברכיים מלאות, אך וודא שאתה עדיין כפוף במותניים. זה עובד טוב מאוד על המכונות המוטענות בסיכה, בהן אתה יושב זקוף - לא מהסוג שבו אתה על הגב מסתכל למעלה לתקרה וכל מזחלת המשקולות מוחצת עליך.



3. עגל רגל אחת עומדת מעלה עם משקולות

מכונת העגל האופיינית - בה אתה עומד מתחת לכריות הכתפיים - היא בסדר, אך היא עלולה לגרום לדחיסה קצת יותר מדי, במיוחד כאשר אתה מתחיל להזיז משקלים כבדים יותר. כדי להימנע מהשפעות הדחיסה על עמוד השדרה שלך, נסה לבצע במקום העלאת עגל אחת.

עמדו על מדרגה, שמרו על רגל אחת מאחוריכם והורידו את עצמכם לאט למצב התחתון. החזק כמה שניות, לחץ למעלה וחזור. כדי להוסיף משקל חיצוני, החזיק משקולת באותו צד של הרגל בה אתה עובד והשתמש ביד השנייה כדי להחזיק משהו לאיזון.

אם אתה מחליט להשתמש במכונת עיתונות עומדת כדי לעשות את שתי הרגליים בו זמנית, אתה יכול לעבוד את השוקיים שלך מזוויות שונות על ידי התאמת תנוחת כף הרגל שלך. נסה סט אחד עם בהונות פונות ישר, אחד עם בהונות כלפי חוץ, ואחד עם בהונות זה כלפי זה וכמעט נוגע. זה יעזור להדגיש אזורים שונים בשריר הגסטרוקנמיוס.

4. העלאת טיביאליס קדמית

תרגיל זה קצת מסובך, אך ישנן מספר דרכים לבצע אותו עם להקה או קומקום קטן.



בעזרת קומקום פעמון, פשוט שבו או עמדו כשרגלכם מוגבהת על מדרגה או צלחות. תלו את הקומקום מעל כף הרגל ואז כיוונו את בהונותיכם לקרקע. הפוך את התנועה על ידי החזרת בהונותיך כלפיך.

כדי להשתמש ברצועה, אבטח רצועת תרגיל לבסיס מתלה כוח. שב על האדמה כשהרגל שלך מושטת לגמרי, פונה למתלה. לולג את הלהקה סביב כף הרגל שלך - היא אמורה למשוך את בהונותיך ממך. כוון לאט את בהונותיך ככל האפשר מבלי לתת ללהקה ליפול ואז הפנה אותם אליך כדי להשלים את התנועה.

יש לבצע את כל התרגילים בקצב איטי ומבוקר מאוד. השהה במשך שתיים-שלוש שניות בתחתית הנציג - או במצב הנמתח - והחזק את תנוחת הנעילה חזק ככל האפשר למשך שנייה-שתיים.

הבנת שרירי העגל

שני השרירים הראשוניים בחלק האחורי של הרגל התחתונה נקראים גסטרוקנמיוס והסוליה. בצד הקדמי, שרץ לצד השוק, נמצא שריר הנקרא טיביאליס קדמי. זהו שריר מוזנח מאוד הממלא תפקיד עצום באימון העגל.

הגסטרוקנמיוס הוא החלק העבה והעליון יותר של שריר השוק שלך - החלק הבולט החוצה. הסוליאוס הוא השריר הארוך יותר שעובר מתחת לגסטרוקנמיוס. שניהם עובדים בכדי לעזור לכם ללחוץ על בהונות, ולכן הם מעורבים בריצה, קפיצה, הליכה וכמובן ביצוע תרגילים לבניית שרירים כמו גידולי עגלים.

כאשר אתה עושה תרגילי עגל עומדים, או תרגילים עם רגלך מושטת לחלוטין, אתה עובד בעיקר על הגסטרוקנמיוס, שריר העגל הגדול בצורת הלב. כאשר אתה עושה תרגילי עגל בישיבה עם ברך כפופה, אתה בעיקר עובד על הסוליה, שריר השוק התחתון. להתפתחות עגלים אופטימלית, חשוב מאוד לאמן את שני השרירים, ולכלול גם עבודת עגל עומדת וגם יושבת.

עכשיו, בואו נדבר על שוקה קדמית. שריר זה אחראי על התנועה ההפוכה - הרמת בהונות כלפיך. זה המקום שבו היית מרגיש סד שוק אם אתה רץ. זה אמנם לא מתפקד באותה צורה כמו שאר העגלים, אבל אי אפשר להזניח אותו. זה יהיה כמו רק לאמן את התלת ראשי שלך ולצפות לקבל זרועות מסיביות מבלי לעבוד על שרירי היד שלך.

לפי IFBB Pro John Meadows , מאמן אגדי ובעלים של כמה מהעגלים הטובים ביותר בעולם פיתוח הגוף, אתה צריך לכלול בתרגיל השוק שלך שפע של תרגילי שוקה טיביאלית, לצורך צמיחת עגלים אופטימלית. כשאתה מנסה לכפות על צמיחת שרירים, אתה רוצה להציף את הרגל התחתונה בדם, אז אתה צריך לעבוד על שני צידי הרגל.

חזרות אידיאליות לצמיחה

על מנת להבין כיצד לגרום לעגלים שלך לגדול, סקירה קצרה של היפרטרופיה שרירית מסודרת. גורמי המפתח לצמיחת השרירים הם נפח האימון הכולל, זמן במתח ומתח מטבולי. אתה רוצה להעמיס משקל רב על השריר שלך, לעשות הרבה חזרות מתחת למשקל האמור, ולשמור על תקופות המנוחה בצד הקצר יותר כדי להגביר את הלחץ המטבולי על השריר שלך ולהכריח דם עשיר בחומרים מזינים לאזור. חשוב גם להתאמן עם מגוון תרגילים שעובדים את השריר שלך מזוויות שונות.

בדרך כלל ייקח לעגלים הרבה יותר נפח לגידול. אתה משתמש בשוקיים שלך בכל יום ויום כשאתה הולך, ולכן הם מתכווצים כל הזמן שוב ושוב לאורך כל היום. כדי לאלץ צמיחה נוספת, אתה צריך לתת להם הרבה עבודה נוספת ובאמת לזעזע אותם לגדילה.

לגסטרוקנמיוס יש בדרך כלל כמות גבוהה יותר של סיבי שריר מהירים. אלו הם השרירים המיועדים לכוח נפץ, כמו קפיצה וספרינט. לסולאוס יש יותר שרירים בעווית איטית או סיבולת. ככזה, ניתן לאמן את הגסטרוקנמיוס עם משקולות כבדות יותר וחזרות מעט פחותות, בעוד שהסוליה דורשת בדרך כלל סטים ארוכים יותר לצמיחה.

טעויות באימון עגלים

כעת, לאחר שבדקנו את הדרוש בכדי לגרום לפראיירים הללו לגדול, בואו נסתכל על שלוש הטעויות הנפוצות ביותר באימון העגל. יש עוד המון, אבל אלה הטעויות שאני רואה כמעט בכל פעם שאני הולך לחדר הכושר.

1. מקפץ

אם אתה ממהר דרך החזרות שלך כל כך מהר, נראה שאתה מנסה לקפוץ, וקופץ מתחתית הנציג, אתה עושה את זה לא בסדר. רוב הסיכויים שהעגלים שלך כנראה לא עושים הרבה עבודה ממשית.

השרירים והגידים עבים ואלסטיים מאוד. יש להם מה שמכונה רפלקס מתיחה, בדומה לרצועת גומי. גיד עבה אחד במיוחד עובר מתחתית השוק ומתחבר לכף הרגל שלך - גיד אכילס.

אם אתה נובע מתחתית הנציג, רפלקס המתיחה מגיד אכילס שלך - שלא לדבר על שרירי השוקיים עצמם - נותן לך עזרה ענקית. אתה לא רוצה את זה; לא כשהמטרה היא צמיחת שרירים. זה כמו להקפיץ את הבר מהחזה כשאתה לוחץ על הספסל (אל תעשה את זה, אגב).

שים את האגו בצד, הוריד את המשקל והשהה לפחות שתיים-שלוש שניות בתחתית כל נציג. גרמו לשרירים לבצע את העבודה. השוקיים שלך יודו לך אחר כך.

2. לא מתאמנים לעתים קרובות מספיק

אם אתה רוצה עגלים גדולים יותר, עליך לאמן אותם בנפח גבוה, פעמים רבות בשבוע. השלכת שלוש קבוצות של גידולי עגל יושבים בסוף האימון הרגליים השבועי שלך לא מתכוונת לחתוך אותו.

מכיוון שהשוקיים שלך רגילים לעבוד כל יום מהסתובבות, הם בדרך כלל יכולים להתאושש מהר מאוד. מקצוענים מובילים רבים יאמנו עגלים שלושה עד ארבעה ימים בשבוע, אם לא יותר. אם אתה רציני לגדל את השוקיים שלך, הפוך את הכשרתם בראש סדר העדיפויות, ולא למחשבה.

3. התעלמות מהטיביאליס הקדמי

כבר הזכרנו את זה בעבר, אבל זו בהחלט טעות גדולה. אם אינך מאמן את השוק הקדמי שלך, בסופו של דבר יהיו לך עגלים חזקים מאוד מפותחים ושריר זעיר וחלש בקדמת הרגל. אתה רוצה גוף מאוזן, ואימון הטיביאליס הקדמי יעזור מאוד גם לצמיחה כוללת של הרגל התחתונה.

גידול עגל בצד, כנראה שהטיביאליס הקדמי שלך חלש למדי. אם אתה לא מאמין לי, נסה להסתובב על העקבים עם הבהונות מעל הקרקע, ותראה כמה מהר השריר ליד השוק שלך מתעייף. אתה צריך לאמן את זה יותר.

התוכנית שלך לשוקי עגלים

אימון עגלים כמחשבה אחרונה הוא טעות. אם תחליט לזרוק כמה סטים בסוף יום הרגל, כשאתה כבר מותש, ככל הנראה תתפתה לדלג על האימון. במקום זאת, קח את שלושת האימונים האלה, והפיץ אותם לאורך השבוע. עשו אותם לפני תחילת האימון, מכיוון שהם לא ייקחו הרבה זמן, ומובטח שתספיקו כך.

כדי להתחיל, בצעו כמה מערכות חימום עם גידולי עגלים במשקל גוף. יתרה מכך, בצעו סוג כלשהו של תנועה אתלטית, כמו קפיצה בחבל או דילוג, מכיוון שהדבר יניע את כל מערכת העצבים שלכם, וגם השוקיים שלכם יקבלו זרימת דם.

אם ברצונך להחליף את תרגיל הטיביאליס הקדמי בגידול עגל או לעשות את שני התרגילים גב אל גב כדי לחסוך זמן, זה בסדר, אבל זה לא חובה. בצע את מה שהכי מתאים עם הגדרת חדר הכושר שלך. אבל הייתי נמנע מלעשות שני תרגילי הרמת עגלים גב אל גב בלי מנוחה מספקת בין לבין.

הנה האימונים שלך. מורחים אותם על פני השבוע ומנוחים כ -45 עד 60 שניות בין התרגיל.

אימון 1

הרמת עגל יושבת - 4x15

הרמת טיביאליס קדמית של Kettlebell - 4x12 (לכל רגל)

הרמת עגל חד רגלית עם משקולת - 3x12 (לכל רגל)

אימון 2

לחץ עגל יחיד על לחיצת רגל - 4x12 (לכל רגל)

כיפוף רצועת טיביאליס קדמית - 4x15 (לכל רגל)

משקל גוף הרמת עגל אחת - 3x20 (לכל רגל)

אימון 3

הרמת עגל עומדת (מכונה) - 4x12

כיפוף הלהקה הקדמי של טיביאליס - 3x15

הרמת עגל יושבת - 4x12

עמוד הבא