אימוני זרוע יעילים לגברים

איש שרירי ללא חולצה מחזיק משקולת באימון זרוע בחדר כושר

GettyImages

כל התרגילים שאתה צריך לעשות עבור זרועות גדולות וחזקות יותר

מיץ 'קלברט 25 במרץ 2021 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

צוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.


גברים עשויים ליהנות ממוניטין של סטואיות, אך מתברר שמתחת לפני השטח אנו מתמודדים עם חוסר ביטחון די קשה. א מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת צ'פמן על יותר מ -100,000 גברים גילו כי 40 אחוז הביעו חוסר שביעות רצון מהמראה הגופני שלהם ו'טונוס שרירים נמוך 'היה התלונה הנפוצה ביותר, במיוחד ביחס לחזה ולזרועות.





קָשׁוּר: באיזו תדירות עליכם לעבוד על זרועותיכם?

שתי תלונות מרכזיות נוספות? נשירת שיער וגובהה. אמנם אלה יכולים להיות מסובכים להתמודד, בואו נתמקד בחיובי: אתה יכול לעשות משהו בקשר לטונוס השרירים שלך. גנטיקה ממלאת תפקיד בהחלט בגודל האדם ובכוחו, אך הגנטיקה הטובה בעולם לא תפצה על תזונה לא בריאה וחוסר פעילות גופנית. לעומת זאת, אפילו 'הרווחים הקשים' הכי רזים יכולים להתארגן בצורה מהימנה ולצבור כוח אם הם מכוונים את תוכנית הדיאטה וההדרכה שלהם.

כדי לעזור לך להגיע למטרות שלך, לכבוש את חוסר הביטחון שלך ולבנות את הזרועות שתמיד רצית, הרכבנו את המדריך הכל-שימושי הזה, המלא עם עצות ממומחים, הצעות תרגיל ושגיאות נפוצות להימנע ממך נתיב לזרועות שאובות.


טיפים לאימון זרוע


תרשים המראה את שרירי הזרוע הם המכופפים העיקריים של הזרוע. התלת ראשי הוא שריר מאריך של מפרק המרפק.GettyImages

1. קבע את מטרת האימון שלך



האם אתה מתאמן לגודל או כוח? ההבדל הזה חשוב, הרבה. אל תיקח את זה מאיתנו; קח את זה מפרופסור נימה אלמדרי, דוקטורט, קצין מדע ראשי בריטואל , ופרופסור כבוד למדעי הספורט באוניברסיטת אקסטר. 'ניתן לכוון תרגילים למגוון תוצאות, כולל כוח, כוח, יציבות, תאוצה, שינוי כיוון, ניידות, גמישות, התאוששות כמו גם מסת שריר', הוא אומר.

'עבור רובנו המתאמנים בחדר כושר או בפעילות גופנית בבית, הבחנה חשובה היא האם המטרה היא להגדיל את כוח השרירים ואת תפקודם, או להגדיל את מסת השריר (כלומר היפרטרופיה) - זה משנה באופן מהותי את הגישה לייעול האימון.' הוא מסביר:

  • חוזק בנייה: 'אימוני התנגדות עם מספר חזרות נמוך (1 מינוס; 5), מרווחי מנוחה ארוכים (3 & מינוס; 5 דקות) ועומסים גבוהים (מעל 85 אחוז ממקסימום החזרות 1 שלך) מכוונים למתח מכני גבוה יותר, המפתח כוח ואילו היפרטרופיה של שרירים מוגבלת. '
  • מסה לבניין: לשם השוואה, אימוני התנגדות עם מספר בינוני של חזרות (6 מינוס; 12), מרווחי מנוחה קצרים (60 שניות), סטים מרובים (3 מינוס; 6) ועומסים מתונים (בסביבות 60 ומינוס; 80 אחוז ממקסימום החזר 1) שלך, עם עליות נפח אימונים שלאחר מכן (12-28 סטים לשריר, בשבוע) מייצר מתח מטבולי גדול יותר (בניגוד לעומסים גבוהים יותר) אשר מגרה טוב יותר את היפרטרופיית השרירים. '

2. אימן את זרועותיך במגוון תרגילים

שרירי הידיים שלך מסובכים ומשרתים מגוון פונקציות, ופירוש הדבר כדי לאמן אותם בצורה נכונה ויסודית, תצטרך לאמץ יותר מגישה רגילה של תלתלים ודחיפות.



'גיוון בתרגילי הזרוע הוא המפתח לקידום התאמות חיוביות בקבוצות שרירים', אומר ד'ר אלמדרי. 'לא כל כך פרודוקטיבי להשתמש באותה תוכנית או מבנה תרגיל לכל מפגש; מגוון של גירוי אימונים יוביל לאיתות טוב יותר של סינתזת חלבון שריר והתאמות שרירים לאורך זמן. '

למזלכם, כללנו א שֶׁלְךָ של תרגילי זרועות אפשריים להתנסות בהם, כך שאין לך שום תירוץ לא לשנות את תוכנית האימונים שלך.

3. אל תזניחו את כוח האחיזה שלכם

לפי מחקר אחד משנת 2016, כוח האחיזה נמצא בירידה. החוקרים בדקו 237 גברים בגילאי 20 עד 34 ומצאו שיש להם אחיזות ידיים חלשות משמעותית בהשוואה לצעירים שנבדקו בשנת 1985.

דאגה גדולה יותר היא שממצאי אחיזת היד - אם יאושרו על ידי מחקרים גדולים יותר - עשויים להיות סימן לעלייה ברמת הדור בדור שעושה יותר הודעות טקסט ולחיצה מאשר פעילות גופנית. על פי ממצאי מחקר שהציג סופר הכושר אלכסנדר חואן אנטוניו קורטס, מחקר אחד גדול נמצא כי גברים עם אחיזה חלשה באמצע החיים - בין גיל 45 ל -68 - היו בעלי סיכוי גבוה יותר להיות נכים 25 שנה לאחר מכן.

4. עדיף שברכיאליס

הדרך הטובה ביותר לבנות שריר זרוע עיקש היא להתמקד בשריר הברכיאליס. אבל יש בזה יותר מאשר רק להשתמש באחיזת פטיש ולהתמקד באמות.



התמקדו פחות במשקל הנע ויותר בשימוש במתח מתמיד. זה אומר להוריד את המשקל לאט למדי, לסחוט את השרירים בכל סנטימטר של הנציג ולא לנעול או להשהות כשהמתח נמצא מחוץ לשריר.

5. שים את האגו שלך לצד

יש סיבה שכמעט כל תוכנית אימוני משקולות שם מנחה אותך קח את החלק האקסצנטרי של תרגיל לאט. עליך לבדוק את האגו שלך בדלת ולהפחית את המשקל שאתה מרים כדי להתמקד בחלק האקסצנטרי (החלק של התנועה שבו אתה מוריד את המשקל) של המעלית.

במקום לקחת שתי שניות להורדת המשקולות, נסה לקחת פעמיים מהזמן. אל תיתלה בניסיון להרים כבד מדי. למי אכפת מה חושב הבחור המסודר בגופייה?

6. הישאר בריא (דוה)

שרירי הזרוע קשורים לשמצה לפציעות קשות - ביספ ביוטיוב נקרעים על אחריותך בלבד.

לא תמיד מדובר בבטן השרירים, אלא בגידים נפגע מלהרים כבד מדי . בנה את הגידים יחד עם השרירים באמצעות האסטרטגיות שהוזכרו בטיפים הקודמים.


קָשׁוּר: התרגילים הטובים ביותר לשרירי שרירים גדולים יותר


תרגילי Bicep הטובים ביותר


ישנם שני ראשים (קצה של שריר במקום ההצמדה) לשריר הדו-ראשי (ומכאן הבי בשם): הראש הארוך והראש הקצר. אך קבוצת השרירים כוללת גם שריר המכופף במרפק הנקרא ברכיאליס, שהוזכר לעיל, ואסור לשכוח אותו.

1. תלתל TRX

אני אוהב את זה כי אתה יכול למחוץ את שרירי הזרוע שלך עם ערכות שחיקה. התחל עם הרבה התנגדות בכך שרגליך קרובות למקום ה- TRX נתקע, אומר המאמן לואי גוארינו ממייג'ור גיינץ פיטנס.

כאשר אינך יכול לעשות יותר [חזרות], קח צעד אחד אחורה כדי להפחית את ההתנגדות ולהמשיך לשרוף את [זרועך] משם. עשו זאת לשלושה צעדים אחורה - או לרמות התנגדות - וזרועותיכם יהיו קלויות. אם אתה זקוק לאתגר נוסף, השתמש באפוד משקל, נסה את התרגיל על רגל אחת, או הנח את הרגליים על קופסת פליאו כדי להגביר את השיפוע.

ביצוע תלתלים ב- TRX הוא דרך נהדרת לאמן את שרירי הדו-ראשי מכיוון שיש לך את היכולת לשנות את הזווית בה אתה מסתלסל כדי להקל או להקשות על התרגיל תוך כדי הארכת זמן במתח.

כיצד לבצע:

  • התאם את מאמן המתלים לאורכו הקצר ביותר.
  • עומדים עם הרגליים מתחת לנקודת העיגון, אוחזים בידיות בכפות הידיים כלפי מעלה ונשענים לאחור.
  • בצע תלתל על ידי כיפוף המרפקים והבאת ידיך לצידי ראשך.
  • כאן, נקודת העומס המרבית היא כאשר האמה שלך יוצרת זווית של 90 מעלות עם רצועת TRX.

2. תלתל עכביש

תלתל העכביש מגביל את תנועת הזרוע העליונה, ומבטל רמאות.

כיצד לבצע:

  • שכב עם הבטן על ספסל שיפוע, אוחז במשקולות או מוט תלתל כשידיך ישר מתחת לכתפיים.
  • מבלי להזיז את המרפקים, תסללי את המשקל לכיוון הכתפיים.
  • הורידו אותו לאט לאחור למצב ההתחלה.

3. תלתל משקולת שלילי

הורד את המשקל למטה נמוך והתמקד באמת בחלק התמהוני (שמוריד). ספרו שלוש שניות בזמן שאתם מורידים את המשקל ומתפוצצים למעלה.

כיצד לבצע:

  • שב על ספסל שיפוע, אוחז במשקולות (קלות!) כשידיך ישר מתחת לכתפיים. או לעמוד עם זרועות כלפי מטה לצדדים שלך.
  • מבלי להזיז את המרפקים, סלסל את המשקל לכיוון הכתפיים שלך, תוך שמירה על אחיזה מונחת (כף יד פתוחה) לאורך כל טווח התנועה.
  • הורידו לאט את המשקל למצב ההתחלה והפעלו אותו מחדש.

הנה רמז בונוס: שמור על החלק הפנימי של כף היד שלך (במקום בו האגודל והאצבע המורה מצטלבות) ממש מול החלק של המשקל הקרוב ביותר לגופך, והגמיש את הזרת שלך בראש התנועה.

4. תלתל משקולת עומד

לפי אריק וכריס מרטינז מאימון הצמד הדינמי , השריר הדו ראשי מורכב מכ- 60 עד 65 אחוזים מסיבי שריר מהירים, ונראה שהם מגיבים בצורה הטובה ביותר כשמשלבים חזרות נמוכות יותר ועומסים כבדים יותר - חשוב תלתלי משקולת.

הערה: כבד הוא יחסית ליכולות שלך. אם התלתל הראשון שלך דומה לדג מחוץ למים, המשקל כבד מדי עבורך.

כיצד לבצע:

  • עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, עם עמוד שדרה ויציבה ניטראלית.
  • תפוס את המשקולת עם אחיזה תחתונה ברוחב הכתפיים.
  • סלסלו ממצב עמידה, הורידו את המשקל להארכה מלאה בתחתית כל נציג.

5. תלתל כבל עומד

תנועה זו אידיאלית להפגנת תנוחת הגמישות הקדמית שלך מבלי להביך את עצמך. צוחק. לעולם אל תתכופף כך - אלא אם כן אתה עושה תלתלי כבלים עומדים.

כיצד לבצע:

  • מקם את זרועותיך כך שיהיו מטה לצדדיך כפות הידיים פונות לתקרה.
  • משוך את הידיות לכיוון בית השחי בזמן שאתה מכופף את שרירי הזרוע.
  • זרועותיך העליונות צריכות להישאר נייחות - רק אמות היד שלך צריכות לנוע קדימה ואחורה.

6. 21s

יתכן שאתה מכיר את שנות ה -21, שיטת אימון דו-ראשי קלאסית הפופולארית על ידי אגדות פיתוח גוף כמו ארנולד שוורצנגר.

מהלך ריסוק שרירים זה יכול להתבצע בישיבה, בעמידה או על ספסל מטיף. אתה יכול לעשות את זה עם משקולות, משקולת או בר EZ.

כיצד לבצע:

  • התחל כאילו אתה עושה תלתל דו-ראשי קלאסי.
  • סלסלו את המשקל באמצע התנועה והורידו אותו עם שליטה.

קָשׁוּר: ערכות המשקולות הטובות ביותר


תרגילי הזרוע הטובים ביותר


כולם אוהבים סט אמות של פופאי. אבל איך תוכלו לפתח זוג משלכם?

יש המציעים להתחזק ממש בדדליפט - מבלי להשתמש בעטיפות - זו דרך בטוחה להוסיף סנטימטרים לזרועותיך. אבל התהליך של התחזקות מספיק כדי לדדליפט צפונה של 500 פאונד לוקח זמן, אז למה לא לאמן את אמות הידיים שלך בבידוד עכשיו?

להלן כמה מהתרגילים הטובים ביותר עבור אמות ידיים פריקיות (תרגילים אלה מכוונים לשריר הברכיאליס שהוזכר קודם).

1. תלתל זרוע יחיד (אחיזת פטיש)

וריאציה זו של זרוע אחת של תרגיל קלאסי נועלת את מרפקך במצב קבוע ועוזרת לך להשיג טווח תנועה מלא. אלה קשים ממה שהם נראים, ואתה צריך להרגיש מתיחה נהדרת בשרירי הזרוע הידיים שלך אם אתה עושה אותם נכון.

כיצד לבצע:

  • שים את המרפק במצב קבוע על הספסל.
  • הורידו לאט את המשקל עד שתגיעו להארכה מלאה.
  • סלסלו אותו שוב עם שליטה.
  • אל תשתמש במשקל כבד מדי וודא שאינך רוכן קדימה או אחורה במהלך התנועה כדי למנוע פגיעה בעצמך.

2. סנטר חסר כפיים

סנטר מעלה או משיכה כלפי מעלה מכוון יותר לגב ולכתפיים מאשר לאמות הידיים, אך אם תעיף את הידיים כך שכפות הידיים פונות אליך, תרגיש זאת באמה.

כיצד לבצע:

  • תפוס את מוט המשיכה או כל מוט מעל הראש עם אחיזה תחתונה (כפות הידיים פונות אליך).
  • משוך את השכמות קדימה ואחורה ואז השתמש בזרועותיך כדי למשוך את גופך למעלה.
  • קח רגע בחלק העליון כאשר הסנטר שלך נמצא מעל הסרגל, ואז הורד עם שליטה.

3. תלתל הפוך

תרגיל זה מפעיל מתח קבוע על אמות הידיים שלך כדי להבטיח רווחים מקסימליים. בחר משקל נוח שתוכל לעשות איתו מעל שמונה חזרות, שמור על פרק כף היד במצב ניטרלי והתכופף במרפק בצורה מבוקרת. לשטוף וחזור.

כיצד לבצע:

  • התחל עם זרועותיך תלויות לצדדים, והחזק את המשקולת בכפות הידיים לעברך.
  • כופף את זרועותיך כלפי מעלה כך שזרועותיך התחתונות יגיעו לכיוון בית השחי שלך, כפות הידיים פונות כלפי חוץ.
  • שמור על פרקי כף היד במצב ניטרלי לאורך כל הדרך.

תרגילי התלת ראשי הטובים ביותר


לשריר התלת ראשי שלושה ראשים (ומכאן הטרי בשם - שנון): הראש הארוך, המדיאלי והרוחבי. האחים מרטינז מציינים נכון, קשה לבודד את שלושתם, אך תרגילים מסוימים עושים עבודה טובה יותר מאחרים במכה בחלקי השריר השונים. מגוון הוא הגישה הטובה ביותר שלך.

מרימים לעיתים קרובות מתלוננים כי מגרדות גולגולות ותנועות הארכה אחרות הורסות את מרפקיהן. כדי להקל על זה, התחל תמיד את אימוני התלת-ראשי שלך בלחיצה על הדף והוסף משקל לאט תוך כדי (אך היצמד למשקל שתוכל לעשות איתו יותר מ -10 חזרות לכל סט).

על ידי התחממות התלת ראשי והמרפקים ומלאי הדם, אתה אמור להיות מסוגל לבצע הארכות שכיבה בהמשך השגרה - ללא הכאב הנלווה לעיתים קרובות כל כך מעכב את הרמים בימי הזרוע.

1. משקולת גולגולת משקולת

עכשיו, כשחם לך, אתה מוכן להתמודד עם תרגיל התלת ראשי החיוני הזה.

כיצד לבצע:

  • שוכב על ספסל, החזק את המשקולות ישר מעל הראש שלך.
  • התגמש במרפקים, שמור על המרפקים קרוב למדי לצד ראשך והנמיך את המשקולות לכיוון החלק האחורי של ראשך.
  • ואז החזירו את המשקולות מעל הראש ויישרו את הידיים.

2. שוכב קטלבל תלת-ראשי

תרגיל זה ממסמר את התלת ראשי, וביצוע חזרות גבוהות עליו גורם לזרם דם רציני לשריר, ומעניק לך משאבה נהדרת ללא מתח משותף של שימוש בבר.

כיצד לבצע:

  • קח פעמון קומקום או שניים ושכב על האדמה.
  • החזיק את הקומקום מעל הראש שלך
  • מבלי להזיז את זרועותיך העליונות, כופף את המרפקים כדי להעלות את המשקל מעל לראשך.
  • השהה והוריד את המשקל בחזרה למצב ההתחלה.

3. לחץ על ספסל אחיזה

תרגילים מורכבים עדיין צריכים למלא תפקיד בתוכנית האימונים שלך - גם כשמדובר בפיתוח הזרוע שלך.

כיצד לבצע:

  • הגדר על הספסל.
  • שכב על הגב.
  • עם אחיזה צמודה, הורידו את הבר, והקפידו על מרפקים תחובים על ידי הצדדים.
  • הורד את המשקל לכ- 90 מעלות - עדיין כמה סנטימטרים מעל עצם החזה שלך - וחזור למצב ההתחלה
  • כדי באמת להדליק את התלת ראשי, השתמש באחיזה צמודה.
  • הידיים שלך צריכות להיות במרחק של כ -10 סנטימטרים זה מזה (זה משתנה בהתאם למוטת הכנפיים שלך).
  • תחב את המרפקים כדי למקד את מרבית המתח בתלת-ראשי.

4. סיבוב אחיזה קרוב

בין אם אתה בחור משקולות ובין אם לא, שקול את הדחיפה כלפי מעלה. שכיבות סמיכה מסורתיות בדרך כלל מניחות את הידיים שלך קצת יותר רחבות מאשר הכתפיים שלך, ומדגישות את החזה שלך, אבל עם שינויים קלים, אתה יכול לשים יותר דגש על התלת ראשי.

כיצד לבצע:

  • נניח את תנוחת הדחיפה
  • תביא את הידיים בתוך הכתף שלך
  • תחב את המרפקים לצדדים שלך.
  • ירידה עם שליטה, עד שהחזה שלך נוגע ברצפה.
  • דחוף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה

עשו זאת כתרגיל סיום, כאשר התלת ראשי שלכם מלאים בדם ונשאבים מראש מהעבודה הכבדה יותר. הקשה על התרגיל על ידי הרמת כפות הרגליים על מדרגה או ספסל או לבישת אפוד משקל.


אתה יכול גם לחפור:


AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .