אימוני זרוע יעילים לגברים

איש שרירי ללא חולצה, מחזיק משקולת, עושה אימון זרוע בחדר כושר

GettyImages

כל התרגילים שאתה צריך לעשות עבור זרועות גדולות וחזקות יותר

מיץ 'קלברט 25 במרץ 2021 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

צוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.


גברים עשויים ליהנות ממוניטין של סטואיות, אך מתברר שמתחת לפני השטח אנו מתמודדים עם חוסר ביטחון די חמור. א מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת צ'פמן על יותר מ- 100,000 גברים גילו כי 40 אחוז הביעו חוסר שביעות רצון מהמראה הגופני שלהם ו'טונוס שרירים נמוך 'היה התלונה הנפוצה ביותר, במיוחד בכל הנוגע לחזה ולזרועות.





קָשׁוּר: באיזו תדירות אתה צריך לעבוד על הידיים שלך?

שתי תלונות מרכזיות נוספות? נשירת שיער וגובהה. אמנם אלה יכולים להיות מסובכים להתמודד, בואו נתמקד בחיובי: אתה יכול לעשות משהו בקשר לטונוס השרירים שלך. גנטיקה בהחלט ממלאת תפקיד בגודל האדם ובכוחו, אך הגנטיקה הטובה בעולם לא תפצה על תזונה לא בריאה וחוסר פעילות גופנית. לעומת זאת, אפילו 'הרווחים הקשים' הכי רזים יכולים להתארגן בצורה מהימנה ולצבור כוח אם הם מכוונים את תוכנית הדיאטה וההדרכה שלהם.

כדי לעזור לך להגיע ליעדים שלך, לכבוש את חוסר הביטחון שלך ולבנות את הזרועות שתמיד רצית, הרכבנו את המדריך הכל-שימושי הזה, המלא עם עצות ממומחים, הצעות תרגיל ושגיאות נפוצות להימנע מכך נתיב לזרועות נשאבות.


טיפים לאימון זרוע


תרשים המראה את שרירי הזרוע הם הכופפים העיקריים של הזרוע. התלת ראשי הוא שריר מאריך של מפרק המרפק.GettyImages

1. קבע את מטרת האימון שלך



האם אתה מתאמן לגודל או כוח? ההבדל הזה חשוב, הרבה. אל תיקח את זה מאיתנו; קח את זה מפרופסור נימה אלמדרי, דוקטורט, קצין מדע ראשי בריטואל , ופרופסור כבוד למדעי הספורט באוניברסיטת אקסטר. 'ניתן לכוון תרגילים למגוון תוצאות, כולל כוח, כוח, יציבות, תאוצה, שינוי כיוון, ניידות, גמישות, התאוששות כמו גם מסת שריר', הוא אומר.

'עבור רובנו המתאמנים בחדר כושר או בפעילות גופנית בבית, הבחנה חשובה היא האם המטרה היא להגביר את כוח השרירים ואת תפקודם, או להגדיל את מסת השריר (כלומר היפרטרופיה) - זה משנה באופן מהותי את הגישה לייעול האימון.' הוא מסביר:

  • חוזק בנייה: אימוני התנגדות עם מספר חזרות נמוך (1 ומינוס; 5), מרווחי מנוחה ארוכים (3 & מינוס; 5 דקות) ועומסים גבוהים (מעל 85 אחוז ממקסימום החזרות 1 שלך) מכוונים למתח מכני גבוה יותר, המפתח כוח ואילו היפרטרופיה של שרירים מוגבלת. '
  • מסה לבניין: 'לשם השוואה, אימוני התנגדות עם מספר חזרות בינוני (6 מינוס; 12), מרווחי מנוחה קצרים (60 שניות), סטים מרובים (3 מינוס; 6) ועומסים מתונים (בסביבות 60 ומינוס; 80 אחוז ממקסימום החזר 1 שלך), עם עליות נפח אימונים שלאחר מכן (12-28 סטים לשריר, בשבוע) מייצר מתח מטבולי גדול יותר (בניגוד לעומסים גבוהים יותר) מה שמעורר טוב יותר את היפרטרופיית השרירים. '

2. אימן את זרועותיך במגוון תרגילים

שרירי הידיים שלך מסובכים ומשרתים מגוון פונקציות, ופירוש הדבר שכדי לאמן אותם בצורה נכונה ויסודית, תצטרך לאמץ יותר מגישה רגילה של תלתלים ודחיפות.



'גיוון בתרגילי הזרוע הוא המפתח לקידום התאמות חיוביות בקבוצות שרירים', אומר ד'ר אלמדרי. 'זה לא כל כך פרודוקטיבי להשתמש באותה תוכנית או מבנה תרגיל לכל מפגש; מגוון של גירוי אימונים יוביל לאיתות טוב יותר של סינתזת חלבון השריר והתאמות שרירים לאורך זמן. '

למזלכם, צירפנו א שֶׁלְךָ של תרגילי זרוע אפשריים להתנסות בהם, כך שאין לך שום תירוץ לא לשנות את תוכנית האימונים שלך.

3. אל תזניחו את כוח האחיזה שלכם

לפי מחקר אחד משנת 2016, כוח האחיזה נמצא בירידה. החוקרים בדקו 237 גברים בגילאי 20 עד 34 ומצאו שיש להם אחיזות ידיים חלשות משמעותית בהשוואה לצעירים שנבדקו בשנת 1985.

דאגה גדולה יותר היא שממצאי אחיזת היד - אם יאושרו על ידי מחקרים גדולים יותר - עשויים להיות סימן לעלייה של רפיון בדור שעושה יותר הודעות טקסט ולחיצה מאשר פעילות גופנית. על פי ממצאי מחקר שהציג סופר הכושר אלכסנדר חואן אנטוניו קורטס, מחקר אחד גדול מצא כי גברים עם אחיזה חלשה באמצע החיים - בין הגילאים 45 עד 68 - היו בעלי סיכויים גבוהים יותר להיות נכים 25 שנה לאחר מכן.

4. עדיף שברכיאליס

הדרך הטובה ביותר לבנות שריר זרוע עיקש היא להתמקד בשריר הברכיאליס. אבל יש בזה יותר מאשר רק להשתמש באחיזת פטיש ולהתמקד באמות.



התמקדו פחות במשקל הנע ויותר בשימוש במתח מתמיד. זה אומר להוריד את המשקל לאט למדי, לסחוט את השרירים בכל סנטימטר של החזר, ולא לנעול או להשהות כשהמתח נמצא מחוץ לשריר.

5. שים את האגו שלך לצד

יש סיבה שכמעט כל תוכנית אימוני משקולות שם מנחה אותך קח את החלק האקסצנטרי של תרגיל לאט. עליך לבדוק את האגו שלך בדלת ולהפחית את המשקל שאתה מרים כדי להתמקד בחלק האקסצנטרי (החלק של התנועה שבו אתה מוריד את המשקל) של המעלית.

במקום לקחת שתי שניות להורדת המשקולות, נסה לקחת פעמיים מהזמן. אל תיתלה בניסיון להרים כבד מדי. למי אכפת מה חושב הבחור המסודר בגופייה?

6. הישאר בריא (דוה)

שרירי הידיים קשורים לשמצה לפציעות קשות - ביספ ביוטיוב נקרע על אחריותך בלבד.

לא תמיד מדובר בבטן השרירים, אלא בגידים נפגע מלהרים כבד מדי . בנה את הגידים יחד עם השרירים באמצעות האסטרטגיות שהוזכרו בטיפים הקודמים.


קָשׁוּר: התרגילים הטובים ביותר לשרירים גדולים יותר


תרגילי Bicep הטובים ביותר


ישנם שני ראשים (קצה של שריר במקום ההתקשרות) לשריר הדו-ראשי (ומכאן הבי בשם): הראש הארוך והראש הקצר. אך קבוצת השרירים כוללת גם שריר המכופף במרפק הנקרא ברכיאליס, שהוזכר לעיל, שאסור לשכוח.

1. תלתל TRX

אני אוהב את זה כי אתה יכול למחוץ את שרירי הזרוע שלך עם ערכות שחיקה. התחל בהתנגדות רבה בכך שרגליך קרובות למקום ה- TRX נתקע, אומר המאמן לואי גוארינו ממייג'ור גיינז פיטנס.

כאשר אינך יכול לעשות יותר [חזרות], קח צעד אחד אחורה כדי להפחית את ההתנגדות ולהמשיך לשרוף את [זרועך] משם. עשו זאת לשלושה צעדים אחורה - או לרמות התנגדות - וזרועותיכם יהיו קלויות. אם אתה זקוק לאתגר נוסף, השתמש באפוד משקל, נסה את התרגיל על רגל אחת, או הנח את הרגליים על קופסת פליאו כדי להגביר את השיפוע.

ביצוע תלתלים ב- TRX הוא דרך נהדרת לאמן את השריר הדו-ראשי מכיוון שיש לך את היכולת לשנות את הזווית בה אתה מסתלסל כדי להקל או להקשות על התרגיל תוך כדי הארכת זמן במתח.

כיצד לבצע:

  • התאם את מאמן המתלים לאורכו הקצר ביותר.
  • עומדים עם כפות הרגליים מתחת לנקודת העיגון, אוחזים בידיות בכפות הידיים כלפי מעלה ונשענים לאחור.
  • בצע תלתל על ידי כיפוף המרפקים והבאת ידיך לצידי ראשך.
  • כאן, נקודת העומס המרבית היא כאשר האמה שלך יוצרת זווית של 90 מעלות עם רצועת TRX.

2. תלתל עכביש

תלתל העכביש מגביל את תנועת הזרוע העליונה, ומבטל רמאות.

כיצד לבצע:

  • שכב עם הבטן על ספסל שיפוע, אוחז במשקולות או מוט תלתל כשידיך ישר מתחת לכתפיים.
  • מבלי להזיז את המרפקים, תסללי את המשקל לכיוון הכתפיים.
  • הורידו אותו לאט לאחור למצב ההתחלה.

3. תלתל משקולת שלילי

הורד את המשקל למטה נמוך והתמקד באמת בחלק האקסצנטרי (הנמוך) של התנועה. ספרו שלוש שניות בזמן שאתם מורידים את המשקל ומתפוצצים למעלה.

כיצד לבצע:

  • שבו על ספסל שיפוע, אוחזים במשקולות (קלות!) עם הידיים ישר מתחת לכתפיים. או לעמוד עם זרועות מטה לצדדים שלך.
  • מבלי להזיז את המרפקים, סלסל את המשקל לכיוון הכתפיים שלך, תוך שמירה על אחיזה מונחת (כף יד פתוחה) לאורך כל טווח התנועה.
  • הורידו לאט את המשקל למצב ההתחלה והפעלו אותו מחדש.

הנה רמז בונוס: שמור על החלק הפנימי של כף היד שלך (במקום בו האגודל והאצבע המורה מצטלבות) ממש מול החלק של המשקל הקרוב ביותר לגופך, והגמיש את הזרת שלך בראש התנועה.

4. תלתל משקולת עומד

לפי אריק וכריס מרטינז מאימון הצמד הדינמי , השריר הדו ראשי מורכב מכ- 60 עד 65 אחוזים מסיבי שריר מהירים, ונראה שהם מגיבים בצורה הטובה ביותר כשמשלבים חזרות נמוכות יותר ועומסים כבדים יותר - חשוב תלתלי משקולת.

הערה: כבד הוא יחסית ליכולות שלך. אם התלתל הראשון שלך דומה לדג מחוץ למים, המשקל כבד מדי עבורך.

כיצד לבצע:

  • עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, עם עמוד שדרה ויציבה ניטראלית.
  • תפוס את המשקולת עם אחיזה תחתונה ברוחב הכתפיים.
  • סלסלו ממצב עמידה, הורידו את המשקל להארכה מלאה בתחתית כל נציג.

5. תלתל כבל עומד

תנועה זו אידיאלית להפגנת תנוחת הגמישות הקדמית שלך מבלי להביך את עצמך. צוחק. לעולם אל תתגמש ככה - אלא אם כן אתה עושה תלתלי כבלים עומדים.

כיצד לבצע:

  • מקם את זרועותיך כך שיהיו מטה לצדדיך כפות הידיים פונות לתקרה.
  • משוך את הידיות לכיוון בית השחי בזמן שאתה מכופף את שרירי הזרוע.
  • זרועותיך העליונות צריכות להישאר נייחות - רק אמות היד שלך צריכות לנוע קדימה ואחורה.

6. 21s

יתכן שאתה מכיר את שנות ה -21, שיטת אימון דו-ראשי קלאסית הפופולארית על ידי אגדות פיתוח גוף כמו ארנולד שוורצנגר.

מהלך ריסוק שרירים זה יכול להתבצע בישיבה, בעמידה או על ספסל מטיף. אתה יכול לעשות את זה עם משקולות, משקולת או בר EZ.

כיצד לבצע:

  • התחל כאילו אתה עושה תלתל דו-ראשי קלאסי.
  • סלסלו את המשקל באמצע התנועה והורידו אותו עם שליטה.

קָשׁוּר: ערכות המשקולות הטובות ביותר


תרגילי הזרוע הטובים ביותר


כולם אוהבים סט אמות של פופאי. אבל איך תוכלו לפתח זוג משלכם?

יש המציעים להתחזק ממש בדדליפט - מבלי להשתמש בעטיפות - זו דרך בטוחה להוסיף סנטימטרים לזרועותיך. אבל תהליך ההתחזקות מספיק כדי לדדליפט צפונה של 500 קילו לוקח זמן, אז למה לא לאמן את אמות הידיים שלך בבידוד עכשיו?

להלן כמה מהתרגילים הטובים ביותר עבור אמות ידיים פריקיות (תרגילים אלה מכוונים לשריר הברכיאליס שהוזכר קודם).

1. תלתל זרוע יחיד (אחיזת פטיש)

וריאציה זו של זרוע אחת של תרגיל קלאסי נועלת את מרפקך במצב קבוע ועוזרת לך להשיג טווח תנועה מלא. אלה קשים ממה שהם נראים, ואתה צריך להרגיש מתיחה נהדרת בשרירי הזרוע הידיים שלך אם אתה עושה אותם נכון.

כיצד לבצע:

  • שים את המרפק במצב קבוע על הספסל.
  • הורידו לאט את המשקל עד שתגיעו להארכה מלאה.
  • סלסלו אותו עם שליטה.
  • אל תשתמש במשקל כבד מדי וודא שאתה לא רוכן קדימה או אחורה במהלך התנועה, כדי למנוע פגיעה בעצמך.

2. סנטר חסר כף יד

סנטר מעלה או משיכה למעלה מכוון לגב ולכתפיים יותר מאשר לאמות הידיים, אך אם תעיף את הידיים כך שכפות הידיים פונות אליך, תרגיש את זה באמה.

כיצד לבצע:

  • תפוס את מוט המשיכה או כל מוט מעל הראש עם אחיזה תחתונה (כפות הידיים פונות אליך).
  • משוך את השכמות קדימה ומטה ואז השתמש בזרועותיך כדי למשוך את גופך למעלה.
  • קח רגע בחלק העליון כאשר הסנטר שלך נמצא מעל הסרגל ואז הורד עם שליטה.

3. תלתל הפוך

תרגיל זה מפעיל מתח מתמיד על אמות הידיים שלך כדי להבטיח רווחים מקסימליים. בחר משקל נוח שתוכל לעשות איתו מעל שמונה חזרות, שמור על פרק כף היד במצב ניטרלי והתכופף במרפק בצורה מבוקרת. לשטוף וחזור.

כיצד לבצע:

  • התחל עם זרועותיך תלויות לצדדים, והחזק את המשקולת בכפות הידיים לעברך.
  • כופף את זרועותיך כלפי מעלה כך שזרועותיך התחתונות יגיעו לכיוון בית השחי שלך, כפות הידיים פונות כלפי חוץ.
  • שמור על פרקי כף היד במצב ניטרלי לאורך כל הדרך.

תרגילי הטריספ הטובים ביותר


לשריר התלת ראשי שלושה ראשים (ומכאן הטרי בשם - שנון): הראש הארוך, המדיאלי והרוחבי. האחים מרטינז מציינים נכון, קשה לבודד את שלושתם, אך תרגילים מסוימים עושים עבודה טובה יותר מאחרים במכה בחלקי השריר השונים. מגוון הוא הגישה הטובה ביותר שלך.

מרימים לעיתים קרובות מתלוננים כי מגרדות גולגולות ותנועות הארכה אחרות הורסות את מרפקיהן. כדי להקל על זה, התחל תמיד את אימוני התלת ראשי שלך עם הדחיפה והוסף לאט משקל תוך כדי תנועה (אך היצמד תמיד למשקל שאיתו תוכל לעשות יותר מ -10 חזרות לכל סט).

על ידי חימום התלת ראשי והמרפקים ומלאי הדם, אתה אמור להיות מסוגל לבצע הארכת שקר בהמשך השגרה - ללא הכאב הנלווה לעיתים קרובות כל כך מעכב את הרמים בימי הזרוע.

1. משקולת גולגולת משקולת

עכשיו כשחם לך, אתה מוכן להתמודד עם תרגיל התלת ראשי החיוני הזה.

כיצד לבצע:

  • שוכב על ספסל, החזק את המשקולות ישר מעל לראשך.
  • התגמש במרפקים, והשאיר את המרפקים קרוב למדי לצד ראשך והנמיך את המשקולות לכיוון החלק האחורי של ראשך.
  • ואז החזירו את המשקולות מעל הראש ויישרו את הידיים.

2. שוכב הרחבת תלת ראשי של Kettlebell

תרגיל זה מסמר את התלת ראשי, וביצוע חזרות גבוהות עליו גורם לזרם דם רציני לשריר, ומעניק לך משאבה נהדרת ללא מתח משותף של שימוש בבר.

כיצד לבצע:

  • קח פעמון קומקום או שניים ושכב על האדמה.
  • החזיק את הקטלון מעל הראש
  • מבלי להזיז את זרועותיך העליונות, כופף את המרפקים כדי להעלות את המשקל מעל לראשך.
  • השהה והוריד את המשקל בחזרה למצב ההתחלה.

3. לחץ על ספסל אחיזה

תרגילים מורכבים עדיין צריכים למלא תפקיד בתוכנית האימונים שלך - גם כשמדובר בפיתוח הזרוע שלך.

כיצד לבצע:

  • הגדר על הספסל.
  • שכב על הגב.
  • עם אחיזה צמודה, הורידו את הבר, והקפידו על מרפקים תחובים על ידי הצדדים.
  • הורד את המשקל לכ- 90 מעלות - עדיין כמה סנטימטרים מעל עצם החזה שלך - וחזור למצב ההתחלה
  • כדי באמת להדליק את התלת ראשי, השתמש באחיזה צמודה.
  • הידיים שלך צריכות להיות במרחק של כ -10 סנטימטרים זה מזה (זה משתנה בהתאם למוטת הכנפיים שלך).
  • תחב את המרפקים כדי למקד את מרבית המתח בתלת-ראשי.

4. סיבוב אחיזה קרוב

בין אם אתה בחור משקולות או לא, שקול את הדחיפה כלפי מעלה. שכיבות סמיכה מסורתיות בדרך כלל מציבות את הידיים שלך קצת יותר רחבות מכתפיים, ומדגישות את החזה שלך, אך עם שינויים קלים, אתה יכול לשים יותר דגש על התלת ראשי.

כיצד לבצע:

  • נניח את תנוחת הדחיפה
  • תביא את הידיים בתוך הכתף שלך
  • תחב את המרפקים לצדדים שלך.
  • ירידה עם שליטה, עד שהחזה שלך נוגע ברצפה.
  • דחף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה

עשו זאת כתרגיל סיום, כאשר התלת ראשי שלכם מלאים בדם ונשאבים מראש מהעבודה הכבדה שלכם. הקשה על התרגיל על ידי הרמת כפות הרגליים על מדרגה או ספסל או לבישת אפוד משקל.


אתה יכול גם לחפור:


AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .