האם צו תרגיל חשוב?

אדם מרים משקולות

GettyImages

סטים, נציגים ו ... צו תרגיל? אנחנו מסתכלים מקרוב

ג'ק דאוס 1 באוקטובר 2020 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

סדר התרגיל הוא אחד המשתנים הקריטיים ביותר, אך לא מוערכים ביותר, בתכנון תוכנית האימון. זה כל כך חשוב, למעשה, שאתה לא יכול להרשות לעצמך להתעלם מזה, או שאתה עלול להפסיד בכוח רציני, סיבולת ורווחי גודל.

לכן, אם אתה אשם במעבר מתרגיל אחד למשנהו בסדר אקראי, ללא קצב קבוע של חזרות בתערובת, אתה מתפשר ברצינות על התוצאות שלך.




קָשׁוּר: כיצד לבנות שגרת אימונים שבועית


היכן אתה מבצע תרגיל באימון ישפיע על:

  • כמה משקל אתה יכול להרים
  • כמה חזרות אתה יכול להשלים
  • כמה שליטה יש לך בטכניקה
  • לאיזו מהירות אתה יכול להגיע

בתחילת האימון, הכוח, האנרגיה והמיקוד שלך צריכים להיות ברמות שיא. אבל האימונים מתנקזים מבחינה נפשית ופיזית, ויכולת הביצועים שלך תפחת בהדרגה ככל שתתקדם באימון. אם זה לא היה, תוכלו להתאמן במשך שעות כל פעם.

הבעיה היא שלא תוכלו לבצע כל תרגיל קודם - אז מה עליכם לתעדף? ובכן, אתה עומד לגלות. כאן אנו מפרקים את החשיבות של קביעת סדר בשגרת הפעילות הגופנית שלך, ומקבלים קלט מומחה כיצד להתחיל בהקמת מערכת המתאימה לך ולגופך.


התחל את האימונים שלך בתנועות מורכבות ומורכבות


כלל זהוב של עיצוב התוכנית הוא להציב את התרגילים המורכבים והתובעניים ביותר בתחילת האימון כשתהיה לך יותר אנרגיה ותבצע טוב יותר. מספר גורמים משולבים כדי לקבוע עד כמה מורכב התרגיל, כולל כמה משקל אתה מרים, יציבות ומספר המפרקים וקבוצות השרירים המעורבים.

קח את הדוגמה של סקוואט בגב משקולת והארכת רגל יושבת. הסקוואט כולל הרמת משקל גופך המלא בתוספת משקולת עמוסה, תיאום תנועת מספר מפרקים ומכוונת לשרירים גדולים וקטנים בכל גופך. לעומת זאת, הארכת הרגל פשוטה יחסית. אתה מבצע זאת בישיבה, רק צריך להרים את משקל הרגליים בתוספת חלק מערימת המשקל ולמקד בעיקר את שרירי הארבע ראשי (הירך) שלך.

באופן כללי, הסקוואט המשוקלל תובעני יותר מבחינה טכנית , עובד עם הכי הרבה מסת שרירים, ובעל פוטנציאל הפגיעה הגבוה ביותר אם נותנים לטכניקה להחליק. כתוצאה מכך, תמיד עליך לבצע תרגילים מורכבים כמו סקוואט משוקלל, לחיצה על הספסל ודדליפט, ולהשאיר תרגילים פשוטים יותר, כגון הארכת רגליים, הרמת עגל ותלתלי שרירים לסיום האימון.

על פי דבריה של מאמנת Life Fitness Academy טינה מארי ג'הנרט, חריג לכלל זה יכול לכלול ביצוע תרגילי משקל גוף בלבד לפני תרגילי משקל כגון ריאות לפני סקוואט משוקלל, או שכיבות סמיכה לפני לחץ על הספסל. 'זה לא רק בטוח יותר, אלא יסייע בחימום השרירים לקבלת התנגדות נוספת', היא אומרת.


העדיפו עדיפות לחלקי גוף נותרים או לשרירים חלשים יותר


הפעם היחידה שאנו מכופפים כלל זה הוא אם אנו רוצים לכוון לחלק גוף ספציפי שעשוי להיות בפיגור. במקרה זה, לפעמים תרגיל פשוט הוא הטוב ביותר. לדוגמא, תלתל דו-ראשי והארכת תלת ראשי הם תרגילים פשוטים, אך חיוני לצמיחת השרירים בזרועות . טקטיקה מיוחדת בה תוכלו להשתמש כדי לייעל את הביצועים בתרגילים אלה מבלי להשפיע על המעליות הגדולות יותר היא להתחיל לבצע אותם לפני אימון אירובי או בימי מנוחה.

זיווגי אימונים הם שיקול תכנות מרכזי נוסף שיכול לעזור לכם להפיק את המרב מזמנכם בחדר הכושר. אתה יכול לבצע תרגילים אחד בכל פעם (סטים ישרים) או לזווג יחד (סטים זוגיים). אם יש לך רק זמן מוגבל להתאמן, עליך לבסס את התוכנית שלך על סטים זוגיים ולא על סטים ישרים.

עם סטים זוגיים, קבוצת שרירים אחת עובדת, ואילו השנייה נחה, מה שמקטין את זמן המנוחה הדרוש לך בין התרגילים. לשם השוואה, סטים ישרים אינם חסכוניים בזמן ודורשים תקופות מנוחה ארוכות יותר כדי לשמור על רמות ביצועים על פני מספר סטים.


קָשׁוּר: איך להשיג שריר אם אתה רזה


הימנע מקבוצות שרירים חופפות


נושא נוסף שכדאי להיות מודעים אליו כאשר התאמת תרגילים יחד היא חפיפה של קבוצת שרירי המטרה. כדאי להימנע מתרגילי זיווג יחד המכוונים לאותה קבוצת שרירים. לדוגמא, זיווג שני תרגילי גב. למרות שזה עשוי להרגיש כאילו השרירים שלך עובדים קשה יותר, העייפות שנוצרת מביצוע התרגיל הראשון תעביר את עצמה ותפריע לביצועים שלך בתרגיל השני.

זה יקשה על שמירה על טכניקה נכונה, תאלץ להשתמש במשקלים קלים יותר ותשלים פחות חזרות. גישה טובה יותר תהיה להפריד בין שני התרגילים האחוריים או לשייך אותם לתרגיל שאינו מתחרה או לבצע אותם אחד אחר פעם כסטים ישרים. דרך פשוטה להימנע מכך, ואחת משיטות התאמת הפעילות הגופנית, היא להתאים קבוצות שרירים מנוגדות יחד, למשל. חזה / גב, שריר הארבע ראשי / שריר הברך, ושרירי התלת ראשי.

אפשרות נוספת תהיה התאמת תרגילי פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון. רק הקפד להימנע מהתאמת תרגילי משיכת פלג גוף עליון (למשל נפתחת כבל) עם תרגילי פלג גוף תחתון המאתגרים גם את אחיזתך (למשל אחיזה במשקולות).

חשוב גם לקחת בחשבון שלפעמים לא ניתן או מעשי לזווג תרגילים יחד, במיוחד אם מתאמנים בחדר כושר מסחרי עמוס בו ציוד הכושר נמצא בפרמיה בשעות השיא. זאת כאשר מעקב אחר פורמט סטים ישרים עשוי להיות האפשרות הטובה ביותר או היחידה שלך.


שמור את Cardio for Last


מלבד אולי ריצת חימום קצרה ועצימה בעצימות נמוכה, אופניים או סגלגל אליפטי, אתה רוצה לשמור את הפעלות הקרדיו המאומצות שלך לאחר הרמות כבדות שלך, מהסיבה הפשוטה שעבודת לב מאבדת את רמות האנרגיה שלך, ואתה תרצה להיות מסוגל לתת 100 אחוז מאמץ ועוצמה כלפי המעליות שלך. ג'הנרט מסביר, 'באופן כללי, אירובי אמור לבוא לאחר אימון משקולות (במיוחד אם אתה מתאמן לבניית כוח) מכיוון שארובי הלב משתמשים בכמות טובה ממקור האנרגיה לאימון הכוח שלך, כלומר השרירים יהיו עייפים והצורה שלך יכולה להתפשר. כלל זה ישים ביותר לתרגילים אנאירוביים, כמו ספרינטים, קפיצות או הרמת משקולות כבדות, מכיוון שהם דורשים נפץ, מאמץ מרבי וכוח מרבי. '

עם זאת, היא עושה חריג לאותם אנשים המתאמנים לבריאות ורווחה כללית, ולא כוח או ביצועים אתלטיים: 'אם אתה מתאמן לכושר כללי אין שום דבר רע להתחיל עם אירובי, במיוחד אם המטרה שלך היא אימן את מערכת הלב וכלי הדם שלך, או אם אתה מתאמן למרוץ. '

עבור ספורטאים, או אנשים הרודפים אחרי גודל גדול יותר או כוח גדול יותר, אירובי צריך להיות עניין לאחר האימון.


מה לגבי נציגים?


בסדר, אז מסמרת את הזיווגים הנכונים ומיטבת את ההזמנה לתרגילים שלך. עכשיו, מה עם נציגים? אין כאן תשובה מוגדרת, מכיוון שמספר החזרות שתשלים ישתנה בהתאם ליכולות שלך, למשקל שבו אתה משתמש ולמטרות הכלליות שלך, אך בכדי להתחיל בעבודה יש ​​לג'הנרט כמה הצעות שתוכל להשתמש בהן כהנחיות . כדי לבנות כוח כל תרגיל צריך להיות בין ארבע לשש חזרות. זה יהיה בעומס המרבי או קרוב אליו. עבור אימוני סיבולת לב וכלי דם, בזמן ההרמה, החזרות צריכות להיות בערך 15 ', היא אומרת.


אתה יכול גם לחפור: